Как освоить простые позы йоги для начинающих: изучение методики

Падахастасана (поза аиста) – классическая популярная йоговская поза. В переводе «пада» означает стопа, «хаста» означает рука. Это такой наклон вперед, при котором ладони прижимаются к стопам. Это очень глубокий наклон.

Внешне падахастасана похожа на пашчимоттанасану. Только пашчимоттанасана выполняется из исходного положения сидя или лёжа на спине, а поза аиста из другого исходного положения — стоя.

Эта поза может оказаться сложной для людей со значительными жировыми отложениями на животе. Люди с большим животом вообще не смогут её выполнить. Они могут делать только попытки выполнить позу аиста, стараясь наклониться каждый раз как можно ниже. Это позволит избавиться от своего живота и лишних жировых отложений.

Особенности

Серьёзные занятия йогой включают не только выполнение поз. Рекомендуется пересмотреть образ жизни. Для новичков такие изменения бывают очень затруднительными, поэтому они воспринимают йогу чаще в виде вспомогательной гимнастики. Во время принятия позы человеческое тело получает максимальную энергию от космоса, расслабляется и входит в состояние медитации. Это позволяет отвлечься от душевных тревог и повседневной жизни. Отмечено, что упражнения йоги позволяют избавиться от депрессивного состояния. Даже обычное восприятие йоги в качестве упражнений будет способствовать улучшению функционирования многих органов, душевного и психологического состояния.

Что делает регулярная йога:

• устраняет хронические боли в различных отделах позвоночника;
• способствует лечению крестцового, шейного грудного отделов;
• укрепляет сердечно сосудистую, пищеварительную, выделительную, репродуктивную и эндокринную системы;
• убирает застойные процессы в организме благодаря внутреннему массажу во время гимнастики.

Противопоказания:

• психические расстройства;
• паховая грыжа;
• высокое артериальное или внутричерепное давление;
• любые болезни в состоянии обострения;
• инфаркты, инсульты;
• травмы позвоночника;
• постоперационный период;
• повышение температуры тела.

Беременные после трёх месяцев могут выполнять только специальные упражнения на подготовку к родам. В критические дни гимнастика запрещена.

Упражнения лучше выполнять вечером, когда всё тело разогрето. Если времени за день не хватает, то йогой занимаются не менее 15 минут. Упражнения проводят только на пустой желудок и босиком. Для гимнастики лучше выделить время в одиночестве с полной тиши ной. Все внешние звуки нужно изолировать. На первых этапах применяются самые простые позы, их выполнение должно быть плавным.

Время, отводимое для йоги

В данном случае девиз «Чем больше, тем лучше» не подойдет. Поэтому для себя каждый должен решить самостоятельно, сколько времени отвести на оздоровление организма. Составляя график, стоит учесть некоторые нюансы:

• не стоит тренировкам отдавать пять часов в день;
• практикуйте ежедневно и максимум час;
• воспринимайте занятия, как удовольствие, приятный подарок изможденному телу;
• первое занятие не должно превышать 15 минут, второе – 30, третье – 45, а дальше по мере вашей адаптации к нагрузкам.

Позы йоги для новичков

Начальные упражнения можно выполнять без инструктора. Они хорошо подготавливают тело к дальнейшему освоению трудной практики.

Поза дерева (укрепление позвоночного столба и выпрямление осанки)

Необходимо принять прямое положение стоя. На вдохе руки поднимаются и устремляются вверх с натяжением, затем отводятся назад за голову. Грудная клетка раскрывается. Согнутая в колене нога кладётся ступней на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Поза горы (формирование правильной осанки, укрепление мышц вокруг позвонка)

Ноги и ступни соединяются в области больших пальцев, внутренних щиколоток и пяток. Пальцы ног вытягиваются. Вес тела должен быть равномерно распределён по обеим стопам. Коленные чашечки и живот подтягиваются, ягодицы напрягаются. Плечи отводятся назад, лопатки сводятся, а позвоночник устремляется вверх. Во время позы грудная клетка расширяется, но плечи не поднимаются. Руки опускаются вниз вдоль бёдер, ладони поворачиваются к ним.

Поза ребёнка (расслабление мышц спины и шеи)

На выдохе тело опускается на колени. Стопы должны быть вместе, большие пальцы ног находятся в соприкосновении. Затем тело садится на пятки. Необходимо расслабиться. На медленном вдохе руки поднимаются над головой и при выдохе опускаются на пол. В этот момент происходит наклон вперёд с опусканием грудной клетки на ноги. Лоб касается пола.

Поза собаки (усиление стройности ног, снятие напряжения с плеч)

Из положения стоя делается наклон. Руки упираются в пол ладонями, таз поднимается, а пятки отступают назад. Вес равномерно распределяется между ногами и руками. Голова опускается под локти.

Поза аиста (увеличение тонуса тела, повышение гибкости ног)

Ноги ставятся на ширину плеч, тело медленно сгибается вперёд в области суставов бедра. Корпус и руки двигаются одновременно. Спина не прогибается, сохраняет ровную поверхность до конца движения. Указательные и средние пальцы рук должны обхватить большие пальцы на ногах. Шея вытягивается, взгляд устремляется вперёд. Ноги ставятся параллельно друг другу и плотно прижимаются к полу. На выдохе стоит сделать низкий наклон с одновременным вытяжением корпуса.

Поза кобры (улучшение работы желудочно-кишечного тракта, способствует похудению)

Лёжа на животе, ноги соединяются вместе, руки кладутся вдоль туловища. Лоб должен коснуться пола. Руки сгибаются, а ладони кладутся под плечи. На вдохе поднимается голова, затем корпус за счёт спины. При усилении прогиба необходима помощь руками. Верхнее положение задерживается. При этом сохраняется нормальное дыхание. На выдохе тело опускается в исходное положение.

Поза ветра (способствует отхождению газов, тренирует мышцы живота)

Принимается лежачее положение, ноги ставятся вместе и прямо. Руки располагают на полу по сторонам. На выдохе ноги вместе сгибаются и подносятся к груди. Колени обхватываются руками и прислоняются ко лбу. Голова поднимается над полом. Позу задерживают на несколько секунд, глубоко вдыхая воздух. На выдохе туловище ложится назад.

Поза лука (выравнивание спины, усиление мышц пресса)

Лёжа на животе, руки берут обе лодыжки. При вдохе поднимается передняя часть туловища и ноги. По всему телу должно сохраняться ощущение растяжения. Поза должна быть ровной, на животе не катаются.

Поза воина (укрепление спины)

Ноги расставляются на ширине 120 см, руки кладутся на талию. На выдохе стопы с корпусом поворачиваются вправо, тело присаживают на правое колено. Необходимо податься вперёд. На вдохе руки поднимаются над головой, ладони складываются вместе, руки вытягиваются вверх. Грудная клетка расправляется, ноги напрягаются, руки тянутся вверх. Взгляд можно устремлять вперёд или на руки. Для позы используют 5 выдохов, после этого возвращаются в исходное положение и меняют сторону.

Поза кошки (вытяжение мышц спины, расслабление крестца)

Во время выдоха необходимо встать на четвереньки. На выдохе подбородок направляется к грудной клетке, спина максимально выгибается. На вдохе голова запрокидывается, взор устремляется в потолок, спина прогибается книзу. Поза может выполняться до трёх минут. Совмещать позу кошки можно с поворотами таза и головы по сторонам.

Поза крокодила (вытяжение позвонков, укрепление плеч)

Лёжа на животе, кисти рук ставятся перед лицом. Позвоночник вытягивается из таза. Нижние рёбра прикасаются к полу. Грудная клетка раскрывается полукружными движениями, макушка вытягивается вперёд и вверх. Носки ног оттягиваются от себя, стопы удерживаются вместе.

Поза мудреца (укрепление руки ног, снижение веса)

Принимается положение на левом боку, правая нога находится сверху левой ноги. Правая рука фиксируется на бедре, левая подставляется под плечо. Верхняя часть корпуса поднимается с помощью левой руки.

Простые позы для начинающих

Если вы только начинаете свое знакомство с миром йоги, то приведенный ниже комплекс может выполняться в домашних условиях, без какой бы то ни было помощи инструктора.

Поза дерева

Стоя прямо, на вдохе поднимаются руки вверх, максимально вытягивая их. Ровные руки отводятся назад в тот момент, когда раскрывается грудная клетка.

Если данное упражнение получилось, то усилить его эффект можно следующим образом: в момент выполнения упражнения следует поднять согнутую ногу и положить стопу на бедро. Это позволит развить баланс, укрепить позвоночный столб и сделать осанку грациозной.

Поза ребенка

Для начала необходимо сесть ягодицами на полу на пятки. После этого тело опускается на бедра, а руки вытягиваются в расслабленном положении вперед.

Поза собаки

Данное упражнение снимает напряжение со спины и плеч, а также, при регулярном выполнении, делает ноги стройными. Стоя, нужно наклониться вперед и поставить ладони на пол. Подняв таз, пятками нужно отступить немного назад.

Голова опускается вниз, под локти. Вес необходимо равномерно распределить между ступнями и ладонями.

Поза аиста

Данная поза используется для придания гибкости ногам и для повышения общего тонуса тела.

В положении стоя, руки поднимаются вверх. После этого нужно с выдохом наклониться вниз. Сгибание должно начинаться от поясницы.

Поза лука

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, взять себя за лодыжки. На выдохе поднимается и верхняя, и нижняя части туловища. Выполняя данную позы, выравнивается спина, усиливаются мышцы живота.

Если вы решили начать заниматься йогой, то помните, что все упражнения должны выполняться медленно, вдумчиво аккуратно. Нужно чувствовать каждое движение, наслаждаться им и получать от этого удовольствие. Во время выполнения комплекса отвлекайтесь от проблем, расслабляйтесь. Это поможет вам самосовершенствоваться и становиться лучше с каждым днем.

Падахастасана (поза аиста)

Техника выполнения

. Примите Тадасану, расставьте ноги на ширине плеч и медленно начинайте наклоняться вперед, сгибая тело только в тазобедренных суставах. Корпус вместе с руками движется одновременно, спина не прогибается, остается прямой на протяжении всего наклона. Обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами. После этого постарайтесь поднять спину прямой и не отпуская пальцы ног вытянуть шею и посмотреть вперед. Ноги должны быть параллельны друг другу и плотно прижаты к полу. Не направляйте стопы ног в стороны! На выдохе постарайтесь наклониться как можно ниже, одновременно вытягивайте корпус. Постарайтесь приблизить голову к ногам, притягивая себя за большие пальцы ног. Ноги должны оставаться прямыми, а спина – максимально вытянутой. Положите ладони под стопы, чтобы на лучезапястные кости давили большие пальцы ног. Указательным и средним пальцем обхватите стопы возле пяток.

Дыхание

. При поднятии головы делается два полных дыхания.

Продолжительность и повторы

. Задержаться в позе нужно 15-30 секунд.

Действие на организм

. Падахастасана – это поза, помогающая снять стресс. Она делает ноги более сильными, укрепляя мышцы задней поверхности бедра, икры, позвоночник – более гибким, стимулирует пищеварение и активизирует работу печени и селезенки. Отлично справляется с головными болями, бессонницей, снимает симптомы менопаузы, помогает избавиться от отложений жира на животе.

Подготовительные позы

. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Пашчимоттанасана (поза растягивания спины), Супта Падангуштхасана (поза с завхватом большого пальца), Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца) и Уттанасана (растянутая поза).

Противопоказания

.
Беременность, заболевания сердца, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний, травмы крестцового, поясничного и шейного отдела позвоночника, а также мышц задней поверхности бедра.

Похожие записи:

Техника выполнения Вариант 1. Примите Адхо Мукха Шванасану, в этом положении встаньте на .

Техника выполнения: Позу игольного ушка принимают из позы стола. Приняв .

Техника выполнения. Стоя на коленях, широко разведите бедра, правую ногу выпрямите и .

Техника выполнения. Позу кушетки лучше принимать из Вирасаны (позы героя). Затем возьмитесь .

Техника выполнения. Ардха Паршвоттанасана (половинная поза пирамиды). Встаньте в позу стола, затем .

Падахастасана для здоровья

Падахастасана (поза аиста) считается одним из важнейших упражнений йоги для сохранения и развития гибкости позвоночника.

Она помогает развитию мышц ног и спины.

Эта поза может устранить даже болезни почек.

С помощью данной позы процесс роста у детей стимулируется.

Применяя на практике позу аиста, можно излечить несварение желудка, хронические запоры, а также невралгию седалищного нерва.

Это эффективное средство используется для повышения жизненного тонуса всего организма, потому что влияет исключительно благотворно на нашу систему кровообращения.

Происходит тонизирование органов брюшной полости, в желудке выделяется большее количество пищеварительных соков, активизируют свои функции селезенка и печень. Падахастасана принесет несомненную пользу людям, которые страдают вздутием живота и имеют другие нарушения пищеварения.

Особенно показано выполнение падахастасаны людям, которые страдают лишним весом, поскольку она способна весьма радикально устранить жировые накопления на ногах и туловище.

Асана 1. «Намасте» Асана 2. Поза «аист» Асана 3. «Аист» на одной ноге

Асана 1. «Намасте»

Асана 2. Поза «аист»

Асана 3. «Аист» на одной ноге

Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх.

Сделайте выдох, затем еще вдох-выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же проделайте правой ногой: на вдохе поднимите ногу вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, вдох, на очередном выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Похожие главы из других книг

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания Описание. Выставьте правую ногу вперед и потяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая. Сделайте вдох и еще больше выпрямите

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой Описание. Исходное положение – поза «стол».На вдохе, так же, как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену. При этом правый носок может быть

Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)

Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана) Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи

Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)

Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2) Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в

Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)

Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3) Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки

Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана)

Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана) Описание. Исходное положение – поза «ребенок», выпрямите позвонок за позвонком и сядьте на пятки.Соедините бедра вместе, а стопы разведите пошире. Упритесь руками в пятки и на

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)

Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу на 30–45° от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола, какой остается между ногой и

Асана 7. Поза «палка» с одной ногой

Асана 7. Поза «палка» с одной ногой Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро.Если вам тяжело находиться в этом положении, можете

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» на одной ноге. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана) Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх,

Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой

Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой Описание. Сидя на пятках, постепенно отклонитесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы сможете

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге по тому же принципу, как описано в асане 1 этого этапа. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину (асана 2). Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому

Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую

Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках и начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами.Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение «стол» (перенести руки

Асана 13. Поза «ребенок»

Асана 13. Поза «ребенок» Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

• встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
• сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
• при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Йогическое образование для детей

Оставайтесь в такой позиции насколько это возможно, затем расслабьтесь и повторите с другой ногой.

Дети могут издавать звук шмеля на выдохе.

Польза:

Это еще одна стоячая асана для развития равновесия, которая помогает развить концентрацию, усиливает ноги, и помогает улучшить работу нервных тканей. Некоторые врачи считают, что это упражнение особенно полезно для детей страдающих от энуреза. Возможно, так происходит из-за полезного свойства этой асаны улучшать нервную координации и укреплять них тела.

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Согните правое колено назад, за спину.

Сложите руки на уровне груди, сосредоточив взгляд на точке на полу.

Слегка наклоните тело вперед, в районе бедер.

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете, затем расслабьтесь.

Повторите с левой ногой.

Польза:

Поза аиста помогает развить равновесие и концентрацию.

Станьте прямо, стопы слегка расставлены.

Наклонитесь вперед, отставив руки за спину. Лицо смотрит вперед, пальца расставлены.

Медленно поднимитесь на пальчики.

Это упражнение можно сделать динамичным, попросив детей бегать на цыпочках и махать руками за спиной.

Польза:

Эта асана помогает развивать равновесие, внимание и концентрацию.

Как динамичная позиция, поза страуса помогает избавиться от напряжения. Стоячая асана похожа на птицу готовящуюся вспорхнуть с ветки дерева.

Мандукасана (прыгающая лягушка)

Сядьте на корточки, стопы на полу, слегка расставьте ноги.

Сожмите кулаки и скрестите руки на голове.

Сосредоточьте вес на пальцах ноги и прыгните вперед.

Повторите несколько раз.

Польза:

Эта асана хорошо укрепляет ноги и развивает равновесие.

Вариант: Прыгающий кролик

Сожмите кулаки, правый расположите за первым ухом, а левый за левым, указательные пальцы направьте вверх, словно кроличьи уши.

Пурна Бхуджангасана (Полная поза кобры)

Находитесь в бхуджангасане.

Вдохните и выдохните несколько раз.

Согните колени и постарайтесь коснуться головой пальцев ног.

Задержитесь так насколько это возможно.

Опустите ноги и расслабьтесь.

Польза:

Эта асана приносит такую же пользу, как и бхуджангасана. Она особенно хороша для детей и молодежи. В других случаях ее обычно практикуют продвинутые йоги с гибкими спинами.

Вришикасана (поза скорпиона)

Сядьте в ваджрасану, предплечья и руки положите на пол перед коленями.

Лбом наклонитесь к полу, располагая его между предплечьями, рядом с руками.

Выпрямите колени. Вы балансируете на предплечьях, руках, голове и пальцах ног.

Падахастасана — наклон корпуса тела к ногам

Выполнять эту асану необходимо из положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Плечи разверните прямо. На выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант — можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

Поза аиста (2-й вариант)

Некоторым из новичков в йоге хочется, чтобы эта асана у них получилась с первого раза, а потому стараются не обращать внимание на боль в мышцах. Однако, нужно помнить, что асаны йоги запрещено делать из последних сил, поэтому продвигайтесь постепенно, тогда у вас все получится. Нужно запастись терпением и сконцентрироваться на том, чтобы обрести космическую энергию жизни.

В начале, пока мышцы и связки не привыкли, время на выполнение этой асаны составит для вас лишь несколько секунд. Но если вы будете прибавлять каждую неделю по одной секунде, вам удастся выполнять ее в течение двух минут.

Необходимо оттягивать плечи вверх, как только позволят вам выпрямленные руки, расправленные плечи и развернутая грудная клетка. За ноги держаться прямыми руками необходимо как можно ниже. При этом живот и таз не поднимаете, а ноги держите жестко выпрямленными. На выдохе нужно наклониться еще больше вперед, а позвоночник вытягивать вниз. Поначалу, пока вам трудно, можете помочь себе руками.

Предлагаем ознакомиться Является ли уныние грехом

По мере того, как будет осваиваться асана, желательно переходить к практике «обратного эффекта» — старайтесь отталкиваться руками от пола как можно далее за ногами. Ваш корпус должен полностью улечься на бедра. Когда вы сможете этого достигнуть, нужно подбородок вытянуть вниз, и слегка качнуть одновременно все тело вперед. Так вы еще сильнее растянете задние поверхности ног, полностью выпрямленных в коленях, за счет дополнительного сгиба голеностопных суставов.

Как заниматься йогой в своем доме?

Слово «йога» знакомо практически всем, однако не каждый человек может правильно и доступно объяснить, что же это такое. Йога – это практика, которая несет здоровьем душе и телу, и первоначально появилась в далекой Индии.

Такой комплекс позволяет научиться правильно расслабляться, дышать, приводит в порядок давление, избавляет от бессонницы. О пользе такой системы можно говорить очень долго, а намного проще – самостоятельно все попробовать и понять, подходит ли вам такой тип активности или нет. Сделать это следует еще и потому, что разработаны специальные занятия йогой дома, позволяющие не выходя из уютного помещения, освоить все секреты комплекса.

Несмелые шаги

Не поверите, но начать необходимо с регулярных тренировок. Не забывайте, что для начинающих существуют упрощенные упражнения, которые рассчитаны на неопытных людей. Они значительно проще, не так изнуряют и отлично подходят для знакомства с практикой в целом. Кроме всего сказанного приучают к систематичности.

Первая тренировка не должна превышать пятнадцати минут.

Могут возникнуть моменты, что одно из запланированных занятий придется пропустить. В таком поступке нет ничего страшного, главное, чтобы такие явления не оказались систематичными.

Чтобы занятия йогой протекали успешно, вам понадобиться умиротворенный настрой. Не только он является важной частью самой лечебной физкультуры, но также и асаны.

Изучив основной комплекс упражнений, который рассчитан на начинающих, можете пользоваться снова ими же, но удлиняя сессии и добавляя новые, более сложные, позы.

Соблюдая регулярность занятий, постепенно ваше тело освоит самые основные упражнения или, как их правильно называют, асаны и предоставит возможность постоянного углубления в практику лечебной гимнастки.

Польза от занятий

Если вы только задумались о том, чтобы начать заниматься йогой, то изучив полезное влияние такого комплекса упражнений на организм, ваше желание только усилится. Уделяя занятиям всего несколько часов в неделю, вы сможете насладиться положительными изменениями уже спустя первые два месяца. А со временем положительное влияние будет только усиливаться.

Медитации благотворно воздействуют на иммунную систему, делая так, что организм начинает сопротивляться вирусам и болезням. Кроме того, значительно снижается риск проблем с сердцем.

Что касается общего воздействия, то человек, который выбрал для себя йогу, будет всегда наполнен энергией, уверен в собственных силах и себе самом, не будет подвержен стрессам.

Как видно, медитация оказывает благоприятное воздействие на организм в целом, делая жизнь человека спокойнее и гармоничнее, что не помешает современному человеку, который находится постоянно в движении и сильно подвержен стрессам.

Основные правила

Выбор времени. Тренировки предполагают систематичность, поэтому необходимо заранее определиться со временем. Выполнять комплекс можно и вечером, и утром. Если вы много работаете, то отдайте предпочтение утру, выполнив упражнения в течение 15 минут.

Если вам более подходит вечер, то старайтесь рассчитывать силы, чтобы не переусердствовать после насыщенного рабочего дня. Так, лучше 15 минут в удовольствие, чем несколько часов мучения.

• Питание. Все тренировки должны проводиться на пустой желудок. Это значит, что лучшее время – через 2-3 часа после еды или раннее утро до завтрака.
• Тишина. Лучше всего проводить занятия в полной тишине, когда вы можете сосредоточиться на правильном выполнении поз.
• Коврик. Заниматься можно на любом коврике, отдавая предпочтение нескользким материалам. Выполняются упражнения босиком.
• Дыхание. Асаны следует выполнять плавно и медленно, уделив особое внимание дыханию. Расслабив тело и успокоив ум, вы сможете правильно дышать и ощутить всю пользу занятий.

Противопоказания

Перед началом занятий йогой необходимо ознакомиться и с противопоказаниями, чтобы минимализировать возможные проблемы. Поскольку йога содержит в себе отдельные гимнастические упражнения, то имеются заболевания, при которых выполнение отдельных поз противопоказано. Если вы сомневаетесь, то перед началом комплекса обратитесь к лечащему врачу.

1. Психические расстройства;
2. Заболевания внутренних органов с обострениями;
3. Паховые грыжи;
4. Высокое внутричерепное или артериальное давление;
5. Болезни сердца, инфаркт;
6. Онкологии;
7. Первый год после инсульта;
8. Травмы позвоночника, болезни суставов;
9. Простуда, грипп, повышенная температура тела;
10. Период после проведения любых операций.

Занимаясь йогой, помните, что при любых ухудшениях самочувствия в период выполнения комплекса, следует прекратить занятия. А для их продолжения необходимо проконсультироваться с врачом. Для женщин противопоказанием к занятиям считается беременность (более 3-х месяцев) и период менструации.

Скажи мне, как ты спишь – и я скажу тебе, что тебя беспокоит

Наше тело само ищет комфортное для себя положение, и пока мы не уляжемся так, как нам удобно, заснуть не получится. Исключение – крайняя усталость и длительное отсутствие сна, когда условия уже не главное. Поза цапли – один из вариантов, который мы выбираем для обычного сна.

Учёные и врачи утверждают, что не всякая поза одинаково хороша для нашего здоровья. С точки зрения физиологии, наиболее благоприятно для человека такое положение тела, при котором:

• не сдавливаются внутренние органы;
• не нарушается кровообращение;
• отсутствует мышечный тонус.

Поскольку свои мысли по данному поводу высказывают различные специалисты – от косметологов до ортопедов и гинекологов – то мнения можно встретить порой диаметрально противоположные. Одно и то же положение одни считают полезным, другие – не очень. Если обобщить, то правильнее всего предположение о том, что в каждой позе есть свои плюсы и свои минусы.

Так, поза цапли во сне, с одной стороны, не самая полезная для внутренних органов, поскольку брюшная полость сдавлена весом тела, и в таком положении а с другой стороны, подтягивание одного колена к животу облегчает спастические состояния при некоторых заболеваниях внутренних органов и при менструальных болях.

Сон на спине абсолютно благоприятен для опорно-двигательной системы и внутренних органов брюшной полости, но в таком положении тела во время сна возникают дыхательные проблемы: мягкие ткани носоглотки могут спадаться и вызывать храпение и даже апноэ (внезапную остановку дыхания на несколько секунд).

Апноэ вызывает гиповентиляцию лёгких, что в свою очередь, становится причиной гипоксии (кислородного голодания клеток головного мозга).

Сон на боку помогает расслабить мышцы спины и позвоночник, он полезен для гипертоников, но в такой позиции неравномерно распределяется нагрузка на внутренние органы.

Стили йоги

Сегодня есть много стилей, которые используют люди с совершенно разными потребностями и состоянием здоровья. Вот наиболее популярные из них:

1. Для людей с хорошей спортивной подготовкой — Аштанга Виньясана, Бикрам.
2. Для поддержания хорошего самочувствия и упокоения ума — Хахта-йога, Йога 23.
3. Начинающим — Айенгара, Брахмачари.
4. Людям с проблемами со здоровьем и пенсионерам — йогатерапия, Шивананда, классическая йога.
5. Женщинам при заболеваниях половых органов — Айенгара, йога для женщин.
6. Беременным и после родов — йога для беременных, Айенгара.
7. Творческим людям — Кундалини, Шивананда.

Что значит сон в позе цапли

У «сонной» позы цапли много синонимических названий, в зависимости от того, какие ассоциации вызывает эта позиция. В основном человек, спящий с одной согнутой ногой, напоминает птицу – аиста или фламинго. Кому-то это напоминает балерину.

Согласно исследованиям психологов, характер человека можно определить по тому, в каком положении он спит. Поза балерины во сне присуща тем людям, отношение которых к миру и их поступки очень зависят от их настроения. Им свойственны такие черты характера, как упрямство и непредсказуемость. Капризные и своенравные, они могут менять свои решения несколько раз, и в итоге так и не прийти к чему-то определённому. Такие люди очень подвержены стрессам.

Спать в позе фламинго предпочитают люди, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом: лёгкое сдавливание брюшины подтянутым согнутым коленом уменьшает болезненность при коликах, спазмах, метеоризме и других явлениях. Точно так же поза «аист» сопровождает болезненные месячные: боли в животе заставляют спящую женщину рефлекторно подтягивать ногу к животу.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Вредно или полезно

Всё относительно. Говорить об абсолютном вреде сна в позе фламинго можно в тех случаях, когда:

1. Спать в таком положении пытается беременная женщина с беременностью во втором и третьем триместре. Это будет означать, что плод будет хуже снабжаться кислородом и питанием, которые он получает с материнской кровью, так как сосуды будут сдавливаться.
2. Сон на животе укомплектован высокой подушкой. Имеет значение плотность спальной принадлежности. Если подушка рыхлая, то спящему человеку будет труднее дышать, он будет получать меньше свежего воздуха. При высокой плотной подушке происходит «заламывание» шеи, отчего страдают и позвонки, и мышцы: нередко человек, спавший в позе цапли, после пробуждения чувствует онемение шейных мышц, тянущие или «стреляющие» боли в шейном отделе позвоночника.
3. При большом избыточном весе (ожирение III-IV стадии). Внутренним органам у тучных людей и так сложно расправиться, а когда во время сна они ощущают на себе такой вес, их функциональность значительно нарушается.

Польза от сна на животе может быть:

• при острых болях в позвоночнике (при этом выбрать ортопедическую подушку);
• при метеоризме.

Если человек здоров, нет ничего страшного в том, что он во сне периодически принимает позу цапли.

В норме человек на протяжении сна несколько раз меняет положение тела, ворочается с боку на бок. Это заложено на уровне рефлексов: во сне нужно двигаться ровно настолько, насколько это нужно для того, чтобы стимулировать кровообращение и не прерывать при этом сон. Если человеку станет дискомфортно, он обязательно поменяет позу.

Мифы о йоге

Сегодня существует множество мифов, которые буквально окутали занятия йогой. Поэтому возникла необходимость развенчать все неправдоподобное об этом лечебном учении.

1. Чтобы заниматься йогой, необходимо иметь гибкое тело, физическую подготовку или быть стройным. Ерунда. Занятия можно смело начинать каждому и с любого уровня физической подготовки, в том числе и нулевого.
   Стройность и гибкость являются постепенным приобретением, как, впрочем, выносливость и физическая сила.

   Новичкам необходимо свои первые шаги делать с упражнений для начинающих.

2. Йога работает только с физическим телом. Нет. Она также глубинно работает и с духовным самопознанием, предоставляя колоссальные результаты практически во всех сферах жизни человека.
3. Работа или учеба каждый день отнимают массу времени, поэтому занятия йогой, наверное, придется отложить до пенсии. Ложь. Если нет времени выделить из каждого дня минут 15 для занятий в группе, то таким же способом можно заниматься дома, после работы/учебы самостоятельно все те же минут 15, причем совершенно бесплатно.
4. Йога представляет собой разновидность восточной религии. Абсолютное заблуждение. На самом же деле она является разновидностью восточной лечебной физкультуры, и ею может заниматься мусульманин, католик, еврей, протестант, атеист – кто угодно. Никто не отрицает, что в учении можно встретить отдельные элементы верования индусов, но они не будут иметь никакого религиозного переубеждения для занимающегося. Ведь славяне не шарахаются от слов Ярило, Перун или Иван-царевич.
5. Практикуя занятия йогой, человек подвергается очень сильной дополнительной нагрузке. Где найти силы для занятия? Поскольку занятия начинаются с азов, то ни о какой сильной нагрузке после 15-минутной тренировки не может быть и речи. Тем более что даже после такого короткого пребывания в состоянии абсолютного покоя, человек чувствует себя бодрым и полностью отдохнувшим.
6. Йога – удел молодых. Дело в том, что данная лечебная физкультура не имеет ограничений по возрасту. Если вам 60 лет, и вы себя чувствуете хорошо, тогда милости просим в группу. К тому же, шейпинг, пилатес, танцы, плавание в бассейне никогда не заменят вам йогу.

Дело привычки

Можно ли приучить себя спать в позе цапли – если это нужно по врачебным показаниям, то да. Например, сразу после операции на позвоночнике, когда на спине спать нельзя, пациента в постели первое время фиксируют специальными валиками по бокам, чтобы он ненароком не перевернулся. Такие же валики используются, когда кладут спать на живот грудничков, страдающих от метеоризма.

В остальных случаях, особенно если речь идёт о взрослом здоровом человеке, у которого уже выработались все привычки, приучить спать в какой-то позе практически невозможно: засыпать он может и на животе, а вот когда уже заснёт, позу всё равно поменяет на привычную.

Сложные упражнения йоги для одного

Ниже представлены сложные асаны для одного, а также более распространенные позы для их подготовки.

Хануманасана (поза царя обезьян)

Правящая маленькая поза — Хануманасана, также известная как продольный шпагат, является очень сложной позой. Особенно для тех, у кого не было гимнастического прошлого. Но сделать это будет намного легче после того, как вы освоите Анжанеясану («Поза молодой луны»).

Работа таза и задней части ног в этих положениях одинакова. Именно поэтому Анжанеясану нужно обучать всех, кто мечтает сидеть на шпагате. Анджанеясана — хорошая подготовка к Хануманасане

Куккутасана (поза петуха)

Эта привлекательная поза популярна у всех последователей Аштанг Виньяса йоги, как это уже было в первой серии.

Прежде чем овладеть Куккутасаной, добейтесь безупречного исполнения Падмасаны и Лоласаны. Перед выполнением Куккутасаны вы должны освоить падмасану (позу лотоса) и лоласану (позу колебания). Следующим шагом будет разработка баланса на руках у Lotus Position. Когда эти асаны закончены и не вызывают трудности, вы можете овладеть Куккутасаной.

Врищикасана (поза Скорпиона).

Врищикасана — это баланс между силой, упругостью и балансом. Сильные руки, сильная и упругая спина, а также прекрасное чувство равновесия имеют решающее значение для этой позиции. Какие позиции помогут вам завершить позу Скорпиона?

Сначала это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки для рук укрепит мышцы рук и спины. Эту позицию нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому, если у вас еще нет опыта в йоге, вы должны выполнить позу Планка и Чатуранга Дундасан.

Во-вторых, это разные версии глубоких прогибов — Дханурасана (поза лука), Урдхва Дханурасана (поза моста), Капотасана (поза голубя). Эти асаны позволяют сделать спину упругой и сильной.

Когда вы овладеете Вришикасаной, переходите от легкого к сложному. Пинча Маюрасана поможет вам обрести равновесие и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину и сделают ее упругой.

Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)

Вишвамитрасана — это еще одна позиция, в которой сила и устойчивость являются основополагающими.

Вишвамитрасана — это баланс между силой и стойкостью. Чтобы выполнить эту асану, вы должны выполнить поперечный шпагат и боковую планку. Чтобы войти в асану, они обычно используют Уттхиту Паршвоттанасану (Поза насыщенного бокового вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Подготовкой к Вишвамитрасаны являются такие асаны как Самаконасана (Поза под прямым углом) и Утхита Паршвоттанасана (Поза насыщенного бокового вытяжения) .

Аштавакрасана (поза восьми углов)

Аштавакрасана (поза восьми опор) — прекрасная способность укреплять мышцы рук. Эта позиция баланса создается после того, как практикующий уже освоил такие асаны, как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза на плечах) и Эк Хаста Бхуджасана (Поза Ствола).

Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана, Эка Хаста Бхуджасана, Аштавакрасана. Прежде чем выполнять Аштавакрасану, убедитесь, что вы освоили такие позиции, как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эк Хаста Бхуджасана.

Утита Падангуштхасана (поза с захватом рукой большого пальца ноги)

Этот баланс асаны тренирует идеальный баланс, а также подтягивает и растягивает мышцы ног.

Варианты Уттхита Падангуштхасана — это асана баланса, которая имеет несколько вариантов. Супта Падангуштхасана 1 и Утхита Падангуштхасана I (альтернативы) Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхите Падангуштхасане. Эта поза имеет три вариации: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются по положению таза.

• В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт, а нога, которая находится выше, ориентирована в сторону.
• В Уттхита Падангуштхасана II верхняя часть ноги четко ориентирована, а таз не расположен положительно и не отрицательно, как в Тадасане и Уткатасане.
• В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а тело скручено.

В первой серии Аштанг Виньяса Йоги создается вариация Уттхит Падангуштхасана 1, когда верхняя часть ноги удерживает вес без помощи рук.

Чтобы овладеть Уттхит Падангуштхасана, вы должны сначала выполнить Врикшасану (Поза Дерева). Эта регулярная позиция баланса научит вас, как балансировать.

Для развития Уттхита Падангуштхасана, вы должны выполнить Супта Падангуштхасана I, II и III (Поза с захватом стопы лежа1, 2 и 3). Варианты этой асаны выполняются лежа на спине, но расположение тела в них похоже на уттхита падангуштхасана.

Эка Пада Каундиниасана (позиция, посвященная мудрецу Каундинья)

Альтернативы Ek Pada Kaundiniasana для нового откроют вам баланс и дадут вам несравненное чувство полета.

Сильные руки и отличная растяжка подходят для этой позиции. Эка пада каундиниасана 2 подтягивает мышцы спины, рук и бедер. Эка пада каундиниасана 1 действует аналогично, а также массирует органы брюшной полости. Чтобы освоить Эк Пад Каундиниасана I, нужно в совершенстве овладеть такими позициями, как Планк, Чатуранга Дундасана и Супта Падангуштхасана III. Чтобы овладеть Эк Пада Каундиниасана II, вы должны научиться выполнять «Поза Планка», Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана I.

Осваивая альтернативы «Эк пада каундиниасана», не спешите «ловить равновесие». Сначала вы строите правильное положение тела (вы можете коснуться пола головой), и только потом начинаете находить баланс.

Курмасана (поза черепахи) и Супта Курмасана (поза спящей черепахи)

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: откройте таз, вытяните спину и откройте грудь. Супта кумасана — более сложный вариант, когда вам нужно скрестить ноги за головой и взять руки в закон за спиной.

Чтобы выучить курмасану, вы должны научиться выполнять последующие асаны упавишта конасаны (поза удлиненного угла), поскольку мышцы в ногах в этих асанах растянуты с похожим внешним видом. Прежде чем выполнять супта курмасану, вы должны почувствовать, что можете выполнять эк пада ширшасана (одна нога на голову), потому что тазобедренные суставы работают одинаково.

Подготовка к курмасане (поза черепахи) Упавишта Конасана должен быть освоен для завершения Курмасаны, а Эка Пада Ширшасана — для выполнения Супта Курмасаны.

Эка пада урдхва дханурасана (перевернутого лука с поднятой ногой)

Положение моста (чакрасан) может быть более сложным, если поднять одну ногу. Эта модификация называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Убедитесь, что вы делаете Чакрасана безопасно. Только после этого попытайтесь выпрямить скрученную, а потом и прямую ногу.

Перед тем, как овладеть Эк Пада Урдхва Дханурасана, убедитесь, что вы безопасно выполняете позу мостик.

Цапля в постели и цапля в йоге

В йоге есть асана (поза), которая тоже называется «поза цапли». Определённую аналогию с «постельной» цаплей провести можно, но нужно иметь в виду, что в гимнастике существует две разновидности этой позы:

При позе цапли краунчанасана человек в положении сидя одну ногу подгибает под себя, а вторую вытягивает параллельно телу. Считается, что эта нога напоминает вытянутую шею цапли. При сантуланасана человек в положении стоя сгибает одну ногу в колене, отводя голень назад и захватывая сзади рукой ступню. В этой асане человек похож на цаплю, стоящую в воде на одной ноге. Вторая поза проще и легче для выполнения, а краунчасана может выполняться только теми, кто занимается йогой достаточно времени.

Как и поза цапли во сне, обе асаны влияют на внутренние органы брюшной полости, при этом активизируют перистальтику, улучшают кровообращение в малом тазу и брюшной полости и стабилизируют гормональный фон.

Что такое йога

Йога — учение, которое включает познания себя и окружающего мира и имеет тысячелетнюю историю. Раньше это была достаточно закрытая система, так как практики позволяли получать реальное могущество. Сегодня благодаря методикам йоги можно раскрыть колоссальные физические и ментальные способности, реализовать свой потенциал и к тому же поддерживать себя в хорошей форме.

Узнайте о принципах и методике упражнений классической йоги.

История

Йога возникла в Индии ещё в древности. На это указывают древние письмена и памятники, которые дошли до нашего времени. В одном сборнике на ведическом языке, датируемом 2,5 тыс. лет до н. э., есть упоминание о йоге как о своде законов, которые касались многих сторон жизни людей.

Знаете ли вы? Одна из разработанных в 2002 году методик направлена на достижение гармонии между человеком и его домашним любимцем. Первыми использовала эти упражнения жительница Нью-Йорка по имени Сузи Тейтельман. Занятия включают асаны, которые нужно выполнять вместе с животным.

Философия

Согласно философии йогического учения всё сущее делится на такие части: Пуруша — духовная и Пракрити — материальная. Материя представляет собой всё, что можно почувствовать и услышать. Пуруша — вечный Дух, который не имеет формы и его нельзя увидеть, но при этом, в отличие от другой части, он имеет сознание.

Главной целью йоги считается достижение баланса между процессами тела на физическом уровне, ума и энергии. В результате появится возможность зародиться импульсам, которые пробуждают силу, отвечающую за развитие человеческого сознания.

Оздоровительно-развивающие упражнения

Многие родители, долгое время занимаясь йогой, хотят научить своих детей некоторым специальным гимнастикам, которые выполняют сами. В большинстве случаев этого делать не нужно, так как осознать терапевтический эффект от каких-либо упражнений дети не смогут, а внешняя сторона исполнения этих техник не всегда бывает привлекательной для маленьких детей. Но все же, если малыш заинтересовался и присоединяется к вашим занятиям, то вы можете попробовать заниматься с ним, превратив комплекс упражнений в игру, сопровождая её стихами. Мы предлагаем вам несколько примеров.

Все методики адаптированы и апробированы в работе с детьми инструкторами Самарской Школы русской культуры.

«Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал по лицу: нежно похлопай себя подушечками пальцев, – по лбу, вокруг глаз, по носу, по щекам, по губам, по подбородку. Глазки открываем, а зайчик уже побежал по волосам на голове, по шее, по плечам. А теперь он забрался за шиворот – погладь его там. А теперь он побежал вверх, вверх. И ещё раз. А теперь зайка озорник убежал на спину, попробуй поймать его в ладошки. Вот так! А он удирает вниз по ногам. Лови, лови! Вот какой весёлый солнечный зайчик.» (Кряжева Н.Л. Развитие эмоционального мира детей. Популярное пособие для родителей и педагогов. Ярославль: «Академия развития», 1997.)

Упражнение первое – «Вертолёт»

Два пилота вертолёта приготовились к полёту: – Я готов! – И я готов! – Отойдите от винтов! Мы взлетаем выше-выше. Там внизу – деревья, крыши. И туда, куда хотим, мы летим, летим, летим. Стоп! Заходим на посадку. – Всё нормально. – Всё в порядке.

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.