Йога для начинающих в домашних условиях для похудения. Простые упражнения в картинках с описанием

Хатха-йога новичкам от Zinman

Занятия с Рэйчел Зинман проводят дома, на хлопковом коврике или одеяле. Курс доступен бесплатно. Комфортное время суток выбирают самостоятельно: утром на голодный желудок, днем или вечером. Новичку не требуется совершенное, «чистое» выполнение асан.

Важно прислушиваться к телу, подходить к практике вдумчиво, не торопясь. Регулярный просмотр видео йоги для начинающих, периодическое выполнение упражнений сделают тело гибким и пластичным. Со временем качество поз станет совершенным.

Марджариасана

Легкая поза кошки не имеет противопоказаний. В первую очередь асана делает гибким позвоночник. Это хорошая основа для укрепления мышц спины, здорового кровотока в области таза, живота. Видео можно смотреть утром или вечером, практикуя регулярные тренировки.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз успокоит, уберет зажимы. Регулярная нагрузка укрепит мышцы всего тела, улучшит мозговое кровообращение. Практика стабилизирует дыхание, пищеварительные функции.

Людям с высоким артериальным давлением заниматься по этому видео йоги для начинающих со шванасаной можно после консультации врача.

Тадасана

Поза горы – основа молодости тела, мышечного тонуса, красивой осанки. Занятие укрепит позвоночник, мышцы живота. Упражнение простое, проходит с минимальным усилием даже в начале практики.

Вирабхадрасана

Асана воина делает крепким мышечный корсет. Эта поза улучшит концентрацию, вестибулярный аппарат, функции органов брюшной полости. Видео-уроки йоги для начинающих дома всегда содержат вирабхадрсану.

Врикшасана

Поза дерева лечит плоскостопие, укрепляет мышцы корпуса. На начальном этапе улучшает память, осанку, вестибулярный аппарат. Йога для начинающих онлайн всегда проходит с врикшасаной.

Уткатасана

Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7.

Ардха Бхуджангасана

Поза кобры – основа здоровья позвоночника. Асана вытягивает ягодицы, грудную клетку, живот, плечевой пояс. Стимулирует функции органов брюшной полости. Видеоурок отлично подходит начинающим.

Баласана

Оздоровительная поза ребенка нравится всем новичкам. Гимнастика улучшит пищеварение, вытянет мышцы ног, успокоит, снимет напряжение в шее, спине.

Если смотреть видео-уроки с баласаной и практиковать йогу в домашних условиях, можно добиться максимальной гибкости.

Шавасана

Поза расслабления отменно снимает мышечные зажимы, самый лучший вариант при эмоциональном и физическом перенапряжении. Асана расслабляет, успокаивает. Онлайн-уроки на русском с шавасаной можно скачать. Смотреть и вести тренировку надо ежедневно.

Завершение Хатха-йоги

После упражнения «Шавасана» комплекс завершен, и следует вернуться в положение сидя. Полезно освоить азы дыхательных практик. В начале пути изучают пранаяму и медитацию.

Видеокурс новичка практикуют 2-3 раза в неделю. После 2 месяцев занятий продвигают технику дальше. Можно переходить на новый уровень, к более сложным урокам.

Польза для физического здоровья

Йога в современном мире является одним из популярных путей оздоровления организма. Благодаря регулярным занятиям можно уменьшить, а затем и совсем избавиться от боли в пояснице, лишнего веса, стрессов и депрессий. Большим плюсом при занятиях йогой является повышение гибкости, что помогает избежать ряда проблем с позвоночником, которые могут возникнуть вследствие сидячего образа жизни.

При всех положительных влияниях йоги на организм человека, среди методов похудения, она не является ведущим. Дело в том, что многие хотят добавиться результата как можно быстрее, не понимая при этом, насколько это вредно и опасно для организма, нежели, преодолевая себя, сделать занятия йогой частью своей жизни и пусть значительно медленнее, но добиться более стойкого результата.

Занятия йогой – это, прежде всего, работа над собой, над своими мыслями, питанием и жизнью в целом, поэтому для похудения эта практика подходит идеально. При правильном выполнении асан происходит насыщение организма кислородом, что положительно влияет на обмен веществ и снижает аппетит. Но добиться такого эффекта можно лишь в том случае, если выполнять все упражнения правильно.

Самое первое, чему необходимо научиться до того, как начать осваивать асаны, — правильно дышать. Занятия йогой будут приносить пользу и удовольствие только в том случае, когда правильно отстроены циклы дыхания. По этой причине, тому, что впервые решил начать практиковать йогу, лучше некоторое время заниматься в группе, под присмотром мастера. Видео уроки также предназначены для тех, кто уже имеет некоторый опыт занятий.

Йога Айенгара

Айенгар – основатель одного из направлений Хатха-йоги. Практику отличает статичное выполнение поз. Она прекрасно подходит новичкам. Акцент ставят на правильном положении тела. Упражнения выполняют с опорой, ремнями, валиками.

Комплекс формирует совершенное тело, гибкий позвоночник, крепкий мышечный корсет. Направление учитывает индивидуальные особенности. Новая версия видеокурса посвящена асанам стоя, направленным на проработку гибкости, силы ног.

Доступно для всех, вне зависимости от здоровья и возраста. Тренировки оказывают разные терапевтические эффекты – лечат искривления позвоночника, сутулость, простуды, неврастении, гастриты.

Программа Татьяны Бородаенко

Автор проводит занятия по системе Айенгара. Особенность уроков – применение подручных средств (полотенец, одеял, подушек). Занятия предназначены для тех, кто хочет освоить йогу с нуля. Бородаенко практикует очень щадящий, медленный, выверенный подход.

Позы описаны подробно, с акцентом на правильное положение коленей, таза, грудной клетки. Есть упрощенные асаны для пожилых, ослабленных людей и тех, кто потерял форму из-за травм. Техника подходит людям с лишним весом, скачками давления.

Бесплатный урок займет 30 минут в день. Комплекс содержит 80 роликов. Через год практика изменит жизнь.

Упражнения для пресса

Для укрепления пресса рекомендованы следующие упражнения:

• Сидя на полу, упереться ладонями возле бедер. Медленно начать поднимать ноги на угол не менее 30 градусов. Задержаться в таком положении не менее 1 минуты.
• Лежа на спине, вытянуть носки ног вперед, приподнять туловище на ровных руках, голова откинута назад. Упражнение выполняется в течение двух минут.
• Необходимо стать в позу колено согнуто, одна нога выпрямлена позади. Руки подняты вверх, ладони сомкнуты в замок. Производить наклоны назад.

Для тренировки пресса и похудения живота необходимо выполнять каждое упражнение не менее 10 минут, это позволит достичь быстрых результатов.

Гипоксическая йога

Метод разработан В.И. Харитоновым. В нем совмещены дыхательные практики и физические упражнения. Задача – формирование сильного кровотока, крепких мышц. Практика основана на задержке дыхания.

В теле копится углекислый газ, расширяются артерии, расслабляются сосудистые клапаны. Происходит саморегулировка кровообращения. После паузы в организм поступит больше кислорода, чем при стандартном дыхании. Задержку совмещают с нагрузкой.

Особенности калмыцкой йоги:

• разрешается диабетикам, людям с болезнями сердца, сосудов;
• курс противопоказан беременным (на любом триместре), при травмах черепа, инсультах, болезнях глаз;
• подходит для новичков любого возраста.

Гипоксическая тренировка содержит 6 базовых упражнений: «Постирушки», «К ноге», «Поклон», «Дятел», «Велосипед». Комплекс очень прост, оптимально подходит для пожилых людей. Время занятий выбирают любое, главное – регулярность тренировок.

Йога Ольги Земковой

Земкова разработала онлайн-марафон для начинающих на основе лекций, самых частых вопросов, собственного инструкторского опыта. Курс содержит оптимальный набор тренировок для женщин. Предусмотрен удобный доступ к занятиям. Каждое длится 45 минут.

Курс Земковой разделен на 3 пакета участия: «Самостоятельный практик», «Для начинающих», «Персональный тренер». Занятия платные. Курс стоит от 3779 до 12149 р.

Особенности:

• Подходит людям с различными болезнями, физическими ограничениями.
• Качественное видео йоги для начинающих (онлайн+оффлайн), тренерская поддержка, обратная связь, можно оставить отзыв.
• Изучение теории и основ йоги.
• Проработка базовых поз, дыхательных техник. Практика укрепляет все группы мышц, живот, ноги, позвоночник, повышает гибкость, дает общее оздоровление.
• Движение от простого к сложному. Уверенность растет с каждой тренировкой. Вырабатывается привычка к регулярным занятиям.

Программа нужна тем, кто никогда не практиковал либо занимался нерегулярно. Она подходит абсолютным новичкам. Курс четко структурирован. Сначала изучают теорию, далее идут тренировки, затем анализ практики.

Участники общаются в группе. Формат марафона мотивирует, дает контроль над практикой, доступен в удобное время. Канал помогает жить здоровым. Чтобы заниматься каждый день, достаточно иметь ноутбук и интернет.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

• Гормоны, вырабатываемые гипофизом
• Как лечить лишай у человека
• Как вылечить наружный геморрой

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

1. При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения.
2. Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов.
3. Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения. У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки.
4. Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела.
5. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.

Бикрам

«Горячая» практика эффективна для снижения веса, выведения токсинов. Упражнения проходят в нагретом помещении при высоком уровне влажности. Это не самая простая йога для начинающих, видео содержит комплекс из 26 асан. Каждое выполняют в строгой последовательности, по 2 раза, несмотря на нежелание, усталость.

Особенности:

• Обязательное питье во время практик, иначе произойдет обезвоживание.
• Зимой занимаются за 2 часа до выхода на улицу. Лучше тренироваться после пробуждения – день будет начинаться с бодрости, прилива сил.
• При болезнях сердца нужна консультация врача.

Практика Бикрам противопоказана при диабете, прогрессивных формах астмы, болезнях сосудов, сердца.

Показания и противопоказания к занятиям

Прежде, чем начать практиковать йогу, стоит ознакомиться с рекомендациями, кому и как может помочь йога, а также уделить внимание противопоказаниям к занятиям. Изучив первое и второе, применив полученную информацию на себя, можно смело начинать тренироваться.

Практика йоги

Оздоровление с помощью практики йоги может быть рекомендовано людям, имеющим следующие нарушения здоровья:

• заболевания позвоночника, межпозвонковые грыжи, сутулость;
• заболевания суставов — артрит и артроз;
• хроническую усталость, повышенный уровень тревожности, стрессы, депрессии и нарушения сна;
• астенический синдром;
• вегетососудистую дистонию;
• нарушение функций работы внутренних органов;
• хронические заболевания;
• лишний вес.

Не следует заниматься практикой йоги (либо только с разрешения лечащего врача) людям, которые имеют:

• негативные психические состояния, разрушающие психику;
• расстройства психики и ее пограничное состояние (возможно вследствие злоупотребления психоактивными веществами);
• заболевания сердечно-сосудистой системы: тахикардию, аритмию, порок сердца, дистрофию миокарда;
• заболевания кровеносной системы;
• проблемы опорно-двигательной системы;
• черепно-мозговые травмы;
• злокачественные новообразования;
• камни в желчном пузыре.

Кроме основных противопоказаний существует временные, к ним относят:

• длительное ежедневное лечение лекарственными веществами;
• период обострения хронических болезней;
• период реабилитации после операции;
• физические перегрузки;
• солнечный удар или наоборот переохлаждение;
• повышенная температура тела (от 37˚);
• большие нагрузки, связанные с занятиями профессиональным спортом.

Кроме перечисленных моментов, существуют общие правила, согласно которым нельзя заниматься йогой на полный желудок (только спустя 3-4 часа после приема пищи), а также не следует практиковать сразу после посещения горячей бани или сауны.

Важно понимать, что на курс Аштанга-йоги, вследствие больших физических нагрузок, могут не принять в тех случаях, когда не имеется необходимой физической подготовки, кроме того, в случае если есть проблемы с повышенным давлением, имеются инфекционные заболевания и рак на любой из стадий. Такие ограничения не случайны, ведь занятия йогой меняют наш организм изнутри, а при тяжелых заболеваниях любые изменения организма могут повлечь за собой серьезные ухудшения здоровья.

Требует внимания и такой момент, важный для занятий йогой, как менструации у женщин. Вопреки мифам о том, что в эти дни занятия строго запрещены, стоит сказать, что речь в данном случае идет не о практике йоги, а о тяжелых физических нагрузках. К слову сказать, йога оказывает положительное воздействие на органы малого таза у женщин, избавляя тем самым от застарелых воспалений и болезненных месячных. Если и идет речь о каком-либо запрете, то нужно знать, что в дни менструаций нельзя делать перевернутые асаны и лучше следить за тем, чтоб тренировка в это время была щадящей.

Опытные инструкторы по йоге

Практики можно адаптировать под людей с любыми возможностями. Асаны выполняют с опорой на собственный уровень подготовки, но для этого нужны советы учителя.

Программы с рекомендациями опытных инструкторов:

• Ирина Кутьина – разработала курс для чайников. Содержит 20 минут занятий с основными асанами. Упражнения способствуют красивой осанке, подвижности и гибкости суставов, позвоночника. Видео можно посмотреть по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=DsUxhDF9BLc.
• Ирина Нельсон – ведет обучающий курс кундалини-йоги. Программы содержат динамические, статические упражнения, дыхательные практики. Занятия сопровождает красивая музыка. Видео: https://www.youtube.com/watch?v=T41P5KT423c.
• Йога для похудения за 30 минут – простой, но эффективный комплекс помогает проработать все группы мышц, получить растяжку. Тело приобретает рельефность спустя 2-3 месяца упражнений. Курс: https://www.youtube.com/watch?v=vz1WFhRbWFs.
• Крия – особенное направление, помогающее снять блоки и энергетические застои. Включает медитацию, диету, сбалансированный образ жизни. В перерывах между асанами можно читать мантры. Ролик: https://www.youtube.com/watch?v=kUlWABlr7-8.
• Рейчел Зинман и Луиза Сиар – лучший видео-самоучитель по йоге. Комплекс создан для начинающих. Подходит для выполнения дома и на природе. Видео: https://www.youtube.com/watch?v=IMZXSDnHsT0.
• Серж и Шанти – очень легкий комплекс для новичков. Первую часть занятия ведет мужчина, вторую – женщина. Дополнительно инструкторы преподают практику среднего уровня. Видео: https://www.youtube.com/watch?v=pzkr4VoLKH8.
• Японская йога Макко-хо – гимнастика подходит для пожилых людей (50-60 лет). Содержит 4 базовых упражнения, останавливающих старение. Видео для начинающих на Ютуб: https://www.youtube.com/watch?v=kI6eMC_wLdY.

Тем, что хочет достичь гармонии, осознанности, избавиться от комплексов и научиться сохранять лицо в трудных ситуациях, можно посоветовать тантра-йогу. Главная мысль направления – единение с богом.