Карнапидасана (Поза Ушей между коленями): техника выполнения, польза, противопоказания, фото и видео

Сегодня мы обсудим одну из асан, которая поможет вам расслабиться после напряженного рабочего дня, снять усталость и придать тонус вашим мышцам. Поза зайца, напоминающая молящегося человека, поможет вам укрепить руки и спину, а также улучшить кровообращение. Мы также разберемся с терапевтическим эффектом и сложностью упражнения.

Общее описание
Польза упражнения Задействованные мышцы
Психологическое воздействие

Возможные ошибки и трудности

Противопоказания

Техника выполнения

Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
Сменить положение, встать на колени.
Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.
Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Связка кошка-корова (Марджариасана)

Если вы страдаете от постоянных проблем с больной спиной, то упражнение Марджариасана может стать вашим спасением. Поза кошки-коровы отлично массажирует брюшную и тазовую область, нормализуя деятельность внутренних органов. Асана полезна для женщин, испытывающих проблемы с менструальным циклом и репродуктивной функцией организма. Упражнение замечательно подойдет начинающим.

Встаём на колени.
Наклоняемся вперёд, ладони располагаем под плечами, колени при этом должны оказаться под тазовыми косточками.
Совершая выдох, полностью выгибаем спину дугой вверх.
Втягиваем живот, освобождая лёгкие от воздуха.
Завершая выдох, опускаем голову между плечами так, чтобы взгляд был направлен на бёдра.
Делая вдох, уходим в обратный прогиб и поднимаем голову. В завершении вдоха слегка запрокидываем голову назад, таз тянем к макушке.
Не расслабляем до конца живот, максимально заполняем лёгкие кислородом.
Сделав несколько повторений, на несколько секунд задерживаемся с круглой спиной, ещё больше подтягивая пупок к позвоночнику, после чего переходим на вдохе в нейтральное положение.

Вы сами выбираете длительность выполнения асаны

Читайте также: АШТАНГА ЙОГА СТУДИЯ КМВ

Следите за своими движениями и дыханием, старайтесь выполнять прогибы как можно медленнее, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка и мышцы.

Видео: Делаем Марджариасану правильно

Важные нюансы для начинающих

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.
Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
сжатые руки положить на затылок;
постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

Противопоказания

астма;
повышенное артериальное давление;
травмы позвоночника;
особенно шейного отдела;
проблемы кардиологического характера;
пупочная грыжа;
беременность.

Временными противопоказаниями являются диарея и менструация.

Осваивать Карнапидасану настоятельно рекомендуется только после полного освоения Халасаны и под руководством опытного инструктора по йоге, иначе вам грозит травма шейного отдела позвоночника.

Статья на тему: «Гаруда мудра»

Самые популярные позы в йоге

Поза Бхуджангасана

Ваджрасана (Алмаз)

Вирасана (Герой)

Баддха Конасана

Халасана (Плуг)

Польза

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

способствует снижению жировых отложений на животе;
улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
тренирует сплетения и железы организма;
мягко воздействует на шишковидную железу;
стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
стабилизирует сердцебиение;
массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)

Сарпасану можно считать вариацией позы Кобры — прогиба назад, который осуществляется лёжа на животе.

Ложимся на живот, ноги полностью выпрямляем.
Напрягаем ягодичные мышцы, бёдрами и лобковой косточкой прижимаемся к полу.
Ставим ладони ровно под плечами.
Делая вдох, поднимаемся, чуть разгибая руки и прогибая спину. Важно прогибаться не только в пояснице, но и в грудном отделе.
Совершая выдох, скручиваем корпус вправо, взгляд направляем на свои стопы.
Задерживаемся в скрутке на 10–15 секунд.
Медленно возвращаемся в позу Кобры.
Повторяем скручивание в левую сторону.

Старайтесь выполнить скрутку так, чтобы увидеть собственные стопы

Старайтесь выполнить скрутку равномерно, задействовав и шейный, и грудной, и поясничный отделы

Не спешите и не допускайте резких движений, это может отрицательно сказаться на состоянии вашего позвоночника.

Видео: Делаем скручивания в позе Кобры

Разминка – суставная гимнастика

Занятие йогой следует начинать с разминки. На своих группах я предлагаю начинать с суставной гимнастики. Суставная гимнастика помогает настроить тело на работу, разогреть суставы, снять напряжение с мышц, уменьшить возможность растяжения или травмы.
Суставная гимнастика несет в себе большую пользу сама по себе. Простые движения увеличивают выделение суставной жидкости, благодаря чему сустав смазывается и увлажняется, уходят болезненные ощущения и чувства стянутости. Упражнения разогревают и растягивают мышцы и связки, увеличивается амплитуда работы сустава, увеличивается количество кислорода и крови в тканях, уходят застойные явления, суставы лучше снабжаются питательными веществами. Увеличивается общий тонус организма, уходит апатия и подавленное настроение.

С энергетической точки зрения увеличивается количество энергии, проходящей по энергетическим каналам. В нашем теле порядка 72 000 энергетических каналов. Какие-то крупные (в области позвоночника), какие-то совсем маленькие. На Востоке говорят, что человек здоров тогда, когда нет препятствий и задержек в течение энергии. Суставы – самые уязвимые места прохождения энергии – как запруды в реках. Чем здоровее сустав, тем проще энергии двигаться.

Суставная гимнастика занимает 10-15 минут. Наша задача включить в работу каждый сустав и позвоночник. Повторяйте упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Комплекс суставной гимнастики

Ноги. Три сустава – голеностопы, колени, тазобедренные. Прокрутить по 10-15 раз в каждую сторону. Проще всего делать это стоя: приподнять правую ногу и вращать стопой в одну и другую сторону. Представьте, что большим пальцем ноги вы рисуете круг на полу. Потом тоже проделайте с коленом – приподнимите ногу так, что бы бедро было параллельно полу и продолжайте рисовать круги на полу, только включите в работу уже коленный сустав. И тазобедренный – делайте вращение в тазобедренном суставе ногой чуть согнутой в колене. С каждым кругом стремитесь увеличить амплитуду. Проделайте эти упражнения с правой и левой ногой.
По аналогии поработайте с руками – запястья, локти, плечи. Поднимите руки до параллели с полом и вращайте кистями. Потом перейдите к локтям – вращение в локтевом суставе. Плечами делайте круги вперед и назад. Подтяните плечи к ушам и потом потяните из вниз. Выполните эти упражнения по 15 раз в каждую сторону.

Теперь шея. Осторожно поднимайте подбородок вверх и опускайте его вниз. Не запрокидывайте голову назад, а тянитесь подбородком вверх. Потом выполните боковое растяжение мышц шеи – наклоняйте голову вправо и влево, пытаясь достать ухом до плеча. И после выполните повороты головы вправо и влево. И уже в заключении, после того как разогреете шею, выполните полный круг головой в одну и другую сторону.

Нам осталось разогреть позвоночник и крупные мышцы. Для этого мы используем наклоны вперед-назад, вправо-влево и скручивания. Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза, а руки на талию. На выдохе наклоняйтесь вперед и растягивайте заднюю поверхность ног и мышцы спины. А на вдохе поднимайтесь вверх и слегка отклоняйтесь назад. Только не прогибайтесь в пояснице. Закончив с этим упражнением, начните наклоны вправо и влево. Руки держите вдоль тела и скользите руками по бедрам к коленям. Не отклоняйте таз в сторону. Выполните 10-15 наклонов и переходите к скручиваниям. Осторожно поверните вправо сначала голову, потом разверните грудную клетку, а потом таз. Ноги чуть присогните во время разворота. Потом не спеша вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание влево. Повторите несколько раз.

Теперь можно переходить к основным асанам.

Йога карнапидасана. 5 асан для продвинутых йогов

Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.

Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.

Йогадандасана – Поза «посоха йога»

Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.

Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).

Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя

Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.

Поза ушей между коленями – Карнапидасана

Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).

Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки

Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.

Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.

Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана

На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.