Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Техника выполнения

Сядьте в позу Дандасана (кстати, подобно тому, как многие стоячие позы начинаются с Тадасаны, также и многие сидячие начинаются с Дандасаны).

Отклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите и расставьте ноги вширь, под углом в 90 градусов (получается, что ноги образуют прямой угол, с вершиной в лобковой кости).

Давя руками в пол, подвиньте ягодицы вперед, делая угол между ногами еще шире на 10-20 градусов.

Разверните бедра так, чтобы колени «смотрели» точно вверх. Напрягите бедра, и прижмите их нижними поверхностями к полу.

Вытяните носки вверх, растягивая ноги через пятки. Это исходное положение.

Сохраняя ноги прижатыми к полу, и колени смотрящими вверх, наклонитесь вперед от бедер, и вытягивайте прямые руки вперед по полу, между ног.

Упавиштха Конасана — правильный наклон (Kino MacGregor)

Как только вы почувствуете, что начали сгибаться в талии, остановитесь, растяните область от лобка до пупка, и затем продолжайте наклон вперед, если возможно.

Как увеличить наклон? Для этого, по достижении вашего предела, расслабьтесь, задержитесь в этой позиции не несколько секунд, затем, на выдохе, попробуйте наклониться вперед еще немного. Снова расслабьтесь. Делайте так, пока не найдете достаточно комфортное положение, чтобы задержаться в нем на несколько полных вдохов-выдохов, либо на 1 минуту. Это конечное положение.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь, сохраняя корпус вытянутым, особенно его переднюю сторону. Вернитесь в Дандасану.

Совет новичкам: если вам сложно наклоняться вперед в данной позе, можно немного согнуть ноги в коленях; можно даже подложить под колени свернутое в рулон, небольшое одеяло — в качестве опоры; главное при этом — колени должны смотреть в потолок, наклон совершается от бедра, а корпус сохраняется вытянутым, особенно спереди (т.е., вы, по сути, наклоняетесь, сохраняя туловище прямым, не сгибая его).

Упавишта Конасана

Сядьте на валик или свернутое одеяло спиной к стене. Симметрично разведите ноги в стороны. Угол должен быть комфортным. Вытяните ноги. Опираясь на пятки и таз, вытягивайте позвоночник вверх. Стремитесь, чтобы спина и плечи касались стены. Руки расположите на бедрах ладонями вверх, разворачивайте верх руки наружу и мягко втягивайте грудной отдел, раскрывая грудную клетку от центра к плечам. Не выталкивайте поясницу вперед. Расслабляйте живот, горло и лицо. Смотрите перед собой. Оставайтесь в позе 1–2 минуты.

Сопутствующие позы

Для подготовки к данной асане, можно использовать такие позы, как Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Дандасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана.

После позы Упавиштха Конасана, можно выполнять большинство наклонов вперед, т.к. она отлично растягивает ноги перед ними; также подойдут стоячие позы, в которых нужно широко расставлять ноги. Еще после нее выполняйте: Бакасана, Баддха Конасана, Маласана, поза коровы, поза лотоса, Супта Падангуштхасана, Сиддхасана, Пашчимоттанасана.

Перевернутые асаны

Перевёрнутыми асанами, или королевскими асанами хатха-йоги, называют упражнения, когда таз оказывается по уровню выше головы. При этом организм в качестве защитной реакции на прилив крови сокращает сосуды мозга, а скорость движения крови в них увеличивается. В результате такой практики возвращается бодрость, уходят проблемы со сном, увеличивают концентрацию, проясняется сознание.

Вот несколько примеров перевёрнутых асан.

Сарвангасана (свеча)

Сарвангасана, или поза свечи — ни что иное, как давно привычная нам «берёзка».

Нужно лечь на спину, руками взять за поясницу и поддерживать себя, помогая поднять ноги и тело вверх. Будет удобнее, если вы сдвинете ладони ближе к лопаткам. Нужно побыть в этой позе некоторое время, которое может варьироваться от нескольких секунд до пары минут.

Сарвангасана — поза свечи. Можно облегчить себе асану, воспользовавшись ковриками под лопатки

Какую пользу несёт эта поза? Считается, что благодаря этой практики улучшается работа мозга, сердца, щитовидной железы и других органов верхней части тела. За счёт прилива крови.

Обратите внимание, что поза противопоказана при менструациях, беременности, заболеваниях сердца, печени и селезёнки, проблемах с шейными позвонками и некоторыми другими состояниями.

Уттанасана (наклон к стопам)

Встать прямо, стопы параллельно на небольшом расстоянии (меньше ширины плеч, но и ставить стопы вместе впритык нет необходимости). Теперь не спеша наклонить корпус вниз вперёд, в идеале достать руками до пола. Но вы должны прежде всего ориентироваться на своё самочувствие, и не перенапрягаться, особенно с непривычки.

Кстати, в переводе уттанасана означает «растянутый», речь о том, что позвоночник при такой наклоне растягивается. Тем самым эта асана тренирует спину, и оказывает массирующее действие на такие внутренние органы, как печень и селезёнка.

Но надо быть очень осторожным, или вовсе отказаться от этого упражнения, если у вас болит спина, были травмы поясничной или копчиковой частей позвоночника, у вас гипертензия (высокое давление) или нарушение мозгового кровообращения.

Уттанасана — наклон к стопам

Уттанасана, ещё вариант исполнения

Вариация

Можно не только наклоняться вперед, но и к ногам: из исходного положения, сохраняя переднюю сторону туловища вытянутой, на выдохе, втянув живот, наклонитесь к правой ноге, стараясь ухватиться за носок или за стопу руками.

Адхо Мукха Упавишта Конасана

Сидя в Упавишта Конасане, набросьте на стопы ремни. Удерживайте их руками, развернув ладони вверх. Опираясь на стопы и таз, вытягивайте позвоночник и, для опытных, наклоняйтесь вперед, сохраняя вытяжение. Продолжайте поднимать и раскрывать грудную клетку. Расслабьте живот, горло, лицо. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Опираясь на стопы, поднимитесь и коснитесь спиной стены. Помогая себе руками, соедините ноги. Расслабьтесь.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.