Пранаяма – 50 фото, основные дыхательные техники и советы на начальных этапах

vKontakte Facebook WhatsApp Twitter

Ситкари пранаяма. Польза для организма

Техника выполнения Шиткари пранаямы

Видео Ситкари пранаяма

Советы для начинающих

Противопоказания

Поводя итоги

Ситкари (дыхание с шипением) и Ситали (охлаждающее дыхание) – это пранаямы, охлаждающие организм. Их особенность в том, что во время их практики дыхание производится через свёрнутый трубочкой язык. Они похожи друг на друга, но Ситали выполняется беззвучно, а во время выполнения Ситкари добавляется шипение.

Самое простое

В большинстве практик дышим через нос. Главное, что мы будем использовать:

• вдох,
• задержка дыхания сразу после вдоха,
• выдох. задержка после выдоха.

Попробуй несколько упражнений пранаямы для начинающих.

Как практиковать

Нади Шодхана пранаяму (как и большинство пранаям) лучше всего практиковать натощак. Раннее утро – идеальное время.

Определитесь с удобной сидячей позицией, если на стуле – ступни плотно стоят на полу или скрестите ноги, но с подушкой или одеялом для поддержки позвоночника.

Начните с полного глубокого вдоха, сопровождаемого медленным плавным выдохом. Практикуйте несколько циклов полного йогического дыхания, чтобы помочь пробудить прану Майя Кошу (энергетическое тело) и очистить любые препятствия, которые в противном случае могут препятствовать практике пранаямы. Техника выполнения Нади Шодхана начинается с глубокого, естественного, расслабленного и открытого дыхания.

Как сделать пранаяму

1. Сядьте удобно, расслабьте тело и дыхание, позвольте ему достичь ума и гармонии, позвоночник прямой. Закройте глаза, а на лице сохраняйте нежную улыбку.
2. Поместите левую руку на левое колено, ладонью повернув к небу или в Чин мудра (указательный и большой палец нежно касаются кончиков друг друга).
3. Дотроньтесь кончиками указательного и среднего пальцев правой руки между бровями, а мизинцем и безымянным – левой ноздри. Большим пальцем дотроньтесь до правой ноздри.
4. Легонько нажмите большим пальцем на правую ноздрю и осторожно выдохните воздух через левую (порядок указан в Хатха йоге Прадипике, 2.7 – 10).
5. Вдохните через левую ноздрю. Когда вдыхаете, позвольте дыханию двигаться вверх по левой стороне позвоночника – от тазового дна, через детородные органы, через левую почку, селезенку, левое легкое, сердце и вверх по левой стороне горла, лица и головы. Немножко задержитесь на макушке головы.
6. Осторожно и аккуратно закройте левую ноздрю и одновременно освободите правую ноздрю и выдохните через нее. Освобождая правую сторону головы, лица, горла, по правой стороне позвоночника через сердце, правое легкое, печень, правую почку, органы размножения и элиминации (органы удаляющие и выводящие из организма токсины: почки, печень, кишечник, гепатобилиарная система), вплоть до тазового дна.
7. Удерживая левую ноздрю закрытой, снова вдохните через правую, взяв дыхание от тазового дна, по правой стороне позвоночника, через органы размножения и элиминации, правую почку, печень, правое легкое, сердце и вверх по правой стороне горла, лица и головы, задержавшись на макушке.
8. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдох – через левую. Один цикл пранаямы Нади Шодхана завершен. Продолжайте вдыхать и выдыхать поочередно.

Совершите девять-десять таких циклов, поочередно дыша обеими ноздрями. После каждого выдоха не забудьте дышать той же ноздрей, которой выдохнули воздух. Не открывайте глаза, продолжайте дышать глубоко и гладко без каких-либо усилий. Один цикл займет около 30-40 секунд.

Расслабьте обе руки, сядьте и дышите естественно в течение нескольких минут, прежде чем открыть глаза.

После пранаямы Нади Шадхана неплохо провести короткую медитацию. Некоторые практикуют эту технику дыхания, как часть Падма Садханы.

Враджана

Враджана выполняется при обычной ходьбе, можешь попробовать во время любой прогулки или неторопливого пути куда-нибудь, да хоть в магазин. Только не дыши возле загазованных и запыленных магистралей!

Вдыхай глубоко, неспешно, в ритм со своим шагом. Четыре шага — вдох, а затем без задержки выдох, желательно растянуть его на шесть, чтоб он был по-настоящему полным. Если трудно — распределяй вдох и выдох на шаги «поровну». Пройдет около 10 дней — и результат тебя удивит.

Преимущества альтернативного дыхания носом

• Отличная техника дыхания, чтобы успокоить и сосредоточить ум. Наш ум имеет тенденцию сожалеть или прославлять прошлое и беспокоиться о будущем. Нади Шодхана помогает вернуть ум в настоящий момент.
• Оказывает терапевтическое воздействие для большинства проблем, связанных с циркуляцией воздуха и дыханием.
• Освобождает от накопленного стресса в сознании и теле, эффективно расслабляет его.
• Помогает гармонизировать левое и правое полушария мозга, которые коррелируют с логическими и эмоциональными сторонами нашей личности.
• Помогает очистить и сбалансировать нади, обеспечивая плавный поток праны (жизненной силы) через тело.
• Поддерживает постоянной температуру тела.

Сурья Бхедана

Сурья Бхедана поможет, если ты испытываешь неприятные ощущения, связанные с теплообразованием: мерзнешь, когда другим не холодно, испытываешь озноб от стресса. Она улучшает работу ЖКТ, повышает кровяное давление, очищает носоглотку, хорошо успокаивает и тренирует ЦНС.

Нужно дышать спокойно и размеренно, вдох только в правую ноздрю, а выдох — в левую. Зажми пальцем «не нужную» ноздрю. После вдоха на секунду задержи дыхание, закрыв правую ноздрю, но не открыв левую. Дыши глубоко, полностью заполняя легкие воздухом. 8-10 циклов.

Что происходит при блокировке каналов

Ида, Пингала и Сушумна – три самых важных нади в человеческом теле. Когда Ида-нади неравномерно функционирует или заблокирован, вы будете испытывать депрессию, низкую ментальную энергию, пища будет плохо перевариваться и произойдет блокировка дыхания через левую ноздрю.

Когда блокируется или не стабильно работает Пингала нади, человек будет испытывать жар, быстро раздражаться, тело будет зудеть, горло и кожа будут сухими, появится чрезмерный аппетит, чрезмерная физическая сила и сексуальная энергия, будет заблокирована правая ноздря.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование — постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате — ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание — в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Польза

• нормализует кровообращение;
• повышает содержание кислорода в крови;
• значительно увеличивает скорость выделения углекислого газа;
• нормализует функции нервной системы и обмен веществ;
• корректирует вес;
• повышает жизненную энергию;
• улучшает настроение;
• восстанавливает мышечный тонус, а также тонус кожи;
• оказывает оздоровительный эффект на дыхательную систему;
• положительно воздействует на внутренние органы.

Техника дыхания, которую выполняет практик во время Нади Шодханы, настраивает его на медитативный настрой. Появляется спокойствие, чувство гармонии с собой и окружающим миром. В процессе дыхательных упражнений в теле разливается приятное тепло. Этот эффект наблюдается даже после выполнения первого цикла дыхания. Нади Шодхана способствует выработке гормонов, что положительно сказывается на состоянии тех, у кого имеются патологии щитовидной железы.

Уджайи

Уджайи (от санскр. «уджи» – победа) — удобное упражнение, выполняется стоя, сидя, при ходьбе. Для начала убедись, что дышишь спокойно и ровно. Неторопливо вдохни, слегка напрягая горло, чтоб звук твоего вдоха напомнил звук «са» – глубоко, до самых ребер, до диафрагмы.

Замри на мгновение-два и постепенно выдохни со звуком «са». Не напрягайся чрезмерно — никакого кашля, дикой гримасы на лице, поднятых к ушам плеч, откинутой головы, каменных плеч!

Уджайи, выполняемая правильно, помогает при заболеваниях сердца, спасает от бессонницы и нервного напряжения — она стимулирует центральный энергетический канал человека (сушумну). Даже после таких простых упражнений ты почувствуешь, как увеличилось в объеме твое дыхание. Не подавляй его — с ним нужно правильно работать, повышая его качество.

Почему надо практиковать Нади Шодхана пранаяму

Дыхание обладает огромной силой. Это прямой путь, чтобы быстро и напрямую общаться с мозгом о том, что мы делаем с нашим телом. Также это прямая связь с симпатической нервной системой (отвечает за реакции – защита и нападение) и парасимпатической (отдых и релаксация).

Нади Шодхана имеет долгую историю, начиная с аюрведической медицины. Она объединяет два полушария головного мозга и в результате наступает равновесие физическое, психическое и эмоциональное.

1. Помогает расслабить ум и наполняет организм кислородом. Способствует умственной ясности и бдительности.
2. Активирует парасимпатическую нервную систему, омолаживает ее, снижает артериальное давление, помогает сбалансировать гормоны.
3. Усиливает функцию дыхательной системы, увеличивая ее силу и выносливость.
4. Улучшает внимание и точность координации движений, производительность.
5. Подготавливает к медитативному состоянию. Балансирует солнечную, лунную, мужскую и женскую энергию.
6. Помогает сохранить спокойствие, уравновешенность, хорошее настроение при практике в несколько минут каждый день.
7. Облегчает респираторные аллергии, вызывающие сенную лихорадку, чихание или свистящее дыхание.
8. Снимает накопленную усталость и напряжение. Увеличивает способность концентрироваться.

Нади Шодхана хороша для сердца, легких и нашего мозга.

Улучшает способность адаптироваться к постоянно меняющимся условиям жизни, повышает устойчивость к вредному воздействию внешней среды и делает нас менее зависимыми от биоритмов.

О результатах

Итак, дыхательные практики — путь к очищению и оздоровлению всего организма, их можно назвать комплексной йогатерапией.

Начальные упражнения и элементарная процедура джала-нети доступны абсолютно любому, почти не отнимают времени, а пользы от них — целый вагон здоровья.

Помешать в выполнении может разве что лень. Но стоит только начать — и ты заметишь, что привычка к регулярным практикам исцеляет и от нее!

Подводя итоги

Нади Шодхана – это одна из базовых пранаям. Знание её позволит вам выполнять модифицированные варианты других дыхательных техник. Эта пранаяма регулирует работу нервной системы: активизирует или наоборот снимает повышенное возбуждение. Во время её выполнения организм усиленно снабжается кислородом, поэтому происходит оздоровление дыхательной системы. Какую стадию вы осваиваете в данный момент? С какими сложностями вы сталкивались? Ждём ваших вопросов.

Советы для начинающих

Руки могут помогать во время практики, закрывая пальцами ноздри. Те, кто давно практикует подобные дыхательные техники, могут справляться и без помощи рук. Но новичкам лучше всего использовать этот полезный лайфхак. Пальцами правой руки очень удобно зажимать ноздри по очередности, не мешая и не спеша самому себе. Если человек желает более глубоко изучить аюрведическое направление, то можно сочетать нади шодхана и с другими очистительными техниками, а также постараться выполнять медитации и различного рода асаны для улучшения своего здоровья.