Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.
Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.
Статья на тему: «Варада мудра (мудра бесстрашия)»
Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:
- раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
- расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
- улучшить работу почек;
- облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине;
- тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
- избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
- предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием).
Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.
Техника выполнения
- Исходное положение – сидя на коленях.
- Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
- Аккуратно опустите таз на пол.
- Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
- Попробуйте соединить пальцы в замок.
- Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
- Сохраняйте спину ровной.
- Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
- Находитесь в этой позе 30 секунд.
- Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.
Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.
Дополнительно
Польза этой позы заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.
Советы по выполнению позы коровы
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
- раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
- используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
- если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
- следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
- если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
- при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
- следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.
Сопутствующие позы
Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.
После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.
Польза
Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.
Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:
- облегчает ишиас и ревматизм;
- уменьшает боли в спине;
- избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
- улучшает осанку;
- предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
- компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
- тонизирует железы внутренней секреции.
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.
Супта гомукхасана
Эта асана носит название «голова коровы лежа». Она способствует:
- раскрытию суставов бедер и таза;
- растяжению внешних мышц бедра;
- вытяжению позвоночника в поясничном отделе;
- благотворному воздействию на репродуктивные органы за счет их массажа.
Статья на тему: «Лотос мудра»
Самые популярные позы в йоге
Поза Бхуджангасана
Ваджрасана (Алмаз)
Вирасана (Герой)
Баддха Конасана
Халасана (Плуг)
Советы начинающим
Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.
Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.
Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.
Подготовительные позы
- Бадда Конасана.
- Супта Вирасана.
- Супта Бадда Конасана.
- Супта Падангуштасана.
- Упависта Конасана.
- Вирасана.
Модификации
Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.
Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.
Основные ассаны в йоге: поза верблюда, воина, коровы и кошки
Йога: основные позы
Содержание:
Поза верблюда
Поза воина
Поза коровы
Поза кошки
Йога – замечательная практика, позволяющая решать целый ряд разнообразных задач. Регулярные занятия позволяют формировать стройную фигуру, дарят душевное равновесие и хорошее настроение. Рассмотрим основные позы в йоге. Прежде всего, стоит обратить внимание на то, что некоторые из них достаточно просто осуществить даже новичку, другие же потребуют предварительной подготовки. При выполнении упражнений очень важно ориентироваться на собственные ощущения, дышать и двигаться в соответствии с инструкциями по выполнении определенной асаны.
Йога поза верблюда
Поза верблюда в йоге по-другому называется уштрасана. Это великолепная асана предназначенная для улучшения осанки. Поза относиться к прогибам, и позволяет укреплять и тонизировать мышцы грудного отдела, шеи, рук, ног, бедер, спины, пресса. В этой асане человек учится глубокому дыханию, она помогает избавиться от отложений жира в таких зонах как талия, бедра. Кроме всего прочего поза верблюда стимулирует функцию щитовидной железы, отвечающую за обновление клеток и рост тела. Показаниями к выполнению уштрасаны являются деформации плеч и спины, наличие воспалений прямой кишки, геморроя или запора. Кроме этого она великолепно справиться с вялостью. Настоятельно не рекомендуется выполнять позу верблюда людям с гипертонией, нарушениями мозгового кровообращения, а так же при очень сильных болях в спине и тем, у кого увеличена щитовидная железа.
Выполнять данную асану следует в следующей последовательности:
1. Исходное положение – стоя на коленях, раздвинутых для устойчивости. Спину нужно выпрямить, ступни развернуть вверх, а голову расположить на одной вертикали с бедрами и туловищем;
2. Совершается медленный неглубокий прогиб назад с одновременным легким поворотом в правую сторону. Правой рукой необходимо дотянуться до пятки одноименной ноги. Затем ладошку распределяют по стопе и руку выпрямляют в локте;
3. Не отпуская пятку, совершают легкий разворот влево и свободной рукой дотягиваются до пятки одноименной ноги. Ладошку распрямляют на стопе и выпрямляют руку;
4. Голову отводят назад, где она должна практически повиснуть на расслабленной шее;
5. Выход из позы совершается в обратном порядке.
Важным условием правильного выполнения является ритмичное и неглубокое дыхание, на выдохе следует усиливать прогиб позвоночника. Войдя в позу верблюда, удерживайте ее, сколько сможете. Выполнить асану будет легче, если мускулатура ног и спины будет максимально расслаблена. Живот следует тянуть вверх и вперед. Чем сильнее получиться расслабить спину, тем легче будет выполнить уштрасану. Поясничная область будет сжиматься, вес тела примут колени, а не руки.
Для новичков уштрасана достаточно сложна, поскольку без тренировки взяться за пятки будет нелегко. Можно воспользоваться несложной разминкой. Для этого совершите неглубокий прогиб и дотянитесь правой рукой до пятки одноименной ноги. Следует оставаться в этом положении совсем недолго, затем отпустить руку и проделать тоже самое для правой стороны. Данные захваты можно повторять несколько раз поочередно, что позволит хорошо расслабить спину. После завершения позы верблюда необходимо выполнить асану с наклоном вперед.
Следующая основная асана — поза воина (вирабхадрасана). Она позволяет тонизировать мускулатуру всего тела, увеличивает подвижность плечевого пояса, развивает чувство равновесия, заряжает энергией, делает ноги более стройными и сильными. Асана помогает снижать количество жировых отложений на бедрах.
Поза воина в йоге
Выполняют позу воина в йоге в следующей последовательности:
1. Исходное положение – тадасана. Выдохните и расставьте ноги шире плеч на расстояние равное ширине ноги. На бедра опустить руки ладонями вниз;
2. На выходе левой ногой сделать шаг вперед, соединить ладони и поднять руки. Взгляд нужно направить вверх на большие пальцы рук;
3. Левую ногу согнуть в колене так, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу, распределив вес тела равномерно на обе ноги. После вдоха задержать дыхание и сохранять позу воина столько, сколько возможно4
4. Сделать медленный выдох и одновременно выпрямить согнутую в колене ногу и опустить руки;
5. Комплекс повторить для правой ноги. Во время выполнения вирабхадрасаны необходимо тянуть позвоночник. Следите за направлением рук строго вверх.
Еще одна крайне полезная асана — поза коровы в йоге или по-другому гомукхасана, которая позволяет сделать фигуру стройной, а руки красивыми. Ее правильное выполнение гарантирует тонкую талию, отсутствие складок на животе. Во время выполнения гомукхасаны задействуются трапециевидные мышцы спины, бицепсы. Асана развивает грудную клетку, улучшает дыхание, делает руки сильными и гибкими.
Процесс выполнения позы коровы:
1. Исходное положение – тадасана или ваджрасана. Следует поднять правую руку над головой, а левую оставить опущенной. Обе руки нужно согнуть в локтях, завести их за спину и соединить пальцы на середине спины;
2. Поза статичная, поэтому следует задержаться с соединенными руками на 30 секунд – 1 минуту. После этого поменять руки.
Если асана выполняется из ваджрасаны, то глаза можно закрыть и практиковать глубокое дыхание. Если упражнение практикуется в тадасане — глаза не закрывают.
Поза кошки в йоге имеет название марджариасана. Она позволяет формировать гибкую и подтянутую фигуру, задействует мышцы брюшного пресса и положительно влияет на устранение складок жировой ткани на талии. Данная асана крайне эффективна при наличии болезненных ощущений в спине и шее, является массажем для внутренних органов. Женщины могут выполнять данное упражнение при болезненных менструациях.
Поза потягивающейся кошки в йоге
Ход выполнения позы кошки:
1. Исходное положение – стоя на коленях с прямой спиной. Руки и ноги должны образовывать с полом угол, стремящийся к 900. После принятия позы нужно расслабить мышцы спины. Руки не следует сгибать в локтевом суставе;
2. На вдохе совершается прогиб спины. Его необходимо делать плавно, скругляя позвоночник сначала в поясничном отделе, затем в грудном и в шейном. Голова смотрит вверх. Следует раскрыть грудную клетку и потянуться;
3. На выдохе вниз медленно опускается голова, спина выгибается в грудном и поясничном отделе. Ее необходимо максимально тянуть вверх.
Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и ровным. Согласовывайте каждый свой вдох и выдох с движениями.
