Секреты выполнения Паршвоттанасаны, техника позы бокового вытяжения в йоге, польза асаны

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. С выдохом разведите ноги на расстояние примерно 1 метр.

Положите руки на бедра. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов, а левую примерно на 45-60 градусов. Выровняйте пятки – они должны быть на одной прямой. Подтяните колени, бедра, и разверните правое бедро наружу так, чтобы правое колено смотрело четко вправо.

Шаг 2:

На вдохе поднимите грудину, немного прогнитесь назад и заведите руки за спину, соедините ладони за спиной в Анджали Мудре (жест Намасте) на уровне середины грудной клетки, пальцы направлены наверх, мизинцы прижимаются к спине.

Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась.

Шаг 3:

Выдохните и поверните торс вправо, причем разворачивайтесь не от талии, а от тазобедренных костей. Обе тазобедренные кости после поворота должны смотреть вправо.

Держите сильной правую ногу, и прижимайтесь к полу всей поверхностью стопы. Скручивайте внешние части бедер внутрь, как бы сжимая блок между бедрами. Представьте, что обе ноги в данной позе вросли в пол, а движение производится только корпусом, начиная от тазобедренных суставов.

Стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз, не разводите сложенные вместе ладони.

Шаг 4:

На следующем выдохе наклоняйте корпус вперед, начиная от паха. Держите спину ровно – опускайте корпус параллельно полу, не разводите руки. Стремитесь уложить всю переднюю часть корпуса на впереди стоящую ногу и коснуться колена подбородком.

Нажмите бедра назад и удлините туловище вперед, поднимаясь через верхнюю часть грудины.

Шаг 5:

Пребывайте в позе 15-20 секунд (несколько дыхательных циклов).

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

Вдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

Повторите позу в левую сторону.

Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.

Отстройка асаны /контрольные точки

1. активно подтягивайте низ живота во время разворота и наклона корпуса;
2. постоянно подтягивайте колени и бедра – ноги должны быть прямыми;
3. не разворачивайте таз – он должен смотреть четко в сторону разворота;
4. активно вжимайтесь в пол всей поверхностью ступней – не переносите вес тела вперед;
5. если вы не можете коснуться головой колена – не сгибайте для этого колени и не скругляйте спину! При регулярном повторении асаны вы продвинетесь к цели.

Сопутствующие позы

Для подготовки к Паршвоттанасане подойдут: поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, Уттанасана, поза треугольника, поза дерева, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Гомукхасана, Супта Баддха Конасана.

После Паршвоттанасаны можно выполнять: Дандасана, Шалабхасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1, Пинча Маюрасана, Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана, стойка на голове.

Вариации

Облегченный вариант

Для тех, кто страдает от ревматизма либо по другим причинам не может сложить руки в основной вариации или в принципе не может завести руки за спину, существуют следующие варианты размещения рук:

• в указанной выше инструкции замените шаг №2 – положение рук. Заведите обе руки за спину на уровне талии и сложите предплечья вместе. Захватите каждый из локтей противоположной рукой. При смене стороны при выполнении асаны, также меняйте захват рук.
• если вы вообще не можете сложить руки за спиной или вам сложно удерживать равновесие, поставьте ладони или пальцы рук с обеих сторон от стоящей впереди ноги. В такой вариации вам будет легче выполнять вытягивать корпус.

Паршвоттанасана: замечания к практике

Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется