Силовая йога: подготовка к практике
* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.
* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.
* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.
* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.
* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.
* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.
[new-page]
Позы силовой йоги для продвинутой практики
Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)
На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.
Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.
Стойка на голове с переходом в позу ворона
Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.
Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.
Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.
Стойка на голове с переходом в позу скорпиона
Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.
Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.
Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.
Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня
Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс
[image id=”341825,341826,341827,341828,341829,341830,341831,341832,341833,341834,341835,341836"]
1. Пранамасана (молитвенная поза)
Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.
2. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)
На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх.
3. Падахастасана (наклон вперед)
На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.
4. Ашва шанчаласана (поза всадника)
На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок.
5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.
6. Дандасана (поза палки)
Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.
8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе.
9. Ашва шанчаласана (поза всадника)
На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.
10. Падахастасана (наклон вперед)
На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.
11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)
На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.
12. Тадасана (поза горы)
На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.
Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.
После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.
[n[new-page]p>
Может ли йога в быстром темпе заменить кардиотренировку
Чтобы понять, могут ли ваши занятия йогой засчитываться за кардиотренироку, нужно определить, каким именно видом йоги вы занимаетесь. Если вашу основную практику составляют занятия в медленном темпе с восстановительными асанами, в которых нужно задерживаться в одной позиции на длительный период, такая тренировка вряд ли поднимет ваш показатель ЧСС до нужного уровня. Но если вы предпочитаете энергичные тренировки, ответ на этот вопрос вполне может быть положительным.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует непрерывные, ритмичные аэробные активности, которые включают в работу как можно большее количество мышц. В йоге есть достаточно стилей, которые попадают под это описание. Однако общего мнения на этот счёт пока нет даже среди преподавателей йоги. К примеру, Лиза Блэк (Lisa Black), тренер по йоге и владелец студии Shakti Vinyasa Yoga в Сиэтле, считает, что её 90-минутное занятие может заменить кардиотренировку, так как ЧСС разгоняется до нужного значения за первые 30 минут тренировки.
Другие считают, что одной виньяса-йоги недостаточно и нужно добавлять другие тренировки по йоге, плаванию или хотя бы практиковать быструю ходьбу.
unsplash.com/Christopher Campbell
HIIT
До: для высокоинтенсивных тренировок вам понадобится много энергии. Орешки и семечки дадут организму все нужные элементы перед нагрузкой – белки, жиры и углеводы. Съешьте горсть орехов или ореховый батончик с фруктом. Также заряд сил обеспечит полстакана овсянки – выбирайте! После: протеин, протеин и еще раз протеин. Тело, как никогда, будет требовать его, поэтому обеспечьте себя кино, яйцами или сывороточным протеином, чтобы покрыть все расходы гликогена и белка.
Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня
Сурья намаскар + вирабхадрасана I
Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану
I(позу воинаI).
Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.
Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.
Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)
Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.
Сурья намаскар + вирабхадрасана II
Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану
II(позу воинаII).
Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.
Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.
Сурья намаскар + уттхита паршваконасана
В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана
II
на 10 шаге перейдите из
позы воинаII
в
уттхита паршваконасану —позу бокового угла
: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.
Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.
Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II
Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.
Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой
Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана
II
до 9 шага включительно. На 10 шаге из
позы воинаII
перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.
Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана
В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана
II
на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат —
ханумасану (поза царя обезьян)
. Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.
После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.
[n[new-page]p>
