Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

Сидячие асаны первыми возникли в традиции йоги. Из 11 асан, упоминаемых в комментариях Вьясы к «Йога-сутрам», 10 сидячих и одна лежачая.

Главный смысл асан сидя – удобство и устойчивость тела для медитации. Они действительно очень удобны – правда, понимать это начинаешь не сразу. Но, освоив хотя бы одну сидячую позу (хорошее освоение в данном случае – не менее 30 минут в неподвижности), осознаешь, что сидеть так значительно удобнее, чем на стуле: спина не сутулится, а автоматически выпрямляется, тело не устает и не затекает.

Так происходит потому, что площадь опоры в сидячих позах значительно больше, чем при обычном сидении на стуле: ее составляют не только ягодицы и часть сведенных бедер, но вся поверхность широко разведенных ног.

Все эти преимущества, однако, разбиваются о неприспособленность европейцев к сидению со скрещенными ногами. В нашей культуре это не принято, мы не тренируемся в таком сидении с детства, даже генетически наши суставы менее подвижны, чем у жителей Индии.

В результате, многие адепты йоги травмируются, пытаясь освоить сидячие асаны. Особенно это относится к падмасане (позе лотоса), и в меньшей степени – к вирасане (рис.1). В обеих этих позах колени сгибаются вбок. Здоровым же движением для колена являются только сгибание вперед-назад и незначительное вращение. Боковое сгибание для них весьма травматично, оно растягивает связки и суставную сумку, приводит к отекам, болям, гипермобильности и как ее следствию – к вывихам суставов и травмам менисков. Поэтому мало кому из западных практикующих удается сохранить здоровые суставы, практикуя падмасану и вирасану. Я рекомендую исключить их из практики, заменив более простыми и безопасными позами: сиддхасаной, сукхасаной, баддха конасаной (рис.2) и ваджрасаной (рис.3).

Как я уже написала выше, главный смысл поз сидя – устойчивость и удобство. В основном они используются для практик медитации. При неподвижном теле ум также успокаивается, поэтому релаксация и эмоциональная стабильность – главный полезный эффект практики сидячих асан.

Второй важный эффект – влияние асан сидя на коленные и тазобедренные суставы и всю область таза.

Сидячие асаны развивают подвижность суставов и растягивают мышцы ног. С этой целью они могут применяться как здоровыми людьми, желающими увеличить гибкость, так и при йогатерапии артрозов и артритов, улучая кровообращение суставов и устраняя их скованность. Нужно, однако, помнить, что подвижность при этих заболеваниях может быть существенно ограничена, а травмы возникают легче, чем у здорового человека, поэтому в йогатерапии заболеваний суставов главным образом используются облегченные варианты поз сидя с использованием пропсов: блоков, болстеров, подушек и т.п.

Сидячие асаны улучшают кровоснабжение и иннервацию органов малого таза и приносят немалую пользу в йогатерапии репродуктивных заболеваний. В первую очередь это касается поз с разведенными коленями (баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2) и т.п.)

Наконец, длительное нахождение в асанах сидя с прямой спиной тренирует правильную осанку и укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, что актуально при сутулости.

Как часто перефразируют Парацельса, «Всё — яд, и всё — лекарство; то и другое определяет доза». В йогатерапии эта формулировка также актуальна, с чем мы с вами еще неоднократно столкнемся.

Сидячие позы, оказывая полезный терапевтический эффект на суставы, увеличивая их подвижность, в то же время могут и перегрузить их, спровоцировав боль и травмы. Особенно это касается коленей в падмасане и вирасане. Но также в этих позах могут травмироваться и голеностопные суставы.

Другие сидячие позы для здоровых суставов безопасны, однако при артрозах, артритах, а также предшествующих травмах могут провоцировать обострения, боли и ухудшение состояния. При этих проблемах рекомендуется использовать облегченные варианты поз, подкладывая под таз и колени подушки или йоговские блоки.

Потенциально опасны эти позы также при варикозном расширении вен ног. Длительные выдержки способны вызвать боли в ногах, отек и дальнейшее развитие заболевания. При варикозе время выдержки сидячих поз должно быть ограничено 3-5 минутами с последующей компенсацией: подъемом ног вверх с закидыванием их на стену (випарита карани).

Еще одна опасность длительных выдержек – травмы нервов. В сидячих позах нервы пережимаются, что вызывает онемение в ногах. При экстремально длительных выдержках это онемение может перерасти в атрофию. Это проявляется в потере чувствительности, парезах и даже параличах. Чаще всего страдают стопы в таких позах, как падмасана, ваджрасана и вирасана. Явление это, хоть и не слишком частое, породило даже специальный медицинский термин — «йоговская стопа» (yoga foot drop). Это первое «профессиональное» заболевание йогов, по аналогии с «локтем теннисиста» и «плечом пловца». Техника безопасности здесь простая: не допускайте онемения в ногах, постепенно наращивая время выдержки; используйте облегченные варианты поз, подкладывая под таз подушку или блок, особенно в ваджрасане и вирасане.

Помимо суставов ног, возможна также перегрузка поясничного отдела позвоночника, если позы выполняются неправильно (с задранными вверх коленями и сутулой спиной). На здорового человека это вряд ли окажет существенное влияние, но люди с заболеваниями позвоночника могут почувствовать боль в пояснице после выполнения сидячих поз. В этом случае следует выполнять облегченные варианты асан, подкладывая под таз подушку или блок, чтобы колени были на одной высоте с тазом или ниже его. Это разворачивает таз вертикально, что позволяет выпрямить спину без нагрузки на мышцы и позвоночник.

Сидячие позы можно разделить на 2 категории: позы с разведенными коленями и позы со сведенными коленями.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Биомеханика суставов и работа мышц

Уткатасана в йогической практике относится к так называемым «позам напряжения». Её главная задача — поднять накопленную энергию в нижней части позвоночника и распределить её по всему телу. Достигается это благодаря вовлечению в работу мускулатуры, которая косвенно и напрямую способна воздействовать на организм в целом.

• разгибание и сгибание коленей, локтей, тазобедренного и плечевого суставов;
• поворот предплечья наружу;
• сгибание голеностопов в тыльном направлении;
• растяжение позвоночника.

Наиболее ощутимо асана воздействует на мышечную ткань, после фиксации тела в принятом положении наблюдается комплексное воздействие практически на все группы мышц. Растягивающий эффект замечен преимущественно на ромбовидные, камбаловидные, ягодичные и широчайшие мышцы.

Знаете ли вы? Как известно, йога уходит своими корнями в Индию, но в последнее время были найдены свидетельства того, что эту практику самостоятельно развивали и в Латинской Америке около 5 тысяч лет назад.

При этом происходит и комплексное сокращение следующих мышц:

• дельтовидных;
• трапециевидных;
• зубчатых;
• надостных;
• бицепсов;
• трицепсов;
• супинаторов;
• разгибателей и сгибателей пальцев;
• пресса и поясницы;
• поперечно-остистых;
• межостистых;
• большеберцовой;
• четырёхглавой;
• приводящих бедра.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

2. Усложненный вариант

   Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Чем полезна для организма человека

Поза Стула — одна из наиболее эффективных в йоге. При периодическом выполнении она способна:

• укрепить спину и позвоночник;
• развивать мускулатуру лодыжек, бёдер, голени, позвоночника и рук;
• устранить небольшие искривления нижних конечностей;
• придать эластичности плечам и грудной клетке;
• облегчить течение плоскостопия и артритов;
• уменьшить болевой синдром при радикулите;
• восстановить гибкость тела;
• стимулировать деятельность сердца, диафрагмы, а также органов брюшной полости;
• улучшить дыхание;
• развить равновесие тела и устойчивость;
• сжечь жировые отложения на ягодицах и бёдрах.

У кого длиннее?

Совсем недавно ученые из Лондонского университетского колледжа заявили, что сидящие длительное время люди не просто плохо себя чувствуют, а стареют в среднем на 10 лет быстрее, чем их подвижные ровесники. Они вычислили это совершенно точно, обследовав 2400 пар близнецов и измерив длину их теломер (это концевые сегменты хромосом). Кстати, за открытие теломер ученым была присуждена Нобелевская премия. Близнецов изучали потому, что у каждого человека из пары одинаковый с собратом генетический материал. Так вот, исследования показали, что у тех близняшек, кто много двигался, теломеры были длиннее, а у их генетических копий, которые все больше сидели, кончики хромосом были короче. А теперь о том, что это значит.

Давайте вспомним школьную биологию: хромосомы – это специальные структуры, находящиеся в ядре каждой клетки. Они содержат наследственную информацию в виде ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты, которая выглядит примерно как веревочная лестница, скрученная спиралью). ДНК состоит из множества участков, каждый из которых и есть ген. Изначально основой хромосомы является одна ДНК, но по мере развития она удваивается и таким образом из единственной клеточки постепенно развивается в целого человека.

Итак, на концах хромосом находятся теломеры – несколько пар белковых структур (нуклеотидов). Когда человек растет, ДНК воспроизводит себя сама, за счет этого жизнеспособные клетки делятся, а старые отмирают – так происходит развитие и обновление организма. Однако при каждом делении клетки длина теломеры уменьшается. Чем она короче – тем старее организм и тем ближе конец жизни. То есть на сегодняшний день длина теломеры – важнейший признак старения.

Позы стула — польза

1. Раскрываются бедра.
2. Происходит укрепление тела.
3. Используется при лечении артритов.
4. Укрепляются и тонизируются мышцы ног.
5. Уменьшаются жировые складки, расположенные под ягодицами.
6. Выравнивается скелетная система.
7. Снимается суставная боль.
8. Улучшается пищеварение.
9. Асана для поджелудочной железы печени, кишечника.
10. Помогает при пояснично-крестцовом радикулите.
11. Улучшается гибкость лодыжек и пальцев ног.
12. Кроме того, поза уткатасана помогает развивать силу воли: человек заранее решает, в течение скольких дыханий он будет сохранять эту позу, и следует затем неуклонно выбранному решению.

Встаньте – станете моложе

По данным современной науки, за год длина теломеры сокращается примерно на 21 пару нуклеотидов. Однако они укорачиваются не только из-за деления ДНК, но и из-за того, что ДНК повреждают воспалительные процессы, свободные радикалы и другие неблагоприятные факторы. В том числе – сидение.

При исследовании близнецов выяснилось, что те, кто проводил на ногах менее получаса в день, имели теломеры на 200 пар нуклеотидов короче, чем те, кто был в движении 3 часа 19 минут. Фактически более активный близнец имел теломеры той же длины, что и человек на 9–10 лет моложе!

Исследователи обнаружили данные, которые позволили предположить следующее. ДНК много сидящих людей более чувствительны к повреждению ДНК свободными радикалами и последующему воспалению. А подвижный образ жизни помогает справляться с этим воспалением.

Но ведь в самом начале нашего разговора мы уже выяснили, что даже регулярные физические упражнения не помогут продлить жизнь тем, кто по многу часов сидит без перерыва! Что же делать?

Хорошая осанка

Когда человек сидит прямо, удерживая идеальную осанку, это свидетельствует о его уверенности. Такая личность характеризуется как сильная и надежная. Однако человеку с идеальной осанкой ничего не мешает наслаждаться маленькими радостями жизни.

Планируют проверить людей от 40 до 75 лет: анализ крови как маркер фитнеса

Он слишком наивный: почему Джон Сноу мог быть как хорошим, так и ужасным королем

Будут ли дети весь день носить маски в школе? Веселый ответ мамы в Facebook

Руки на подлокотниках

Столы, звуковая система, деревянный бар и кеги: в Британии можно арендовать паб

Сириус или Люпин: у Гарри Поттера много наставников, но поклонники выделяют двух

Водолеи похожи на Джокера: герои фильмов Кристофера Нолана как знаки зодиака

Если человек сидит на кресле неподвижно и опирается на подлокотники, это указывает на его чрезмерную чувствительность. Он всегда старается быть осведомленным относительно своего ближайшего окружения и старается быть устойчивым как физически, так и эмоционально. Также эта позиция указывает на комфорт, стабильность и безопасность.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

• Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
• Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
• Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
• Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
• Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
• Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Важные замечания

• Старайтесь не наклоняться вперед, когда приседаете; руки также держите вытянутыми вверх и перпендикулярными полу (ну, насколько возможно).
• В конечном положении старайтесь даже немного отклоняться назад, сохраняя нормальное дыхание. Конечно, в финальной позе корпус все равно может немного отклониться вперед, тем не менее, контролируйте его положение, стараясь выровнять его, насколько возможно.
• Приседая, ноги держите вместе, колени выдаются вперед, нависая над стопами. Взгляд направлен вперед, либо перед собой. Вытягивайте спину в конечной позе. Особенно должна ощущаться работа мышц в области поясницы и верхней части спины.
• Удерживайте конечное положение 30-60 секунд.

Варианты выполнения

Выход из позы: на вдохе распрямите ноги, выпрямитесь; на выдохе опустите руки по сторонам и вернитесь в позу горы (в Тадасану). Расслабьтесь.

Дополнительные советы и рекомендации

• Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
• Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
• Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
• В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
• Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
• На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
• Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
• Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

• Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
• Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
• Тонизируются внутренние органы и спина.
• Слегка массируется сердце. Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
• Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
• Облегчает симптомы артрита и суставные боли.

Ноги, отведенные в сторону

Такое положение выдает тонких, заботливых и романтичных натур. Женщины садятся так, когда хотят немного пококетничать. Если колени направлены в сторону потенциального романтического партнера, это символизирует об открытости и доступности.

Не понимала, почему не приживается мальва. Оказалось, ей нужны «соседи»

Юлия Проскурякова смело ответила тем, кто сравнивает ее с Наташей Королевой

Мужчины, не волнуйтесь — эксперты назвали категории россиян, которых уволят

Сукхасана — значение и перевод

Сукхасана — в силу своей простоты, является широко распространенной позой для медитации и дыхательных практик. По-другому ее называют поза «по-турецки», «поза портного» или «поза со скрещенными ногами». Не уверен, что в Турции ее называют так-же, но раз уж это название прижилось, то и мы будем называть ее таким образом. Сукхасана — это санскритское слово. «Сукха» — значит радость, удовольствие, легкость, «Асана» — поза. Получается дословное значение Сукхасана — приятная поза, поза легкости или комфорта.

В текстах Хатха Йоги говорится:

«Любое положение, сидя со скрещенными ногами, в котором вам удобно, в котором тело устойчиво и, в котором вы можете непринуждённо пребывать в течение длительного промежутка времени, называют Сукхасана».

Хотя она и имеет такое название, по своему личному опыту могу сказать, что Сукхасана не настолько удобна для медитации как кажется и для более длительных практик она не совсем подходит. Для этих целей лучшей асаной выступает поза Сиддхасана, рекомендую изучить и освоить ее выполнение.

Сукхасана имеет популярность у новичков, а так же у тех, чьи физические возможности не позволяют освоить более серьезные позы. Люди с опытом, медитируют в других позах, так как, чтобы долго сидеть необходимо разместить колени максимально удобно.

В Сукхасане без определенных навыков может показаться сложно скрестить ноги так, чтобы колени были на полу. Если колени висят в воздухе, то вес тела не распределяется по всей поверхности, поэтому долго сидеть в этой асане может показаться неудобно.

Противопоказания и ограничения

Несмотря на огромную пользу для здоровья человека, это упражнение имеет довольно внушительный перечень противопоказаний.

Важно! Если у вас имеется какое-либо хроническое заболевание опорно-двигательного аппарата, перед использованием Уткатасаны нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом. Иначе существует высокая вероятность усугубить общее состояние организма.

Прежде всего, отказаться от позы Стула либо резко ограничить её выполнение следует при:

• головных болях в острой или хронической форме;
• артериальной гипертензии;
• бессоннице;
• травмах и патологиях мышц, связок и суставов;
• переломах конечностей;
• варикозе.