[Асана] Халасана — поза плуга: техника выполнения и действие

• Работа мышц и суставов
• Польза асаны для организма
• Противопоказания и меры предосторожности
• Подготовительные упражнения
• Техника выполнения
• Вариации Поза плуга: видео

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
2. Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу. Нужно плотно упереться в него.
3. Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине. Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.
4. В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
5. Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.
6. Возможно повторение до пяти раз.

Подготовительные упражнения

Из-за сложности ананы специалисты советуют к ней подготовиться, выполняя несколько менее сложных поз.

Так, перед позой плуга можно выполнить ряд статических упражнений:

1. Лечь на спину, взгляд направлен в потолок. Приподняв затылок, почувствовать напряжение в передней части шеи и горле.
2. Лечь на живот лицом в пол. Упереться лбом в тыльную сторону ладоней и приподняться на пару сантиметров. Почувствовать мышечное напряжение.
3. Расположиться на боку, рука находится на бедре, взгляд смотрит прямо. Отклонить голову и задержаться до ощущения напряжения мышц шеи. Повторить на другом боку.
4. Выполнить «берёзку» или Сарвангасану. Для этого лечь на пол, ноги и стопы вместе. Поднять ровные ноги вверх, приподнять таз при помощи рук так, чтобы опираясь на плечи, ноги и спина образовывали с полом прямой угол. Задержаться в конечной точке на несколько секунд и медленно опуститься на пол.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней. Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.
Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму.

• лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу. Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
• очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
• голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
• для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
• ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
• выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
• на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
• перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
• практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Работа мышц и суставов

Халасана считается довольно сложным упражнением. При её выполнении работают практически все группы мышц. Особое внимание приходится на мышцы спины, рук, бёдер, пресса. Работа последних особенно важна, ведь они вместе со спинными отвечают за устойчивость корпуса.

Асана направлена на проработку различных суставов тела: позвоночника, поясничного отдела, голеностопа, плечевого и грудного отделов. При выполнении упражнения растягиваются позвоночник и поясница, становятся более эластичными связки в тазобедренном и шейном суставах.

Польза

Ограничения

Все варианты, включая основную форму халасаны, не рекомендуется выполнять тем, у кого слишком слабые мышцы (особенно спины), а также пожилым людям, не имеющим достаточной физической формы. Также не стоит выполнять позу плуга страдающим пояснично-крестцовым радикулитом, или иными заболеваниями позвоночника, а также имеющим высокое кровяное давление. Также не рекомендуется выполнять позу во время менструаций, беременности, наличии заболеваний мозга, при увеличенной щитовидной железе, печени или селезенке, при проблемах с шеей, при грыже межпозвоночного диска, а также при склонности к глазным кровоизлияниям.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем приступать к практике.

Противопоказания

Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:

• бронхиальная астма;
• близорукость больше -5;
• дети до 12 лет;
• менструация;
• артериосклероз;
• беременность;
• травмы шеи;
• болезненные ощущения в плечах и шее.

Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза плуга — Халасана

«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

Халасана в йоге

Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело. Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере. Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

• шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
• ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
• копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

• вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
• резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
• резкий выход из асаны.

Если вы только начали осваивать Халасану, не спешите сразу входить в конечный вариант, что описан выше. Если пальцы ног за головой пока не опускаются на пол, не беда. Ниже мы предложим пару облегчённых вариантов асаны для новичков. А со временем, когда спина станет гибче и околопозвоночные мышцы вытянутся, вы сами почувствуете, как легко вам находиться в конечном варианте Халасаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы. Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение. Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго.

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию. В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

Краткое описание Халасаны

1. Встаньте в Сарвангасану.

2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела.

3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол.

4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок.

5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:

(1) вытяните туловище к потолку; (2) напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами; (3) вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.

6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх; .

7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги.

Особые замечания:

(1) Те, кто тяжеловат и не может поставить стопы на пол или не может держать туловище вертикально, когда ступни внизу, должны выполнять технику, описываемую ниже:

(а) поставьте табурет высотой 45-60 см рядом с головой; (б) ровно ложитесь на спину; (в) согните колени и подведите бедра к животу; сделайте несколько вдохов и выдохов; (г) выдохните и поднимите ягодицы и спину с пола; держите руки на спине; (д) поставьте носки на табурет; держите руки вытянутыми за голову или назад или возьмитесь руками за край одеяла, давите руками вниз, чтобы поднять туловище; (е) оставайтесь так 3-5 минут, дыша нормально; (ж) поставьте руки на спину, согните колени и отведите ягодицы назад; (з) поднимите стопы со стула и осторожно и плавно опуститесь вниз.

(2) При таких состояниях, когда вокруг живота или бедер много жировых отложений, а также имеют место головные боли, мигрень, затрудненное дыхание, высокое кровяное давление, обильное выделение крови или когда нервы нуждаются в отдыхе, Халасану следует выполнять так, с закрытыми глазами. Бедра полностью покоятся на табурете. Это избавляет от давления на диафрагму и от чувства напряжения в голове. Если у вас тяжелая грудь, полезно постелить на полу одеяло, как описывалось для Сарвангасаны. Руки должны быть направлены к стопам.

(3) Когда ваше умение возрастет и вы сможете практиковать полную Халасану, обе руки должны быть вытянуты за спину, в сторону от стоп. Сначала возьмитесь за край одеяла и вытяните руки. В этом положении плечи вытянуты и грудь расширена.

(4) При приливах крови выполняйте Халасану пользуясь подставкой.

Нельзя выполнять Халасану при:

• высоком артериальном давлении;
• артериосклерозе;
• при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
• болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
• отите;
• синусите;
• офтальмии;
• мигрени или сильных головных болях;
• менструации;
• беременности;
• расстройстве желудка;
• заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, и селезенки.

Эффект от практики Халасаны

Воздействие Халасаны такое же, как у Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.