Медитация на чистое сознание: техника и самопознание

Древние традиции гласят, что существует пять состояний сознания, которые мы можем исследовать глубже, когда начинаем медитировать. Некоторые из этих явлений уже были частью нашей жизни, хотя, возможно, у нас нет названия для них. Другие мы можем испытать впервые, когда начинаем регулярную медитационную практику.

Медитация развивает эмоциональную устойчивость и создает структурные изменения в нейронах и нервных путях префронтальной коры. Делая медитацию регулярной практикой, мы начинаем испытывать эти состояния автоматически, включая физическое, эмоциональное и духовное исцеление, которое сопровождает их.

Реальность различна в разных состояниях сознания. Наша реальность определяется нашими чувственными восприятиями, а также нашими мыслями, чувствами и эмоциями.

Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, что это за пять состояний сознания?

Философия чистого сознания

Познание самого себя — это странный и сложный процесс. Говоря о собственном сознании, всегда ли можем мы отличить свое «Я», нашу изначальную природу от привнесенного извне? Собственно, что является нашим сознанием, если не опыт, отраженный в нем? Сложно найти ответ на этот вопрос, ведь, по сути, что мы имеем, кроме опыта? Медитация на чистое сознание помогает отыскать ответ на вопрос «А что, собственно, есть я, кроме опыта?». Ведь, в соответствии со многими философскими учениями и религиозными верованиями, мы есть нечто большее, чем конкретная личность как представитель социума. Если отбросить жизненную историю, родственные связи, какие-либо регалии и достижения — что останется тогда? Медитация позволяет вам встретиться со своей душой — с той ни от чего не зависящей искоркой жизни, которая заставляет ваше тело двигаться, а мозг — принимать решения.

Задавать вопросы

Можно делать это и без якоря, если вы об этом в состоянии помнить. Основной список вопросов выглядит так:

• Что я чувствую и ощущаю? Как это переживается моим телом?
• Когда это началось?
• Что тогда происходило в моей жизни, когда началось это чувство?
• Какие ожидания были у меня от этой реальности и почему?
• По какой причине я считаю, что только соответствие этим ожиданиям сделает меня счастливым человеком?
• Чего я на самом деле хочу от ситуации/себя/другого?
• Могу ли я увидеть в происходящем что-то положительное, чему это может меня научить?
• Для чего мне этот опыт, что мне стоит понять сейчас о себе и других?

Все это не значит, что вы любую ситуацию будете «спускать на тормозах». Возможно, вы придете к выводу, что партнер вас унижает, причем давно и систематически. И что в ваших интересах – дать ему это понять и жестко отстоять свои границы.

Но если этому предшествовало осознание всего, что с вами происходило вокруг ситуации с партнером, вряд ли ваши слова и действия будут хаотичными и неубедительными. Чаще наоборот – неубедительны сиюминутные эмоции, приправленные непониманием того, что реально происходит.

Именно поэтому нам бывают смешны детские «обидки»: нам-то с высоты взрослого хорошо видно, как банальный конфликт ожиданий и реальности (хотел игрушку, эту и сейчас, а у родителей не было денег – не купили) превращается в буквально страдание с ревом и воплями.

Мы хорошо понимаем, сколько ребенок еще должен понять, чтобы суметь соизмерить свои «хотелки» с разными процессами в мире, которые в будущем ему придется учитывать. Но при этом большинство взрослых порой ведет себя абсолютно также. Только «хотелки» посложнее и страдания намного острее.

И поэтому часто конфликты двух взрослых «детей» никуда не ведут – они лишь делают друг другу больно, но не задают себе ведущих к пониманию вопросов, не знают, чему этот конфликт должен их научить и не в состоянии вычленить суть своих пожеланий к миру.

Картина меняется, когда хотя бы один из них пытается стать осознанным. И либо может, благодаря этому, не раздувать скандал из-за пустяка, или, если уж ясно, что это – совсем не пустяк, поняв себя, такой человек может грамотно донести суть своих пожеланий и чувств до партнера и предложить конструктивные выходы.

Остановка внутреннего диалога

Второй важный аспект медитации на чистое сознание — это остановка внутреннего диалога и достижение тишины мыслей. Чаще всего мы постоянно прокручиваем у себя в голове свое прошлое, возможные варианты развития событий, в том числе еще не случившихся, спорим сами с собой и с внутренними демонами. Магия чистого сознания заключается в том, что мы не тратим свою ментальную энергию на поддержание этого непрекращающегося внутреннего диалога, а сохраняем ее для более продуктивных целей — или же просто воспринимаем мир здесь и сейчас, не убегая вниманием в прошлое или будущее.

Понятие tabula rasa

Фраза “табула раса” пришла из латинского языка. Табулами древние римляне называли специальные дощечки для записей. Словосочетание “табула раса” буквально означало дощечку, с которой стерли надпись — его употребляли в иносказательном значении, говоря о возможности начать заново, словно с чистого листа. В отношении чистого сознания “табула раса” употребляется в контексте теории о том, что каждый человек рождается без предрасположенности к определенному типу поведения — оно формируется в процессе взросления и только отображает приобретенный опыт. Грубо говоря, каждый из нас в начале жизни — ненаписанная книга, чистые страницы которой могут заполниться чем угодно.

Несомненно, тезис о том, что сознание новорожденного есть чистая доска, подвергается критике. Нельзя не учитывать фактор генетики, наследования определенных качеств характера от родителей и даже физические показатели. Но взрослый человек вполне способен заново переписать свою историю и вернуться к сознанию чистого разума, используя медитацию как инструмент.

Табула раса в европейской философии

На Западе понятие “табула раса” чаще всего используют, имея в виду не состояние, которого можно достичь с помощью медитации и работы над своим сознанием, а изначально ничем не заполненный человеческий ум до приобретения какого-либо опыта. Идея первичного сознания как чистой доски принадлежит Аристотелю, который впервые использовал выражение “табула раса” в своем трактате “О душе”. Но распространение этот термин получил гораздо позже благодаря английскому философу XVII века Джону Локку и его трактату “Опыт о человеческом разуме”. Он также считал, что сознание ребенка представляет собой чистую доску, а личность формируется в процессе воспитания под влиянием обстоятельств и окружающей среды.

Забыть свое «Я»

Западному сознанию возвращение к состоянию “табула раса” может казаться абсолютно противоестественным и вызывать протест. В нашей культуре очень ценятся личностные достижения и победы, поэтому отказ от собственного опыта может быть воспринят как отказ от всего достигнутого собственным трудом, пусть и не без ошибок.

На самом деле медитация на чистое сознание вовсе не ставит себе за цель лишить вас собственного «Я» и размыть вашу личность во Вселенском Абсолюте. Наоборот, медитация может послужить надежным инструментом поддержания и преувеличения благ, позволяя оптимальнее расходовать энергию.

Другое дело, если перед вами стоит цель достигнуть духовного просветления. Скорее всего, вы начнете впадать в другую крайность — полностью отказываться от своих желаний и стремиться к беспристрастности. Конечно, ваши цели похвальны, но воспринимать желания как нечто чуждое и отрицать свое эго тоже не стоит. Как мы помним, запретный плод сладок — чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больше вас к этому тянет.

Обычная человеческая жизнь содержит в себе немало приятных моментов — отказываясь от своих желаний, мы лишаем себя переживания множества чудес. Важно, чтобы во всем была гармония, а ваши желания не превращались в безумную страсть.

Восточная техника энергетического дыхания

Эта техника взята из Цигун и, как любая техника КТМ (восточной медицины), проста в применении, очень эффективна и основана на принципе усиления дыхания с помощью воображения.

• Примите удобное положение тела сидя, лежа или стоя — выберите подходящую для себя позу.

• Осознайте прямо сейчас как Вы дышите, можете использовать короткую медитацию на дыхании, например технику осознанной медитации Випассана, которую я описал в недавнем посте.

• Теперь, когда Вы осознаете свое дыхание и расслабились, представьте, вообразите свой любимы цветок, тот, образ которого вызывает у Вас приятные ассоциации.

• И когда Вы вызвали образ любимого или привлекающего Вас цветка на сейчас, начинайте «вдыхать» его аромат, неуловимый и знакомый.

• Буквально это означает на вдохе медленно втягивать воздух так, как если бы вы вдыхали аромат этого цветка, нюхали его, впуская в себя его аромат. Крылья носа должны как бы прилипнуть к его середине.

• Выдыхайте произвольно. Пусть выдох будет несколько длиннее вдоха.

• Подышите, вдыхая аромат любимого цветка, несколько минут.

• Поделитесь Вашими ощущениями и результатами этой простой техники дыхания от китайских целителей в комментариях. Что произошло с Вашей энергией? Какие осознания посетили Ваш ум? Какие инсайты озарили Ваше сердце?

Выполняйте эту технику энергетизации всего организма в течении дня каждый час по 3-7 минут и к концу дня Ваша энергия возрастет многократно, проверьте обязательно.

Техника дыхания «аромат цветка» и система У-Син

Прежде чем я свяжу вышеописанную технику с системой здоровья У-Син и открою Вам секрет диагностики потребностей Вашего организма, примите участие в небольшом опросе:

Проголосовали? Отлично! Какого цвета был Ваш цветок (в разные периоды жизни выполнения этой техники он может быть различных оттенков) — поделитесь в комментариях?

• Если цветок серебристого или белого цвета — обратите на меридиан Легких и на органы, которые в него входят. Возможно, преобладающие эмоции на сейчас — грусть или печаль.

• Если цветок синего или зеленого цвета — обратите внимание на меридиан Печени и на органы, которые ему принадлежат. Возможно, преобладающие эмоции на сейчас — гнев или раздражение.

• Если цветок красного или розового цвета — обратите внимание на меридиан Сердца и на органы, которые ему принадлежат. Возможно, преобладающие эмоции на сейчас — удовольствие или радость.

• Если цветок желтого или оранжевого цвета — обратите внимание на меридиан Селезенки и на органы, которые ему принадлежат. Возможно, преобладающие эмоции на сейчас — тревога или раздумья.

• Если цветок темного или фиолетового цвета — обратите внимание на меридиан Почек и на органы, которые ему принадлежат. Возможно, преобладающие эмоции на сейчас — страх или паника.

Расскажите в комментариях, насколько этот секрет-диагностика по У-Син совпадает с реалиями Вашей жизни?

Поделитесь этой техникой осознанного дыхания и опросом с друзьями.

Насколько Вам интересны статьи на стыке психологии, нетрадиционной медицины и здоровья?

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

• Образ матери. Упражнение: рисуем маму. Мы продолжаем знакомиться с образом матери в нашей душе. Помните упражнение: разговариваем с мамой, которое Вы выполняли несколько дней назад? […]
• Картинки: причины конфликтов. 2 картинки с причинами конфликтов в общении с предстоящего вебинара от психолога счастья. Сегодня предлагаю Вам предположить о чем эти картинки и […]
• Оценочное отношение. Игра Родитель — Ребенок. Многие мои клиенты функционируют на уровне Родителя. Проявляя оценочное отношение к другим людям и к себе. На самом деле они переносят внутреннюю […]
• Функциональный анализ личности. Как Ваши эго-состояния проявляются в поведении. Мы с Вами уже рассмотрели структурную составляющую Вашей личности. Вы умеете составлять эгограмму. Сегодня обратим внимание на функциональный анализ […]
• 5 этапов прощения. 6 шагов прощального письма. 5 этапов прощения. 6 шагов прощального письма. Какие этапы проходит человек на пути прощения. На каких застревает? Как писать прощальное письмо для […]
• Место Силы, или как использовать скрытые ресурсы Природы. Мои клиенты меня часто спрашивают, каким образом получить доступ к скрытым резервам собственного организма? Как использовать силу своего […]
• Флэшмоб Эволюция Отношений. Как привлечь любимого. Многие читатели и посетители блога спрашивают, как улучшить существующие отношения, как привлечь любимого в свою жизнь? В ответ автор блога начинает […]

Техника медитации на чистое сознание

Причины обращения к подобной медитации могут быть разными. Возможно, вы действительно захотели очистить свое сознание от наслоений накопленного опыта, чтобы познать свою природу или укротить свои желания. А может быть, вы просто хотите, чтобы поток мыслей в голове не мешал вам спокойно засыпать. В любом случае вам нужно вначале освоить определенные техники успокоения сознания.

Основная цель в освоении состояния чистого сознания — научиться переключаться в режим внутреннего наблюдателя. У этого наблюдателя внутри вас нет никакой эмоциональной реакции на любые раздражающие факторы извне — он просто созерцает их и принимает такими, как есть, не пытаясь как-либо повлиять на ситуацию. То же самое касается и мыслей — ваш внутренний наблюдатель не ввязывается в диалог с вашим «Я», а просто отслеживает появление мыслей. Возможно, он развешивает на эти мысли ярлыки вроде «об этом я вчера уже думал» или «а вот эта мысль пришла впервые». Можно даже представить себе, что речь идет не о вас как о личности, а каком-то гипотетическом персонаже кино или книги, в которого вы только играете (что, согласно восточной философии, недалеко от правды). Доверяйте своему мудрому высшему «Я».

Медитация осознанности инструкция. Техники медитации

Способов медитировать огромное множество: это и знакомая многим по занятиям йогой шавасана (полное расслабление в конце практики), и кундалини-медитация с концентрацией внимания на чакрах, танцевальные и прогулочные медитации, полезная для зрения тратака (концентрация взгляда на пламени свечи) и древнекитайская энергетическая практика «внутренняя улыбка». В общем, выбор есть. Мы расскажем о двух классических техниках – медитации осознанности и медитации любящей доброты.

Медитация осознанности

Это одна из самых популярных в мире техник – четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко переключаться между задачами, стать внимательнее. Недаром медитации осознанности обучают сотрудников корпораций Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; ее изучают в Гарварде и Оксфорде, уважают на Уолл-стрит и в парламенте Британии.

В медитации осознанности сотни упражнений. Самых распространенных три:

1. Наблюдение за дыханием , во время которого вы концентрируете внимание на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально и не вызывает ассоциаций и эмоций (конечно, если вы не страдаете от астмы или других проблем, связанных с дыхательной функцией). Чтобы дать уму дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, а вот управлять дыханием – например, дышать глубже или медленнее обычного – не надо. Технику выполняют сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
2. Сканирование ощущений в теле – техника, суть которой в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло – все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа, с закрытыми глазами. Техника сканирования ощущений – идеальный вариант для управляемой медитации: с аудиогидом будет проще освоить технику, а инструкции ведущего помогут не отвлекаться.
3. Открытое присутствие . В отличие от двух предыдущих техник, в этой внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас, – от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Научиться не думать

Если вы сразу стараетесь начать медитацию с того, чтобы резко прекратить думать вообще о чем-либо, то потерпите в этом сокрушительное поражение. Мысли посыплются, как крупный град летом, и остановить их будет просто невозможно. Ваша задача — действовать от обратного и, наоборот, позволить мыслям свободно проплывать в вашей голове.

Поначалу будет сложно никак не реагировать на эти мысли — каждая из них будет вызывать цепочку ассоциаций и чувств. Вам нужно научиться не ввязываться в этот поток, а следить за ним извне. Со временем вы заметите, что некоторые мысли приходят чаще обычного и являются формирующими для вашего сознания. Логичным шагом будет отследить источник и причины их появления и, как следствие, понять, не тратите ли вы на поддержание этой постоянной идеи слишком много внутренней энергии. Также постарайтесь уловить связь между мыслью и реакцией на нее, а затем понять, почему вы реагируете именно так, а не иначе. Если чувствуете, что слишком глубоко уходите в дебри своих воспоминаний, то отмечайте для себя достигнутое понимание внутренних процессов и возвращайтесь к первоначальной задаче успокоения сознания.

Положения тела

Ещё одна медитация в повседневной жизни — это концентрация на положениях тела. Так в течение дня мы постоянно меняем положение тела: ходим, сидим, лежим, стоим, бежим, и важно по возможности осознавать процесс смены положения тела. Следует как можно чаще вспоминать об этом методе и отмечать про себя, какую позу в данный момент занимает тело, что происходит с телом. Такая простая практика позволит существенно повысить уровень осознанности, и, возможно, человек осознает, что в жизни, в течение дня слишком много бесполезной суеты.

Тишина между мыслями

Когда вам удастся поймать эту паузу между мыслями, ничем не заполненную и не замутненную — начнется магия чистого сознания. Первое время удерживать ее будет сложно — сразу же возникнет мысль о том, что поймали внутреннюю тишину и стараетесь сохранить ее. Но важно не думать о том, как именно вы ее удерживаете, а пребывать в самом действии, в моменте «здесь и сейчас». Когда мысли снова начнут лезть в голову, вспомните про внутреннего наблюдателя и посмотрите его бесстрастными глазами. Пришедшие в голову мысли, не найдя отклика, потихоньку начнут таять и исчезать.

Постепенно вы сможете вызывать состояние внутренней тишины и без предварительной настройки, находясь где угодно. У вас получится оставаться спокойным в толпе, в транспорте, на работе и дома. С удивлением для себя вы отметите, что подобное состояние чрезвычайно продуктивно: пребывая в погружении в процесс любого действия, мы можем гораздо лучше и точнее его выполнить и проконтролировать.

Что ученые думают о медитации. Интервью с нейролингвистом Ириной Симановой

Сейчас в Англии и Америке на полном серьезе идет разговор о том, чтобы ввести йогу и практику осознанности в школьную программу. Уже есть исследования, которые показывают, что регулярные занятия йогой и практиками осознанности уменьшают тревожность и усталость среди учеников. Если все дети будут проходить такие тренинги, их поколение будет гораздо более внимательным друг к другу и себе.

Другое дело мода. Существует много неграмотных учителей и утверждений, что йога балансирует энергию, открывает чакры, путь к собственному сердцу, других поэтических вещей. Во-первых, в большинстве случаев то, что мы слышим о чакрах, меридианах и прочем — это чудовищное упрощение, восточный взгляд на физиологию человека намного сложнее и многограннее. Во-вторых, строго говоря, эти утверждения не имеют под собой научных обоснований. В рамках западной философии и науки, мы не пользуемся понятиями «чакры» или «энергия», мы говорим о парасимпатической нервной системе, о фронтальной коре мозга, которая отвечает за внимание. Я оперирую этими понятиями, потому что я этому училась. Объяснить, что такое чакры и энергия, я не могу. С другой стороны, сейчас есть интересные попытки совместить западные и восточные концепции.

Как можно объяснить другое популярное сегодня слово — «осознанность»?

Современное понятие осознанности пришло из буддистских практик. Оно используется как объяснение определенных качеств и психологических инструментов человека. Качества включают в себя наблюдение за происходящим, неосуждение и принятие. Идея в том, чтобы научиться вставать в позицию наблюдателя по отношению к собственным мыслям и эмоциям. Практика осознанности предполагает, что мы полностью присутствуем в настоящем моменте. Мы замечаем, если какие-то внешние раздражители или мысли нас отвлекают, но сознательно не реагируем, отпускаем их и возвращаемся в настоящий момент.

Как медитация физически помогает улучшать осознанность? В чем заключается механизм?

Есть разные виды медитации, и я сейчас буду говорить о медитации осознанности, потому что этот вид медитации на сегодняшний день уже принят в медицинской практике в Европе и Америке. Такая медитация как раз и есть практика наблюдения за происходящим, неосуждения и принятия. Инструментом медитации может быть внимание на дыхании: считаешь вдохи и выдохи, пытаясь ни на что не отвлекаться. Другой вид медитации — сфокусироваться на телесных ощущениях какой-то определенной части тела. Третий вариант — медитация на какой-то мысли. Это то, зачем люди читают мантры: ты удерживаешь ее в фокусе и стараешься ни на что не отвлекаться. Четвертый вариант — медитация на объект. Например, на свечку.

Какой бы ни был твой фокус внимания, ты задействуешь отделы мозга, которые ответственны за внимание и произвольное поведение. И в этот момент, когда ты стараешься удерживать внимание, замечать, если твое внимание ушло в другую сторону, и возвращаться к объекту медитации, ты тренируешь эти зоны мозга. Чем больше тренируются эти участки мозга, тем больше возможностей применять этот навык в жизни, то есть уметь удерживать внимание, замечать навязчивые или негативные мысли или вести себя менее импульсивно.

Есть огромное количество научных работ о медитации. Какие эффекты сегодня наука подтвердила?

Количество исследований растет быстрее, чем качество. Очень у многих вообще нет контрольной группы. Поэтому нужно с осторожностью относиться к новостям о якобы доказанных чудотворных эффектах медитации. На самом деле эти эффекты довольно сложно изучать. Испытуемым предлагают групповые регулярные занятия медитацией. После нескольких недель таких занятий человек может ощущать изменения, но есть очень много факторов, которые могут влиять на его состояние. Для кого-то важно приходить в какое-то место раз в неделю с группой людей — неважно, что они будут делать. Может быть, большую роль играет личность учителя, а не занятие медитацией само по себе. Конечно в исследовании должна быть контрольная группа, которая включена в регулярные занятия, похожие по структуре. Только в последние несколько лет появились исследования с адекватными контрольными группами и достаточно большим количеством испытуемых. Из этих исследований мы точно знаем, что положительные эффекты есть — умеренные, но статистически значимые. Это уменьшение тревожности, боли, депрессии. Кроме того, есть более субъективные эффекты — улучшение осознанности собственного тела, повышение эмпатии и внимания к другим людям.

Остались ли еще недоказанные эффекты медитации?

Во-первых, надо понимать, что все перечисленные эффекты не такие сильные, как, возможно, нам бы того хотелось. Очень многое зависит от состояния конкретного человека, от его ожиданий и мотивации. Улучшение, в сравнении с контрольной группой, может наступить у 10 человек из 100, но вывод все равно будет, что «эффект доказан». Во-вторых, все исследования, которые показывают эффект, предполагают 30–40 минут практики в день в течение нескольких месяцев, то есть это серьезная работа. А сейчас индустрия предлагает, огромное количество приложений на телефон вроде «медитация за 15 секунд». И мы на знаем, есть ли от них хоть какой-то эффект.

Очень мало говорят о негативных эффектах. Но если человек без подготовки едет на какой-нибудь ретрит, например випассану, он может оказаться к этому просто не готов. У него могут проявиться «побочные эффекты» психики, которые он компенсировал в повседневной жизни рутиной. Здесь вся рутина исчезает, и нет возможности больше привычным способом справляться с неприятными мыслями и эмоциями. Например, человек моет руки несколько раз в день — таким образом снижает уровень тревоги по поводу здоровья. Если такого человека посадить и заставить медитировать несколько часов, и он не будет иметь возможности убежать от этих страхов и тревог, то вылиться это может в довольно страшные симптомы. Важно иметь возможность обсудить такие симптомы с тренером. Может быть, имеет смысл перестать медитировать и обратиться к психотерапевту.

Записала Василиса Бабицкая

Важность позы для медитации

Состояние ума во многом зависит от состояния нашего тела, и наоборот. Несомненно, мастера медитации могут сохранить свое сознание чистым даже в переполненной электричке. Но начинающим рекомендуется практиковать, приняв удобную и симметричную позу в тихом и спокойном месте, чтобы достичь гармонии тела и ума. На самом деле существование всех йоговских асан служит одной цели — подготовить тело к длительным медитациям. А оздоровление организма и хорошее самочувствие — это, можно сказать, приятный побочный эффект. В древнем трактате индийского мудреца Патанджали даже указано: «Йога — это остановка движений ума». И действительно, если ваше тело уже несколько утомлено физическими упражнениями, усидеть в состоянии покоя будет гораздо легче. Если же, наоборот, если вы просто места себе не находите от переполняющей вас энергии, то лучше выплеснуть ее с помощью активных упражнений, нежели переплавлять в запасы потенциальной энергии с помощью усиленной концентрации.

Медитация осознанности ошо. Введение

Если вы хотите жить более полной жизнью, вам в первую очередь нужно узнать собственный потенциал, узнать, кто вы есть на самом деле. Медитация – это путь к такому знанию. Это методология науки осознанности. Ценность этой науки в том, что она позволяет любому желающему проводить исследования и эксперименты в своем внутреннем мире, причем делать это самостоятельно. Вы не зависите от внешних авторитетов, вам не нужно принадлежать к какой-то организации или принимать какую-то идеологию. Стоит вам освоить базовые шаги, и вы можете без посторонней помощи отправиться в путь – в свой собственный путь.

Многие техники медитации требуют, чтобы человек сидел неподвижно и безмолвно, – что большинству из нас дается с трудом, поскольку влечет за собой накопление телесного и умственного напряжения.

Но что такое медитация на самом деле? И с чего следует начинать?

Этот 21-дневный курс призван помочь вам ощутить вкус медитации так, как ей обучал современный мистик Ошо. Возможно, вы уже знакомы с ним по его книгам, которые переведены на более чем 60 языков. Ошо – мистик и ученый, бунтарь духа, внесший воистину неоценимый и уникальный вклад в наше понимание того, кто мы есть. Единственное, чего он хотел, – это пробудить в человеке неутолимую жажду открыть новый способ бытия. Ошо считал, что, только изменяя самих себя, мы, один за другим, сможем прийти к тому, что все наши «я» – наши общества, культуры, верования, весь мир – тоже изменятся. И порталом к этим изменениям служит медитация.

Для начинающих эта книга является пошаговым учебником медитации, который научит их покою и осознанности. А опытным практикующим она поможет поднять свою медитацию на новый уровень. В рамках 21-дневной программы вы будете каждый день знакомиться с новым аспектом медитативной жизни, читая отрывки из бесед Ошо, посвященные опыту медитации. Затем вам будут предложены простые практические упражнения по медитации и осознанности, непосредственно связанные с обсуждаемой в этот день темой.

Каждый день, в связи с каждой темой, мы будем рекомендовать вам одну из книг Ошо, которая глубже проникает в предмет, обсуждаемый в этот день. Полный их список вы найдете в конце этой книги, в разделе «Рекомендуемая литература».

Ошо применял научный подход к внутреннему миру медитации и самоисследования. Он экспериментировал со всеми техниками медитации, какие только были разработаны в прошлом, и изучал их воздействие на современного человека. Он видел, насколько трудно для современного гиперактивного ума просто сидеть безмолвно и, например, наблюдать за дыханием. Он видел, с какой легкостью древняя священная мантра превращается просто в замену современной снотворной таблетки. Опираясь на это понимание, он создал новые техники медитации для наших современников. Он предлагает начать с тела – осознать все то, что мы можем пронаблюдать в мыслях и ощущениях единого комплекса «тело-ум». Многие медитации Ошо начинаются с физического действия, чтобы человек мог освободиться от напряжения и зажимов, накопившихся в теле и уме. В результате ему будет легче расслабиться и перейти к опыту неподвижного безмолвного созерцания и осознанности.

Кроме того, Ошо открывал людям дверь в медитацию при помощи «искусства слушания». Беседуя каждый день с людьми, собиравшимися вокруг него, – людьми самых разных возрастов, национальностей и культур, – он отвечал на их вопросы и невысказанные тревоги, излагая свое видение более здравого и ориентированного на внутренний мир образа жизни. Именно эти беседы и легли в основу многих книг Ошо. Он снова и снова подчеркивал, что его беседы – это не «лекции», призванные передать ту или иную информацию. Он говорил: «Мои слова не риторика. Это не учение, не проповедь. Это просто произвольный инструмент, который должен помочь вам ощутить вкус безмолвия».

Иными словами, беседы Ошо уже сами по себе есть медитация. Здесь слова превращаются в музыку, слушатель постигает, кто же на самом деле слушает, а осознание смещается с того, что звучит, на того, кто слушает.

Правильное дыхание

Все восточные учения подчеркивают важность связь ритма дыхания и активности сознания. Дух-дыхание является связующим звеном между нашим телом и нашим умом. Замедляя и удлиняя вдохи и выдохи, можно добиться быстрого расслабления и снятия телесных зажимов, а также добиться концентрации и внутренней тишины.

Один из способов освоения медитации на чистое сознание — это отслеживание дыхания, сосредоточения внимания на том, как тело совершает вдохи и выдохи. В какой-то момент вы почувствуете просто-таки телесный кайф от этого простого действия. В этом состоянии приятной отрешенности — ключ к внутренней тишине.

Продолжите фразу практика осознанности помогает. Зачем практиковать эту методику?

Практика осознанности нужна, чтобы научиться обращать внимание на действительно важные вещи. Задумайтесь о том, на что постоянно направлено ваше внимание: работа, бытовые проблемы, нескончаемая переписка в социальных сетях. Знакомо, да?

В бесконечном потоке избыточной информации мы теряем способность по-настоящему осознавать своё место в жизни: за нас это будто бы делает некий автопилот. При этом напряжение никуда не уходит. Мы теряем контроль над собственной жизнью. Отсюда стрессы, эмоциональное выгорание и депрессия.

Возвращение внимания к происходящему здесь и сейчас – прямой путь к тому, чтобы вернуть себе тот самый контроль, осознать предстоящий шаг в определенной ситуации и сделать выбор.

Практики осознанности, которые можно использовать прямо сейчас:

Устройте себе диджитал-детокс: отложите ваш смартфон хотя бы на 5 минут. Во время еды прислушайтесь к своим ощущениям. Отдельно остановитесь на обонятельных рецепторах и вкусовых ощущениях. Какой именно вкус вы чувствуете?

Исследуйте звуки: выберите 4 звука, источник которых находится либо в комнате, либо за её пределами. Здесь важно не называть звуки, не идентифицировать их и не погружаться в размышления о том, откуда они происходят.

Изучите запахи в пространстве, которое вас окружает. Понюхайте предметы вокруг или детали своей одежды. Полностью отдайтесь восприятию через обоняние.

Понаблюдайте за дыханием. Выберите любую часть тела из перечисленных: живот, диафрагма, грудная клетка, область ноздрей. Все внимание необходимо сконцентировать на выбранный участок. Внимательно посмотрите, как он реагирует на каждый ваш вдох и выдох. Запомните эти ощущения.

Как начать медитировать

Освоение любого упражнения заключается в ежедневной практике. Медитация — не исключение. Чем чаще вы тренируете свой ум, тем больше возрастает ваша способность абстрагироваться от ситуации и очистить сознание.

Существуют разные методики освоения медитации. Чаще всего рекомендуют медитировать сразу после пробуждения, чтобы войти в новый день с благоприятным настроем, и перед сном, чтобы очистить голову от мыслей, накопившихся за день. Другой вариант — посвящать медитации от десяти минут до получаса, завершая ею практику хатха-йоги. Также встречаются и рекомендации погружаться в состояние внутренней тишины чуть ли не каждый час, но делать это всего минуту. Вы можете выбрать себе наиболее подходящий вариант, но главное — придерживаться регулярности выполнения.

Способы медитации

Кроме вышеописанных сосредоточения на дыхании и отслеживания мыслей существуют и другие способы достижения пустоты сознания. Часто это состояние достигается с помощью концентрации на каком-либо факторе, как в примере с дыханием. Кроме наблюдения за дыханием это также может быть созерцание какого-либо действительного образа или же визуализация внутренней картинки, пропевание мантр или молитв, перебор четок, выполнение какого-либо однообразного действия — даже мытье посуды может быть сродни медитации, если ваш ум при этом пуст и спокоен.

Но не думайте, что уборка способна заменить специальные упражнения для медитации. Даже если вам кажется, что сидение на полу в позе лотоса — бесполезная трата времени, просто начните хотя бы с пяти минут в день и наблюдайте, как это отразится на вашем настроении.

Медитация. Под медитацией имеется в виду особое состояние сознания, изменен­ное по желанию субъекта

Под медитацией имеется в виду особое состояние сознания, изменен­ное по желанию субъекта. Это практика, известная на Востоке уже много столетий, привлекла внимание западных ученых из-за аналогии, кото­рую можно провести с феноменами, наблюдаемыми в лаборатории при создании внешней обратной связи от физиологических процессов к органам чувств (см. документ 4.4).

Все виды медитации преследуют одну цель – сосредоточить внимание, чтобы ограничить поле экстравертированного сознания настолько, что мозг будет ритмически реагировать на тот стимул, на котором сосредо­точился субъект. Есть несколько способов достижения этой цели: можно сконцентрировать внимание на мыслях или физических ощущениях, как это делают последователи зазены,

использовать ритмические танцы, как у дервиш-турнеров, или же практиковать
йогу,
которая делает акцент на владение телесными позами и дыханием. Во всех случаях мозг начинает все больше и больше синхронизировать свою электрическую актив­ность — чаще всего типа альфа-волн, а иногда тета-волн, как это бывает у некоторых мастеров дзен.

Некоторые люди достигают во время медитации даже такого уровня контроля, что могут по собственному желанию замедлять сокращения сердца или уменьшать потребление кислорода примерно до 20% (рис. 4.3).

Техника медитации широко популяризировалась на Западе. Здесь имеется в виду трансцендентальная медитация,

которая основана на использовании особого слова — мантры. Мантра, обычно выбираемая «учителем» для ученика, состоит из таких звуков, как
О, М, Н,
которые легко вступают в резонанс с электрической активностью мозга. Субъект должен повторять свою мантру -ОМ, ЭНГ, ШИРИМ … -сначала вслух, а потом про себя до тех пор, пока он не достигнет состояния полной расслабленности и «чистого сознания», из которого исключены все восприятия внешнего мира и которое граничит, по мнению некоторых приверженцев, с «чувством вечности».

Очевидно, что если физиологические изменения, связанные с медита­цией, легко доступны для объективного исследования, то субъективные впечатления, о которых сообщают испытуемые, проверить трудно. К тому же в следующей главе мы увидим, что пребывание в изолирован­ной камере дает сходные эффекты за час с небольшим и что оно вызывает, в частности, появление тета-волн у бодрствующего субъекта за несколько минут, в то время как большинству мастеров дзена для этого требовались несколько лет практики медитации.

Рис. 4.3. Переход к измененному состоянию сознания может осуществляться разными способами. Он может происходить во время ритмичного танца, сопро­вождающегося бесконечным повторением одного и того же слова, как это бывает в некоторых сектах, или при полном уходе во внутренний мир, как у йогов (внизу справа).

В обоих случаях принцип остается тем же: нужно сузить поле сознания настолько, чтобы отрезать себя от внешнего мира.

Как бы то ни было, медитация как таковая, видимо, доставляет тому, кто ее практикует, реальное удовлетворение, особенно из-за связанного с нею расслабления. Конечно, здесь имеется в виду способ, который, как подчеркивает Бенсон (Benson, 1973), может позволить многим побороть стресс, не вступая для этого ни в какую секту (см. документ 4.5).