Правильное выполнение Шавасаны для глубокого расслабления

Польза асаны

Шавасана отличается рядом полезных эффектов. Она способствует:

• избавлению от бессонницы;
• расслаблению;
• улучшению работы сердца;
• сокращает зажатость и повышенную расслабленность мышечной ткани позвоночного столба;
• улучшению осанки;
• увеличению осознанности;
• устранению мыслей о повседневных делах;
• увеличению прилива крови к мышцам позвоночника и спины;
• ликвидации стрессов;
• нормализации давления;
• получению энергетического заряда;
• приобретению внутренней гармонии.

Несмотря на устрашающее название, практику часто используют новички и опытные йоги для улучшения состояния эмоционального и физического здоровья.

Поза Шавасана: глубокое расслабление и не только

Различна также и польза для эмоционального здоровья от выполнения Шавасана: глубокое расслабление тела далеко не единственная причина начать её практиковать:

• Шавасана помогает перезагрузиться и отдохнуть;
• после практики улучшается настроение;
• появляются физические и психологические силы для выполнения сложных задач;
• вы начинаете жить расслабленно. Стрессы отскакивают от вас как теннисные мячики;
• появляется чувство легкости и умиротворения;
• вы перестаете тревожится по мелочам;
• никакие негативные эмоции больше не могут вам помешать;
• вы становитесь более уравновешенным и проще реагируете на внешние раздражители и проблемы.

Сложности позы

Начинающие практики не видят сложностей в простом пребывании на полу. Опытные люди знают, что умственная деятельность не позволяет организму полностью расслабиться. В некоторых случаях отмечается страдание новичков от холода, неуверенности в себе или чувства зуда. Иногда человек может уснуть в асане или его начинают преследовать воспоминания. Позиция покойника предполагает победу над умом.

После ежедневных занятий тело уставшее, и получить расслабление благодаря Шавасане легко. Тем не менее достигнуть умственной расслабленности в большинстве случаев тяжелее, чем мышечной. Поза мертвеца вызывает мысли:

• о длительности пребывания в позе;
• о храпе, мешающем сосредоточиться;
• о вариантах приготовления ужина;
• о способах достижения расслабления;
• о неприятных запахах;
• об эффективности процедуры;
• о смысле выполняемых действий и другие посторонние размышления.

Эти вопросы и мысли являются нормальным процессом умственной деятельности, когда принята поза трупа. Разум начинает сопротивляться расслабляющим методам. При этом асана разработана для обучения йогов контролю за подсознанием и расслаблением разума. Для приобретения этого умения потребуются регулярные тренировки и много терпения.

Как достичь успеха в Шавасане с помощью пяти шагов

Чтобы поза Шавасана в йоге принесла максимальный эффект, следует соблюдать несколько простых правил.

Настройтесь на успех

Удобно лягте на коврик. Для повышения комфорта, можно использовать плед, подушку и одеяло. Прикройте глаза полотенцем или маской для сна. Помните, чем выше уровень комфорта, тем сильнее будет расслабление и тем быстрее головной мозг сдастся.

Проделайте одно очищающее дыхание в конце практики

Можете использовать брамари или просто длительно медленно выдохните. Ваше тело расценит это, как сигнал к замедлению и расслаблению.

Проверьте, есть ли в теле напряжение

Мысленно проверьте все тело и сделайте его максимально тяжелым. Обнаружив напряженный участок, начните его расслаблять. Чаще всего, в качестве проблемных мест выступают виски, бедра и плечи. Эти области у многих практикующих являются источником стресса.

Учитесь просто наблюдать

Результат занятия может быть не всегда успешным, однако, это тоже будет частью практики. Наблюдайте, как вы дышите и куда вас переносит каждый новый вздох. Учитесь ловить молчаливые мгновения между мыслями. Постепенно, практика увеличит длительность этого молчания, и вы постигнете внутренний покой.

Определитесь с намерениями

До выхода из Шавасаны, постарайтесь запомнить, какие ощущения вам подарил каждый уровень. Задайтесь вопросом, что из практики вам хочется взять, а что оставить. В процессе наблюдения, постарайтесь наполнить свой мир улыбкой, и получать наслаждение от каждого глубоко вдоха и выдоха. Теперь вы чувствуете себя бодрым и более живым.

Помните, Шавасана — это отдых, а не сон. Если вы засыпаете во время этой практики, тогда вы должны дать своему телу полноценный отдых. Регулярные тренировки научат вас ощущать подходящий момент для завершения практики.

Техника выполнения

Эффект от позы мертвеца зависит от правильного расположения тела в пространстве. Для занятия подойдет тихое и спокойное место, где нет солнечного света. В дальнейшем необходимо:

1. Подготовить все нужные материалы. Когда практикуют положение в холодный период, берут 3 одеяла, одно из которых кладут на пол, другое помещают под голову, а третьим укрываются. Музыка со звуками природы нарушит состояние покоя. Вокруг будет достаточно посторонних звуков в виде передвижения транспорта на улице, журчания воды в батареях и прочего, что в сочетании с музыкой навалится на человека. Во время занятий необходимо не только расслабиться, но и присутствовать здесь и сейчас.
2. Надеть теплую одежду, т. к. Шавасана относится к пассивным асанам, и разогретое тело может остыть. Активному йогу тяжело расслаблять глаза и мозг, поэтому можно приобрести специальную маску на лицо в магазине с товарами для йоги или заменить ее хлопковым ремнем, сложенным в 4 раза, или эластичным бинтом.
3. Постелить одеяла и сесть на середину коврика. Руками взять его за края, выравнивая спину. Растянуть позвоночный столб и лечь, располагая позвоночник по центральной линии коврика. Человек должен следить, чтобы затылочная область и позвоночный столб находились в одной линии. Тело выпрямляют в струну, подтягивают ступни к себе и раскидывают их.
4. Локти помещают на поверхность рядом с ребрами, находясь в лежачем положении. От пола отталкиваются локтями и выравниваются. Ладони кладут на затылочную область, уводя оттуда кожу по направлению к макушке для выравнивания положения шеи и головы.
5. Верхние конечности размещают по сторонам под углом около 45° к туловищу. Дыхание должно быть равномерным, а плечи расслабленными.
6. При ровном расположении тела происходит правильное распределение энергии. При кривом положении с повернутым тазом или головой замыкается энергетический поток. По этой причине необходимо проверить удобство и комфорт пребывания в позе.
7. Глаза закрывают и пытаются освободиться от посторонних мыслей. Когда они не дают покоя, то нужно смотреть на них со стороны. В первое время наблюдается напряжение в верхних веках, в точках между бровями и на лице. Дискомфорт пропадает, если сконцентрироваться на своих ощущениях.

Во время сеанса следят за дыханием. При выдохе снимают напряжение мышц, а на вдохе впускают расслабляющий поток. Из асаны выходят при появлении желания пробудиться. Для выхода глубоко вдыхают, покачивают головой вправо и влево и шевелят пальцами. После вытягивают пятки вперед, приподнимая верхние конечности и помещая их за голову. При этом при опускании рук делают выдох для снятия напряжения.

Затем поворачиваются на правый бок, подтягивают живот и с выдохом возвращаются на спину. Аналогичные действия осуществляют для противоположной стороны. Для подъема ложатся на правый бок, сгибают правую нижнюю конечность в колене, упираясь левой ладонью и правой рукой в пол, чтобы встать. Медленно приподнимаются на колени, держа спину в прежнем положении, и принимают Ваджарасану. После выпрямляют спину, расслабляют плечи и сбрасывают остатки “сна”. Из позы выходят плавно, двигаясь по спирали.

↑ Техника вторая. Усовершенствованная шавасана, использующая шестнадцать мармастханани

Пройдите всю последовательность «визуализации-напряжения», прежде чем приступить к шагу 1, изложенному ниже.

1. Начните с первого мармастханани, ступней, и: a) создайте мысленную картину пальцев и лодыжек; b) увеличивайте осознание этой области, концентрируясь на внутреннем ощущении костей, мускулов, сухожилий и крови; c) удерживая осознание на высоком уровне, мысленно развивайте состояние расслабленности, тяжести и погруженности в этих конкретных местах.
2. Переключите ваше внимание на следующую зону и повторите пункты а), Ь) и с) шага 1. Пройдите таким образом все тело. Уделяйте каждой области по крайней мере полминуты, потом повторно пройдите тем же «маршрутом», пока ваше тело не расслабится настолько, что вы войдете в состояние йога-нидры.

Шавасана — древний и самый естественный вклад йоги в решение таких современных проблем, как перенапряжение и бессонница. Действие шавасаны заключается в замедлении метаболических процессов при одновременной консервации нервной энергии, что является одним из ключей к объяснению многочисленных медицински подтвержденных случаев «йогической спячки», когда йогов заживо закапывали в землю на несколько недель.

Искусство шавасаны

дает ученику возможность сознательно контролировать свою нейромышечную систему. Хорошим тестом на владение этим искусством является способность засыпать в течение трех минут.

Шавасана представляет собой первый шаг к изменению биоэлектрической активности мозга от активного, бодрственного бета-ритма к дельте (сну без сновидений). Для достижения глубоко измененного состояния сознания, называемого йога-нидрой, в усложненную технику могут включаться управляемые образы с аффирмациями (иногда называемые «психическими энергети-заторами»). Йога-нидра достигается лучше всего, когда вы слушаете инструкции, записанные на аудиокассету.

Продолжительность позы

Длительность процедуры может быть разной. Позицию принимают минимум 1 раз в сутки в любое время, когда есть возможность. Упражнение не используют после приема пищи. Практику разрешено применять при напряжении и усталости. При этом частоту и продолжительность выбирает практикующий, учитывая степень напряжения, которая у каждого человека разная.

Рекомендуется практиковать асану при возникновении признаков физического, эмоционального или умственного напряжения. В этом случае эффект будет быстрым. Если человек занимается делом, требующим повышенной концентрации внимания длительный промежуток времени, то позицию можно принимать до этой работы и после нее (при наличии сильной усталости).

При удержании положения в течение 5 минут эффективность будет минимальной. Полное расслабление наступает после проведения процедуры на протяжении 10-15 минут. Практикующие, страдающие от высокого давления, могут находиться в позе по 10 минут за раз, постепенно увеличивая время до получаса и делая между сеансами интервалы. Долгое пребывание в асане со временем становится привычным и позволяет полностью расслабиться.

При этом необходимо отслеживать свое состояние до выполнения техники и после нее. Ощущение расслабления продлевается до начала повседневной работы. Длительность занятия сокращают, когда нижние конечности начинают неметь. При нахождении в позе 10 минут можно заменить 2 часа полноценного сна, выполняя ее правильно. Беспорядочный поток мыслей исчезнет, и человек сможет познать истину.

Отличие Шавасаны от медитации

Со стороны может показаться, что у Шавасаны и медитации много общего. И правда, в обоих случаях мы пытаемся максимально расслабить тело. Однако различия достаточно существенны. Практикуя Шавасану, мы также расслабляем наш ум. В медитации же мы наоборот концентрируемся на определённой идее или ощущении.

Обе этих практики по-своему прекрасны и мы однозначно рекомендуем их выполнять. В видео, представленном ниже, вы сможете более подробно узнать о сходствах и различиях между медитацией и расслаблением в позе Шавасана.

Музыка для Шавасаны

Для сеанса выбирают любимые треки, которые позволяют достигнуть расслабления. Не рекомендуется использовать композиции, относящиеся к року, металлу или панку. Улучшение состояния произойдет от звуков природы, среди которых журчание ручья, шум прибоя или дождя, пение птиц или слабые раскаты грома. Для сопровождения занятия применяют мантры любимых исполнителей, если они вводят человека в состояние гармонии и спокойствия. От музыки отказываются, когда вокруг много посторонних звуков.

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью.

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Дополнительные рекомендации

Существует множество способов расслабления, но это умение в асане необходимо выработать. Мгновенной расслабленности достичь сразу не получится, поэтому снимают напряжение с тела частями. Это нужно делать без прикладывания усилий. Каждой части тела уделяют внимание и расслабляют по очереди живот, голову, верхние и нижние конечности.

После этого расслабляют мышцы и суставы, переходя от одной части к другой постепенно. Действия должны быть медленными. От быстрого перехода эффекта не будет. Когда новичок смог расслабить небольшие части тела, можно приступить к зонам, к которым относят расстояние от кончиков пальцев на руках до плеч. После стараются осознать порядок действий и расслабить заднюю и переднюю части.

На завершающем этапе позы мертвеца необходимо полностью перейти в состояние расслабленности. Это может не получиться с первого раза, но регулярное выполнение техники позволит достигнуть освобождения от напряжения. За расслаблением тела следует этап, на котором снимается напряжение с внутренних органов.

Пребывая в позе трупа, необходимо сконцентрироваться на ощущениях и почувствовать, как пол давит на отдельные участки тела. Кто-то ощутит легкость, а другой практикующий – тяжесть. Эти наблюдения не оценивают, а принимают. Со временем поверхность станет удобной и напряжение спадет полностью. Этот процесс не контролируется человеческим желанием, поэтому требует практики, снимающей психические и физические оковы.

Почему нужно выполнять Шавасану перед сном

Многие новички задаются вопросом — «когда лучше всего выполнять эту асану». Для этого подходит любое время. Напомним, Шавасана считается своеобразным завершением занятия йогой. Если вам больше нравится использовать Шавасану в качестве основы для медитации, тогда лучше выполнять ее перед отходом к ночному сну.

Для начинающих практикантов, главное в Шавасане — погрузиться в расслабленное состояние. Чтобы достичь желаемой цели, лучше выполнять позу трупа в йоге непосредственно перед сном. После хорошего расслабления вы быстрее уснете.

Подготовительный этап

Перед тем, как приступить к технике, необходимо правильно подготовить комнату, выбрать удобную одежду и коврик. От предварительного этапа зависит степень физического и умственного расслабления. В правильной обстановке вы быстрее овладеете навыками шавасаны, после чего внешние условия уже не будут оказывать влияние на способность к релаксации.

Подготовка к шавасане:

1. Желательно проводить занятия в одном и том же месте, последовательность действия в технике должна быть одинаковой. Так вырабатывается определенный стереотип, который помогает быстро расслабиться и достигнуть глубокой релаксации.
2. Комнату необходимо проветрить. По возможности исключить посторонние звуки. Тишина помогает эффективно релаксировать и не отвлекаться на всевозможные звуки.
3. Технику осваивайте на полу. Занятия на мягком диване или матрасе кровати не приведут к полному расслаблению, вызовут сонливость, снизят состояние осознанности действий. Помните, шавасана помогает достичь глубокого расслабления, но при сохранении состояния осознанности.
4. На пол постелите толстый ковер с низким ворсом, жесткий плед или коврик для йоги. Во время позы должно быть удобно, но обязательно ощущение давления пола на выступающие части тела. Это важно.
5. При выполнении шавасаны не рекомендуют использовать подушку под голову. Для новичков делают исключения. При освоении техники вы можете подложить под голову и плечи плоскую твердую подушку, в крайнем случае – валики под поясницу и подколенные ямки. На первых занятиях это позволит не отвлекаться на перенапряжение мышц в положении лежа на жестком полу.
6. В комнате должен быть приглушенный свет. Закройте шторы, чтобы защитить себя от ярких солнечных лучей. В пасмурную погоду окна можно не зашторивать. Если в комнату залетели насекомые, избавьтесь от них.
7. Одежда должна быть комфортной и легкой. Снимите ремень, украшения, заколки, часы, зубные протезы, обувь. Ничто не должно отвлекать от медитации.
8. Вы не должны мерзнуть во время практики, поэтому, если есть необходимость, накройтесь легким пледом.