Любой родитель понимает, что развитие ребёнка должно быть гармоничным. Важно уделять внимание не только его обучению и воспитанию, но и физическому совершенствованию.
- Особенности йоги для детей с малых лет
- Польза йоги для детского организма — выполняйте вместе в виде игры
- Для мам: противопоказания к занятиям йогой для детей (младенцев, грудничков, подростков)
- Позы йоги для детей. С какого возраста можно начинать?
- Поза гирлянды (Маласана) — комплекс упражнений для дома
- Поза дельфина (асана Ардха Ширшасана) — уроки с фото и видео
- Сложная поза воина III (Вирабхадрасана III) — картинки
- Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
- Полная поза лодки (Парипурна Навасана) — полезна для девочек
- Поза колеса (Чакрасана) подходит для школьников и дошкольников
- Поза счастливого ребёнка (Ананда Баласана) — для самых маленьких
Польза позы дельфина
Она хорошо укрепляет мышцы торса и подготавливает тело к Стойке на голове. Она даже переводится как «половина стойки на голове». Эта поза считается перевернутой и подготавливает организм к упражнениям для вегетативной системы.
Такие позы позволяют организму овладеть возможностью функционировать в непривычном положении. С виду асана сходна с дельфином плавающем в море. Она отлично укрепляет и оздоравливает все тело, аккуратно открывает грудную клетку, укрепляет и вытягивает мышцы спины, живота, плечи.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Противопоказания
Людям, страдающим гипертонией, а также имеющие травмы кистей и рук, стоит быть внимательными и осторожными. Нужно опираться на внутренние ощущения, во время выполнения позы, вы должны чувствовать себя комфортно, без напрягов.
Особенности йоги для детей с малых лет
Дошкольный и младший школьный возраст — важный период в развитии человека. В этом возрасте тело формируется, и есть возможность избежать неправильного развития осанки, укрепить опорно-двигательный аппарат, развить мышцы. В этом может помочь йога.
Почему именно хатха-йога?
Дело в том, что в отличие от гимнастики, атлетики и многих других вариантов, йога не является спортом, она не ставит задачи подготовить «чемпиона», иногда в ущерб здоровью малышей и другим занятиям, а лишь поспособствовать гармоничному развитию организма. Йога развивает тело и душу и, как и спорт, учит дисциплинированности, но мягким путём, избегая излишней эмоциональной нагрузки и травм, которые очень распространены в большинстве видов спорта.
Йога подходит для малышей любого возраста (грудничков, младенцев, дошкольников и школьников), также полезна для мальчиков и девочек. Весь комплекс упражнений можно выполнять дома под присмотром родителей, используя фото и видео уроки бесплатно.
Польза йоги для детского организма — выполняйте вместе в виде игры
При столь мягком воздействии и пользе, которое оказывает йога на организм, она практически всегда решает самые распространённые детские проблемы.
- Большая часть асан воздействует на позвоночник, позволяя скорректировать осанку, избежать развития сколиоза, улучшить гибкость.
- Йога нормализует циркуляцию крови к головному мозгу, улучшая память, концентрацию, способность обучаться. Это также помогает сохранить зрение.
- Если ребёнок будет выполнять не только асаны, но и совмещать их с пранаямой, то сможет избежать частых респираторных заболеваний.
- В перспективе на будущее ега сможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Ну и конечно, большинство асан затрагивают органы брюшной полости, осуществляя щадящий массаж. Вследствие этого улучшается пищеварение.
- В целом, ребёнок, который занимается йогой, приходит к своему нормальному весу. Уходят как лишние килограммы, так и нездоровая худоба.
- Что не менее важно, психика ребёнка, которая наиболее лабильна в возрасте до 10–12 лет, развивается более стабильно. Йога помогает справиться с гиперактивностью, рассеянностью.
Однако не будем забывать, что удержать внимание ребёнка — это не такая простая задача. Им быстро становится скучно, и они теряют интерес к происходящему, либо, напротив, разыгравшись, не могут успокоиться.
В йогу для детей всегда стоит добавлять элемент игры и больше динамики. Наиболее удачный вариант — если один из родителей практикует йогу, и ребёнок с самого раннего возраста так или иначе вовлечён в это: находится рядом, мама или папа взаимодействуют с ним. В этом случае сразу виден наглядный пример и закрепляется положительное впечатление о йоге.
Попробуйте заниматься вместе с ребёнком, это не только послужит ему отличным примером, но и укрепит ваши отношения
Знакомить детей с позами можно с раннего возраста, с какого, — с 2–3 лет, при этом попробуйте использовать цветные картинки, предлагая ребёнку побыть кошечкой, посидеть как лягушка или потянуться как змея.
А с 4–5 лет можно уже использовать комплексы упражнений, но не отказываться от игры. Можно рассказать сказку о каком-нибудь мифическом звере, который путешествует и встречается с различными созданиями. Пытаться заставить ребёнка запомнить названия на санскрите не нужно.
Когда ребёнок достигнет подросткового возраста, он станет восприимчивее к более глубокому пониманию смысла йоги. Для 10–12-летних можно в интересной форме объяснить, как появились те или иные позы, можно попытаться заняться пранаямой.
Для мам: противопоказания к занятиям йогой для детей (младенцев, грудничков, подростков)
Несмотря на то, что это положительная практика, которая оказывает благоприятное воздействие, не может обойтись без противопоказаний и некоторых мер предосторожности.
- Во время ОРЗ или ОРВИ нужно прекратить занятия. Возобновить их стоит на стадии выздоровления, это будет способствовать более быстрому восстановлению.
- У детей сегодня достаточно распространены проблемы с ВЧД. В этом случае обязательна консультация врача и индивидуальная программа.
- Если были какие-либо травмы позвоночника, суставов, головного мозга, есть хронические заболевания, то в обязательном порядке необходима консультация врача и опытного инструктора. Не факт, что в этом случае полностью запрещено заниматься йогой, однако программа должна быть составлена с необходимыми ограничениями.
Последовательность выполнения позы дельфина
- Вам нужно принять позу Стола.
- Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
- Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
- Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
- Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
- Потяните и выпрямите спину.
- Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
- Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
- Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
- Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.
Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
Советы по позе дельфина
Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.
Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.
Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.
Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.
Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной — для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.
08:00 — паром Клайпеда-Смильтине, подготовка рыбы
— В восемь утра я сажусь на паром из Клайпеды в Смильтине, где находятся морской музей и дельфинарий. В половину девятого я уже на работе, чищу и разделываю рыбу для наших дельфинов и морских львов. Каждый день три дежурных тренера подготавливают около 120 кг рыбы. На следующий день их сменяет другая тройка и так далее. Всего нас 16 человек.
Да, работа тренера — это не только выступления и тренировки в бассейне. Это ещё и разделка рыбы, чистка бассейна с аквалангом, занятия дельфинотерапией. И это лучшая работа на свете.
Работать в дельфинарии я начала, когда училась на четвёртом курсе. Один университетский профессор искал студентов-биологов или экологов, которые хотели бы заниматься животными в морском музее. Я решила попробовать, пришла. Первым делом дельфины меня обрызгали с головы до ног, но я дотронулась до них — это что-то нереальное — и у меня не было сомнений, что я останусь здесь навсегда.
Тренеры дельфинов обязательно должны иметь образование в области экологии или биологии. Что касается меня, я закончила бакалавриат по биологии, а степень магистра получила по направлению «экология и окружающая среда». Однако профильное образование — это далеко не всё. Тренер должен быть физически подготовленным, уметь хорошо плавать. Нас в своё время даже отправляли на курсы подводного плавания.
Биомеханика балансов в йоге
Детальный разбор работы тела в асанах йоги, представляющих собой балансы, выполняемые стоя на одной или двух ногах или с опорой только на руки
ВВЕДЕНИЕ
Целью данной работы является детальный разбор работы тела в асанах йоги, представляющих собой балансы, выполняемые стоя на одной или двух ногах или с опорой только на руки. Помня, что асаной является лишь удобная и неподвижная поза, мы начинаем осознавать, насколько трудно довести до состояния асаны любое балансовое положение. В Йога-Сутрах Патанджали (II, 47 шлока) сказано: «Асана становится завершенной, когда усилие, направленное на ее исполнение, утрачивает природу усилия, и внутри наступает состояние бескрайнего бытия» (Б.К.С. Айенгар). Достигнув равновесия в подобной позе, что еще возможно даже для начинающих практиков, гораздо труднее добиться упомянутого «утрачивания природы усилия», то есть расслабления в этом положении. Тем не менее существуют закономерности, соблюдая которые, мы можем сознательно входить в любые балансовые положения, удерживаться в них и даже расслабляться. Подробному разбору этих закономерностей будет посвящена первая глава.
1.Теория балансов: биомеханические законы удержания равновесия
1.1.Развитие биомеханики как науки
Биомеханика — это наука о формировании движений в человеческом теле. Предмет изучения биомеханики — оптимальные движения с точки зрения физиологии и анатомии человека. Надо отметить, что задолго до того, как основные положения биомеханики были сформулированы и она оформилась как наука (а произошло это лишь в XIX в.), представители основных традиционных культур стремились разработать характерные максимально эффективные движения с минимальным количеством затрачиваемых усилий. Делалось это с учетом местных климатических условий и системы ценностей, принятой в данном регионе. Таким образом были сформированы определенные двигательные стереотипы, характерные, к примеру, для северных народов, для славян, для индусов. Поэтому традиционные оздоровительные системы славянских народов включают в себя не статику, а волнообразные и пульсовые динамические движения, а истинная индийская йога начинается с удобных и неподвижных асан.
Однако в науке формирования движений существуют и общие законы, изучением которых в России XIX в. занимался великий антрополог, биолог, анатом, врач и педагог Петр Францевич Лесгафт. Лесгафт разработал учение о единстве физического и духовного развития личности, одним из положений которого было развитие осознанного выполнения физических упражнений. Показ, т. е. демонстрацию какого-либо положения или движения, он допускал только после того, как движение было осознано и выполнено после четких и кратких словесных объяснений. Целью таких направленных упражнений П.Ф.Лесгафт видел развитие органов человеческого тела и всего организма, ибо «Всё, что упражняется, развивается и совершенствуется, что не упражняется — распадается».
Продолжателем дела Лесгафта стали его многочисленные ученики, со временем термин «биомеханика» основательно прижился в педагогических и спортивных кругах, и даже в театральных (с 1918 г. на курсах сценического мастерства В.Э. Мейерхольдом вводится курс биомеханики как гимнастики для актеров, биомеханику движений будущие актеры изучают по сей день). Однако второе свое рождение биомеханика как наука переживает в послевоенные годы, когда Николай Александрович Бернштейн пишет свои знаменитые труды «Биомеханика и физиология движений», «О построении движений» и «О ловкости и ее развитии», а также создает курс лекций для будущих инструкторов, где простыми и доступными терминами объясняет основные положения биомеханики. Обратимся к ним и мы.
1.2. Локальные центры тяжести и общий центр тяжести тела. Площадь опоры.
Ключевыми понятиями биомеханики являются понятия звеньев человеческого тела, центров тяжести каждого звена (локальных центров тяжести) и понятие общего центра тяжести (ОЦТ), являющегося их совокупностью. Для краткости приведу наглядное изображение из лекций Н.А.Бернштейна:
Каждое из звеньев имеет свой центр тяжести, лежащий на линии, проведенной от центров пограничных (проксимального и дистального) сочленений. Центры тяжести расположены ближе к проксимальному концу звена (ближе к туловищу) в соотношении примерно 4:5.
Сложнее определить общий центр тяжести тела, т. к. в движении тело постоянно меняет свою форму. В неподвижном состоянии ОЦТ находится на 4-5 св выше линии, соединяющей оба тазобедренных сустава, у мужчин чуть ближе к поверхности живота, у женщин чуть глубже, ближе к позвоночнику.
Определившись с нахождением ОЦТ, можно плотную подойти к условию устойчивости положения тела в пространстве. Положение является устойчивым, т. е. Равновесие достигается, когда проекция ОЦТ находится внутри площади опоры тела. Добавим, что площадь опоры может быть активная (площадь соприкасающихся с полом частей тела) и пассивная (включающая активную плюс расстояние между крайними точками активной площадь опоры). На рисунке из лекций Бернштейна можно увидеть и активную, и пассивную площади опоры:
Черным выделена активная площадь опоры (прикосновение босых стоп), пассивная площадь опоры заштрихована, кружком обозначена проекция ОЦТ на площадь опоры. Показано положение стоя с выпрямленными коленями. Данная поза является довольно устойчивой, но мы видим, что центр тяжести находится не в центре площади опоры, а смещен дорсально (к спине). Очевидно, что есть способы сделать эту стойку более устойчивой:
1)слегка согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах — проекция ОЦТ сместится к центру площади опоры;
2)поставить ноги пошире — увеличится пассивная площадь опоры;
3)завернуть носки стоп внутрь — площадь опоры приобретет очертания прямоугольника.
Сочетание этих трех действий обеспечит нам действительно устойчивое положение — именно так мы стоим, например, в движущемся вагоне метро или другом общественном транспорте.
Теперь попробуем вывести из равновесия человека, стоящего в указанной на рисунке позе. Сделать это довольно легко. Достаточно отклониться на 15-20 градусов назад от вертикальной оси, сохраняя прямое положение тела. Проекция ОЦТ выйдет из пределов площади опоры, и человек упадет назад.
Для примера приведу изображение проекции ОЦТ в перевернутой позе — Ардха Ширшасана с опорой на предплечья (иногда переводится как Поза Дельфина). Судя по положению проекции ОЦТ на площади опоры, данная поза является устойчивой.
2.Балансовые позы стоя.
В этой части работы я хотела бы рассмотреть некоторые асаны йоги, являющиеся балансами на одной или на двух ногах (положение на двух ногах тоже может иметь совсем небольшую площадь опоры и быть очень неустойчивым).
2.1. Вариация Рудрасаны в динамике
Данное положение является хорошей тренировкой для определения ОЦТ и осознанного перемещения его проекции вдоль площади опоры.
Исходное положение: ноги на ширине 120-140 см (зависит от роста), пальцы стоп развернуты на 45 гр. наружу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стоим на пальцах ног и подушечках под ними. Таз чуть подвернут внутрь, но практикующие с плоской поясницей этого движения не делают. Руки вытянуты в стороны.
Действие: медленно перемещаем вес тела с правой ноги на левую, задерживаемся в крайней точке, медленно переносим вес к левой ноге. Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Усложняем: вытягиваем руки вверх. Делаем еще 10 движений в каждую сторону.
2.2. Вариация Врикшасаны в динамике
Врикшасана — несмотря на очень малую площадь опоры (только активная), довольно равновесная поза, считается самым простым балансом стоя. Предлагаемый ниже динамический вариант подходит для тренировки осознанного движения проекции ОЦТ по площади опоры. В этом варианте можно также отстраивать перенос веса тела в разные части стопы, поддерживая равновесие.
Исходное положение: позиция Врикшасаны с левой стопой, прижатой к проксимальной части правого бедра. Руки сложены в намасте у груди.
Действие: добавляем круговые движения в правом тазобедренном суставе. Одновременно перемещаем вес в опорной стопе по кругу с подушечки под большим пальцем к подушечке под мизинцем и внешнему краю, далее к пятке и снова к большому пальцу, не прижимая внутреннюю арку стопы к полу. Меняем опорную ногу. Усложняем: вытягиваем руки вверх.
2.3. Ардха Чандрасана
Довольно сложная поза, сочетающая в себе силовую нагрузку, баланс и вытяжение. Площадь опоры складывается из небольшой активной (стопа и кончики пальцев руки) и довольно вытянутой пассивной. Сложность позы обуславливается формой пассивной площади опоры (очень узкая), проекция ОЦТ колеблется в ее пределах, что создает угрозу падения вперед или назад во фронтальной плоскости. Выполним ее в классическом варианте с целью удержания равновесия.
2.4.Вирабхадрасана III
Данный баланс сложен тем, что активная площадь опоры очень мала (одна стопа), а пассивная вообще отсутствует, таким образом необходимо расположить ОЦТ прямо над этой небольшой площадью опоры. Однако поза хорошо уравновешивается вытянутыми вперед руками и вытянутой назад ногой.
2.5.Паривритта Хаста Падангуштхасана
Аналогично предыдущей асане, баланс уравновешивается вытянутыми в разные стороны рукой и ногой, но немного усложняется добавленным скручиванием позвоночника. Положение более равновесное, чем предыдущая асана, т. к. проекция ОЦТ в процессе скручивания не выходит за пределы площади опоры.
2.6. Ардха Падма Падангуштхасана
Сложность этого баланса — в минимальной активной площади опоры (при отсутствии пассивной). При согнутом бедре и колене ОЦТ в этой позе начинает «гулять», и сложно выровнять его над площадью опоры. Упрощенный вариант позы допускает опору на кончики пальцев рук, что значительно увеличивает площадь опоры за счет добавления пассивной.
3. Балансовые позы с опорой на руки.
При выполнении балансов с опорой на руки мы придерживаемся тех же принципов: стараемся удержать ОЦТ над площадью опоры. Вариантов увеличения площади опоры здесь немного. Прежде всего, необходимо плотно прижимать ладони к полу и широко разводить пальцы. Возможен вариант более широкой постановки рук. Площадь опоры во всех балансах на руках складывается из активной и пассивной, то есть она довольно большая. С биомеханической точки зрения удерживать балансы на руках несложно, трудности вызывает удержание веса почти всего тела на вытянутых или присогнутых руках, т. е. недостаточно развитая сила мышц.
3.1. Бхуджапидасана
Это довольно простой, очень компактный баланс, который хорошо использовать для тренировки ощущения ОЦТ и управления им. Для этого можно совершать покачивающие движения, не выходя за пределы площади опоры, которая здесь довольно длинная, но узкая, и велика вероятность завалиться назад.
3.2. Аштавакрасана
Вытянутая пассивная площадь опоры оставляет место для маневров с перемещением ОЦТ вдоль нее, но при недостаточном вытяжении вперед ОЦТ смещается кзади и мы падаем.
3.3. Майюрасана
Варианты исполнения этой асаны позволяют ставить руки для опоры или вплотную, или на небольшом расстоянии, заворачивая при обоих вариантах локти внутрь, к срединной линии тела. Во втором варианте (облегченном) мы получаем увеличенную площадь опоры (с добавлением пассивной) и более щадящее воздействие на внутренние органы брюшной полости. Асана уравновешивается вытяжением корпуса вперед и ног назад, т. е. при недостаточном вытяжении вперед баланс достигнут не будет.
3.4. Толасана
Простой баланс с большой, но узкой пассивной площадью опоры. Необходим наклон вперед для удержания ОЦТ в пределах площади опоры.
3.5. Эка Пада Галавасана
Интересный баланс, где сложенная в Ардха Падмасану нога помогает перенести ОЦТ к площади опоры. Получается даже при недостаточном вытяжении корпуса вперед, необходимом для уравновешивания вытянутой назад ноги.
Заключение
В данной работе рассматривался ключевой биомеханический фактор выстраивания и удержания балансовых асан йоги. Понимание закономерностей работы человеческого тела и формирования его движений я считаю не менее важным, чем обычно упоминаемые удержание внимания внутри, собирание ума в одной точке и концентрацию на определенных зонах (дришти), ибо на одной концентрации баланс не выстроить. Однако при овладении техникой балансов вышеупомянутые рекомендации, разумеется, необходимы, чтобы сделать из положения тела асану и ощутить это «состояние бескрайнего бытия», о котором говорится в Йога-Сутрах.
Работа студентки Московского Университета Йоги Гуковской Марины
Углубить свои знания о йоге вы можете на курсах подготовки профессиональных преподавателей йоги
Хануманасана
Вы почувствуете, когда тело будет готово, и полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх. Также вы можете согнуть стопу задней ноги — это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.
Tweet
Эка Пада Раждакапотасана
Поза Голубя — асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной — это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.
Скрученная обезьяна
Начните в Собаке Мордой Вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее с внешней стороны от правой руки. Опустите колено задней ноги на пол и поднимите стопу вверх так, чтобы пальцы были направлены вверх. Занесите правую руку назад и захватите за внешнюю сторону поднятой стопы. Тяните стопу в сторону тела, растягивая квадрицепсы (передние мышцы бедра). Если рукой достать до стопы не получается, используйте ремешок. Затем перенесите вес на внешнюю сторону передней стопы и позвольте правому колену упасть в сторону — это поможет растянуть бедро. Удерживайте позу 5 дыханий.
Хануманасана вариация
Начните из предыдущей позы — полушпагата. Медленно выпрямляйте и вытягивайте назад заднюю ногу, отталкиваясь руками от пола. Шаг за шагом отодвигайте ногу на несколько сантиметров за раз. Под бедро передней ноги подложите опорный блок (или два) для поддержки. Дополнительная высота, которую даст опорный блок, позволит вам ощутить полноценный эффект от позы на любом уровне гибкости. Корпус держите прямым, чтобы добиться максимально эффективного вытяжения сгибателей бедра. Тяните пальцы задней ноги на себя — это поможет сохранять бедра в одной плоскости перпендикулярной полу. Дышите глубоко и оставайтесь в асане 5-10 дыханий. Если вы чувствуете, что ваше тело готово и до этого использовали два блока под переднем бедром, попробуйте убрать один и остаться в позе еще на 5-10 дыхательных циклов.
Как подготовиться к бакасане?
Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:
- Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
- Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
- Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
- Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
- Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.
Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.
Пасчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)
Читайте: Три способа улучшить Пасчимоттанасану
Интенсивное вытяжение задних поверхностей двух ног одновременно. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги перед собой. Потяните стопы на себя, чтобы активизировать ноги и вовлечь мышцы задних поверхностей ног. Поднимите руки вверх, удлините спину, тянитесь грудью вперед, попробуйте захватиться за стопы. Начинающие могут использовать ремешок: накинуть его на подошвы стоп и держаться за него обеими руками. Удерживайте позу 5-10 дыханий.
Каковы плюсы стойки на голове
Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.
Улучшает венозный кровоток и лимфоток
По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.
Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать Can physical exercise improve blood flow through the veins? хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.
Перевёрнутые позы способствуют Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.
Повышает концентрацию и память
Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке Medical and physiological aspects of headstand из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.
Стойка на голове не увеличивает Headstand (Sirshasana) Does Not Increase the Blood Flow to the Brain приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.
Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.
Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.
Помогает бороться с бессонницей
Стойка на голове повышает Medical and physiological aspects of headstand кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.
Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.
Анджанеасана
Низкий выпад — отличный способ растянуть переднюю поверхность тела, включая сгибатели бедра. Начните с Собаки Мордой Вниз и сделайте шаг вперед правой ногой, расположите ее между руками. Колено должно быть на одной линией с пяткой. Опустите заднее колено на коврик и распрямите пальцы. Поставьте обе руки на правое бедро. Позвольте тазу проседать под собственным весом вниз. Убедитесь, что ваш корпус прямой, почувствуйте, как тянутся сгибатели бедра. Руки могут оставаться на переднем бедре для поддержки или же можете поднять их вверх, добавив в позу прогиб. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов.
