Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге

Балансы на руках – одна из визитных карточек йоги. Однако у многих они порой вызывают вопрос не только о том, как их выполнять, но и зачем. Предлагаем разобраться.

Выполняя эти асаны вы не только повышаете самооценку, улучшаете осанку, укрепляете мышцы кора, но и защищаете себя от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Особый плюс — освоить балансы на руках под силу всем, даже самым хрупким барышням. Поможет в этом простой комплекс асан, разработанный совместно с FVSport.

Финальная цель этого комплекса – освоить позу восьми углов (ноги оплетают одно плечо, корпус параллелен полу, локти под углом в девяносто градусов, а вся конструкция держится на ладонях). В него вошли базовые балансы и асаны, направленные на развитие силы и вытяжения тела: Чатуранга Дандасана (упор на четырех частях тела), Краунчасана (поза Цапли), Паривритта Сурья Янтрасана (пока Компаса) и Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона). Рекомендуем задерживаться в каждой позе на от 2 до 5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в них

Не ждите мгновенного результата: с постоянной практикой вы сможете укрепить мышцы рук и плеч, корпуса (спины и пресса) и поза восьми углов будет казаться вам удобной и комфортной.

Техника выполнения

Фото 1

  1. Расположиться на коврике в Дандасане.
  2. Согнуть колено правой ноги и увести ступню назад. Затем носочек этой же стопы поставить справа от области таза и развернуть пальцами назад. А внутренней поверхностью лодыжки нужно коснуться правого бедра. Колени держать вместе.
  3. Выдохнуть и согнуть левый коленный сустав. Удерживая ступню ладонями, распрямить ногу в вертикальном положении.
  4. Колено разогнуть до конца. Спина прямая. Зафиксировать позу на некоторое время. Далее на выдохе выполнить наклон телом вперед и притянуть ногу к голове. Подбородком постараться достать левого коленного сустава.
  5. Задержаться в асане на полминуты. Дыхание ровное, глубокое. Правое колено должно прижиматься к коврику.
  6. Сделать вдох и отклонить голову с туловищем назад. Расслабить левую ногу, опуская ее вниз. Правую распрямить в коленном суставе и вернуться в исходное положение.
  7. Это же сделать с другой стороной тела, сохраняя длительность упражнения.

Справка! Перед освоением Краунчасаны следует проработать мышцы тела в таких позах, как Пашчимоттанасана и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.

Чатуранга дандасана (упор на четырех частях тела)

Эта поза укрепляет запястья, мышцы рук, плеч, корпуса, тонизирует все тело. Важно удерживать ровное положение тела в нижнем упоре на стопах и ладонях.

При выполнении позы ладони всей поверхностью прижимайте к полу, локти прижимайте к бокам, а плечи, корпус и ноги держите параллельно полу. Сильнее нагружайте мышцы ног, вытягивая пятки назад, а стопы – на себя, распределяя вес по мышцам всей передней поверхности тела.

Упрощённый вариант

Если упражнение кажется слишком сложным, его можно облегчить следующим образом: захватить ладонями не стопу, а щиколотку. Такой прием снизит мышечную напряженность и позволит удерживать ногу в прямом положении.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

Освоив предыдущие положения, можно переходить к выполнению следующей асаны — позы Компаса. Она хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы, способствует раскрытию тазобедренных суставов, укрепляет и хорошо тонизирует боковые мышцы в области талии, хорошо вытягивает мышцы в области ребер и плеч.

Выходите в асану из предыдущего положения. Слегка согните в колене вытянутую ногу (согнутая остается на месте, на полу), одноименную с вытянутой ногой руку заводите под бедро, ладонь опустите на пол, она выполняет опорную функцию. Другой ладонью захватите внешний край стопы, локоть со стопой тяните вверх, голову просуньте под плечо. Отталкиваясь опорным плечом о бедро, пробуйте прокрутиться корпусом и одновременно выпрямите ногу. Находясь этом положении, следите за коленными суставами, не разгибайте колено до конца пока не достигнете уверенного и комфортного вытяжения мышц корпуса и задних поверхностей ног.

Польза

Поза способствует нормализации кровообращения в тазовой области и внутренних органах живота. Активизирует работу почек, улучшает пищеварительные функции, укрепляет позвоночный столб, оказывает благотворное воздействие на работу женских органов и гормонов.

Такое упражнение помогает развить мышцы ног и сухожилий. Стимулирует работу кишечника и нормализует обмен веществ. На уровне тонких оболочек приводит в состояние активности нижние энергетические центры.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Краунчасана (поза Цапли)

Она укрепляет все мышцы ног, интенсивно их вытягивает, а также укрепляет область поясницы и улучшает кровообращение брюшной полости.

Сидя на полу одну согнутую в колене ногу отводите в сторону, укладывая пятку как можно ближе к тазу. Другую ногу поднимайте вертикально вверх, держась за стопу ладонями. Затем колено поднятой ноги подтягивайте к подбородку, стопу дотягивайте на себя.

Не забывайте о постепенности и последовательности практики: не можете сразу притянуть к себе прямую ногу, держа ее за стопу? Упростите захват – возьмитесь ладонями за бедро, колено или голень, держите колено прямым и сильным и постепенно усиливайте интенсивность вытяжения.

Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона)

Асана значительно укрепляет руки и тонизирует мышцы и органы брюшной полости.

Из позы Компаса ногу вытянутую вверх согните и положите на плечо, зажмите плечо между бедром и голенью. Руки расположите рядом с тазом так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Выпрямите согнутую ногу и поднимите ее вверх. На выдохе поднимите тело от пола и сохраняйте баланс. Более простой вариант: вытянутую прямую ногу можно согнуть в колене, стопу положить сверху на согнутую, колени притягивайте к груди. Поднять тело от пола с согнутыми ногами значительно легче.

Важно: позы, сильно тонизирующие брюшную полость, как и глубокие закрытые скрученные положения, не стоит выполнять во время менструации.

Паривритта Краунчасана

Поделиться ссылкой:

Мысль на память: Хорошее управление состоит в том, чтобы показывать обычным людям, как сделать работу превосходных людей.

Скрытый текст
Если хотите просто помочь мне делать, то что я делаю — лишние слова не нужны: Ваш благородный поступок оставит неизгладимый след в моей душе, и при желании, Ваш творческий псевдоним будет увековечен на {эксклюзивной странице Почетных Спонсоров сайта} Если вы сумели дочитать до этого места, не поленитесь хотя бы, посетить рекламу — это стимул дальше работать над сайтом!

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно подтягивайте колено задней ноги во время пребывания в позе;
  2. стремитесь вжимать в пол внешнюю часть стопы ноги, которая находится сзади;
  3. не поджимайте бока во время скрутов – тянитесь макушкой вперед, подтягивайте нижнюю часть живота;
  4. старайтесь словно вывернуть торс (грудную клетку и живот) в сторону скрута;
  5. не задирайте таз – старайтесь опускать его как можно ниже (острый угол в согнутом колене допускается – пока у вас не будет достаточной растяжки).

ИНФОРМАЦИЮ БЕzПЛАТНО! + Ваша Информация

Человек, интересующийся историей и древними преданиями, обязательно хоть что-то слышал о древнем народе, называемом чудью белоглазой. Согласно легенде, этот народ ушел под землю после масштабного природного катаклизма, и по сей день живет там. Они подобны гномам, маленького роста, умеют наводить морок и скрываться от человеческих взглядов. Глаза же их выцвели от долгой жизни в темноте, потому и зовут их белоглазыми. Давно уже исследователи ищут вход в их подземную страну. Есть версия, что находится он близ шахтерского города Змеиногорска, что на Алтае. Если вы тоже любите послушать истории рудокопов и старинные алтайские предания, то вам непременно нужно побывать здесь и увидеть все своими глазами. А может, именно вам предстоит найти дверь в подземную страну?

Zmeinogorsk.RU$: ^Град ОбречЁнный^ -Информация- Земля Неизвестная!?

Балансовые позы и как их освоить

Наверняка немногие из вас любят выполнять асаны в йоге на баланс. Зачастую, вместо того, чтобы расслабиться и получить удовольствие мы чувствуем себя напряжёнными и уязвимыми. Чаще всего это происходит в результате нашей боязни лишиться непрестанного контроля. Для людей, часто испытывающих стресс, например, на работе такие асаны выполнять сложнее. Действительно, вся практика йоги стремится к достижению баланса, равновесия, и это касается далеко не только физического аспекта. Прежде всего, нам требуется уравновесить себя, проделать определённую работу по контролю положения тела и дыхания, ведь, например, сбив дыхание, мы мгновенно теряем баланс.

Хочется сказать пару слов о том, для чего же всё это нам надо. Балансовые позы призваны развивать в нас ощущение пространства и спокойствие ума. Помимо этого, такие асаны обладают тонизирующим эффектом, они развивают мышцы рук и ног, плеч и корпуса, массируют внутренние органы.

Итак, что же поможет нам освоить балансовые асаны?

1. За наше устойчивое положение отвечают чакра муладхара и чакра аджна. Визуализируйте и медитируйте на них, представляйте во время асаны на баланс, что ваши ноги как бы уходят «корнями» глубоко в землю и крепко держат вас, помогая вам удерживать тело в равновесии.

2. Практикуйте на твёрдой ровной поверхности.

3. Концентрируйтесь. Попробуйте «зацепиться» взглядом за точку на уровне глаз или на полу, «держитесь» за неё и сохраняйте равновесие.

4. Дыхание. Следите за ним, не сбивайтесь.

5. Помните о правильном положении стоп и равномерном распределении веса. Почувствуйте твёрдую опору под ногами, расставьте пальцы на ногах – тем самым вы увеличиваете площадь опоры и помогаете себе не падать.

6. Используйте стену, как дополнительную опору, таким образом вы избавите себя от страха падения.

7. Выравнивание. Распределяйте нагрузку, не допускайте положений, в которых один бок, например, сжат, а другой находится в вытянутом состоянии.

8. Постепенно переходите от более простых асан к сложным, не форсируйте занятия.

Ниже мы приведём комплекс базовых асан на баланс, все они развивают силы и направлены на вытяжение тела. Задерживаться в этих позах рекомендуется от 2 до 5 циклов дыхания, со временем увеличивая эти цифры.

Чатуранга дандасана или упор на четырёх частях тела:

Чатуранга Дандасана

Краунчасана или поза Цапли:

Краунчасана

Паривритта Сурья Янтрасана или поза Компаса:

Паривритта Сурья Янтрасана

Эка Хаста Бхуджасана или поза Хобота слона:

Эка Хаста Бхуджасана

Аштавакрасана или поза Восьми углов:

Аштавакрасана

Вариации

Упрощенный вариант

Новичкам часто трудно удерживать равновесие в этой позе. Чтобы улучшить баланс, используйте советы, указанные ниже:

  • поддержите пятку задней ноги, установив ее на мешочке с песком или на толстой книге, либо зафиксируйте пятку на стене;
  • вы можете выполнить эту асану в другой вариации размещения рук – сложив их в жест Намасте (анджали мудра).

Выполните шаги с 1 по 3 согласно описанию выше. Заведите плечо и руку за внешнюю сторону бедра согнутой ноги, но не распрямляйте руку.

Зацепившись рукой за бедро, согните обе руки в локтях и сведите их в жест Намасте на уровне груди. Используйте давление руки на бедро и ладоней друг на друга, чтобы увеличить скрут в верхней части спины.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: