Как надолго задержать дыхание под водой: упражнения

Польза длительных задержек дыхания

Помимо возможности нырять без акваланга продолжительные задержки дыхания помогают наладить обмен веществ и увеличить количество кислорода в организме почти в два раза и восстановить функции органов дыхания, а также наладить работу сальных желез и желудочно-кишечного тракта.

Задержки дыхания полезны при ослабленной нервной системе и для людей склонным к депрессиям и агрессивному поведению.

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

Упражнения для задержки дыхания под водой

Тренировки на задержки дыхания под водой лучше всего начинать на суше, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к потере сознания.

1. Гипервентиляция лёгких

Любое упражнение на гипервентиляцию лёгких, позволяет набрать больше кислорода в кровь, чем при обычном дыхании.

Например, вы можете выполнить 20-30 дыханий Капалабхати или Бхастрики, а после выполнить задержку дыхания на вдохе.

1. Движение грудной клетки на задержке дыхания

Техника выполнения:

• Выполните гипервентиляцию лёгких.
• Затем сделайте глубокий вдох и задержку дыхания.
• Во время задержки дыхания выполняйте движения руками, которые будут приводить в движение лёгкие и грудную клетку. Вытяните руки вперёд и сожмите пальцы в кулаки, в вытянутом положении отводите руки назад и вновь сводите впереди.

Во время выполнения этого упражнения лёгкие расширяются, площадь альвеол увеличивается и организм получает больше кислорода.

1. Расслабление

Когда вы расслаблены, вы делаете глубокие вдохи, которые насыщают кровь большим количеством кислорода.

Когда вы напряжены, а тело сжато, объём лёгких уменьшается и вам сложно дышать полной грудью. Именно поэтому при задержках дыхания под водой важно осознанно наблюдать за своим состоянием и знать техники расслабления.

Для того, чтобы быстро расслабить тело перед погружением в воду, сделайте 7-10 глубоких вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание или в течение 5 минут дышите Уджайи.

1. Глубокое дыхание

Для увеличения продолжительности задержки дыхания регулярно практикуйте глубокое дыхание.

• Сделайте вдох на 5 счётов, затем задержку дыхания на 1 счёт и выдох на 10 счётов.
• Выдох делайте, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук.
• Дышите таким образом в течении 2-5 минут.

Такое дыхание поможет освободить лёгкие от застаревшего, обеднённого воздуха и впитать телу лишний кислород, который сохранился в красных кровяных тельцах. Тело будет использовать этот кислород для поддержания важных функций организма, даже когда вы не будете дышать, это поможет продлить задержку дыхания.

1. Очищение лёгких

На задержке дыхания вы можете ощущать давление, которые примете за необходимость дышать. Но часто это давление возникает от накопленной углекислоты, которая ищет способ выйти. Если углекислота своевременно не покидает лёгкие, то со временем могут возникнуть болевые ощущения. Именно поэтому, перед задержкой дыхания необходимо очистить лёгкие от излишков углекислого газа.

• Сделайте вдох, надуйте щёки и выдыхайте с усилием через рот, как будто дуете на горячий чай или запускаете бумажный кораблик в ручье.
• Выдох должен быть продолжительнее вдоха в несколько раз.
• Затем сделайте быстрый вдох и ещё один продолжительный выдох.
• Во время выполнения упражнения оставайтесь в неподвижном положении, это позволит вам сохранить кислород, накопленный в результате глубокого дыхания (предыдущее упражнение)

1. Задержки дыхания

Для того, чтобы ваше тело привыкло работать без поступления воздуха, практикуйте продолжительные задержки дыхания.

Выполняются они очень просто

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально продолжительное для вас время.
• Вдохните, сделайте три полных вдоха и выдоха и повторите задержку два раза, восстанавливая дыхание перед каждым подходом.
• Делая вдох, наполните лёгкие на 80-85%. Вдох до упора создаёт напряжение в теле и приводит к перерасходу энергии.
• Засеките время задержки с помощью секундомера, так вам будет проще отслеживать свой прогресс. Но пока выполняете задержку не отвлекайтесь на время, это позволит вам увеличить продолжительность задержки.
• Во время выполнения задержек дыхания, старайтесь не двигаться, чтобы не тратить энергию и кислород.

На задержках дыхания важно полностью расслабить тело и снизить частоту сердцебиения. Это позволит увеличить продолжительность задержки.

Полезные советы

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой? Все просто! Создайте вокруг себя благоприятную обстановку. Во-первых, откажитесь от курения в любом проявлении. Если вы бросили курить, но продолжаете баловаться кальяном и вейпером, то не сможете раскрыть потенциал своих легких. Во-вторых, начинайте упражнения с небольших задержек, чтобы дыхательный аппарат начал привыкать к нагрузке. В-третьих, совершайте пешие прогулки на длительные расстояния. Посещайте парковые зоны, гуляйте по аллеям и садам. Если вы живете в горной местности, то для развития легких необходимо подниматься по возвышенности.

Тренировки задержки дыхания под водой

Переходите к тренировкам в воде, когда освоите упражнения на суше. Такие тренировки разрабатывают лёгкие и привыкание организма к ограниченному количеству кислорода.

ВАЖНО! Тренировки на воде выполняйте только в присутствии тренера или опытного фридайвера.

1. Выполните одинаковые задержки дыхания под водой, постепенно сокращая время отдыха между ними:

• Занырните на 1 минуту или пронырните в ластах 20-25 метров, затем дышите свободно 90 секунд.
• Далее продолжительность заныривания или проныривания остаётся прежней, а время восстановительного дыхания каждый раз сокращается на 15 секунд.
• Выполняйте упражнение до тех пор, пока время восстановительного дыхания не сократится до 15 секунд.

ВАЖНО! Во время отдыха дышите спокойно, без гипервентиляции или слишком глубоких вдохов.

Если для вас сложно задерживать дыхание на 1 минуту, то задерживайте настолько насколько сможете. Постепенно время задержки будет увеличиваться.

1. Выполните задержки дыхания, сокращая каждый раз время задержки:

• Лягте на воду и задержите дыхание на 2 минуты или занырните на 40 метров, затем дышите свободно 2 минуты.
• Во время восстановительного дыхания можно плыть по поверхности воды или стоять.
• Затем, с каждым вдохом, сокращайте время задержки дыхания на 15 секунд или расстояние заныривания на 5 метров, оставляя время на восстановление дыхания неизменным – 2 минуты.
• Выполняйте упражнение до тех пор, пока время задержки дыхания не сократится до 1 минуты или 20 метров заныривания.

При выполнении этих упражнений происходит смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности (ацидоз), поэтому могут возникать головные боли, слабость, сонливость, аритмия, учащённое сердцебиение, одышка, тошнота, рвота, судороги, диарея. Поэтому после тренировки, мы рекомендуем выпить стакан зелёного смузи или травяного чая, они хорошо защелачивают организм.

Постепенно организм привыкает работать в условиях повышенной кислотности крови и быстро восстанавливать кислотно-щелочной баланс до необходимой нормы.

Введение в тему

В древние времена у человека не было необходимого инвентаря для погружения. Вместо привычных аквалангов и кислородных масок люди использовали довольно простой атрибут: тростниковую трубочку с полостью внутри. Юные ныряльщики учились использовать кислород в легких и погружаться на глубину до 1-2 метров (насколько позволяла трубка). Сейчас же аквалангисты могут находиться под водой несколько часов.

В истории неоднократно упоминались и древние племена, которые увеличивали объем легких, чтобы нырять на глубину до 10-20 метров и добывать жемчужины, устрицы, рыбу и крабов. В наши времена нет острой необходимости учиться задерживать дыхание ради пропитания. Однако для развлечения этот навык подходит как ничто другое. В 21 веке появился уникальный вид спорта, корни которого идут из далеких времен. Фридайвинг пользуется большой популярностью, ведь главная задача этого спорта — узнать, как задерживать дыхание под водой.

Оптимизация ёмкости лёгких

Для того, чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания, необходимо оптимизировать ёмкость лёгких.

1. Интенсивные тренировки — укрепляют лёгкие и увеличивают их способность задерживать воздух.
2. Кардио-тренировки — прокачивают кровь, вынуждая лёгкие усиленно работать, снабжая тело кислородом. Необходимое время кардио-нагрузки 30-40 минут. Во время тренировки тело должно работать на пределе.
3. Упражнения в воде – это тоже кардио-нагрузка, но при этом вода даёт дополнительное сопротивление и тело вынуждено работать более усердно. В результате чего лёгкие работают интенсивнее, снабжая организм кислородом. Со временем происходит рост воздушной ёмкости лёгких.
4. Тренировки на высокогорье – отличный способ укрепить лёгкие. Чем больше высота, тем меньше в воздухе кислорода, а значит лёгкие вынуждены работать в усиленном режиме.

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.

Кардиоупражнения

Варианты кардиоупражнений на тренажерах
Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Примеры кардиоупражнений:

• Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.
  Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.
• Плавание в ластах с трубкой и маской.
• Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
• Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

• Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
• Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Диафрагма играет огромную роль в дыхании
Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

• Глубокий вдох.
• Остановка дыхания на 1 минуту.
• Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Дополнительные рекомендации

• Перед задержкой дыхания обрызгайте лицо холодной водой.

Когда наше лицо контактирует с водой, сердцебиение замедляется. Это первая фаза рефлекса при нырянии у млекопитающих.

Не нужно полностью погружать лицо в воду, достаточно побрызгать водой или использовать мокрое полотенце.

ВАЖНО! Температура воды не должна быть ниже 21 градуса, а тело должно быть расслаблено.

• Во время задержек дыхания оставайтесь в неподвижном положении, старайтесь не двигаться без необходимости, это позволит вам дольше удерживать дыхание.
• Во время задержки дыхания, не думайте о задержке дыхания. Думайте о чём-то приятном, это отвлечёт вас от желания дышать.
• Перед каждой длительной задержкой дыхания обязательно делайте несколько глубоких вдохов.
• Не задерживайте дыхание во время подъёма под водой, в случае использования сжатого воздуха из акваланга. Это может повредить ваши лёгкие.
• Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть. Лишняя масса тела так же нуждается в питании кровью насыщенной кислородом, что приводит к снижению эффективности тела. Но ни в коем случае не используйте радикальные методы похудения, они негативно скажутся на способности надолго задерживать дыхание. Используйте здоровые способы избавления от лишнего веса – физические упражнения и сбалансированное питание.
• Если вы курите – бросьте курить! Уже давно ни для кого не секрет, что курение негативно влияет на силу и ёмкость лёгких. Через несколько недель после отказа от никотина способность лёгких выпускать углекислоту и поглощать кислород значительно увеличится. Если вы не курите, то постарайтесь избегать пассивного курения, поскольку оно так же оказывает негативное влияние на работу лёгких.
• Игра на духовом инструменте.

Игра на любом духовом инструменте, будь он деревянным или медным, требует большой силы лёгких и способствует их увеличению, а также учит управлять дыханием.

• Пойте!

Пение – это простой и доступный каждому способ увеличить силу лёгких и научиться контролировать своё дыхание.

Даже, если вы считаете, что у вас нет ни голоса, ни слуха, это всё равно будет для вас отличной тренировкой лёгких. Пойте в душе!

Забудьте о том, как дышать

Попробуйте это упражнение, и вы будете удивлены. Ваш организм не будет заставлять вас дышать 5-10 секунд. Главная задача упражнения — насытить кислородом легкие и организм в целом. Чтобы узнать, как надолго задержать дыхание под водой, четко следуйте инструкции:

• Сядьте, спину держите ровно, подбородок не прижимайте к груди.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Старайтесь набирать воздух медленно, чувствуя, как ваши легкие наполняются.

Как только вы сделаете 4-6 глубоких вдохов, обратите внимание на свое дыхание. Оно должно отсутствовать, а мозг не будет подавать сигналы сделать новый живительный глоток воздуха. Эту технику часто используют фридайверы перед погружением, только частота их вдохов и количество превышают число, указанное в этом упражнении.