Ардха Матсиендрасана — очень важное упражнение на скручивание позвоночника. Во-первых, она является облегченной версией полной позы Матсиендры, т.е. подходит новичкам; во-вторых, она рекомендуется к выполнению после серии асан с наклонами вперед и назад, чтобы «разгрузить» позвоночник. Например, в школе Свами Шивананды, данная поза идет девятой среди серии из 12 базовых асан, и как раз после таких поз, как Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана и Дханурасана.
Теос Бернард, в своей книге «Хатха Йога», где он описывает свой опыт обучения йоге у мастера в Гималаях, также приводит последовательность поз, где Ардха Матсиендрасана идет после асан с наклонами вперед и назад.
Таким образом, данная поза на скручивание позвоночника очень важна, поэтому рекомендуется включать ее или аналогичную ей — например, позу Вакрасана — в свою ежедневную практику йоги.
Ардха Матсиендрасана: техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Это исходное положение.
Согните правую ногу, и поместите правую стопу на пол, с внешней стороны левого колена (см. положение на фото ниже).
Пальцы правой ноги направлены вперед.
Согните левую ногу, и круговым движением поместите левую стопу к правой ягодице. Внешний край левой стопы находится на полу.
Проведите левую руку между грудной клеткой и правым коленом, и положите ее на правую стопу, лодыжку на колено ноги, чья стопа у ягодиц или на пол, с внешней стороны правой ноги. Правое колено при этом оказывается рядом с левой подмышкой.
Насколько возможно, выпрямите спину.
Поднимите правую руку перед собой и посмотрите на кончики ее пальцев.
Теперь медленно двигайте руку направо, а вслед за ней голову и туловище. Таким образом, происходит скручивание позвоночника вправо.
Левая рука, в данном случае, выступает в качестве рычага, чтобы осуществить максимальное скручивание без напряжения мышц спины.
При повороте направо, следуйте взглядом за пальцами правой руки, пока, в конце концов, вы не будете смотреть назад через правое плечо. Спину не напрягайте.
Когда вы дошли до конечной точки своего скручивания, согните правую руку, и поместите ее вокруг талии. Внешняя сторона правой ладони «обернется» вокруг левой стороны талии.
Это конечное положение позы Ардха Матсиендрасана.
Альтернативное положение руки: можно правую руку согнуть, и положить ладонь на спину, вдоль позвоночника, пальцы направлены вверх — так вы будете держать спину прямой, но такой вариант сложнее, т.к. требует больше гибкости в руках.
Выход из позы: проделайте все движения в обратном порядке, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону, т.е. теперь вы сначала сгибаете левую ногу, и ставите ее стопу с внешней стороны правого колена, и т.д. Звучит это все немного замысловато, но на деле все довольно просто (и, в каком-то смысле, даже изящно
