Польза и техника выполнения дыхательной техники в йоге – Капалабхати

В переводе с санскирита, капала – это череп, бхати – сияющий. Капалабхати – вид очистительной практики, который относится к шаткармам. В традиционных йогических источниках техника именуется Ваткрама Капалабхати. Это также и пранаяма, которая тонизирует головной мозг, очищает носовые проходы от всевозможных загрязнений и избавляет от лишней слизи.

  • Техника выполнения
  • Польза
  • Рекомендации для практики
  • Видео-обучение
  • Показания
  • Противопоказания

Очищение тела и ума, техника дыхания капалабхати

Дыхание капалабхати считается очень действенной техникой. Во время нее особое внимание уделяется именно выдоху. Выдохи осуществляются короткие и резкие, как будто при кашле. Вдохи совершаются спокойные и размеренные. Их необходимо стараться выполнять подобно вакууму.

Капалабхати подразделяется на виды:

  • Ваткарма.
  • Вьюткарма.
  • Шиткарма.

Отличаются эти техники своим исполнением. Наиболее часто используемая — ваткарма. В первую очередь в описании техники, что описывают в книгах о йоге или обучают на курсах, подразумевают именно такую технику капалабхати. Вьюткарма и шиткарма выполняются намного реже, поскольку очень специфичны.

Ваткарма впереводе означает «воздух». Для выполнения не требуется большая подготовка, нужен лишь настрой и удобное положение тела.

Особенности этой пранаямы

Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. «Капала» означает череп, а «Бхати» – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как «чистка черепа». Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.

Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.

Древние тексты говорят о том, что данный тип дыхания способен изменить карму практикующего.

При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.

Эффект дыхания

Пранаяма капалабхати отлично очищает сознание и мозг от ненужной информации и негативной энергии. Дыхание капалабхати очищает организм от ненужного. В основном очищаются носовые пути от слизи. Кроме того, капалабхати уравновешивает энергетику, балансирует чакры, а также адаптирует организм к стрессам.

Большое влияние на эффективность капалабхати оказывает правильность выполнения, а именно интенсивность выдоха. Для максимально успешной пранаяма нужно следовать рекомендации выполнять вдох медленно и глубоко, а выдох интенсивно и резко. При этом скорость лучше всего увеличивать постепенно, доводя до 100-120 повторов в минуту.

Кроме вышеперечисленных эффектов, капалабхати также очищает организм от лишней концентрации углекислого газа. При этом кровь разгоняется быстрее и ее состав становится более чистым. Этот эффект, в свою очередь, оказывает положительное влияние на метаболизм клеток. Они начинают ускоренно делиться, тем самым провоцируя омоложение организма и насыщение его кислородом.

Пресс напрямую задействован в выполнении данной техники, поэтому стимулируется его укрепление, а также происходит массаж внутренних органов. Гипофиз и эпифиз, находящиеся в головном мозге, также задействованы в упражнении.

Мозг получает своеобразный массаж, благодаря чему улучшаются процессы памяти, концентрация внимания и снижается уровень стресса.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в систему Шаткарм. Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа», а с английского – «техника очищения передней части мозга». Относится практика к пранаяме и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.

Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.

Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В «Хатха Йоге Прадипике» описывается эта техника. «Вата» означает «ветер» или «воздух» в системе аюрведа.

мужчина в позе лотоса при дыхании

Подготовительный этап перед выполнением дыхательной техники

Дыхание капалабхати доступно даже для тех, кто ни разу не сталкивался с подобными практиками, если подразумевается техника ваткарма. В течение месяца человек может увеличивать количество вдохов и выдохов, тем самым увеличивая эффективность упражнения.

Очищение соленой водой рекомендуется выполнять перед медитацией или перед практикой йоги. Можно также выполнять его после выполнения асан. Во время выполнения не должно появляться головокружение или иные неприятные симптомы. Если они появились, значит дыхание выполняется не верно, либо слишком интенсивно. В таком случае можно снизить степень интенсивности.

Для начала необходимо морально настроиться и принять удобное положение тела. Кроме того, лучше заранее изучить технику выполнения, чтобы потом во время проведения дыхания не пришлось изучать ее и отвлекаться.

Основной смысл такого дыхания заключается в медленном вдохе и резком выдохе. При выдохе нужно задействовать, напрягая, мышцы пресса, при этом выдыхая носом.

Желательно воздержаться от данной техники дыхания во время острых вирусных заболеваний, а также при высокой температуре, по той причине, что в этот период у человека не будет возможности в полную силу выполнять упражнение.

Рекомендации для практики

Фото 3

  • не практикуйте на полный желудок, после еды должно пройти не менее четырех часов или делайте с утра до завтрака;
  • во время дыхательных упражнений и после них не должно возникать неприятных ощущений или иного дискомфорта, если у вас повышается сердцебиение, начинается головокружения, боль в боку живота или состояние тревоги – прекратите практику;
  • следите за стабильностью выдохов, если они сбились или утратили регулярность – прервите занятие;
  • противопоказано курение при занятиях Капалабхати;
  • для занятий пранаямой не подходят непроветриваемые, неприбранные и пыльные помещения. Если у вас есть возможность, выполняйте дыхательную технику на открытом воздухе, или в комнате с хорошей вентиляцией;
  • вначале необходимо освоить технику выполнения, уделите этому достаточно внимания во время практики. Делайте сильные интенсивные выдохи и мягкие вдохи, следите за тем, чтобы грудная клетка была раскрыта и не двигалась, а мышцы лица не были напряжены. Освоив технику в совершенстве, перенесите фокус внимания на область ниже пупка. В момент выполнения упражнений на выдохе сокращение этой части живота должно быть самым интенсивным. В релаксации после пранаямы, продолжайте удерживать внимание на этой же части.

Польза для здоровья

Снижая уровень углекислого газа в организме, улучшается состав крови, а также активизирует свою работу лимфатическая система. Спазмированные сосуды головного мозга раскрываются и состояние организма улучшается, исчезают головные боли, проходят болезненные менструации у женщин.

Польза капалабхати очевидна и для органов пищеварительной системы. При дыхании капалабхати задействован брюшной пресс, тем самым он оказывает давление на органы пищеварения, массируя их и производя отток крови от них. Улучшается состояние при запорах, расстройстве желудка, болезнях желчевыводящей системы.

Три раздела капалабхати

Дыхание капалабхати подразделяется на три типа. Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни. Остальные два типа сложны в исполнении. Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.

Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя. А вот два других типа выполняются стоя.

Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой. Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть. Такое дыхание выполняется несколько раз.

Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды. Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него. Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех. Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.

Закрепление результата

Капалабхати, дыхательная практика йогов, одна из сильнейших очистительных практик, даст ощутимый результат только при правильном, длительном ее использовании.

Практикующий пранаяму капалабхати проходит несколько стадий:

  • новичок, когда чрезмерное внимание уделяется деталям, дыхание выполняется медленно, быстро наступает усталость;
  • дилетант, при наращивании числа повторений циклов, чувствует некоторую эйфорию, появляется выносливость, есть риск увлечься, отойти от инструкции;
  • ученик, набравший опыта в практике, человек возвращается к руководству, замечает свои ошибки, и начинает вновь внимательно, пошагово, выполнять упражнение. При этом вновь теряется скорость;
  • мастер выполняет практику автоматически, с хорошей скоростью, следуя при этом руководству до мелочей. Занятия начинают приносить удовольствие.

Капалабхати дыхательная практика. Зачем нужна, польза для похудения, противопоказания. Видео

Действие капалабхати

Дыхательная практика капалабхати очищает ум от лишней информации. Капалабхати действует, в основном, за счет насыщения крови кислородом. При такой технике дыхания из легких выводится больше углекислого газа, чем при обычном спокойном дыхании, тем самым выходят и другие вредные вещества из организма, а также слизь, скапливающаяся в лор органах.

  • Повышается сопротивляемость организма к инфекциям.
  • Улучшается иммунитет.
  • Профилактика пневмонии.
  • Укрепление брюшного пресса.
  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Улучшение работы мозга.
  • Замедление процессов старения.

Капалабхати повышает иммунитет за счет насыщения крови кислородом и улучшения работы внутренних органов. Действие капалабхати направлено практически на все органы и системы человека.

Выполняя дыхание капалабхати перед асанами, можно подготовить брюшной пресс к дальнейшей нагрузке. Он существенно укрепляется за счет воздействия во время упражнения.

Основной комплекс

Капалабхати, дыхательная практика системы шаткарм, при достижении определенного навыка, выполняется автоматически и очень проста в исполнении.

Капалабхати дыхательная практика. Зачем нужна, польза для похудения, противопоказания. Видео

Однако первые занятия нужно выполнять, тщательно следуя инструкции:

  1. Сесть в удобную позу, расслабиться как при медитации, спину держать ровно. Лучше всего принять позу сиддхасана (поза совершенства, считается лучшей при проведении дыхательных практик) или падмасана (поза лотоса, основная поза для медитативных практик). Можно принять позу сукхасану (простейшая сидячая асана) или ваджрасану (твердая асана, или поза алмаза). Если позы непривычны, можно просто сесть на стул. Важно держать спину прямо, расслабив мышцы живота, руки свободно сложить на коленях.
  2. Расслабиться, закрыть глаза, спина ровная, прямая. Макушка должна находиться над копчиком. Руки сложены на коленях, большой и указательный пальцы обеих рук замкнуты (чин «джняна», либо «мудра»).
  3. Выровнять дыхание, расслабить мышцы живота.
  4. Кончик языка расположить за передним рядом зубов, язык касается неба.
  5. Максимально расслабить мышцы лица.
  6. Все внимание сосредоточить в центре солнечного сплетения, где сконцентрирована жизненная энергия. Эту точку нужно чувствовать в продолжении всего занятия. Со временем энергия праны станет активной, и это станет ощущаться пульсацией в нижней части позвоночного столба.
  7. Сделать очень глубокий вдох через нос.
  8. Резко выдохнуть через нос, сокращением мышц живота направляя переднюю брюшную стенку к позвоночнику.
  9. Сделать несколько циклов (вдох-выдох). Вдох совершается непроизвольно, за счет расслабления мышц живота. Вдох должен быть пассивным, свободным. Диафрагма при вдохе должна быть полностью расслаблена. Выдох делать интенсивно, с силой сжимая мышцы живота, направляя их к позвоночнику. Грудная клетка неподвижна, работают только мышцы живота. Они толкают диафрагму в грудную полость, давая толчок легким, рефлекторно выбрасывающим при этом воздух. Выдох делается одной мощной короткой струей, он должен быть как можно более полным. Выдох нужно делать так, будто из глубины носа изгоняется мешающая соринка. Тогда диафрагма рефлекторно сожмется так, как надо. После выдоха брюшные мышцы немедленно следует полностью расслабить, чтобы дать возможность опуститься диафрагме. При этом легкие растягиваются, и воздух устремляется в них.
  10. Важно наблюдать, чтобы верхние отделы легких (в идеале – вся грудная клетка) не участвовали в дыхании. Должно возникнуть четкое ощущение проталкивания животом воздуха снизу вверх, с выходом через дыхательные ходы носоглотки. Воздух вырывается с чистым звуком, щеки не надуваются, остаются неподвижными. Поднося ладонь к носу при выдохе, можно почувствовать сильный толчок воздухом.
  11. Прислушаться к своим ощущениям. При возникновении головокружения, учащенного сердцебиения, колик в груди, либо иного дискомфорта упражнение следует прекратить. Возобновить занятие возможно будет после получасового перерыва.

Если выполнение упражнения не вызывает неприятных ощущений, достаточно вначале делать 15 циклов (вдох-выдох). Через неделю количество циклов можно увеличить до 20, еще через неделю – до 30. Каждое занятие рекомендуется выполнять в 3 подхода.

Капалабхати дыхательная практика. Зачем нужна, польза для похудения, противопоказания. Видео

Количество циклов (вдох-выдох) дыхания капалабхати, выполняемых в 3 подхода:

уровень практиканачинающийсреднийопытныйпродвинутый
количество циклов153050108

Обычно выполняются 3 подхода по 30 циклов. Опытные пользователи капалабхати выполняют выдох за 0.5 сек., на вдох тратится 1.5 сек. Это оптимальный режим, ускорение дыхания может привести к неприятным ощущениям, ухудшению самочувствия.

Завершая пранаяму, поочередно нужно выполнить:

  • Джаландхара-бандху — верхний (горловой) замок, закрывающий доступ воздуха в легкие. Резко выдохнув через рот, задержать дыхание. Приподняв плечи, прижать подбородок к груди, «заблокировав» горло. Удержать дыхание на несколько секунд, ровно настолько, чтобы не почувствовать дискомфорта.
  • Мула-бандху — нижний замок (промежности), препятствующий втягиванию воздуха снизу, в органы мочеполовой системы и толстую кишку. Достигается это сжатием мускулатуры промежности. Обычно нижний замок удерживается рефлекторно, в отличие от верхнего, который нужно удерживать сознательно.
  • Уддияна-бандху (втягивание живота на выдохе). Мощный выброс энергии через центральный канал в высшие чакры. Растягивая легкие, как бы делая ложный вдох, но не вдыхая, при этом растягиваются мышцы диафрагмы при полном расслаблении мышц живота. В верхней части живота, под ребрами, образуется глубокая впадина. За счет образовавшегося вакуума все внутренние органы подтягиваются вверх.

Капалабхати дыхательная практика. Зачем нужна, польза для похудения, противопоказания. Видео

  • Расслабить межреберные мышцы, брюшная стенка подается вперед за счет опускания диафрагмы. Резко сжать живот и грудь, открыть голосовую щель (верхний замок), опустив плечи и подняв подбородок. Ослабить мускулатуру промежности. Только после этого сделать плавный мягкий вдох.
  • Восстановить нормальное дыхание, добиться ровных и плавных вдохов-выдохов.

После занятия капалабхати, если все было выполнено правильно, тело становится невесомым, зато ощущается огромный приток энегии.

Показания к применению

Благоприятно сказывается пранаяма капалабхати на деятельности нервной системы. Благодаря активизации мозгового кровообращения оптимизируется давление при гипотонии. При лишнем весе, из-за работы брюшным прессом на выдохе, улучшается пластичность и сила мускулатуры и состояние внутренних органов. Показана капалабхати также тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЛОР органов, поскольку прямым образом очищает носоглотку с помощью дыхания.

Капалабхати влияет на работу головного мозга, поэтому напрямую показана лицам, страдающим частыми головными болями, мигренью, а также сосудистыми заболеваниями и нарушениями менструального цикла.

Польза

Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.

  • Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.
  • Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.
  • Прочищается носоглотка.
  • Восстанавливаются естественные биоритмы.
  • Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.
  • Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.
  • Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Выполнение

Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.

На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.

Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.

Капалабхати рекомендуется выполнять с утра перед утренней медитацией или практикой.

Поводя итоги

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в комментариях.

Противопоказания

Прямыми противопоказаниями к выполнению данного дыхания являются онкологические заболевания, беременность, эпилепсия, некоторые заболевания головного мозга, а также черепно-мозговые травмы. К второстепенным противопоказаниям можно отнести хронические заболевания пищеварительной системы, а также вирусные заболевания на момент выполнения пранаямы.

Дыхание капалабхати действует на все системы организма человека. Оно омолаживает организм, избавляет от многих заболеваний, особенно органов дыхания и пищеварительного тракта. Работать с данной техникой может практически каждый человек, который не имеет противопоказаний. Выполнения упражнения не подразумевает серьезной подготовки, поэтому его частоиспользуют перед утренними медитациями.

Капалабхати и гипервентиляция

К категории очистительных практик автором «Хатха-Йога-Прадипики» отнесено дыхание типа «капалабхати», что переводится как «сияние черепа» или «очищение головы». Вариантов выполнения может быть несколько, однако все их объединяет то, что дыхание производится форсированно и в темпе, превышающем обычный.

Технический смысл капалабхати сводится к активному выдоху животом и пассивному вдоху, который происходит за счёт расслабления живота. То есть активная фаза – выдох; за счет резкого сокращения мышц живота воздух выталкивается через нос; сразу после этого живот расслабляется и воздух сам собой входит в тело, после чего сразу следует очередной активный выдох, и так далее.

Если на первом этапе вы сталкиваетесь с трудностями, учитесь дышать животом в медленном темпе: на выдохе втягивайте живот в себя, на вдохе расслабляйте и выпускайте его. Потом постепенно делайте выдох резче и короче. Вдох же оставляйте расслабленным и пассивным.

Начинать освоение техники следует с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха. Сделав серию продолжительностью 5-10 дыхательных циклов, нужно остановиться и сделать несколько растянутых вдохов-выдохов, используя технику уджайи, если она освоена. Можно так же выполнить короткую задержку дыхания, если вы готовы к технически правильному её выполнению.

Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, однако не должен становиться слишком длинным – обычно не более одной минуты.

Во время и после выполнения цикла капалабхати вы не должны испытывать головокружения, сердцебиения и других неприятных ощущений.

Звук выдоха является индикатором, свидетельствующим о силе и интенсивности сокращения дыхательных мышц. При выполнении нужно стараться сделать все выдохи одинаковыми по силе, продолжительности и громкости. Также нужно стремиться к ритмичности – интервалы между выдохами должны быть одинаковы.

Капалабхати можно выполнять утром как утреннюю тонизирующую практику, в начале занятия йогой в качестве разогревающей техники; очень хорошо проделать «очищение черепа» перед тем, как приступить к практике пранаямы.

О специальных терапевтических показаниях к выполнению капалабхати, а также о противопоказаниях будет сказано в заключительной части статьи.

Чтобы лучше понять физиологию процессов, происходящих при выполнении капалабхати и других типов форсированного дыхания, определимся с некоторыми основными понятиями.

В норме средний здоровый человек дышит с частотой 15-17 раз в минуту (некоторые источники приводят цифры 14 и даже 12 раз в минуту). У опытных практиков йоги дыхание в покое обычно реже, чем у среднего человека (10-12 раз в минуту). При выполнении капалабхати частота дыхания может увеличиваться до 60 – 120 и более.

В покое человек за один раз вдыхает и выдыхает примерно 0,5 л воздуха — обычно это называется дыхательным объёмом. Чаще всего это происходит с помощью диафрагмы – основной дыхательной мышцы. После того, как мы спокойно вдохнули, у нас есть возможность до-вдохнуть – это называется резервным объёмом вдоха (2 – 2,5 л). Этот объём мы вдыхаем с помощью наружных межреберных мышц и дополнительных дыхательных мышц (лестничных и других).

После спокойного выдоха мы можем совершить до-выдох (это делается с помощью мышц брюшного пресса, внутренних межреберных мышц, поперечной мышцы грудной клетки (а также других мышц выдоха) – это называется резервным объёмом выдоха (1 — 1,5 литра воздуха).

В совокупности эти дыхательные объёмы образуют так называемую жизненную ёмкость легких (4 – 4,5 литра).

Разумеется, общая ёмкость легких зависит от конституции, роста, пола человека и у разных людей будет иметь разные значения.

Резервный объём вдоха2 -2,5 л
Дыхательный объём0,5 л
Резервный объём выдоха1 – 1,5 л
Жизненная ёмкость лёгких4 – 4,5 л

Капалабхати – техника, при определенном режиме выполнения способная привести организм в состояние гипервентиляции.

Гипервентиляция – дыхательный режим, в котором имеет место превышение минутного объёма дыхания (МОД).

МОД – тот объём воздуха, который проходит через лёгкие в течение минуты. Эта величина выражается простой формулой:

МОД = ЧД * ДО,

где ЧД – это частота дыхания (в минуту), а ДО – тот дыхательный объём, который лёгкие вдыхают и выдыхают за один раз.

Таким образом, минутная вентиляция лёгких (или МОД) определяется, во-первых, тем, как часто мы дышим, и во-вторых – тем, как глубоко. Изменение любого из этих параметров может приводить к изменению МОД (и следовательно, к гипер- или к гиповентиляции).

Рассмотрим несколько примеров, вставив в приведенную выше формулу различные варианты дыхательных паттернов.

Возьмем состояние покоя, в котором человек дышит с частотой 15 раз в минуту, вдыхая и выдыхая каждый раз 0,5 литра воздуха:

15 раз в минуту * 500 мл воздуха = 7 500 мл в минуту.

Таким образом, средняя вентиляция лёгких в покое составит 7,5 литров в минуту.

Превышение эттого показателя будет называться гипервентиляцией.

Будет ли гипервентиляцией капалабхати, и если да, то при каких условиях?

При выполнени капалабхати практикующий оперирует резервным объёмом выдоха. То есть мы выдыхаем часть того объёма, который остаётся в лёгких после спокойного пассивного выдоха. Оставшийся воздух выталкивается мышцами живота (этот, как мы уже знаем, может достигать 1 – 1,5 литра). Допустим, что это 1 литр воздуха — в этом случае выдох должен быть довольно глубоким, форсированным и мощным.

Предположим, что капалабхати будет выполняться с минимальной частотой – примерно 1 выдох в 2 секунды, то есть 30 раз в минуту.

30 раз в минуту * 1000 мл воздуха = 30 000 мл в минуту.

Как видим, вместо 7,5 литров в покое мы получаем 30 литров минутной вентиляции. Если же увеличить частоту дыхания до 60 раз в минуту, то и уровень гипервентиляции возрастёт соответственно. Чем длиннее будет цикл капалабхати (или другого вида форсированного дыхания), тем более выраженной будет степень гипервентиляции.

Гипервентиляция может оказывать на организм ряд негативных эффектов, которые в основном сводятся к следующему.

При избыточной вентиляции лёгких из крови активно вымывается углекислый газ (СО2) и выбрасывается в атмосферу. Углекислый газ – один из основных метаболитов, оказывающих влияние на тонус сосудов, в первую очередь мелких артерий головного мозга. При повышении уровня СО2 артериолы расширяются, чтобы увеличить мозговой капиллярный кровоток – этот механизм заложен природой для поддержания оптимального кровоснабжения мозга при нарушениях вентиляции лёгких.

При гипервентиляции реализуется обратный механизм: уровень СО2 в крови падает, что приводит к повышению тонуса артерий мозга – то есть, попросту говоря, при гипервентиляции сосуды мозга спазмируются и мозговой кровоток снижается. Клетки мозга оказываются в условиях дефицита кровоснабжения.

Этот механизм разворачивается менее чем за одну минуту. Поэтому во избежание негативных влияний на мозговое кровообращение каплабхати (как и другие типы форсированного дыхания) не должна выполняться длинными сериями, превышающими по продолжительности одну минуту.

При снижении уровня СО2 в крови развивается дыхательный алкалоз — то есть кислотность крови сдвигается в щелочную сторону. В условиях алкалоза (“защелачивания”)меняется сродство гемоглобина к кислороду – соединение этих двух веществ становится очень стойким. В нормальных условиях комплекс кислород – гемоглобин (называемый оксигемоглобин) распадается очень легко; по прибытии к тканям кислород отсоединяется от гемоглобина и попадает в клетку. При развитии алкалоза оксигемоглобин уже не распадается и кислород в клетки попасть не может.

Таким образом, при гипервентиляции, во-первых, спазмированы сосуды головного мозга, во-вторых, даже та кровь, которая поступает к мозгу через спазмированные сосуды, не в состоянии отдать кислород клеткам мозга.

В результате клетки мозга находятся в состоянии кислородного голодания.

Нервная ткань очень чувствительна к потреблению кислорода и при описанных выше обстоятельствах их функционирование быстро нарушается: развиваются различные симптомы дисфункции головного мозга (в том числе галлюцинации, наблюдающиеся при длительной гипервентиляции — например, при некоторых современных дыхательных психотехниках, использующих гипервентиляцию). Свидетельством дыхательного алкалоза являются мышечные судороги, также нередко сопровождающие длительные сеансы гипервентиляции – сдвиги кислотно-щелочного равновесия нарушают обмен ионизированного кальция, участвующего в процессах нервно-мышечной передачи.

Данные эффекты гипервентиляции давно известны в анестезиологии-реаниматологии: неправильно выбранный режим искусственной вентиляции лёгких при длительном его использовании приведёт к гипоксии мозга и как следствие – к глубоким нарушениям его функций.

К гипервентиляции и соотвествующим изменениям газового состава крови приводят лишь определённые варианты капалабхати – а именно те, в которых дыхание относитлеьно редкое и глубокое – что позволяет достичь увеличения минутного объёма дыхания. При таких вариантах капалабхати серии не должны быть длительными, чтобы не приводить к описанным выше негативным эффектам.

При этом очень часто под капалабхати подразумеваются более безопасные варианты, не приводящие к гипервентиляции. Исследования капалабхати (в многих случаях проведённые индийскими исследователями), как правило, рассматривают вариант с высокой частотой дыхания – 120 выдохов в минуту. Данный вариант с точки зрения возможной гипервентиляции практически безопасен.

Немалую роль тут играет так называемое функциональное мёртвое пространство – те отделы дыхательной системы, в которых отсутствует альвеолярный аппарат и поэтому там не происходит газообмена (то есть носоглотка, трахея и крупные бронхи). Ниже в бронхиальном дереве уже есть альвеолярный аппарат, потому-то там и происходит газообмен, а вот выше – альвеол нет и воздух выходит обратно в атмосферу неизмененным. То есть часть того объёма воздуха, который мы вдыхаем, не участвует в газообмене. В среднем объём функционально мертвого пространства составлет около 150 мл.

Именно наличие мёртвого дыхательного пространства объясняет невозможность дышать через длинный шланг, находясь глубоко под водой (тем самым мы увеличиваем объем мертвого пространства и выключаем из газообмена значительную часть дыхательной емкости – чем длиннее шланг, тем больше «холостой» дыхательный объём).

Чем более поверхностное дыхание при выполнении капалабхати, тем меньше задействуемый дыхательный объём — соотвественно, меньше общая вентиляция лёгких и тем дальше мы от гипервентиляции. Более того, в какой-то момент, делая дыхание всё более поверхностным, мы начинаем оперировать только мёртвым дыхательным пространством – и дыхание становится настолько поверхностным, что воздух покидает и наполняет лишь те отделы воздухоносных путей, в которых нет газообмена. В этом случае, по-видимому, гипервентиляции гарантированно не будет. Более того, «в этом случае вдыхаемый воздух почти не будет достигать альвеол» (Р. Шмидт и Г. Тевс).

Высказываются предположения, что максимально поверхностное капалабхати будет вести к развитию гиповентиляции. Однако экспериментальные даные говорят о том, что при высокой частоте дыхания при капалабхати (80-108 и более в минуту, что подразумевает вентиляцию только мёртвого пространства), достигается вполне нормальный уровень потребления кислорода (400 мл в минуту). Это объясняется колебаниями внутрибронхиального давления, возникающими вследствие сверхвысокой частоты дыхания (D. Ebert, 1986). Вследствие колебаний давления в бронхах происходит диффузия газов, обеспечивающая нормальный газообмен.

В реаниматологии применяется похожий метод вентиляции лёгких (так называемая высокочастотная вентиляция) – колебания внутрибронхиального давления с высокой частотой, обеспечивающие процессы газообмена в лёгких, при этом грудная клетка не производит никаких движений.

Техника капалабхати оказывает ряд физиологических эффектов – в частности, модулируя активность вегетативной нерной системы. Капалабхати с частотой 120 выдохов в минуту повышает уровень симпатической активности и снижает активность блуждающего нерва (в противоположность дыхательной технике нади-шодхана) – показывают результаты исследования с участием 12 здоровых волонтеров в возрасте от 21 до 33 лет (Raghuraj P& et al., 1998).

При этом отдельные исследования показывают, что практика капалабхати может положительно влиять на восприятие стресса, не оказывая влияния на параметры кровообращения по сравнению с замедленными типами дыхания.

90 здоровых участников в возрасте 18-25 лет были разделены на группу быстрого дыхания (капалабхати и бхастрика), медленного дыхания (нади-шодхана) и группу контроля. Спустя 12 недель занятий (по 30 минут 3 раза в неделю) зафиксировано снижение уровня стресса в обеих группах (как быстрого, так и медленного дыхания); при этом только в группе медленного дыхания зафиксировано снижение частоты сердечных сокращений, диастолического артериального давления и двойного произведения по сравнению с контролем (Sharma V.K. et al., 2013).

Исследованиями неоднократно показано влияние капалабхати на когнитивные функции.

Исследование с участием 84 человек в возрасте от 18 до 25 лет оценивало воздействие быстрых (капалабхати, бхастрика) и медленных (нади-шодхана) типов дыхания на когнитивные функции. По истечении 12 недель, во время которых две группы испытуемых выполняли соответствующие дыхательные практики по 35 минут 3 раза в неделю, было выявлено улучшение когнитивных функций во обеих группах по сравнению с исходными данными, но в группе быстрого дыхания (капалабхати) отмечено более выраженное улучшение сенсомоторной производительности, а также уменьшение времени реакции по сравнению с группой медленного дыхания (Sharma V.K. et al., 2014).

Практика капалабхати и осознавание дыхания улучшают выполнение задач, требующих ловкости пальцев (выполнение улучшается на 19% после выполнения капалабхати и на 9% после практики осознавания); отмечалось значимое снижение количества ошибок при выполнении теста (на 41% после капалабхати и на 21% после практики осознавания); обе практики одинаково улучшали время полного выполнения визуального теста на распознавание — улучшение на 15% в обоих случаях, P<0.001 (Telles S., et al., 2012).

Эти же исследователи сообщают, что капалабхати с частотой 120 раз в минуту уменьшает время, необходимое для выполнения задач, требующих селективного внимания, по сравнению с практикой осознавания дыхания – сообщается в результате сравнительного исследования с участием 30 человек (Telles S., et al., 2009).

Форсированные типы дыхания позволяют реализовать положительные влияния на многие системы организма. Капалабхати и аналогичные ей техники (бхастрика) позволяют получить следующие эффекты:

1) учащенное дыхание активирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, тем самым обладая тонизирующим, стимулирующим действием на центральную нервную систему, кровообращение и обмен веществ;

2) капалабхати создаёт мощные перепады давления в воздухоносных путях – носоглотке, придаточных пазухах носа, бронхиальном дереве; за счет этого происходит массаж слизистых дыхательной системы, активируется кровообращение и работа мерцательного эпителия, что в свою очередь улучшает выведение слизи;

3) колебания давления в брюшной полости и грудной клетке приводят к перепадам внутричерепного давления: давление в полости черепа колеблется на порядок (от 6 до 60 мм рт. ст.). Это, в свою очередь, тонизирует сосудистую систему головного мозга, стимулирует процессы ликвороциркуляции.

4) Выполнение капалабхати способствует улучшению когнтивных функций, уменьшая время реакции и обеспечивая более эффективное выполнение задач с участием функций активного внимания.

Перечисленные эффекты определяют показания к применению капалабхати. Стимуляция симпатической нервной системы позволяет с успехом применять капалабхати при гипотонии, утомляемости, ожирении. Влияния на дыхательные пути делает капалабхати средством выбора при хронических бронхитах, бронхиальной астме, хронических гайморитах, фронтитах, этмоидитах. Наконец, влияние на головной мозг определяет широкий перечень показаний: головные боли, связанные с нарушениями регуляции сосудистого тонуса и нарушениями венозного оттока из полости черепа, мигрени, умственная утомляемость и нарушения концентрации внимания, функциональные отклонения в работе гипоталамо-гипофизарной системы и связанные с этим проблемы (к примеру, нарушения менструального цикла).

Противопоказаниями к выполнению капалабхати являются: беременность, месячные, опухоли и другие серьезные заболевания головного мозга, эпилепсия, перенесенные в прошлом тяжелые черепно-мозговые травмы, любые острые и обострения хронических воспалительных заболеваний, а также злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза; артериальная гипертония и состояния, при которых высок риск тромбоэмболии.

Johnson et al. cообщают о случае развития спонтанного пневмоторакса у здоровой (по предварительным данным) 29-летней женщины; причиной пневмоторакс послужило выполнение капалабхати. Поэтому целесообразно исключать капалабхати при состояниях, способствующих спонтанному пневмотораксу – буллёзной болезни лёгких и других деструктивных процессах лёгочной ткани.

Очень родственной к капалабхати является другая техника – бхастрика (в переводе «кузнечные мехи»). Бхастрика имеет ряд подвариантов, которые выполняются животом, грудной клеткой, с участием или без участия рук, но все их объединяет одно – активно выполняется и вдох, и выдох (в отличие от капалабхати, которая задействует только активный выдох). Все перечисленные выше эффекты и противопоказания относятся и к бхастрике, однако капалабхати является более мягкой техникой по сравнению с бхастрикой.

Бхастрика задействует весь дыхательный объём лёгких и потому гораздо быстрее может привести к гипервентиляции при длительном выполнении. Общее действие её мощнее и жестче, поэтому осваивать её и вводить в практику следует после освоения капалабхати. Подробное техническое описание выполнения бхастрики ЗДЕСЬ

Список использованной литературы:

Kapalabhati pranayama: breath of fire or cause of pneumothorax? A case report. Johnson DB, Tierney MJ, Sadighi PJ. Chest. 2004 May;125(5):1951-2.

Joshi M, Telles S A nonrandomized non-naive comparative study of the effects of kapalabhati and breath awareness on event-related potentials in trained yoga practitioners.J Altern Complement Med. 2009 Mar;15(3):281-5. doi: 10.1089/acm.2008.0250.

Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers. Sharma VK, M R, Subramanian SK, Bhavanani AB, Madanmohan, Sahai A, Thangavel D. J Clin Diagn Res. 2014 Jan;8(1):10-3. doi: 10.7860/JCDR/2014/7256.3668. Epub 2013 Nov 18.

Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. Sharma VK, Trakroo M, Subramaniam V, Rajajeyakumar M, Bhavanani AB, Sahai A. Int J Yoga. 2013 Jul;6(2):104-10. doi: 10.4103/0973-6131.113400.

Finger dexterity and visual discrimination following two yoga breathing practices. Telles S, Singh N, Balkrishna A. Int J Yoga. 2012 Jan;5(1):37-41. doi: 10.4103/0973-6131.91710.

J Altern Complement Med. 2009 Mar;15(3):281-5. doi: 10.1089/acm.2008.0250.

A nonrandomized non-naive comparative study of the effects of kapalabhati and breath awareness on event-related potentials in trained yoga practitioners.

Joshi M, Telles S

Effect of two selected yogic breathing techniques of heart rate variability.

Raghuraj P, Ramakrishnan AG, Nagendra HR, Telles S. Indian J Physiol Pharmacol. 1998 Oct;42(4):467-72.

“Физиология человека” под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса, Москва, издательство “Мир”, 2007

Джон Уэст “Физиология дыхания. Основы” издательство “Мир”, 1988

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: