Практические рекомендации для развития растяжки и гибкости

Радостно приветствую всех тех, кто блуждая по пространству глобальной сети, попал на мой блог о здоровой йоге. Тема выбранной вами статьи «Растяжка и йога» расскажет о том, какое место занимает растяжка именно в йогической практике и как добиться в ней хороших результатов.

Каким бы видом спорта или фитнеса ни занимался человек, часто приходится слышать о его желании развить свою гибкость и суметь сесть в шпагат. А ведь при грамотном подходе это вполне осуществимое дело, надо только идти верным путем, который кстати для каждого свой.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для занятия йогой. Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие упражнения поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Первый день занятий

Для начала сделайте небольшую растяжку, что бы разогреть и подготовить ваше тело. После этого сделайте три раза упражнение «поза Сурья». Следующим шагом занятий будет отдых. Поза расслабления должна напоминать позу трупа. Не стоит отдыхать слишком долго, ведь даже пару минут вам будет достаточно.

Это и все, что вам нужно будет сделать в первый день. Считайте, что «йога для начинающих дома упражнения» — тридцатидневный курс уже вами начет. Важным является и правильное дыхание, иначе все упражнения будут напрасными.

Первая неделя йоги

Что касается первого дня, то нам сразу удалось определить все важные принадлежности для занятий и познакомиться с двумя базовыми позами, куда следует отнести ежедневную растяжку и позу Сурья. Но теперь нашей задачей является составление плана упражнений йоги на первой неделе занятий. Ежедневная растяжка будет также выполняться, но к ней мы добавим другие упражнения, которые будут немного сложнее. Такой комплекс упражнений вам нужно будет выполнять около трех раз за всю неделю. Не стоит забывать и о позе трупа, которая должна выполняться в перерывах между позами.

Первый день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья.

Второй день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя.

Третий день – Выполнение ежедневной растяжки.

Четвертый день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении стоя.

Пятый день — Выполнение ежедневной растяжки.

Шестой день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя + поза йоги в положении стоя.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Трицепсы рук:

1. Исходная поза – стоя. Вытянуть правую руку вертикально вверх.
2. Правую руку согнуть в локте, заведя ее за голову.
3. Левой рукой ухватить локоть правой и осторожно потянуть.
4. Остаться в растянутом положении 10 секунд.
5. Проделать упражнение, поменяв руки местами.

   

Грудь:

1. Начальное положение – стоя около стены.
2. Опереться предплечьем на стену.
3. Разворачивать противоположную сторону корпуса назад. Задержать позу на 10 секунд, ощущая растяжение грудных мышц.
4. Повторить для другой стороны тела.

   

Плечи:

1. Начальная позиция – стоя прямо.
2. Руки согнуть в локтях.
3. Завести руки (одну сверху, другую снизу) за спину и соединить их «замком».
4. Потянуть мышцы рук.
5. Поменять руки местами и повторить упражнение.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Что бы точно рассчитать всю программу, постарайтесь выполнять около пятнадцати минут растяжку и минут тридцать – сорок пять остальные упражнения от сайта Втренировке.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Осознанная гибкость

В своей автобиографии Джеки Чан рассказывает, как однажды на тренировке учитель приказал встать на руки к стене и так остаться. Через полчаса из стойки выпали все, некоторых стошнило, остался стоять щуплый парнишка-новичок, оказалось, что он заснул! Это яркая иллюстрация того непреложного факта, что по физическим и ментальным способностям люди неимоверно различны.

Присущую индивиду гибкость формируют особенности строения суставно-связочного аппарата, уровень возбудимости и растяжимости мышц, а также степень мышечно-суставной чувствительности. Каждому организму присущ свой собственный, природный уровень гибкости, отвечающий физической конституции, возрасту и состоянию здоровья.

Гибкость (англ. flexibility, limberness, pliancy, plasticity, suppleness) — это способность выполнять физические упражнения с большой амплитудой. Различают гибкость активную и пассивную. Активная — это максимально возможная подвижность в суставах, которую исполнитель может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу мышц. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счёт внешних сил, создаваемых партнёром, снарядом или отягощением.

Начальная гибкость тела всегда варьирует: в шесть часов утра она может быть одной, в половине седьмого другой, ещё через час — третьей, поэтому оптимальное время занятий следует определить эмпирически.

Развитие предельной гибкости никогда не было целью йоги, если гипермобильный от природы человек (а их не так уж мало) сосредоточится на развитии этого свойства, он может достичь феноменального уровня сложности, но йога — это нечто иное. Если бы самадхи зависело от способности сгибаться в три погибели, любой специализирующийся на этом циркач автоматически становился бы титаном духа. Чего мы, естественно, не наблюдаем. Можно попытаться принудить тело к выполнению достаточно сложных поз, но это будет лишь во вред здоровью и самочувствию. Когда речь идёт о гибкости и звучит слово «лучше», сразу возникает вопрос — лучше чего? В июне 2005 в Москве прошёл трёхдневный семинар Шри Аваниш Ачарьи, йогина из Хардвара (Индия), он прямо заявил собравшимся: йога — это не гибкость, а нечто большее. Чем более сложны асаны, тем менее они полезны — во всех смыслах!

К сожалению, в современных «авторских стилях йоги» стремление к развитию предельной гибкости приобрело весьма нездоровый характер, дело дошло уже до мировых чемпионатов. В то же время публика, активно вовлекаемая в орбиту данных «стилей», нарочно подающими себя как йогические, даже не подозревает, что всё это существует уже очень давно, но под иной вывеской.

Кровяное давление у каждого своё, те, у кого норма 110/70 ничего не выиграют, получив 120/80. Если человек среднего возраста и здоровья начнёт тренироваться в беге на спринтерские дистанции, он быстро достигнет своего потолка, но это будут явно не чемпионские результаты! Йоги-факиры издавна демонстрировали потрясающую гибкость и управление непроизвольными функциями (телесные сиддхи), их задачей было удивлять народ, быть может, именно по этой линии шёл прирост количества асан. Мощная гипертермия в современной «динамической йоге» позволяет молодёжи быстро развить гибкость, однако этому всегда есть цена. («Экстремальная йога — это до 30 лет, а потом всю оставшуюся жизнь себя собирать»). Справедливости ради о бывает иногда умеренно экстремальной, среди её столпов встречаются люди, исповедующие сравнительно мягкий (это опять же — смотря с чем сравнивать!) подход, это Десикачар, Фармер, Б.Н.С Айенгар.

Касательно развития гибкости в йоге полностью справедливы слова песни Высоцкого: «Эй, вы, задние, делай как я! Это значит — не надо за мной! Колея эта только моя, выбирайтесь своей колеей».

Есть параметры, которые свободно поддаются релаксационной «обработке» (усилие, скорость смены асан), а есть и более автономные, например дыхание, которое обычно «зажимается» от непривычной формы либо при излишнем нервном напряжении. Как только частота дыхания либо его интенсивность достигают какого-то предела, ВНС (вегетативная нервная система) автоматически переводит систему в расходный, не йогический режим. Интенсивное потоотделение также является признаком симпатического преобладания и не присуще традиционной практике асан, хотя при большой выдержке на каких-то участках тела может появиться испарина.

Среди множества прочих есть у человека константа, именуемая общая гибкость (мобильность суставно-связочного аппарата). Известно, что практика асан до какой-то степени меняет её, многие школы «современной йоги», как в самой Индии, так и за её пределами (единственным исключением является, пожалуй, школа Кувалаянанды, сохранившая в подходе к асанам разумный минимализм и функциональную насыщенность) превратили это в самоцель. Гибкость — естественный резерв изменения телесной формы. Систематически и мягко, в полной релаксации, давая в асанах константе гибкости предельные значения, мы приводим систему к адаптационной жёсткости, в ответ она меняет границы толерантности этой систематически напрягаемой переменной — гибкость растёт.

Частота затрагивания границ этой переменной становится критерием её изменчивости, иными словами посредством Хатха-йоги грамотно и разнообразно «напрягая» психосоматику мы создаём ей дополнительный запас прочности, ибо, если данная переменная — мобильность суставно-связочного аппарата — слишком долго остаётся в пределах средних значений, она фиксируется. При этом данный контур обратной связи становится максимально жёстким, а это опасно. Известен случай, когда очень пожилой человек, стоя на стремянке, сделал скручивающее движение, намереваясь поставить цветы на полку, справа, при этом у него произошёл перелом позвоночника в трёх местах.

Физическая практика традиционной йоги, загружая тело в ресурсосберегающем режиме, увеличивает устойчивость системных констант первого рода, причём диапазоны адаптации могут постепенно достичь удивительных пределов. И тогда мы видим йога, равно безразличного к жаре и холоду, наличию либо отсутствию сна, выполняющего тяжёлую работу без отдыха и с минимумом еды, и так далее. Организм всегда стремится иметь запас прочности по любой константе, в практике асан мы систематически лишаем его запаса гибкости, что ведёт к её росту до природных границ.

Позы на гибкость и растяжку можно повторять до трёх раз. Если всё нормально, то тело свободно сгибается до уровня, достигнутого в предыдущем подходе, и «стекает», до нового промежуточного предела, пока этот процесс не «упрётся» в абсолютную на сегодня границу. Если при повторении асаны тело гнется хуже, чем в первый раз, то либо вы неверно делаете позу, либо повторять её нет смысла.

По материалам книги «Йога. Искусство коммуникации», В. Бойко

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

День пятый – Растяжка

День шестой – растяжка + три раза выполнение позы Сурья + выполнение йоги в положении стоя + выполнения упражнений для мышц пресса и живота.

Седьмой день – Выполнение растяжки.

В общем, на протяжении всего месяца упражнения меняться не будут так сильно. Вы можете добавить что-то свое, или заменить на то упражнение, которое вам не очень подходит. Если же программа тридцать дней йоги и выполнение около 10 упражнений йоги для начинающих вам не подходит, то вы можете попробовать «хатка йога упражнения для начинающих».

Как вы уже поняли, в данных занятиях нет ничего сложного, и выполнять их могут все желающие. Что бы лучше понять правильность выполнения упражнений, вы можете посмотреть «видео – йога для начинающих упражнения». Желаем вам успехов и достижений!

Музыка для стретчинга

Стретчинг – один из видов фитнеса, который можно сочетать с прослушиванием музыки. Занятия под музыку позволяют совместить приятное с полезным, задать нужный темп тренировке и сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от них. Длительность композиции должна соответствовать 1 группе упражнений.

Выбор композиций зависит от индивидуальных вкусов. В приоритете плавные мелодичные песни и инструментальные произведения. Новичкам не рекомендуется ставить ритмичную музыку с быстрым ритмом: динамичные рывки в такт песне чреваты разрывами связок.

Музыкальные направления, совместимые с занятиями стретчингом:

• Классика.
• Соул.
• Джаз.
• Поп-хиты.
• Клубная музыка.

Можно использовать готовые плей-листы для упражнений на растяжку или составить список самостоятельно.

Примеры композиций:

• Madonna «Frozen».
• Adele «Skyfall».
• Lana del Ray «One Million Dollar Man».
• David Usher «Black Heart».
• Ellie Goulding «Love Me Like You Do».
• Вальсы Штрауса.
• David Garreth (аранжировки классики и поп-хитов).