Секреты выполнения Ардха Баддха Падмоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Ардха Баддха Падмоттанасана является очень эффективной позой в йоге для вывода токсинов из организма, так как она увеличивает перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

Так же асану Ардха Баддха Падмоттанасана рекомендовано выполнять людям, страдающим нарушениями работы кишечника и запорами. Она отлично улучшает кровообращение, устраняет тугоподвижность коленей, укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия и раскрывает грудную клетку.

Учтите, что асану Ардха Баддха Падмоттанасана необходимо выполнять только в том случае, если Вы хорошо освоили асану Уттанасана, асану Пашчимоттанасана и асану Ардха Падмасана. Если приступать в выполнению этой асаны без должной практики, то велика возможность повреждения поясницы и коленных суставов.

Противопоказания при выполнении асаны Ардха Баддха Падмоттанасана — проблемы с нижними отделами позвоночника — травмы коленей — грыжа — смещение межпозвоночного диска — пояснично-крестцовый радикулит

Выполнение асаны Ардха Баддха Падмоттанасана 1) Примите асану Тадасана, правую ногу поднимите и согните её в колене, немного постойте в таком положении, стараясь удержать равновесие. Затем стопу правой ноги разместите на левом бедре, ближе к паху, как в асане Ардха Падмасана. 2) Правую руку заведите за спину, постарайтесь ею дотянуться до правой ноги и захватить ею большой палец правой ноги тремя пальцами — большим, средним и указательным. 3) На выдохе наклоните тело вперед, спину держите прямо, левую ладонь разместите на полу около стопы. Если у Вас не получиться захватить пальцы ноги правой рукой, тогда просто опустите её вместе с другой рукой и поставьте на пол. Постарайтесь их поставить за ногами, отведя немного назад. 4) Спину вытягивайте вниз, и держите её вогнутой на протяжении всего нахождения в асане. Постарайтесь лбом или подбородком достать левое колено, шею при этом не сгибайте. 5) Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Не задерживайте дыхание!!! Для этого хорошо раскрывайте пах и отводите правое колено в сторону, грудную клетку расправьте, а колено опорной ноги не сгибайте. Дыхание ровное и медленное, на каждым выдохе наклоняйтесь немного глубже.

Ошибки при выполнении асаны Ардха Баддха Падмоттанасана — таз уходит в сторону — колено опорной ноги согнуто — Вы не можете удержать равновесие — грудная клетка и пах не полностью раскрыты — Вы задерживаете дыхание

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана является очень эффективной позой в йоге для вывода токсинов из организма, так как она увеличивает перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

Так же асану Ардха Баддха Падмоттанасана рекомендовано выполнять людям, страдающим нарушениями работы кишечника и запорами. Она отлично улучшает кровообращение, устраняет тугоподвижность коленей, укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия и раскрывает грудную клетку.

Учтите, что асану Ардха Баддха Падмоттанасана необходимо выполнять только в том случае, если Вы хорошо освоили асану Уттанасана, асану Пашчимоттанасана и асану Ардха Падмасана. Если приступать в выполнению этой асаны без должной практики, то велика возможность повреждения поясницы и коленных суставов.

Противопоказания при выполнении асаны Ардха Баддха Падмоттанасана — проблемы с нижними отделами позвоночника — травмы коленей — грыжа — смещение межпозвоночного диска — пояснично-крестцовый радикулит

Выполнение асаны Ардха Баддха Падмоттанасана 1) Примите асану Тадасана, правую ногу поднимите и согните её в колене, немного постойте в таком положении, стараясь удержать равновесие. Затем стопу правой ноги разместите на левом бедре, ближе к паху, как в асане Ардха Падмасана. 2) Правую руку заведите за спину, постарайтесь ею дотянуться до правой ноги и захватить ею большой палец правой ноги тремя пальцами — большим, средним и указательным. 3) На выдохе наклоните тело вперед, спину держите прямо, левую ладонь разместите на полу около стопы. Если у Вас не получиться захватить пальцы ноги правой рукой, тогда просто опустите её вместе с другой рукой и поставьте на пол. Постарайтесь их поставить за ногами, отведя немного назад. 4) Спину вытягивайте вниз, и держите её вогнутой на протяжении всего нахождения в асане. Постарайтесь лбом или подбородком достать левое колено, шею при этом не сгибайте. 5) Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Не задерживайте дыхание. Для этого хорошо раскрывайте пах и отводите правое колено в сторону, грудную клетку расправьте, а колено опорной ноги не сгибайте. Дыхание ровное и медленное, на каждым выдохе наклоняйтесь немного глубже.

Ошибки при выполнении асаны Ардха Баддха Падмоттанасана — таз уходит в сторону — колено опорной ноги согнуто — Вы не можете удержать равновесие — грудная клетка и пах не полностью раскрыты — Вы задерживаете дыхание

Ардха чандрасана польза. Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны . В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Техника выполнения

1. Отстройте Тадасану .
2. На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
3. Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
4. Выполните Уттхита Триконасану , держите ее 2 цикла дыхания.
5. На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
6. Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
7. Левая нога должна оказаться параллельно полу.
8. Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
9. Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
10. Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
11. Раскройте таз.
12. Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
13. Повторите тоже самое на другую сторону.

Отстройка и советы

• левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
• держите колени прямыми ;
• не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
• сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Вариации позы

Техника

1. Исходное положение – Вирабхадрасана .
2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Полезное

Противопоказания
Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

• остеопорозе;
• проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
• рефлюксе;
• атеросклерозе сосудов головного мозга.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, поднять правую ногу и, согнув ее в колене, положить правую стопу на левое бедро – «полулотос».

2 Завести правую руку за спину и, дотянувшись ею до правой стопы, захватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами руки.

3 С выдохом наклониться вперед с прямой спиной, положить левую ладонь на пол возле стопы.

4 Задержаться на несколько дыхательных циклов, сохраняя спину вогнутой и вытягивая ее вниз, затем с очередным выдохом поместить голову или подбородок на левое колено.

Опорная стопа прижата к полу, пальцы вытянуты. Вторая стопа лежит как можно выше на бедре.

Опорная нога выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх.

Таз располагается ровно.

Позвоночник вытянут вниз.

Выполняя такой наклон впервые, почти все практикующие задерживают дыхание. Чтобы этого избежать, раскройте сильнее пах, отведя согнутое колено в сторону, расправьте грудную клетку и полностью выпрямите опорную ногу (даже если при этом наклон получится неполным). Дышите ровно, постепенно увеличивая наклон.

Будет удобнее наклоняться, если согнутую в колене (допустим, правую) ногу поднять как можно выше и увести как можно дальше влево.

Переходите к полному варианту постепенно. Сначала поместите на пол кончики пальцев, только затем – ладонь. Также с головой – сначала притяните к колену лоб, затем нос и, наконец, подбородок.

Правильно

Выпрямляйте позвоночник, вытягивая бока равномерно.

Неправильно

Не уводите таз в сторону. Не сгибайте колено опорной ноги.

Как облегчить

1. Если не удается захватить стопу рукой, опустите обе ладони на пол, уведя их назад, дальше уровня пятки, тяните к полу основания ладоней. 2. Если руки не достают до пола, поместите руки на опору и, сохраняя спину вогнутой, вытягивайте ее от копчика к макушке, не опуская голову.

Как углубить

1. Исходное положение – сидя на ягодицах. Сложите левую ногу в полулотос, захватите выпрямленную правую ногу обеими руками за голень и подтяните ее к лицу. 2. Освоив первый вариант, выполните захват стопы одноименной рукой, заведя ее за спину. Другой рукой захватите свободную стопу с внешней стороны и выпрямите ногу, подтянув колено к лицу. Задержитесь в этом положении, дышите ровно. Старайтесь не сгибать спину, а вытягивать и удлинять ее.

Ардха Баддха Падмоттанасана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения).

Показания

Запор и другие нарушения работы кишечника.

Противопоказания

Травмы коленей и нижних отделов позвоночника.

Важно: преждевременное освоение этого упражнения может привести к травмам коленных суставов и поясницы. Критерием готовности служит уверенное выполнение Пашчимоттанасаны, Уттанасаны (живот касается бедер) и Ардхападмасаны (колено в полулотосе свободно ложится на пол).

Шавасана

Ложимся на спину, ровно и спокойно. Стопы на ширине таза, руки отведены от корпуса. Глаза закрыты, но голову не запрокидываем. Расслабляемся. Выполняем шавасану от 5 до 10 минут. Если сложно расслабиться, можно прикрыть глаза темной тканью.

«Это обязательная поза для любой практики, поза расслабления. С ее помощью мы позволяем той энергии, которую мы выработали за счет раскрытия суставов, вытяжения связок и мышц, распределиться по телу».

Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге)

Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге) техника выполнения: Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу, опустите ее на пол и расслабьтесь.

Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение около 2 минут на каждой ноге.

Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.

ПОХОЖИЕ СТРАНИЦЫ:

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Перевод названия:

• три (त्रि) — три;
• анга (अङ्ग) — часть;
• мукха (मुख) — лицо;
• ика (эка) (एक) — один;
• пашчима (पश्चिम) — запад или спина;
• уттана (उत्तान) — вытянутый;
• асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

• Дандасана .

Отстройки позы:

• одна нога прямая в колене;
• другая нога согнута, и стопа направлена к ягодице;
• по возможности колени вместе;
• наклон к прямой ноги с вытяжением бока вдоль прямой ноги;
• подбородок стремиться за линию колена;
• захват руками за стопу прямой ноги;
• локти или на полу или на весу.

Упрощения:

• согнуть немного в колене прямую ногу;
• не держать колени вместе;
• увести стопу согнутой ноги под ягодицы;
• положить под ягодицу согнутой ноги возвышение;
• если в этом положении сильно болит колено, то позу лучше не делать. Заменить Джануширшасаной .

Правки:

• если ягодицы не равномерно прижимаются к полу, то надо руку прямой ноги увести в сторону и отталкиваясь от пола больше грузить противоположную ягодицу;
• если живот далеко от бедра (плохой наклон), то надо согнуть ногу в колене и вытягивать живот вперед и вверх, как в упрощенном варианте Джануширшасаны .

Наклон в Полулотосе стоя

• Встаньте в Тадасану.
• На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
• Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
• Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
• С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
• Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
• Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
• Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение стоя.
• Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
• Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.

• Если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

Каталог Асан разделен на следующие разделы:
• Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
• Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
• Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
• Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
• Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
• Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
• Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
• Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Упавишта конасана. Упавиштха конасана

«Упавиштха» переводится как сидящий, «кона» означает угол. Таким образом, перевести название данной асаны с санскрита на русский язык можно как «угол в положении сидя».

Упавишта конасана является хорошей подготовкой к освоению наклонов вперед, осуществляемых из положения сидя, скруток, а также ряда стоячих асан с широко расположенными ногами. Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия. На энергетическом уровне упавиштха конасанадостаточно сильно активизирует, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.

Даннаяочень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду сдо самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.

Анатомия упавиштха конасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения упавиштха конасаны

• Опустившись на пол, вытянуть ноги перед собой

• Поочередно раздвинуть ноги в стороны, разводя их как можно шире. При выполнении упавиштха конасаны необходимо постоянно контролировать, чтобы ноги были постоянно прямыми, и вся задняя поверхность бедра и голени была плотно прижата к полу. Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола

• Произведите обхват большим, средним и указательным пальцами соответствующей кисти большого пальца каждой стопы

• Полностью выпрямив позвоночник и сделав легкий поясничный прогиб вперед, потяните грудную клетку и диафрагму вверх. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов

• С выдохом наклонитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола

• После этого вытяните шею и положите подбородок на пол

• Захватив стопы кистями рук, постарайтесь опустить грудь на пол, максимально вытягиваясь позвоночником вперед. В данном конечном положении упавиштха конасаны находитесь необходимое количество дыхательных циклов (обычно от 30 до 60 секунд), сохраняя глубокое и плавное дыхание.

• С выдохом медленно поднимите туловище, отпуская стопы. Соедините ноги и полностью расслабьтесь.

Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины. Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется. Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».

Техника 1. Встаньте в Тадасану. 2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро. 3. Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.

4. Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов. 5. С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено. 6. Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким. 7. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус, приведя его в положение, описанное в п. 4. Сделайте два вдоха. 8. Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 3. 9. Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану. 10. Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.

11. Если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Эффект Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.

Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I

• Лягте ровно на спину.
• Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
• Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
• Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
• Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
• Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
• Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
• Поверните голову назад и посмотрите на пол.
• Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
• Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
• Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (поза горы).

Согните правую ногу в колене и с помощью рук положите ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась примерно на линии пупка.

Держите левую ногу сильной и вдавливайте всю ступню опорной ноги в пол.

На выдохе заведите правую руку за спину и захватите палец правой ноги кольцом из трех пальцев (большой, указательный и средний).

Чтобы помочь себе схватить рукой палец правой ноги, немного присядьте на левой ноге и изогнитесь в корпусе.

Вдохните и полностью выпрямите левую ногу.

На выдохе наклонитесь вперед и положите левую ладонь на пол рядом с левой ногой.

В идеале кончики пальцев рук и ног должны быть на одной линии.

Тянитесь подбородком к голени левой ноги. Не скругляйте спину, тянитесь боками и грудью вниз, выпрямляя спину. Не напрягайте шею, отводите плечи от головы и скручивайте торс немного вправо – чтобы выровнять плечи.

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов. Направляйте выдохи в места, где чувствуете наибольшее растяжение.

Джану Ширшасана.

Джану Ширшасана (поза головы к колену) относится к «скручивающим» и потребует от вас определенного уровня гибкости. Начиная ее освоение, прислушивайтесь к своему телу, стараясь избегать сильной растяжки если ваши связки и сухожилия к ней не готовы. Практикуя Джану Ширшасану, Ваша начальная цель заключается в избегании каких-либо травм и извлечении максимальной пользы.

Одним из наиболее заметных преимуществ данной позы является то, что она способствует повышению гибкости спины и подколенных сухожилий. Страдающие от запора, несварения, увеличения предстательной железы и проблем с почками могут извлечь пользу от практики Джану Ширшасаны. Также был замечен стимулирующий эффект в отношении печени и селезенки. Поза укрепляет мышцы плеч, ног и коленей, облегчает боль в суставах и помогает при ожирении.

Для начала вхождения в Джану Ширшасану сядьте на пол, желательно подложив под ягодицы мат или сложенное одеяло. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед вами. Вдохните и согните правое колено, направив пятку этой ноги в область промежности. Держите правую ступню на внутренней стороне левого бедра, а остальную часть ноги — на полу, с голенью под прямым углом к левой ноге.

Разверните торс немного влево и начинайте наклонять его к левой ноге. Протянув правую руку, постарайтесь обхватить ею левую ступню. Используя левую руку как опору, увеличьте разворот торса влево, затем вытяните левую руку вперед и за пределы левой ступни. Выдохните и продолжайте вытягиваться вперед и вниз, но от области паха, а не бедер. Опускаясь на ногу, сгибайте локти, постепенно отрывая их от пола.

Увеличьте растяжение вперед до комфортного для вас уровня Джану Ширшасана. Живот должен коснуться бедер первым, а голова последней. Оставайтесь в позе на время от 1 до 3 минут. Выйдите из нее на вдохе и повторите упражнение в том же виде, но сменив ноги. Избегайте Джану Ширшасану при астме, хронических или недавних проблемах связанных со спиной или шеей, травмах коленей, сильных болях в суставах, болезнях сердца.

Отстройка асаны / контрольные точки

берегите колени! Не допускайте боли и дискомфорта. Секрет данной асаны (а также Падмасаны) не в растяжении коленей, а в хорошем раскрытии тазобедренных суставов.

не уводите таз в сторону: разворачивайте его так, чтобы тазобедренные кости и плечи смотрели четко вперед.

способствует выведению токсинов из организма;

растягивает плечевой пояс и грудную клетку;

укрепляет мышцы ног;

увеличивает гибкость бедренных и коленных суставов.

Углубленная практика

После вхождения в асану стремитесь опустить колено ноги, находящейся в полулотосе, ниже.

Часто для захвата за большой палец ногу сильно поднимают, соответственно, задирается и колено. В идеале треугольник, который представляет собой в плоскости поднятая нога, должен быть в одной плоскости с опорной ногой.

Облегченный вариант

Данная асана требует наличия хорошо растянутых подколенных сухожилий и поясницы, раскрытых тазобедренных суставов, поэтому новички могут столкнуться с некоторыми сложностями вхождения в позу.

Для минимизации риска получения травм воспользуйтесь нижеописанными советами.

если вы не можете дотянуться до пола ладонями, начните с кончиков пальцев и постепенно стремитесь уложить всю ладонь в пол. Не сгибайте колено опорной ноги, чтобы достать ладонью до пола.

если вам пока не удается захватить большой палец поднятой ноги, то при наклоне поместите обе ладони в пол;

если вы не можете дотянуться подбородком к голени – не торопитесь. Для начала осторожно удлиняйте шею, дотягивайтесь головой колена.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале InstituteYoga

АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА

В этой асане

девять
виньяс,
первая, вторая, шестая и седьмая
виньясы
являются формами
асаны
(см. фото со второй
виньясой). Садхака
(духовный ученик) должен практиковать это упражнение под руководством Гуру.

Методика выполнения:

(фото 21)

Станьте прямо. Затем начинайте пураку

и поместите правую стопу на левое бедро так, чтобы правая пятка упиралась в низ живота. Заведите правую руку за спину и ухватите ею большой палец правой ноги. Левую руку поместите на пояс. Это первая
виньяса.
Потом медленно выполните
речаку,
после чего согнитесь в пояснице и упритесь левой ладонью в пол (слева от левой стопы). Левая нога в колене прямая, нос касается левого колена. Выполните столько
пурак
и
речак,
сколько сможете. Это вторая
виньяса.
Теперь делайте
пураку
и одновременно поднимайте только голову. Это третья
виньяса.
Далее выполните
речаку
и с
пуракой
выпрямитесь, переместите левую руку на пояс. Это четвертая
виньяса.
Затем с
речакой
опустите и выпрямите правую ногу. Это пятая
виньяса.
Теперь поместите левую стопу на правое бедро, заведите левую руку за спину и ухватите ею большой палец левой ноги, поместите правую руку на пояс и выполните
пураку.
Это шестая
виньяса.
Далее, как во второй
виньясе,
выполняйте
речаку
и наклонитесь вперед, упритесь правой ладонью в пол (справа от правой стопы). Правая нога выпрямлена в колене, нос касается правого колена. Выполните как можно больше
пурак
и
речак.
Это седьмая
виньяса.
Теперь с
пуракой
поднимите только голову. Это восьмая
виньяса.
Затем сделайте
речаку
и с
пуракой
выпрямляйтесь и поместите правую руку на пояс. Это девятая
виньяса.
(Ученикам следует обратить внимание: в таких
асанах,
как эта, задействованы обе ноги, и движения левой в точности совпадают с движениями правой.)

Ардха Баддха Падмоттанасана

очищает прямую кишку, пищевод и печень. Она предотвращает газообразование в животе, в том числе вызванное неправильной пищей, и понос. Эта
асана
доступна людям всех возрастов. Беременные женщины могут практиковать ее только первые три месяца беременности.

В этой асане

есть еще один важный момент, касающийся устойчивости дыхания. Если ученик сосредоточен главным образом на дыхании, ускользнет форма
асаны.
С другой стороны, если ум ученика будет направлен на форму
асаны,
ускользнет
речака
и
пурака.
Так что хочу еще раз подчеркнуть, что изучать
асаны
следует под руководством Гуру.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения:
При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему.
9324 — | 7291 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock! и обновите страницу (F5)

очень нужно

Ардха Баддха Падмоттанасана

«Ардха» — половина, «баддха» — связанный, «падма» — лотос, «уттана» — интенсивное вытяжение. Это балансовая асана. Поза половинного лотоса, выполняемая на одной ноге.

Эффект:

Асана способствует устранению тугоподвижности коленей. Благодаря давлению стопы на брюшную полость, асана хорошо влияет на пищеварение. Улучшается перистальтика кишечника и более активно выводятся токсины. Асана развивает чувство устойчивости и равновесия, укрепляет вестибулярный аппарат.

Противопоказания:

Травмы ног, болезни суставов.

Техника выполнения:

2. Согните правую ногу в колене и поместите подошву правой стопы на левое бедро.

3. Кистью левой руки держите правую стопу. Заверните за спину правую руку и ухватитесь большим, средним и указательным пальцами, большой палец правой ноги.

4 . Освободите кисть левой руки. Сделайте выдох, с выдохом туловище наклоните вперед, левую ладонь положите на пол около левой стопы. Держите кверху голову. Насколько это возможно вогните спину и сделайте несколько дыханий.

5. Сделайте выдох и поместите голову на левое колено.

6. Если не получается всю ладонь сразу положить на пол, начните с прикосновений к полу кончиков пальцев, затем пальцев и только потом опускайте всю ладонь на пол.

7. Выполните несколько дыханий в этой асане, сделайте вдох и вернитесь в позицию 4. Выполните пару дыханий.

8. Сделайте вдох. Левую руку поднимите от пола и вернитесь в позицию 3.

9. Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.

10. Выполните асану в другую сторону.

11. Если не получается протянуть руку за спину и захватить большой палец согнутой ноги, положите обе ладони на пол и выполняйте асану таким образом.

Ардха Баддха Падмоттанасана

© ООО «Издательство Астрель»

Йогатерапия – что это такое?

Йогатерапия до сих пор вызывает жаркие споры даже вокруг самого своего существования как самостоятельной дисциплины. Да и среди тех, кто ею занимается, нет единства. Одни считают, что преподавателю не стоит забивать голову анатомией и физиологией, а другие – что для работы с телом надо иметь о нем более или менее вменяемое представление. Кто-то говорит, что только годы практики могут сделать из преподавателя йоги йога-терапевта, а кто-то скупо парирует – «учиться надо»…

Что есть йогатерапия?

Исходя из самого термина, мы можем определить йогатерапию как лечение заболеваний с помощью практик йоги. Причем под заболеваниями имеются в виду не только очевидные патологии, но и латентные (скрытые, непроявленные) формы.

В качестве инструментов йогатерапии могут выступать как позы тела (асаны) и дыхательные упражнения (пранаямы), так и различные варианты медитативных техник – концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах. В настоящее время наиболее исследованной и востребованной является хатха-йога-терапия, которая в качестве лечебных факторов использует физические упражнения – динамические (вьяямы и виньясы), статические (асаны) и дыхательные (пранаямы). Именно о них и пойдет речь в данной книге.

Насколько древней является йогатерапия?

Еще Патанджали в «Йога-сутрах» упоминал болезни как одно из препятствий на пути йоги и предлагал «однонаправленную практику» (эка-таттвабхьяса) в качестве метода их устранения.

Вьяса в своих комментариях уточнял: «Болезнь – нарушение равновесия доша, дхату и мала». Эти термины заимствованы из Аюрведы – древней системы индийской медицины. Они обозначают конституцию, ткани тела и отходы жизнедеятельности.

В Средние века трактаты по хатха-йоге изобиловали описанием терапевтических эффектов от очистительных процедур, асан, пранаям и мудр.

«1.20. Тесно прижми узел пупа к позвоночнику (втягивая живот) 100 раз. Это – Агнисара Дхаути, которая приносит йогину успех в йоге, устраняет болезни желудка и усиливает огонь пищеварения».

«2.29. Обопри ладони об пол, положи локти на пупок и подними в воздух ноги, прямые как палки. Эту позу называют Маюрасана.

2.30. Плохую или излишнюю пищу она сжигает целиком, возбуждает огонь пищеварения и помогает переварить даже яд. Она устраняет все болезни, подобные гастриту, лихорадке, нарушению выработки желудочного сока

и другие – такова эта полезная поза».

«3.8. Упражняясь в Маха-мудре, можно излечить кашель при туберкулезе, заворот кишок, увеличение селезенки, несварение желудка, лихорадку

и некоторые другие болезни».

Даже медитативные практики описывались как лечебные:

«4.70. Когда звук слышится в сердце, тело йогина становится благоухающим и недоступным для болезней

».

Существовали трактаты, достаточно подробно рассматривающие вопросы йогатерапии, например «Йога-рахасья» Натхамуни и «Аюрведа-шастра».

Очевидно, что йогатерапия (йога-чикитса) уже в средневековой Индии существовала как самостоятельная дисциплина.

Развитие йогатерапии в XX веке тесно связано со многими известными именами. Т. Кришнамачарья много (особенно после переезда из Майсора в Ченнаи) занимался аюрведической йога-терапией и передал эти знания своим ученикам Б. К. С. Айенгару, П. Джойсу, Т. К. В. Дешикачару, А. Г. Мохану.

Два ученика Шри Мадхавдаса – Шри Йогендра и Свами Кувалаянанда основали по его указаниям два научно-исследовательских института (Институт Йогендры в Бомбее и Институт Кайвальядхама в Лонавле), где особое внимание уделялось изучению терапевтических аспектов йоги.

Дхирендра Брахмачари, личный учитель семейства Ганди, был идейным вдохновителем государственной программы по изучению и применению йога-терапии в медицинской практике.

Текущее состояние йогатерапии

На данный момент в Индии большинство упомянутых выше школ продолжают функционировать, и существует ряд институтов, осуществляющих подготовку йогатерапевтов. Наибольшим весом обладают Институт Кайвальядхама (Лонавла), Вивекананда йога кендра (Бангалор), Марадж Десаи институт (Дели), Институт йоги им. Рамамани Айенгар (Пуна). Менее известны, но не менее интересны, Свастха-Йога и Аюрведа центр (Ченнаи), Кришнамачарья йога-мандирам (Ченнаи), Институт Йогендры (Бомбей), Индийский университет (Варанаси), Гималайский институт йоги (Ришикеш).