Секреты выполнения Дханурасаны, техника позы лука в йоге, польза асаны

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

2. Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

   Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

   На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

   Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

   Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

   Читайте также:  Лучшие упражнения для женского здоровья из йоги и пилатеса

Противопоказания

Поскольку рассматриваемая асана одновременно воздействует на все мышцы тела и внутренние органы, изменяет дыхание и кровообращение, Дханурасана противопоказана тем, у кого есть сердечные заболевания, высокое или низкое давление, язва желудка, колит, грыжа и смещение межпозвоночных дисков.

Это упражнение не следует выполнять в состоянии усталости, болезни и беременности, а также гипертоникам и людям со слабыми запястьями.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Противопоказания

С осторожностью выполнять асану следует при травмах бедер, сухожилий ног, болях в пояснице.

Техника выполнения упражнения

1. Примите Позу посоха.

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.

5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.

8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Пояснения к практике

Важно следить за дыханием при выполнении данной позы йоги:

• делается полный вдох в исходной позиции;
• подняв туловище, задержать дыхание;
• заключающая позиция выполняется при длительной задержке дыхания, но если дышать, то
• глубоко и медленно, покачивая тело в соответствующем ритме;
• на вдохе опускаются ноги в исходную позицию.

Когда в йоге выполняется Дханурасана, внимание сосредотачивается на одной из следующих частей тела:

• животе;
• спине;
• сокращении и расширении живота в дыхательном ритме;
• на одной из чакр (Вишуддха, Анахата, Манипура).

После Дханурасаны непременно выполнить любую контр-позу , где есть наклон вперед, к примеру Баласана, Халасана.

Полезные свойства позы лука

• В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт.
• Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости.
• Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.
• Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии.
• Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства.
• Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени.
• Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста).
• Асана улучшает кровоток во всем теле.
• Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость.
• Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются.
• При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.

Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.

Порядок выполнения асаны

Чтобы Дханурасана получилась методически правильно, важно последовательно проделать следующие действия:

Принять положения лежа на животе, грудь с подбородком соприкасаются с поверхностью.

• Руки прямые, располагаются вдоль туловища.
• Нижние конечности ровные и чуть разведены.
• Дыхание спокойное.
• Ноги согнуты, лодыжки обхватываются руками.
• Пятки расположены около таза.
• Руки прямые, колени немножко разведены.

Это исходная позиция.

1. Выдыхая, голову отвести назад.
2. Вдыхая, неторопливо подымать ноги, и верх тела ввысь.
3. Дыхание удерживать.
4. Пробыть в Дханурасане до чувства напряжения тела.
5. На выдох, перейти из асаны в исходную позицию уже в обратном раскладе действий.
6. Выполнить упражнение не менее трех раз. Но перед повторением расслабиться.

Как правильно удерживать позу?

• Усилием ног, мышц спины, рук и пресса тело прогибается так, чтобы единственной точкой соприкосновения с поверхностью остался напряженный живот.
• Удерживается поза в течение нескольких минут, в зависимости от исходного уровня подготовки.
• При недостаточной гибкости, допускается использование ремней, которые фиксируются на щиколотках и служат для удержания ног руками.

Усилием ног, мышц спины, рук и пресса тело прогибается так, чтобы единственной точкой соприкосновения с поверхностью остался напряженный живот.

Асана, пранаяма, мудра, бандха, стр. 1

Свами Сатьянанда Сарасвати

АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА

Об авторе

Свами Сатьянанда Сарасвати родился 26 июля 1923 года в небольшом городке у подножия Гималаев, неподалеку от Алморы. Еще будучи ребенком, он демонстрировал экстраординарные способности, а первое духовное переживание случилось у него в шестилетнем возрасте.

Он получил благословение многих святых и садху, проходивших мимо его дома по пути в высокогорные районы Гималаев. Они пробудили в нем необыкновенно сильное стремление (чрезвычайно редкое в столь юном возрасте) к духовной самореализации.

В девятнадцать лет Свами Сатьянанда окончил среднее педагогическое училище и, покинув дом, отправился на поиски своего гуру

. В Ришикеше он встретился со Свами Шиванандой, который и стал его духовным учителем.

В течение 12 лет, проведенных Свами Сатьянандой в ашраме

своего гуру, он проявлял такую невероятную активность в карма-йоге, что Свами Шивананда говорил о нем: «Этот
чела
(ученик) делает работу четверых». Свами Сатьянанда трудился как образцовый ученик – с раннего утра и до поздней ночи, – не гнушаясь никакой работы, будь то заготовка воды или исполнение обязанностей управляющего ашрамом. Служение своему гуру было его страстью и его радостью.

Хотя Свами Сатьянанда обладал необыкновенно острым интеллектом и был, по словам Свами Шивананды, разносторонним гением, его познания не были результатом наставлений и инструкций или прилежного посещения уроков в ашраме – они добывались напряженным трудом, постоянной и упорной работой над собой. В период своего ученичества он всегда следовал указанию, сделанному однажды его гуру: «Работай упорно – и ты очистишься. Не пытайся привнести свет извне; однажды он возгорится внутри тебя». Именно так и случилось: Свами Сатьянанда достиг просветления сознания, постиг великие тайны духовной жизни и сам стал великим авторитетом в области тантры, хатха-йоги, кундалини-йоги

и
крийя-йоги
.

Покинув ашрам своего гуру, Свами Сатьянанда принял жизнь паривраджаки

(странника) и в течение последующих восьми лет обошел всю Индию, Афганистан, Бирму, Непал и побывал на Цейлоне. В этот период своей жизни он встречался со многими великими святыми и йогами, посвящая все свое время формулированию и совершенствованию техник йоги, которые могли бы облегчить страдания человечества.

В 1963 году его планы получили зримые очертания: в этот год он основал Бихарскую Школу Йоги с целью помочь как можно большему количеству людей на пути духовного развития. Но задолго до этого события желающие изучать йогу прибывали в Мунгер со всех концов Индии и из-за границы.

В 1968 году Свами Сатьянанда предпринял большое путешествие по разным странам с целью популяризации древнего учения йоги и ее практических методов среди людей разных каст, верований, религий и национальностей. После этого он стал хорошо известен на всех континентах как выдающийся мастер йоги и тантры, наставник многочисленных духовных искателей, вдохновитель многих ашрамов и центров йоги как в самой Индии, так и во многих других странах.

Многие просветленные души не обладают способностью действовать эффективно на материальном плане – в миру. Свами Сатьянанда не относится к ним: он с одинаковым успехом действует как в духовной сфере, так и в быту. Свою миссию он видит в том, чтобы сеять по всему миру семена духовности. Это основная цель его жизни, и поэтому Свами Сатьянанда так активно участвует в руководстве ашрамами и обучении учеников всевозможных рас и наций.

И хотя Свами Сатьянанда уже достиг космического сознания, он охотно обсуждает любые темы как обычный человек. Он обладает тонким пониманием древних текстов и имеет глубокие познания в современной науке, но не относится к тем мастерам, которые обучают своих учеников посредством формальных методик и инструкций. Его метод обучения – прямая передача знаний и непосредственный контакт. В точности как когда-то он сам был исполнен мудрости своего гуру, Свами Сатьянанда готов передавать полученные им вселенские знания тем ученикам, которые в достаточной степени очистили свой разум, чтобы воспринять их.

Бихарская Школа Йоги

Бихарская Школа Йоги в Мунгере является домом Свами Сатьянанды Сарасвати. Она была основана в 1964 году с целью предоставить возможность как мирянам, так и саньясинам практиковать техники йоги под руководством квалифицированных инструкторов. Это уникальное учреждение с момента своего основания стало центром притяжения для огромного количества людей, заинтересованных в постижении древних писаний, содержащих учение йоги. В 1968 году в Школе были организованы специальные курсы инструкторов йоги для слушателей-европейцев. Таким образом, Школа превратилась во всемирно известный международный учебный центр с большим количеством филиалов.

Ныне Бихарская Школа Йоги включает в себя ашрам Шивананды, являющийся ее колыбелью, и новый учебный комплекс, носящий имя «Ганга Даршана». Он построен на высоком холме с прекрасным видом на Ганг. Здесь, в живописной местности, среди роскошных садов и зеленых пятен чеков [1] , в центре величественной панорамы Ганга, учение йоги получило свое дальнейшее развитие. Техники интегральной йоги, преподаваемые в Школе, являются синтезом всего того, что требуется для развития человека как личности, имеющиеся в Школе краткие и длительные курсы базируются на индивидуальном подходе к каждому ученику, независимо от того, является ли он студентом многолетнего курса или прибыл сюда лишь на несколько дней. В Школе существуют отдельные курсы по крийя-йоге. Йога-терапию преподают свами

, имеющие достаточную квалификацию в медицине.

Важной частью учебного плана Школы являются курсы подготовки инструкторов йоги. Регулярно проводятся одномесячные курсы для всех желающих, позволяющие прослушавшим их студентам обучать простейшим практикам йоги членов своих семей или общин. Существуют и курсы большей длительности и сложности.

Бихарская Школа Йоги славится своей великолепной программой обучения саньясинов. Она была одним из первых заведений такого рода-посвящавших в саньясу и обучавших саньясинов. В Школе существует также и программа обучения детей, проводятся специализированные занятия для мальчиков и девочек в возрасте от 8 до 18 лет.

Школа располагает Координационным Исследовательским Центром с большой библиотекой, в которой собраны книги и другие информационные материалы, содержащие большое количество публикаций по йога-терапии и компиляции исследований в области медицины. Учреждения Центра расположены в отдельных зданиях.

В Школе есть своя типография, укомплектованная современным оборудованием. Здесь печатаются все публикации Школы. Весь штат сотрудников типографии полностью состоит из саньясинов и обитателей ашрама. Эти люди выполняют все издательские работы – от набора текста до рассылки готовых изданий.

Съезды, семинары, а также выездные циклы лекций, проводимые Школой, помогают распространять учение йоги как внутри Индии, так и за ее пределами. Бихарская Школа Йоги ежегодно организовывает многочисленные национальные и международные конференции и симпозиумы, которыми руководит Свами Сатьянанда. Кроме того, специально подготовленные саньясины Школы проводят семинары и лекции в различных уголках как самой Индии, так и всего земного шара.

Дочерние ашрамы, управляемые подготовленными Свами Сатьянандой саньясинами, обслуживают группы индийских и иностранных слушателей. Эти ашрамы специализируются в йога-терапии и регулярно проводят лекции и практические занятия. Большинство дочерних ашрамов имеют все необходимые жилищные удобства и принимают студентов не только на краткосрочные, но и на долгосрочные курсы обучения. В ашрамах распространяется литература, издаваемая Бихарской Школой Йоги (некоторые из них имеют собственные типографии).

Важные советы

Поза Лука дает множество положительных эффектов для здоровья. С целью получения желаемого результата важно:

• делать асану на голодный желудок;
• применять плавность в движениях;
• чрезмерно не напрягаться, во избежание растяжения суставов;
• цепляясь руками за лодыжки, стараться удерживать торс в прямом положении;
• нельзя отодвигать торс и локти в сторону;
• для большей гибкости позвоночника, лодыжки сводить совместно;
• нижние конечности размещать на едином уровне;
• при подъеме не совмещать ступни и колени;
• когда тело сбалансировано в пупковой части, нужно подымать сперва низ туловища, а потом верх.

Польза для организма человека

Подобное положение тела способствует:

• поддержке мышечного тонуса;
• укреплению грудного отдела;
• сохранению правильного состояния сухожилий;
• улучшению поступления питания суставных хрящей;
• сохранения пластичности позвоночника;
• улучшению питания мышц и суставов;
• лечение искривления позвоночника на начальных стадиях;
• положительному результату при проблемах с сердцем и патологиях органов малого таза;
• массажу внутренних органов.

Разные вариации позволяют акцентировать нагрузку на разные части позвоночника или ноги, таким образом, усиливая результат.
Узнайте, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

• к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
• все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
• при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
• находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
• при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
• балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
• коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
• поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Противопоказания и ограничения

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются:

• сколиоз 2 степени;
• травмы хребта;
• осложнённый остеохондроз;
• заболевания желудка.

• повышенное давление;
• желчнокаменная болезнь;
• воспаления пищевода;
• повышенная кислотность желудка;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• артроз или артрит;
• воспаления сухожилий;
• травмы костей и суставов.

Знаете ли вы? Йога – древнейшая практика, первые свидетельства о ней нашли во времена Индской цивилизации, которая была развита за 3 тыс. лет до н. э.

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана, что в переводе означает «поза перевернутого лука», благотворно влияет на нервную, пищеварительную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, различные железы. Положительно сказывается на выработке гормонов, предотвращает проблемы в области гинекологии.

Полезные советы

• Коврик для йоги должен быть как можно мягче, таким образом, голова будет защищена от излишнего давления;
• Следите за тем, чтобы коврик не скользил.

Противопоказания

Не приступайте к выполнению асаны в случае болезни, усталости, при беременности, а также слабых запястьях.

Вспомогательные упражнения

Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:

Бхуджангасану

Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
2. На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
3. Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.
4. Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
5. Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.

Остаются в таком положении на 1 минуту, а затем расслабляются.
Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана

Шалабхасану

Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:

1. ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.
2. На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
3. На вдохе опускают тело в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана

Макарасану

Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной. Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:

1. ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
2. Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
3. На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Макарасана

Паршва Дханурасана

Техника выполнения

1. Примите Дханурасану, выдохните и совершите поворот на правый бок, вытяните обе ноги и грудь.

2. Совершите от одного до нескольких дыхательных циклов, и, на вдохе, примите в исходное положение, на выдохе сделайте поворот на другой бок.

3. Поза выдерживается в каждую сторону одинаковое количество времени, дыхание равномерное.

4. Вернитесь в Дханурасану плавно, вытяните ноги и расслабьтесь.