Вертикальные отжимания: преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения

Когда вы осваиваете различные стойки в йоге, у вас может уходить на это определенное время. Естественно, здесь очень многое зависит от самой стойки, так как они бывают крайне разнообразными по уровню сложности. Некоторые можно освоить меньше чем за минуту с первого раза, а над другими придется постараться, продвигаясь к цели шаг за шагом. Одной из самых сложных стоек в йоге является ширшасана — стойка на голове, она пугает очень многих, так как выглядит крайне опасной, но при этом впечатляющей. Большинство людей, которые не занимаются йогой, не могут себе даже представить ситуацию, в которой они могли бы принять подобную стойку. Но на самом деле все не так уж и сложно — просто вам нужно серьезно потрудиться, освоить несколько промежуточных стоек, а затем вы сможете покорить ширшасану без особых проблем.

Польза стойки на голове

Ширшасана в переводе и означает: «голова» и в древних текстах имеет название «,царя всех асан»,: матерью считалась более мягкая по исполнению Сарвангасана, известная у нас как «,березка»,. Это объясняется тем, что стойка на голове, работая на всех уровнях &#8212, физиологическом, эмоциональном, энергетическом, настолько помогает функционированию органов и систем организма, что способна обращать вспять процессы старения и расширять духовные горизонты практикующего.

Вместе с тем стойка Ширшасана считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, требующих хорошей физической подготовки под опекой профессионального инструктора, но свою сложность она окупает пользой целительного влияния на организм человека.

В ответе на вопрос о пользе стойки на голове мастера йоги выделяют два аспекта полезного воздействия упражнения на организм: энергетический и физиологический.

На уровне энергетики стойка на голове перераспределяет энергетические потоки, движущиеся вверх и вниз по телу, в точке ниже пупка (второй чакры человека), откуда по системе 72 тысяч энергетических каналов (нади) распространяется по телу максимально интенсивно. Именно перевернутое положение тела обеспечивает свойство стойки «делать тело бессмертным».

Физиологические аспекты воздействия «стойки наоборот» затрагивают также все основные органы и системы нашего организма.

Улучшение настроения

Невероятно, но факт: одним из полезных свойств стойки Ширшасаны является работа с психическим состоянием человека. На самом деле здесь нет никакой магии: стойка избавляет наши надпочечники от избытка различных вредоносных токсинов, способствуя позитивному настрою. Также благодаря свойству обеспечивать приток крови к головному мозгу асана способствует увеличению количества таких гормонов как мелатонин и эстроген, которые и отвечают за наше хорошее настроение. В практике йоги нередко бывали случаи, когда стойка предотвращала депрессию или же полностью излечивала ее. Так что стоит иметь ввиду: несколько минут стояния на голове утром могут настроить ваш день на нужный лад!

Избавление от отеков

Многие сталкиваются с проблемой накопления воды в тканях и их отечностью на теле. Регулярные занятия стойкой помогают ускорить кровообращение и улучшить метаболизм, вследствие чего «блоки», которые задерживают воду в тканях, уходят, а с ними &#8212, и тяжесть в различных участках телах, в частности, ногах. Именно поэтому стойка на голове имеет особенно ощутимую пользу для женщин.

Омоложение организма

Стойка на голове обладает еще одним полезным свойством – способностью омолаживать тело. Включить в свою привычку ежедневно практиковать стояние на голове полезно в плане антивозрастного воздействия. Продолжительность стойки на голове постепенно увеличивают до 15 минут. Благодаря тому, что к клеткам мозга прибывает так называемая «чистая» кровь, тело запускает процесс самообновления. Результат приятно поразит – все, кто практиковал стойку на голове в течение определенного времени, стали замечать незамедлительный эффект: разглаживается лицо, уходят морщины, кожа приобретает эластичность и упругость, а у волос появляются густота и блеск.

Интересно! Учеными доказано, что занятие йогой способно трансформировать негативные программы ДНК.

Профилактика варикоза

Проблема варикоза знакома многим – кровь густеет и «останавливается»: нарушается ее нормальная циркуляция по телу, и это может привести даже к фатальным последствиям. Практикуя стояние на голове, мы приводим свои мышцы в тонус и стимулируем их к работе, улучшая таким образом циркуляцию крови по телу. Следует учесть также то, что оптимальное лечение должно быть комплексным, включать в себя помимо стойки на голове специальную диету.

Положительное воздействие на остроту зрения

Практикуя стойку Ширшасану, можно также улучшить свое зрение. Весь секрет в крови: она мощным потоком приливает к голове и мозгу, давая при этом нашим глазам большое количество кислорода и питательных веществ. Однако стоит сохранять бдительность и предельную осторожность: при повышенном глазном давлении так же, как и при физических повреждениях глаз, стойка на голове противопоказана.

Улучшение работы пищеварительной системы

Практика стойки на голове поможет улучшить работу кишечника всего за несколько занятий. Асана на голове имеет полезное свойство стимулировать парасимпатическую нервную систему, снижая тем самым уровень напряжения тела, а это является одним из главных факторов правильного функционирования пищеварительной системы. Также стойка на голове оказывает полезный эффект на область таза: кровообращение во внутренних органах и кишечнике значительно улучшается, вследствие чего пищеварение организма приходит в норму.

Ускорение роста волос

Здесь все довольно просто: приток крови к голове увеличивается в несколько раз, а это не оставляет волосам выбора, кроме как расти красивыми и здоровыми! Особенно актуальна польза для тех, кто потерял часть своих волос вследствие стресса, когда длительное и регулярное стояние на голове способно помочь: как известно, большинство проблем со здоровьем связано с нарушением психического равновесия.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Стояние на голове имеет полезное свойство помогать при проблемах с сердцем. «Стойка наоборот» разгружает обращение крови, давая сердцу возможность отдыха и восстановления, в то время как венозная кровь от конечностей быстрее возвращается обратно к сердцу.

Важно! Стойка на голове имеет особую пользу воздействовать на половую систему, нормализуя ее процессы, что имеет значение для мужчин в восстановлении потенции.

Саламба Ширшасана I

Саламба означает «с опорой», а ширша — «голова». Это стойка на голове — базовая поза, одна из самых важных в йоге. Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл. Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая — для тех, кто умеет балансировать в позе. Изложив технику, я привожу особые примечания о том, как правильно практиковать позу.

Техника для новичков 1 Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени. 2. Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.

3. Переплетите пальцы рук до самых кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Опустите ребра ладоней на пол. При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены. В противном случае вес тела будет смещаться на пальцы, что вызовет боль в руках. 4. Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней. Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб. Если голова смещается, приведите колени ближе к рукам. 5. Прижав макушку к коврику, оторвите колени от пола и приведите пальцы ног ближе к голове.

6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не выпрямляйте ноги. Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно. Освоившись в этой позиции, последовательно приводите ноги в положения, проиллюстрированные на фото.

7. Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу.

8. Оставайтесь в полном варианте позы от 1 до 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Затем согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол, последовательно принимая положения, проиллюстрированные на фото. 9. Новичку потребуется воспользоваться помощью друга или выполнить позу у стены. В последнем случае расстояние между стеной и головой должно быть не более 5–7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот — выдаваться вперед. Вес тела переместится на локти, а голова поменяет свое положение. Лицо покраснеет, в глазах появится напряжение, и они опухнут. Ввиду этого, если вы решите выполнять позу у опоры, делайте это в углу, располагая голову на расстоянии 5–7 см от каждой стены. 10. Выполняя позу у стены или в углу, на выдохе оторвите стопы от пола, прижмите таз к стене и поднимите ноги вверх. Если вы находитесь в углу, коснитесь пятками стен. Вертикально вытяните спину. Постепенно отрывайте стопы от стены и учитесь балансировать без помощи опоры. При выходе из позы опять прижмите пятки и таз к стене, соскользните вниз и опустите колени на пол. Вход и выход из позы должны осуществляться на выдохе. 11. Преимущество выполнения позы в углу заключается в том, что прямой угол, который образуют стены, обеспечивает правильное положение головы и ног. Выполняя позу у одной стены, вы рискуете сместить тело на более сильную сторону или отклониться от стены, сгибаясь в талии или тазобедренных суставах. Новичку очень сложно почувствовать, что тело сместилось в сторону, поэтому он не сможет скорректировать позу. Даже если вы со временем и освоите баланс, привычка смещать вес тела на одну из сторон и стоять на голове неправильно сохранится. А исправить неправильное положение в стойке на голове не легче, чем избавиться от дурной привычки. Неправильная поза может в итоге вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Выполняя позу в углу, вы гарантируете себе безопасность, поскольку две стены обеспечивают симметрию в позе. 12. Как только вы научитесь сохранять равновесие в стойке, желательно выходить из асаны , не сгибая ноги в коленях и слегка отклоняя таз назад. Поначалу входить в позу и выходить из нее прямыми ногами практически невозможно, но вы должны стремиться к этому. Как только вы освоите баланс, вы почувствуете, насколько полезнее выполнять позу от начала до конца, выпрямляя ноги в коленях и соединяя их вместе, и не делать во время входа рывков. 13. Стоя на голове, мы видим окружающую обстановку по-другому, и, чтобы привыкнуть к этому, потребуется время. Кроме того, вы станете путать направление и стороны, в голове будет мешанина, и это затруднит правильное восприятие инструкций. Виной тому — страх падения. Лучший способ преодолеть страх — спокойно взглянуть на ситуацию, внушающую это чувство . Только тогда у вас есть шанс увидеть все, как оно есть, и, как следствие, перестать бояться. Упасть из стойки на голове на самом деле не так страшно, как кажется. Как только почувствуете, что теряете равновесие, ослабьте переплет пальцев рук , расслабьтесь и согните ноги в коленях. Так вы просто скатитесь вниз и посмеетесь над собой. Если пальцы не расслабить, тяжесть падения придется на них, а это больно. Если не расслабить все тело, можно сильно удариться о пол. А если не согнуть ноги, на коленях появятся ссадины. Как только вы освоите баланс у стены или в углу, приступайте к выполнению позы в центре комнаты. Поначалу вы будете терять равновесие, поэтому помните, как нужно правильно падать. Освоив позу без опоры, вы почувствуете небывалую веренность в собственных силах.

Техника для тех, кто умеет балансировать в позе. 1. Следуйте инструкциям для новичков, данным в пп. 1–4. 2. Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и постарайтесь прижать пятки к полу, не сутуля спину.

3. Удлините среднюю часть спины и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите равномерно. 4. С выдохом поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад. Одновременно поднимите обе ноги, следя за тем, чтобы они оставались крепкими, как палки. Сделайте вдох.

5. С выдохом поднимите ноги выше — так, чтобы они были параллельны полу. Вы вошли в позу, которая называется: Урдхва Дандасана.

Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Дышите в нормальном ритме. 6. С выдохом поднимите ноги выше и приведите их в вертикальное положение. Пребывайте в асане 1–5 минут. Дышите равномерно.

7. Постепенно опуститесь вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке. Опустите стопы на пол, согните ноги в коленях и поднимите голову. 8. При выходе из позы желательно задержаться в Урдхва Дандасане около минуты в зависимости от ваших возможностей, сохранив при этом нормальный ритм дыхания. В этом положении шея и корпус слегка смещаются назад, и таким образом прямой угол между ними и полом нарушается. Кроме того, на шею, плечи и позвоночник приходится большая нагрузка, поэтому поначалу вам не удастся пребывать в позе больше нескольких секунд, удерживая ноги параллельно. По мере укрепления шеи, плеч, позвоночника и области живота время пребывания в позе увеличится.

Советы по выполнению Ширшасаны

1. Многие думают, что самое главное в Ширшасане — сохранить равновесие. Это не так. Главное — постоянно наблюдать за положением тела в стойке и вносить в него необходимые изменения, а это, как правило, требует очень тонких движений. Когда мы стоим на ногах, нам не нужно особых усилий или внимания, чтобы внести поправку в позу, ведь это положение вполне естественно. Между тем правильная манера стоять непосредственно влияет на нашу осанку. Поэтому так важно освоить правильную технику, как было сказано в примечании к Тадасане. То же касается и Ширшасаны: поскольку, осваивая стойку на голове неправильно, мы рискуем получить боль в голове, шее и спине. 2. Вес тела полностью должен приходиться на голову, а не на ладони или предплечья, единственная задача которых — обеспечить равновесие в позе. Если поза выполняется правильно, вы почувствуете, что прижимаетесь к полу участком округлой формы, который по размеру похож на индийскую монету достоинством в одну рупию. 3. Задняя поверхность головы, корпус, задняя поверхность бедер и пятки должны быть выровнены по одной линии, перпендикулярны полу и не смещаться ни в одну из сторон. Горло, подбородок и грудина также должны находиться на одной линии, в противном случае голова подастся вперед или наклонится в одну из сторон. Что касается переплетенных пальцев рук , ладони не должны упираться в голову. Верхние и нижние ребра ладоней должны находиться на одном уровне, в противном случае положение макушки будет неправильным. 4. Локти и плечи также должны выравниваться на одной линии. Необходимо максимально уводить плечи от пола, поднимая их вверх и расталкивая в стороны друг от друга. Чтобы понять, что значит правильная работа плеч, расцепите пальцы, уберите ладони из-за головы и расширьте запястья от предплечий, не смещая при этом локти. Опустите кисти на пол ладонями вверх, коснитесь пальцами плеч, не оторвав запястья от пола и сохранив равновесие. Это положение не только улучшит баланс, но и подготовит к выполнению вариаций Ширшасаны, описанных ниже. 5. Что касается положения корпуса, втягивайте позвоночник внутрь и удлиняйте его вверх. Не выталкивайте вперед поясницу и таз и удерживайте корпус от плеч до таза перпендикулярно полу. Если таз подается вперед, значит вес тела частично сместился с головы на локти; это говорит о том, что вы не вытянули грудной отдел позвоночника. Положение должно быть таким, что, если смотреть сбоку, тело от шеи до пяток являет собой прямую линию. 6. Постарайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и большие пальцы ног. Полностью вытяните ноги, особенно бедра, разгладив коленные сгибы. Если ноги отклоняются назад, подтяните колени и нижнюю часть живота, находящуюся прямо над лобком. Это поможет привести ноги в положение перпендикулярно полу. Направьте пальцы ног к потолку. Если ноги наклоняются вперед, вытяните позвоночник и слегка подайте область таза назад так, чтобы он оказался на одном уровне с плечами. В этом случае вы почувствуете легкость и бодрость. 7. При входе в позу, а также во время ее выполнения глаза ни в коем случае не должны краснеть. Если это происходит, значит асана выполняется неправильно. 8. Время пребывания в позе зависит от ваших способностей, а также от того, насколько вы спешите. Можно стоять в ней, не чувствуя дискомфорта, от 10 до 15 минут. Новичок может начать с двух минут, постепенно увеличивая их до пяти. Начинающим сложно балансировать более одной минуты, но, как только этот рубеж преодолен, можете быть уверены — освоение Ширшасаны не за горами. 9. Входите в позу и выходите из нее двумя ногами одновременно, продвигая их сантиметр за сантиметром. Все движения должны выполняться на выдохе. Делайте вдохи во время пребывания в промежуточном положении. Преимущество входа в асану и выхода из нее с выпрямленными ногами заключается в том, что вы не только совершаете плавные, гармоничные движения, но и контролируете приток крови к голове. Если избегать быстрых, грубых рывков, лицо не будет краснеть, поскольку приток крови к талии и ногам также будет регулироваться. В силу этого вам не грозит головокружение или онемение стоп, когда вы выйдите из позы. Со временем вход в позу, пребывание в ней и выход из нее будут совершаться без усилий. Ширшасану можно считать идеальной, когда тело полностью вытягивается, а вы при этом чувствуете легкость и расслабление. 10. Безопасно для начала освоить Сарвангасану и только затем приступать к Ширшасане. Если вы освоили позы стоя, описанные выше, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, то овладеете Ширшасаной без особых усилий. 11. Как только вы овладеете Ширшасаной, желательно перед практикой других асан выполнять ее и ее цикл. Дело в том, что к концу занятия тело устает, а дыхание убыстряется, что затрудняет балансирование в стойке на голове . Поэтому выполняйте Ширшасану, когда есть силы. 12. После выполнения Ширшасаны и ее цикла следует обязательно выполнить Сарвангасану и ее цикл. Практика показывает, что ученики, выполнявшие одну лишь Ширшасану, становились вспыльчивыми и могли выйти из себя из-за пустяков. Сарвангасана помогает избежать этого. Если Ширшасана — отец, то Сарвангасана — мать всех поз. И подобно тому, как для сохранения мира и гармонии в доме нужны оба родителя, так и в практике, чтобы тело было здоровым, а ум — спокойным, необходимо выполнять обе асаны .

Эффект

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан , и объяснение тому лежит на поверхности. При рождении на свет сначала появляется головка, а затем остальное тело. Голова заключает в себе мозг, который контролирует нервную систему и органы чувств . Мозг — вместилище разу маи знаний, мудрости и силы. Это вместилище Брахмана — души. Подобно тому, как государство не может процветать без мудрого правителя, так и человеческое тело не может быть здоровым без здорового мозга. В «Бхагават-гите» сказано: «Материальная природа состоит из трех гун: добродетели, страсти и невежества. Когда вечное живое существо приходит в соприкосновение с природой, о сильнорукий Арджуна, оно обуславливается этими гунами»3. Источник этих качеств — мозг. Иногда преобладает одно, иногда другое. Голова — центр саттвических качеств, которые отвечают за умение различать. Корпус — центр раджастических качеств, которые отвечают за страсти, эмоции и действия, а область ниже диафрагмы сосредотачивает в себе тамасические качества, которые отвечают за чувственные удовольствия , такие как наслаждение едой, питьем и сексом. Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана — панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы , потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасана имеет согревающий эффект. В сочетании с вариациями Сарвангасаны она — настоящая панацея для тех, кто страдает от запоров . Регулярная практика Ширшасаны также удивительным образом сказывается на содержании гемоглобина в крови. При повышенном или пониженном артериальном давлении начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны не рекомендуется. Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось.

Цикл Ширшасаны

У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I не менее 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

Маточные кровотечения
Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
Гипертония
Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
Деформации позвоночника
Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Подготовка к стойке на голове

Несмотря на всю пользу стойки на голове, вести себя при ее выполнении нужно предельно осторожно. При неправильном выполнении, без соблюдения техники безопасности, стойка может сыграть плохую шутку и привести к травмам спины и шеи.

Чтобы встать в эту нелегкую асану, нужно придерживаться следующей техники:

Шаг 1: Для начала нужно встать на четвереньки.
Шаг 2: Кисти рук сцепить в замок, поставить предплечья на пол, держа локти под плечами.
Шаг 3: Затем на пол нужно поставить макушку, удерживая сзади голову руками. Затылок должен оказаться «внутри» замка из рук. На этом этапе рекомендуется сделать несколько дыхательных циклов, чтобы привыкнуть к позе.
Шаг 3: Подогнуть пальцы стоп, а после поднять таз вверх и выпрямить ноги.
Шаг 4: Постепенно подвигать ноги к корпусу, опуская таз параллельно плечам. Спина при этом должна быть строго ровной. На этом этапе подготовки нужно сделать три дыхательных цикла и проверить себя на максимально комфортное ощущение.

Важно! Основной принцип хатха-йоги – это расслабление за счет снятия мышечных зажимов – так называемых мышечных корсетов, что в итоге приносит пользу нормализации работы организма. Поэтому так важно следить за ощущениями тела при выполнении асан: должно возникать естественное расслабление от отпускания зажимов в теле, боль растяжек также должна быть терпимой, «приятной».

Вход в асану

Займите положение сидя и расположите ноги как в Дандасане. Зафиксируйте положение левой ноги, а правую ногу согните в колене. Левую стопу оттяните от себя. Правую стопу расположите у внутренней поверхности левого бедра, а правую пятку притяните ближе к области промежности. Правое колено опускайте вниз, а правый тазобедренный сустав доворачивайте вперёд (до такого положения, чтобы обе подвздошные кости оказались на одной линии). На вдохе отведите обе руки вверх. На выдохе потянитесь корпусом вперед и вниз, совершая наклон от тазобедренных суставов. Спина остаётся прямой, амплитуда движения комфортная. Поместите руки на пол рядом с ногами или на ноги. Если возможно – захватитесь руками за стопы.

Правильная техника выполнения стойки на голове

Перед выполнением Ширшасаны важно адекватно оценить возможности и подготовленность своего организма, чтобы не причинить ему вред. Эта стойка считается сложной по технике выполнения и предполагает наличие хорошо развитой мускулатуры шейного отдела, плеч и рук. Также немало важно размять мышцы перед выполнением упражнения для предотвращения возможных травм и повреждений. Разберем пошагово основные принципы техники выполнения стойки Ширшасаны:

Сколько нужно стоять на голове

Никогда не нужно пытаться удержать тело в стойке на голове максимально длительное время: пользы от этого больше не будет, зато можно принести вред организму. Следует определить для себя тот отрезок времени, в течение которого без труда можно удерживать равновесие и без напряжения находиться в асане. Кроме того, необходимо научиться правильно выходить из стойки.

Положение головы в стойке

Напомним, что переходить к этому этапу упражнения нужно в том случае, если есть уверенное и комфортное ощущение на предыдущих шагах подготовки к стойке.

Нужно определить оптимальное место, на которое должна упираться голова. Сделать это довольно просто: взять книгу и приложить ее к голове под углом 90 градусов. Та точка, где соприкасаются книга и голова, будет индивидуальным оптимальным местом опоры.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выход из стойки является максимально важным элементом выполнения упражнения, ведь если допустить ошибку на этом этапе, можно получить серьезный вред травм. Некоторые люди просто «роняют» ноги на землю: так делать не стоит. Выходить из стойки нужно так же медленно, как и осуществлять вход в нее. Обязательно плавно опускать ноги на землю, делая при этом дыхательные циклы.

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Важно запомнить одно правило: необходимо особенно внимательно следить за своими ощущениями в области шеи, поскольку именно эту часть тела травмировать легче всего. Главная опора должна быть на голове, а не на родничке. Также особое внимание нужно обращать на положение локтей и ног: если они будут расставлены слишком широко или же наоборот, слишком узко, удержать равновесие будет довольно трудно. Обязательно нужно учесть и то, что при выполнении стойки на голове мускульный корсет берет на себя большую нагрузку, поэтому так важно разогревать мышцы перед тем, как приступить к самому упражнению.

Распространённые ошибки

Ошибка: Скругление поясницы (гиперлордоз).

Чтобы избежать растяжения поясницы, не наклоняйтесь слишком глубоко. Следите, чтобы при наклоне вниз не возникала резкая и острая боль. Если нужно, поместите под таз возвышенность: сложенное одеяло или кирпич для йоги.

Ошибка: Скругление грудного отдела (гиберкифоз).

Если нужно, при выполнении Диану Ширшасаны воспользуйтесь ремнём и поместите возвышенность под таз.
Не сутульте спину. Старайтесь подать лопатки к центру, а головки плеч увести вниз и назад. При необходимости воспользуйтесь ремешком для йоги. Перекиньте его за стопы и возьмитесь за его края руками – это поможет сохранить спину ровной.

Ошибка: Уведение плеч к ушам

Следите за тем, что вы не поднимаете плечи к ушам. Наоборот отводите их вниз.

Ошибка: Подтягивание корпуса и головы к ногам при помощи рук.

Несмотря на то, что руки могут располагаться на ногах, не выполняйте асану исключительно за счёт силы рук. Выполняйте наклон за счёт мышц спины.

Ошибка: Гиперлордоз или гиперкифоз шейного отдела .

Не допускайте гиперлордоза в шейном отделе, то есть не запрокидвайте голову назад. Не допускайте гиперкифоза в шейном отделе, то есть не прижимайте подбородок к грудине. Сохраняйте естественное положение шейного отдела.

Ошибка: Расслабление выпрямленной ноги.

Сохраняйте выпрямленную ногу прямой и сильной. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола бедром, голенью и пяткой.

Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра выпрямленной ноги.

Не форсируйте события. Не допускайте возникновения острой и резкой боли в двухглавой мышце бедра (задней поверхности бедра).

Ошибка: Излишняя нагрузка на колено согнутой ноги.

Не допускайте возникновения болезненных ощущений в колене. Следите, что вы не переносите нагрузку с тазобедренного сустава на коленный. В данной асане нужно «раскрывать» не коленный, а тазобедренный сустав. Ротационные свойства колена небольшие, поэтому возникновение даже незначительных болезненных ощущений в колене – это сигнал к необходимости умерить пыл и перестать тянуть колено к полу.

Ошибка: Разворот таза.

Следите за тем, что правая часть таза не «уходит» назад. Старайтесь зафиксировать таз в таком же положении, как при выполнении Дандасаны и Пашчимоттанасаны. (Пускай даже голень согнутой ноги не будет строго перпендикулярна бедру прямой ноги).

Ошибка: Заваливание корпуса в сторону.

Не «заваливайте» таз и корпус в сторону.
Старайтесь равномерно вытягивать как левый, так и правый бок. Наклон в Джану Ширшасане выполняйте подобно тому, как вы опускаете корпус в Пашчимоттанасане. То есть вы должны стараться не заваливаливаться корпусом влево или вправо, а также не опускать левое или правое плечо вниз. Сигналом о том, что вы выполняете позу правильно, служит расположение обоих плеч в единой горизонтальной и вертикальной плоскости.