Секреты выполнения Вирабхадрасаны 1, техника позы воина 1 в йоге, польза асаны

Вирабхадрасана посвящена могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Может показаться странным назвать позу йоги — поза воина. В конце концов, не йогины известны своими ненасильственными способами? Но помните, что одним из самых почитаемых из всех текстов йоги, Бхагавад-Гиты, является диалог между двумя знаменитыми и страшными воинами, Кришной и Арджуной, установленными на поле битвы между двумя великими армиями, портившими битву.

То, что действительно поминают в названии Вирабхадрасана, и является идеалом для всех практикующих, является «духовным воином», который смело сражается с универсальным врагом, само-невежеством (авидьей), конечным источником всех наших страданий.

Вход в асану:

• Отведите ноги широко, стопы чётко параллельно друг другу (отстройте их положение по внешнему краю). Расставьте руки в стороны и отмерьте положение стоп по проекции ладоней (стопы под ладонями). На вдохе разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Центральная линия туловища перпендикулярна полу, плечи чётко над тазом и находятся в плоскости тазобедренных суставов.
• Пальцы ног разведите в стороны, выпрямите и оттяните от стопы. Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец (фаланги и основание). Приподнимите внутренние арки стоп.
• Расположите руки параллельно полу.
• На выдохе согните правую ногу в колене, располагая колено строго над правой пяткой. Следите, что колено не заваливается внутрь (для этого внутреннюю часть бедра проворачивайте изнутри наружу).

Важно: Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Преимущества позиции воина

Поза воина дает практикующему стабильность, внимательность, силу воли, усиливает концентрацию. Укрепляет и формирует тело, фокусируясь на ногах и бедрах, интенсивно укрепляя их. Облегчает напряжение шеи.

В индийских религиозных верованиях Вирабхадра — имя легендарного индийского героя, а «асана» в переводе с санскрита означает «стабильная и удобная позиция».

Во время практики Вирабхадрасаны одновременно осуществляется работа по психическому и физическому балансу.

Поза воина борется с жесткостью плеч и шеи, делает эластичным позвоночник, расширяет и открывает грудную клетку.

Принадлежит к разогревающим и наполняющим человека энергией асанам.

Открывая грудную клетку, вы почувствуете, как открываетесь для новых возможностей и весь мир открывается для вас. Глубокий и полный вдох обеспечит больше кислорода вашему мозгу. Вы обновите свой ум, расслабитесь и будете позитивно относиться к окружающему миру.

Вариация для положения рук

Полезный эффект от выполнения

Поскольку эта целебная асана задействует все группы мышц, её положительное воздействие на организм сложно подвергнуть сомнению. Несмотря на то что поза очень энергозатратная и сложная для исполнения, результатом её послужит отличная выдержка, развитие силы воли, терпения и многих других качеств.

• позитивное воздействие на грудную клетку, которая в ходе выполнения расширяется и становится более гибкой, а дыхание — глубоким и ровным;
• нормализацию работы органов ЖКТ;
• выработку правильной походки и осанки;
• умение ощущать своё тело;
• усовершенствование чувства равновесия;
• укрепление мышц ног, ягодиц, пресса, шеи и плечевого пояса;
• наполнение энергией, приливом бодрости и сил.

Ознакомьтесь с самыми простыми и сложными позами йоги.

Вариация для положения стоп

Существует ещё одна вариация положения левой стопы. Некоторые преподаватели советуют доворачивать её немного внутрь (то есть располагать большой палец левой ноги чуть ближе к центру, чем пятку). Однако некоторым такой вариант может показаться не очень комфортным для голени. Также при таком положении стопы может быть сложнее удерживать ощущение тонуса по внутренней поверхности бедра левой (прямой) ноги. Мы рекомендуем попробовать вам оба варианта, чтобы выбрать для себя оптимальный.

Важно: укоренение стопами. Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Подъём стопы тяните вверх, стараясь расправить складку кожи на сгибе стопы.

Дополнительные советы

Принимая позу лежачего героя, сначала обопритесь на руки, а затем на предплечья. Теперь переместите ягодицы в сторону колен, поворачивая таз максимально к спине, опустите его на пол, поддержите спину валиком или сложенным в несколько раз одеялом.

Когда колени не хотят ложиться на землю и поднимаются с нее, поместите валик или сложенное одеяло под голову и позвоночник. Отрегулируйте высоту так, чтобы колени дотрагивались к полу. Можно вначале держать их немного шире, но постарайтесь сблизить их на ширину ладони. Лучше подложить валик выше и свести колени вместе, чем позволить им разойтись в стороны.

Уложите туловище и расслабьте свой живот, пока он не станет мягким. Хорошо вытяните спину и максимально приблизьте поясничный отдел позвоночника к земле.

Отстройка позы

• Обратите внимание на положение прямой ноги. Приподнимая внутреннюю арку стопы, подтягивайте коленную левую чашечку вверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра. Разворачивайте бедро изнутри наружу. Внешнее ребро стопы вдавливайте в пол. Большую часть веса старайтесь оставить на выпрямленной ноге.
• Фиксируя положение тазобедренных суставов, отстраивайте угол 90 градусов между коленом и голенью согнутой ноги. Направляйте колено чётко вперёд, по линии большого пальца ноги (не заваливайте его внутрь). Разворачивайте бедро изнутри наружу.
• Подкручивайте копчик вниз, втягивайте пупок внутрь – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Направляйте лопатки друг к другу и вниз. Ощущение, что лопатками вы удерживайте небольшой, но неплоский предмет, например, коробок спичек. Передние нижние рёбра направляйте внутрь. Плечи опускайте вниз.

Подсказка: Работа мышц корпуса напоминает движение по кругу: от лобковой кости до макушки мышцы движутся вверх, а от макушки к копчику – вниз.

• Руки параллельно полу и тянутся в противоположные стороны. Ладони смотрят вниз. Трицепс вращается вперёд к груди, а бицепс к лопатке.
• Голова развёрнута в правую сторону. Макушка тянется вверх.

Терапевтическое использование

Поза воина оказывает положительное влияние:

• лечит ишиас;
• улучшает кровообращение нижних конечностей;
• тонизирует мышцы живота;
• укрепляет мочевой пузырь;
• исправляет легкую дислокацию матки;
• менструальные расстройства;
• улучшает равновесие;
• укрепляет мышцы ног.

Противопоказания:

• болезни сердца;
• гипертония;
• повреждения плеча;
• повреждение шеи (не наклонять голову).

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать вверх внутреннюю арку стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы вверх.

• Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла в согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро должны быть перпендикулярны друг другу.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колено выпрямленной ноги, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра. Когда вам удастся зафиксировать положение колена, вы можете понемногу отпускать напряжение мышц, не теряя тонус мышц и положение коленного сустава.

• Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вниз и вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

• Ошибка: Неправильное положение таза.

Следите за тем, чтобы кости таза оставались на одной линии. Не уводите одну часть таза над другой ни в вертикальной, ни в горизонтальной плоскости. То есть подвздошные кости направлены строго вперёд. А тазобедренный суставы находятся на одной линии в фронтальной и горизонтальной плоскостях одновременно.

Подсказка: Вы можете представить, что ваши тазобедренные суставы – это фары грузовика. Старайтесь светить этими фарами чётко вперед.

• Ошибка: Наклон корпуса в сторону.

Не тянитесь корпусом в сторону согнутой ноги. Следите, что плечи располагаются строго над костями таза.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи вниз, лопатки направляйте вниз и друг к другу.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Бедро правой ноги располагайте параллельно полу. Должно быть ощущение, что вы сопротивляется гравитации Земли.

Противопоказания

К сожалению, эту оздоровительную асану можно выполнять не всем людям. При наличии сомнений лучше сначала получить консультацию и одобрение специалиста, который подберёт более подходящие вам положения в связи с индивидуальными особенностями.

• при высоком кровяном давлении и заболеваниях сердца;
• при недавних травмах колена, плеча или бедра;
• при нарушениях в работе шейного отдела;
• при осложнениях в работе органов пищеварительной системы: диарее, запорах, повышенном газообразовании.

Важно! В случае осложнений в работе шеи и наличии грыж, а также при избыточном весе, лучше применять
стену в качестве опоры, чтобы добиться максимальной пользы от выполнения упражнения инеполучить травмы.

Что такое «Брахмачарья»

В некоторых источниках утверждается, что термин «брахмачарья» означает сексуальное воздержание. Отсюда появилось одно из названий асаны — ‘Поза целибата’. Предполагается, что выполнение этой асаны облегчает следование обету безбрачия.

Другое значение слова «брахмачарья» связано с одной из ступеней Ямы и с идеей сохранения энергии для более высоких, духовных целей. Об этом, кстати, писал Патанджали: «От соблюдения брахмачарьи приобретается вирья [энергия, героизм. — Прим. автора]».

Этимология самого слова отсылает нас к синтезу двух санскритских терминов: «Брахма» — ‘Абсолют’ и «чарья» — ‘пережёвывать на ходу’. Принимая во внимание образность санскрита, мы получаем такое значение: ‘постоянное созерцание Абсолюта’. Это довольно далеко от общепринятого перевода ‘сексуальное воздержание’, но такой перевод вполне объясним. Большинству практиков йоги, живущих в социуме, сложно представить, что такое Абсолют и как его созерцать. Воздержание более доступно для понимания.

Но не будем углубляться в тонкости санскрита и вернёмся к самой асане. Тем более, надо ещё разобраться, что, собственно, называется Брахмачариасаной.

Как Брахмачариасана влияет на энергию человека

Считается, что в этом положении грубая сексуальная энергия сублимируется в более тонкую, которая помогает достичь высоких уровней сознания. Брахмачариасана аккумулирует оджас, улучшающий работу физического и психического тела. Если во время выполнения асаны концентрироваться на аджна-чакре, это расширяет сознание и усиливает духовную ясность. При помощи Брахмачариасаны можно увеличить мужественность и усилить контроль над желаниями.

Ограничение сексуальных порывов считается неотъемлемой частью йоги, особенно для тех, кто стремится к духовному подъёму. Считается, что Поза безбрачия делает разум и тело более сдержанными в следовании своим инстинктам, предотвращает трату энергии и приводит к чистому видению.

Правила безопасности

При выполнении любой, даже самой базовой асаны, необходимо правильно распределять вес тела и придерживаться чёткой отстройки, которая должна быть исполнена в соответствии с определёнными правилами. Игнорируя их, вы рискуете не только получить различные повреждения и травмы, но также и неправильно выполнить упражнение.

Рассмотрим отдельно каждое из правил:

1. В течение всего занятия сохраняйте корпус прямым, нельзя перевешиваться и качаться туда-сюда, а руки должны быть вытянуты и неподвижны.
2. Категорически запрещается перенапрягать шею. Если у вас уже были травмы в районе шейного отдела, следует очень аккуратно подходить к выполнению асан и при малейших болезненных ощущениях немедленно прекратить упражнение.
3. Позы, включающие элемент прогиба спины, должны обязательно сопровождаться предварительной разминкой, чтобы тело разогрелось и подготовилось к последующим нагрузкам, а после необходимо дать мышцам расслабиться и принять специальную позу для отдыха — например, позу ребёнка.
4. Всегда занимайтесь строго на коврике, ни в коем случае не на скользкой или неустойчивой поверхности, иначе любое неосторожное движение приведёт к падению и другим неприятным последствиям.

Важно! Длительное пребывание в позе нежелательно, поскольку она даёт довольно сильную нагрузку на сердце.

Среди основных асан йоги поза воина по праву считается одной из главнейших, поскольку в работу над ней включается не только тело, но и разум, ведь к этой непростой позе нужен вдумчивый подход, она имеет довольно высокие оценки и уважение от практикующих йогов. Помните, что если вы чувствуете дискомфорт при исполнении данной асаны, неустойчиво в ней стоите или перенапрягаете определённую часть тела, необходимо пересмотреть свой подход и технику выполнения. Желаем успешного освоения и практики!

Йога Асаны и комплексы