Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Видео обучение

Посмотрите эти видео, которые помогут вам правильно отстроить асаны:

Уттхита хаста падангуштхасана 1

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Уттхита хаста падангуштхасана 2

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

• уттанасана;
• шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
2. Захват двумя руками не делается.
3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

1. На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
2. Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
3. Старайтесь избегать качаний. Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
4. Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
5. Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
6. Все движения должны выполняться плавно. Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Отстройка

Очень важно правильно отстраивать асану:

• соблюдать баланс напряжения для обеих частей тела;
• для сохранения равновесия опорную стопу с усилием прижимать к полу, пальцы тянуть;
• во втором варианте поднимаемая нога находится в одной плоскости с корпусом (точно в сторону);
• корпус держать жестко, не допуская «кривизны» позвоночника и «выпячивания» живота и ягодиц – «все в себя» с устремлением вверх!
• не поднимать плечи, не зажимать шею;
• не делать резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
• вжиматься ступней в пол.

Ардха Уттанасана

АРДХА УТТАНАСАНА является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а спина сохраняется ровной. Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90° друг к другу.

Техника выполнения

Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол.

✓ Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу.

✓ Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны.

✓ Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите.

✓ Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях.

✓ Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх.

✓ Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.

Этот вариант доступен и безопасен для всех.

Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как № 8 – Паршвоттанасана (с. 66), № 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.

Упражнения для продвинутых

Такие асаны выполняйте с партнером, чтобы избежать травм.

Стойка на руках

Не выполняйте асану, если еще недостаточно хорошо контролируете баланс тела. Выдохните и согните тело так, чтобы касаться ладонями пола параллельно стопам. Колени не должны сгибаться! Расстояние между ладонями немного больше ширины плеч. Медленно поднимите тело на носки, после чего оторвите их от пола и сконцентрируйте вес всего тела в руках. Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы создать прямую линию.

Связка двух асан

Упритесь коленями в пол, поставьте перед собой ладони так, чтобы предплечья создавали угол 80 градусов. Это важное правило, помогающее контролировать баланс. Упритесь макушкой и пальцами нижних конечностей в пол. Пытайтесь достать грудью до бедер. Медленно начните поднимать стопы до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу (колени не сгибаем). Задержитесь в таком положении, после чего продолжайте поднимать ноги, пока ступни не окажутся параллельно бедрам. Плавно согните колени и поставьте их на локти. Спину держите прямо! Медленно поднимите лопатки, плечи и голову вверх, смотрите перед собой (поза ворона).

Кому рекомендовано заниматься

Хотите продвинуться на новый уровень в спорте и всегда держать свое тело в отличной форме? Тогда вы нашли свое направление! Асаны помогают тренировать силу воли и концентрацию. Они не только улучшают здоровье, но и эмоциональное состояние, разрушая энергетические блоки и снимая напряжение.

Пауэр йога подходит, в первую очередь тем людям, которые могут выдержать интенсивные нагрузки. Гимнастические позы рекомендованы:

• атлетам;
• велосипедистам;
• бегунам;
• людям, которые занимаются боевыми искусствами.

Что касается противопоказаний, то от силовой йоги лучше отказаться тем, у кого наблюдаются патологии сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем. Кроме того, от такого вида спорта рекомендуется временно отказаться беременным.

Преимущества

Все еще сомневаетесь в универсальности йоги? Обратите внимание, что с помощью нее можно не только похудеть и прокачать тело! Какие же еще преимущества вы получите?

1. Улучшится функционирование центральной нервной системы.
2. Усовершенствуется координация движений и работа вестибулярного аппарата.
3. Сформируется грациозная талия.
4. Организм очистится от негативной энергетики и токсинов.
5. Повысится уровень гибкости.
6. Появится баланс между физическим и эмоциональным состоянием.
7. Улучшится метаболизм.
8. Укрепится мышечный атлас всего тела.

Чтобы ощутить на себе все эти плюсы, придерживайтесь основного правила: задерживайтесь в каждом положении ровно 1 минуту 20 секунд. Именно такой промежуток времени запускает процессы укрепления и похудения без вреда для здоровья.

Правильное выполнения движений – залог получения максимальной пользы!

Советы

Помимо правильного выполнения упражнений, нужно следовать следующим несложным правилам:

1. Не ешьте за три часа до занятий силовой йогой.
2. Во время тренировки не пейте много воды, если ощущаете сильную жажду, слегка смочите ротовую полость одним глотком.
3. Не занимайтесь в холодном помещении, это негативно сказывается на развитии гибкости тела.
4. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум полчаса.
5. Не переусердствуйте. Чувствуете слабость, тошноту или головокружение? Обязательно прервитесь, сделайте дыхательную гимнастику, расслабьтесь!
6. Никогда не занимались спортом, но хотите начать заниматься силовой йогой? Тогда обязательно проконсультируйтесь с врачом или компетентным специалистом.
7. Не составляйте программу сложных асан самостоятельно, это может навредить здоровью.

Тадасана, Самастхити

ТАДАСАНА – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.

Техника выполнения

✓ встаньте, соединив стопы;

✓ можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед;

✓ выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки;

✓ вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз;

✓ расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину;

✓ расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.

В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.

Эффект асаны

Урдхва Прасарита Падасана эффективно работает с лишним весом в области живота, укрепляет внутренние органы брюшной полости и поясницу.

Показания к тренировке поднимание вытянутых ног:

• гастрит;
• метеоризм;
• вздутие живота;
• варикоз, усталость и отек ног;
• заболевания ЖКТ.

Действия суставов[править | править код]