Дыхание в йоге – путь к физическому здоровью и позитивному настроению

Сложно переоценить значимость дыхания в нашей жизни. Очевидно, что для нашего здоровья дыхание значительно важнее питания. Но почему-то питанию мы уделяем гораздо больше внимания, чем дыханию, подразумевая, что дыхание происходит само собой. К сожалению, это не так, потому что не все знают элементарные принципы правильного дыхания.

Все живые существа на этой планете дышат, но только у человека этот процесс часто бывает нарушен.

Зачем нам правильно дышать?

Вместе с воздухом мы потребляем жизненную энергию, пронизывающую всю Вселенную, всё окружающее нас пространство и нас самих – прану. Всё состоит из праны.

Читать подробнее

Дыхание – это главный способ насыщения организма праной. Человек может жить без пищи, но без возможности дышать он погибает, потому что именно прана делает живое живым.

Во время обычного дыхания мы усваиваем меньше четверти праны через воздух. Контроль своего дыхания – это контроль жизненной энергии, а значит и контроль всей своей жизни.

Даже когда у вас вообще ничего нет, у вас всегда есть ваше дыхание. В любое время, в любом месте.

С помощью дыхания можно решить многие проблемы не только на уровне тела, но и на уровне сознания. Дыхательные техники меняют состояние всего за несколько минут.

Поэтому в практике йоги важным этапом является освоение пранаям — дыхательных техник для контроля дыхания и состояния. В Йога сутрах Патанджали пранаяма является четвёртой ступенью йоги и служит для очищения энергетических каналов – нади. Всего в нашем теле 72 000 этих каналов, их засорение приводит к проблемам на физическом, психическом или духовном уровнях. Регулярное выполнение пранаям способствует очищению этих каналов и усвоению большего количества энергии через дыхание.

Йога, как целостная духовная система.

Практика йоги — одна из древнейших духовных техник в мире, по некоторым оценкам этой системе 5000 лет и даже больше.

И если говорить о задачах, которые стоят в основе этой системы упражнений, то оздоровление организма (тела) лишь один из аспектов и этапов на пути главной цели, которую можно приблизительно охарактеризовать, как достижение внутренней и внешней гармонии нашего разума с миром.

По причине того, что цель йоги довольно сложна и в некотором смысле амбициозна (хотя вряд ли было бы уместно говорить об амбициях в контексте духовного просветления), то прежде чем начинать разговор о дыхании, необходимо уделить некоторое внимание тем обязательным этапам, которые лежат в основе пути йоги.

Традиционно говорят о восьми этапах пути йоги, или иначе, о восьми ступенях. Сразу нужно уточнить, что, говоря о йоге, как о системе, состоящей из ступеней или этапов, есть некоторая опасность непонимания, которая заключается вот в чем.

Дело в том, что изначально йога является совершенной и целостной системой методов, и если говорить о йоге, как о системе духовного воспитания, то все эти методы совершенно обязательны к исполнению. Второй момент заключается в том, что, говоря о ступенях, мы часто подразумеваем некоторую последовательность их выполнения, но в случае йоги это не совсем так.

Конечно, некоторая последовательность должна соблюдаться, так, если вы пришли на занятие по йоге первый раз, то вряд ли уместно будет ожидать от вас выполнения всех ее этапов одновременно. Но, если человек уже вошел в систему йоги и находится в ней некоторое время, например несколько лет, и при этом он действительно хочет практиковать йогу, а не ограничиваться лишь выполнением асан, например с целью оздоровить свое тело, то он с необходимостью, и по мере своих возможностей, должен уделить внимание всем этапам йоги. Как мы уже упомянули, таковых восемь.

Техника дыхания Нади Сходхана

История ее уходит корнями в далекое прошлое, начиная с аювердической медицины. Эта техника объединяет два полушария мозга и балансирует физическое, психическое, эмоциональное состояние организма.

Четыре основных причины, по которых вы должны научиться технике пранаямы:

• Она активирует парасимпатическую нервную систему и снижает артериальное давление.
• Усиливает функцию дыхательной системы: увеличивает силу и выносливость.
• Улучшает внимание и точность координации движений и производительность.
• Нади Сходхана хорошо воздействует на сердце, легкие, ум.

Выполнение

1. Сядьте в удобное положение. Расслабьте тело и дыхание, позвольте прийти в гармонию телу и уму.
2. Положите левую руку на колено или если вам удобней – на оба колена.
3. Сделайте «знак мира» на правой стороне тела. Положите два пальца на переносицу и поместите большой палец на правой ноздре, а маленький палец нежно передвиньте к левой ноздре.
4. Закройте глаза и начните с нежного закрытия правой ноздри (используя большой палец правой руки). Вдохните медленно, глубоко, плавно и мягко без усилий через левую ноздрю.
5. Закройте левую ноздрю маленьким пальцем и откройте правую. Выдохните через правую ноздрю и вдохните.
6. Закройте правую ноздрю и освободите левую. Выдохните через левую ноздрю.
7. Продолжайте упражнение до тех пор, пока хотите.

После завершения пранаямы расслабьте обе руки, сядьте и дышите естественно в течение нескольких минут. После этого откройте глаза.

Восемь ступеней пути йоги.

1. Яма.

В этот этап входит выполнение системы этических и моральных ценностей и одна из основных в ней, это ахимса

(принцип не насилия) или непричинение вреда любым живым существам.

И здесь имеются ввиду все живые существа, а не только люди, именно поэтому, вегетарианство является неотъемлемой частью йоги.

Обратите внимание, что первичная цель вегетарианства здесь ахимса, а вовсе не поддержание здоровья тела.

Сатья.

Вторая часть практики
яма, это правда. Часто думают, что это означает этические ценности — отказ от лжи в отношении других людей, однако это ограниченное понимание. На самом деле, в первую очередь имеется ввиду отказ от самообмана, ведь именно он является одним из основных препятствий на духовном пути, ведь это ни что иное, как неведение.
Астея.

Вы не должны стремиться к обладанию тем, что вам не принадлежит. И это касается как материальных вещей, так и личных достижений, так например, не следует выдавать себе за того, кем не являешься на самом деле (занимать чужое положение).

Апариграха —

дальнейшее развитие принципа
астея
, здесь говорится о том, что следует руководствоваться принципом разумной достаточности, то есть отказаться от стремления к обладанию положением в обществе или вещами, которые не являются совершенно необходимыми.

Брахмачарья.

Это общий принцип воздержания от физических и эгоистических устремлений, как правило, под ним понимают выполнение аскетических действий — эмоциональное воздержание, половое и интеллектуальное.

Любой из аспектов Яма

может выполняться по мере ваших возможностей, здесь важно ваше намерение, а не результат любой ценой. То же касается и других ступеней йоги.

2. Нияма.

Если предыдущий этап касался в основном принципов деятельности ума, то нияму можно назвать последовательным воплощением этих принципов в действие. И это ни что иное, как поведение человека, идущего по пути йоги.

Итак, нияма, это выполнение принципов йоги на уровне личного поведения или сознательных действий. Основные принципы ниямы следующие.

Шауча.

Это поддержание в чистоте тела и кишечника.

Митахара.

Этот принцип касается употребления правильной пищи, в текстах существуют четкие указания, как следует питаться человеку, практикующему йоговские принципы.

Сантоша.

Принцип в котором говориться о необходимости поддержания позитивного эмоционального фона, это касается определенного контроля за эмоциями. Этот принцип нельзя понимать чересчур буквально и стремится исполнять его во что бы то ни стало, поскольку такой подход может легко привести к самообману или попытке сделать вид, что вы являетесь вовсе не тем, что есть на деле. Как и во всем другом, здесь важно ваше намерение делать это, а не достижение результата во что бы то ни стало.

Свадхиана.

Это предписание к размышлениям о смысле бытия, о вашем месте в нем, кроме того свадхиана содержит недвусмысленные рекомендации к духовному самообразованию — чтению священных и философских текстов, общению с учителями, знающими людьми.

Тапас.

В общем и целом это принцип говорит о приложении ваших усилия для осуществления духовного пути или всех тех действий, в результате которых вы выполняете остальные принципы.
Тапас тесно связан с воспитанием нашего намерения, под ним подразумевается практика преодоления внутренних препятствий в йоге.
Ишвара пранидхана.

Это пятый принцип
ниямы, который можно понимать, как служение, или посвящение всех своих действий и заслуг Всевышнему. Важной частью этого принципа является воспитание в себе тонкого ощущения (состояния) присутствия абсолютно во всем высших сил, высшего смысла и высшей мудрости.
3 Асана.

Это ни что иное как система тех самых физических упражнений, под которыми на западе обычно и представляют йогу. Каждая асана представляет из себя определенное положение тела в пространстве (можно назвать это гимнастическим упражнением), которое при правильном выполнении, что включает в себя не только правильное положение тела, но и правильное дыхание, приводит к особому состоянию сознания, приносящему значительный вклад в продвижении адепта по пути йоги. Побочным результатом использования практики асан является оздоровление тела, что зачастую, считается основной целью йоги на западе.

4. Пранаяма.

Это четвертая часть восьмиступенчатого пути йоги — особая система упражнений с использованием различных дыхательных техник. Сам термин в переводе с санскрита означает работу с праной, под которой понимается жизненная энергия, распространяющаяся на все тело, но тесно связанная с дыханием. Согласно древнему учению, прана это энергия, которая пронизывает все и считается первичной энергией Вселенной. По нашем телу прана распространяется по определенной системе энергетических каналов, важной частью которой являются чакры. Исходя из этих представлений нетрудно понять, насколько большое значение в йоге придается работе с дыханием.

5. Пратьяхара.

Это пребывание нашего ума в состоянии не подвластном чувствам, которые более не преобразуются в желания и не требуют от адепта их постоянного удовлетворения. По сути, все предыдущие этапы восьмиступенчатого пути являются подготовкой, обеспечивающей это состояние сознания с которого и начинается то, что можно назвать настоящей духовной практикой. Пратьяхара освобождает наше существо, устраняя постоянную необходимость следовать за желаниями и необходимостью их исполнения.

6. Дхарана.

Сосредоточение внимания или концентрация. Путем концентрации на чем то одном, мы достигаем полного контроля над умом, цель которого — его успокоение. Когда ум прекращает ментальную активность (волнения), то становится возможным слияние субъекта и объекта в одно, через что мы достигаем состояния медитации или дхьяны.

7. Дхьяна.

Это состояние медитации или чистого созерцания. Отныне нет более разделения на внешнее и внутреннее, на я и не я. Все становится единым целым, ощущение я исчезает. Можно сказать, что все предыдущие этапы являлись средством для достижения состояния медитации. Которое в свою очередь получает свое развитие в виде следующего этапа.

8. Самадхи.

В результате длительного пребывания в медитации может возникнуть особое состояние ума, которое называется самадхи и которое можно условно назвать сверхсознанием. Иногда это называют также «состоянием «великой смерти» при жизни. Однако, многие учителя воздерживаются от описания этого состояния, поскольку считается, что рассказать о нем невозможно. Состояние самадхи и последующая духовная смерть считается полным освобождением от оков сансары, кармической причинности и знаменует собой высшую цель пути йоги.

Удджайи дыхание

«…Почувствуйте ощущение нежного трения в горле…», – говорил о дыхании Удджайи великий учитель Шри Тирумалайи Кришнамачарью.

Каждый хоть один раз, но слышал о том, что такое дыхание уджайи. С удджайи мы имеем дело, когда мышца, расположенная сзади и чуть ниже горла немного закрывается, в результате чего воздух плавно задевает стенки горла. Уменьшение потока воздуха на этом уровне создает дифференцированное давление в легких, увеличивает обмен кислорода и кровотока, действуя в качестве второго сердца, и начинает возникать определенный звук.

Учителя йоги часто сравнивают звук вдоха и выдоха с тем, как мы говорим «а-ш-ш», или звуком пальца, проведенного по стеклу или тем, который вы издаете, чтобы охладить горло после еды острого перца чили. Романтики сравнивают звук с шумом моря, свистящим ветром.

Есть несколько веских причин для того, чтобы узнать, как правильно выполнять технику удджайи, использовать и развивать ее не только во время практики асан, но и в повседневной жизни.

Важно, выполняя асаны йоги, поддерживать тот же ритм и тот же объем воздуха в легких. Эта интенсивность, контроль вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в практике асан определяется как удджайи – «победоносное» дыхание.

Практика дыхания в йоге.

Мы изложили восемь ступеней йогической практики и описали их смысл, а теперь вернемся к четвертой ступени, которая называется пранаяма или работа с дыханием. Вообще, техник работы с дыханием в пранаяме несколько, и при видимой простоте рекомендаций по их применению, именно они вызывают значительные сложности в понимании со стороны начинающих.

Причина этих проблем заключается в нескольких вещах:

Первая — начинающему довольно сложно понять смысл этих практик. Можно сколько угодно описывать их, как гармонизацию энергетических потоков праны внутри тела, как практику успокоения ума и т.д., но понять истинный смысл можно лишь на практике, испытав это состояние самостоятельно.

Вторая — зачастую очень трудно объяснить технику выполнения дыхания, поскольку изначально она связана с выходом за пределы привычных стереотипов дыхания к которым мы привыкали всю свою жизнь.

Третья причина — даже поняв как надо делать ту или иную технику, в реальности выполнить это не так то просто, ведь эти действия, при внешней простоте, имеют множество нюансов — которые касаются довольно тонких моментов, например таких, как глубина дыхания, уровень напряжения в теле, наблюдение и контроль за участками подлежащими расслаблению или наоборот напряжению, различные степени наблюдения и контроля за самим дыханием во время выполнения техник, а также, что делать в том случае, если наш ум постоянно отвлекается на сторонние моменты, не связанные с практикой.

Часто начинает казаться, что в описанной ситуации получается некий замкнутый круг — с одной стороны, чтобы полноценно сделать практику надо правильно дышать, а с другой, правильное дыхание может развиться лишь в результате хорошо выполненной практики.

Конечно, никакого замкнутого круга на самом деле нет и все упирается в настойчивость вас и вашего преподавателя, а также в то время, которое вы в итоге потратите, чтобы добиться результатов. То есть в практику терпения и преодоления — а это как раз та часть йоги, которая относится к тапасу.

Тем не менее, от лишнего разъяснения ситуации может быть польза, и мы попытаемся это сделать, начав с теоретического аспекта описания практики дыхания и закончив практиками дыхания, которые помогут подготовится к выполнению упражнений пранаямы.

Что означает пранаяма

Термин пранаяма состоит из двух частей: прана и яма. Яма означает контроль, а прана – жизненную силу, бодрость. Прана – это тонкая энергия, которую нельзя физически почувствовать и в Аюверде означает космический интеллект, распространение дыхания природы, питающий и укрепляющий все существо.

Пранаяма – это практика регулирования потока праны (жизненной силы). Иногда этот термин переводят по-другому: прана и яма — расширение, и расшифровывают как «расширение праны». Сначала эти два перевода могут показаться противоречащими друг другу, но в действительности это не так, это лишь углубленное понятие термина «контроль».

Контроль не означает переделывание, а только направление в нужное русло. В последней главе Йогасутры (JS IV.3) Патанджали описывает поток праны (жизненной силы), используя следующую метафору. Если фермер выращивает рис на террасных полях, ему не придется носить воду в ведрах в каждый уголок поля, он просто удалит плотину в верхней части террас и вода полностью польет поля без каких-либо усилий со стороны фермера. В изучении техники следует провести работу над устранением психических препятствий (блокад), чтобы прана не была разрушена и могла течь по соответствующим каналам.

Три типа дыхания в йоге.

Первое что стоит здесь сказать, под дыханием в йоге подразумевается дыхание носом, но никак не ртом. Это то, что нужно запомнить сразу и навсегда.

В йоге принципиально различают три типа дыхания — верхнее, среднее и нижнее.

Верхний тип, это дыхание, которое называют еще ключичным, когда человек дышит таким способом, он задействует лишь малую часть легких, это очень поверхностный (неглубокий) тип дыхания. Ключичным это дыхание называется потому, что при нем двигаются ключицы, ребра и плечи.

Средний тип дыхания, это межреберное дыхание, характерной особенностью которого является движение в основном ребер. Большинство людей, те кто не занимается йогой, боевыми искусствами, медитациями дышат именно таким способом.

И, наконец, нижний тип дыхания, при котором задействованы диафрагменные мышцы. Именно этот тип дыхания постепенно появляется у людей, которые занимаются спортом, йогой и медитациями.

Естественно, каждый из типов дыхания появляется не просто так, а потому, что является оптимальным, исходя из целей дыхания — насыщение организма кислородом при минимуме затраченных усилий.

По этой причине каждый из описанных типов дыхания развивается, как ответ на определенные внешние условия. Так, у человека ведущего пассивный, сидячий тип жизни нижний тип дыхания не развивается потому, что в этом просто нет насущной необходимости. И это, несмотря на то, что именно этот тип дыхания является оптимальным для нашей жизнедеятельности во всех сферах жизни.

Техника дыхания

Позвоночник прямой, тело расслаблено.

Определите ритм, слушая и подсчитывая свой собственный пульс (частоту сердечных сокращений). Сначала отсчитывайте вслух: один-два-три-четыре, один-два-три-четыре, а затем в мыслях. Как только вы определите ваш собственный ритм, вы будете готовы начать упражнение.

Теперь отсчитайте четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе. Дыхание должно течь плавно, без скачков (стаккато), тогда считайте. Это и будет одно полное дыхательное упражнение. Повторите четыре раза. Вначале практики не следует делать это больше четырех раз. Через неделю вы можете добавить еще одно упражнение, пока не получится шесть в день. Не следует выполнять все шесть за один раз, разделите их на два-три раза: утром, в течение дня, вечером перед сном.

И всегда помните, что четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе.

Дышите через несколько суженую гортань (это вызывает частичное закрытие надгортанника) и медленно вдыхайте, держа рот закрытым. В этом случае из задней части горла будет выходить небольшое шипение, которое является признаком того, что упражнение выполняется правильно. Для начинающих видео отлично демонстрируют очистительное дыхание животом и через носовую полость.

Вдыхая, никогда не поднимайте грудь. Пусть ваши ребра расширяются на обе стороны. Затем медленно выдыхайте с тем шипящим звуком, получающимся во время сжатия грудной клетки и легкого сжатия желудка.

Дыхательные техники и очистительное дыхание позволяют одержать власть над своим телом, через контроль дыхания. Когда люди знают, как дышать по-настоящему, они становятся хозяевами самих себя.

Нижний тип дыхания в йоге. Его преимущества.

Именно этому типу дыхания обучают человека при занятиях медитациями и йогой и есть несколько важных правил выполнения такого дыхания.

Важное условие, это плавность дыхания — дышать нужно равномерно и без рывков.

Тренировать плавность дыхания лучше всего в позе лежа, или шавасана, поскольку это единственная поза, которая совершенно не сковывает движения. При тренировке дыхания в шавасана мы видим, что во время вдоха мышцы живота расслабляются, а сам живот надувается, как шарик. Во время выдоха мы задействуем мышцы диафрагмы, которые активно выталкивают воздух из легких. Использование этих мышц приводит к тому, что воздух удаляется из легких полностью, чего не может происходить при верхнем и среднем типах дыхания. Так, мы достигаем максимального коэффициента полезного действия при наполнении тела кислородом.

Среди прочих плюсов нижнего типа дыхания можно отметить улучшение кровообращения, благотворное воздействие на нервную систему, укрепление тонуса организма и улучшение концентрации внимания, также считается, что при активном и постоянном использовании этого типа дыхания укрепляется общее здоровье организма и его сопротивляемость внешней среде.

Дыхание влияет на качество жизни

Даже тогда, когда ничего не происходит с ним. Обратите внимание на то, как оно связано с нашим умом. Легко заметить изменения в процессе дыхания, связанные с различными жизненными ситуациями. Его ритм меняется под влиянием мыслей, настроений и чувств. Это лучшее доказательство того, как близко оно связано с реакциями тела и ума, что между ним и психикой существует тесная взаимосвязь. Управляя дыханием, можно изменить реакцию нервной системы. Обратите внимание, что когда нервничаете, испытываете стрессовое состояние, вы дышите неглубоко и быстро. В состоянии счастья и довольства, оно глубже, длиннее и гораздо медленнее. Но наша жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, и даже моменты спокойствия и радости не в состоянии стабилизировать дыхание, но нам кажется, что мы расслабляемся и обновляемся.

Дыхательные техники йоги для начинающих.

Ну а теперь перейдем непосредственно к йоговской практике дыхания.

Первым делом мы должны осознать, что обучение правильному дыханию является важнейшей частью йоги и, если вы подходите к своей практике серьезно, то освоение пранаямы является совершенно необходимой ее частью.

Подготовительные упражнения.

Это довольно простые упражнения, которые не требуют особой подготовки, но помогут вам понять, как делать нижнее дыхание.

Первое упражнение.

Встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу. Ладони сложите в позе намасте, при этом руки образовывают линию параллельную полу. Плавно вдохните через нос и резко выдохните через рот, не надувая щеки.

Теперь немного усложняем предыдущее упражнение и дышим с задержкой. Мы делаем точно такой же спокойный вдох, затем задерживаем дыхание на несколько секунд и резко выдыхаем через рот.

То же самое, но задержка дыхания максимальная — не менее чем на полминуты.

Второе упражнение. Прочищаем легкие.

Для этого нужно сесть скрестив ноги (поза лотоса не обязательна), можно сесть не на пол, а на йоговский деревянный кирпич или на подушку для медитаций. Желательно, чтобы при этом колени касались пола. Полностью выпрямив тело (мы должны ощущать себя подвешенными за голову и плечи, как кукла), мы помещаем большой палец правой руки по центру лба, а средним пальцем зажимаем левую ноздрю. Делаем быстрый вдох, а затем еще один, но более плавный и глубокий. После чего плавно и медленно выдыхаем, задействуя мышцы диафрагмы — чувствуя их работу. Далее меняем руки и проводим ту же операцию.

Третье упражнение. Ощущаем свое дыхание.

Принимаем ту же самую позицию, что и в предыдущем упражнении, только в этот раз руки кладем на скрещенные ноги, можно просто положить руки, можно соединить их друг с другом. Тело максимально расслаблено, но при этом полностью выпрямлено — позвоночник и шея прямые. По сути здесь мы чередуем расслабление и напряжение. Далее мы делаем медленный вдох отсчитывая его время 1-2-3…, отсчитав шесть раз (примерно 6 секунд), мы задерживаем дыхание на три счета, затем плавно выдыхаем в течении 6 секунд. Все дыхание идет через нос. Во время дыхания мы стараемся следить за тем, как мы дышим, то есть это упражнение еще и на концентрацию.

Четвертое упражнение. Дыхание животом.

И опять мы садимся в ту же позицию. Для выполнения упражнения потребуется йоговский ремень. Затяните ремень вокруг талии, двумя руками так, чтобы он плотно охватывал собой живот во время и вдоха и выдоха, то есть создавал на живот постоянное давление Затем, надуйте живот так, чтобы ремень раздвинулся, а потом на выдохе сделайте так, чтобы живот сдулся. При этом мы все время стягиваем ремень так, чтобы он сдавливал живот во время цикла вдоха — выдоха. Во время выполнения упражнения грудная клетка не двигается, то есть наполнение и опустошение легких мы выполняем только за счет диафрагмы.

Пятое упражнение. Японская техника дыхания Сусокан.

Для тренировки дыхания и повышения осознанности во время вдоха и выдоха вы можете попробовать технику сусокан, которая используется в японской Дзен практике. Для тренировки не обязательно принимать позу лотоса, просто сядьте также, как и в предыдущих упражнениях. Главное на что нужно обратить внимание, это прямая спина и шея, а также, на то, чтобы ваши колени касались пола. В этом случае ваше тело образует устойчивый треугольник, а поза становится стабильной. Руки можно положить на колени, параллельно или вложит одну ладонь в другую, так, чтобы руки свободно опускались на перекрещенные ноги.

Как и в упражнении «дыхание животом», мы делаем медленный плавный вдох, надувая живот при помощи диафрагмы. По достижении полного наполнения мы начинаем выдох, очень плавный, долгий и расслабленный. Мы концентрируемся на самом выдохе и представляем себе, как весь воздух плавно и медленно покидает наше тело через отверстие, которое находится примерно на 2 сантиметра ниже пупка.

При выдохе мы мягко контролируем поток воздуха, выходящий из легких, делая его совершенно равномерным посредством контроля за напряжением диафрагмы. Все дыхание мы выполняем используя только мышцы диафрагмы, контролируя их напряжение, одновременно с концентрацией на процессе выдоха.

Мы стараемся выдохнуть весь воздух полностью, используя диафрагму. Выдох намного более продолжителен, чем вдох. Мы просто вдыхаем естественным образом и выдыхаем так долго, как только возможно (10 — 30 секунд).

Перечисленные выше упражнения нужно делать каждый день, хорошо, если вы потратите на них 15-20 минут, этого будет вполне достаточно, чтобы через пару месяцев уже почувствовать первый результат.

Как нужно дышать во время выполнения Асан.

Во время выполнения асан мы дышим таким образом, чтобы и вдох и выдох помогал нам делать позу правильно. Для этого мы синхронизируем циклы вдохов и выдохов с растяжением и сжатием во время выполнения асаны. Вдох мысленно направляется в область тела, которая растягивается, а выдох в область, которая напротив сжимается.

Так например, при прогибе назад вдох направляется в грудину, а выдох в область спины. Подобное дыхание способствует концентрации во время асаны, то есть осознанному выполнению позы.

Начало практики пранаяма.

Через 2-3 года после начала занятий практикой асан в йоге, вы можете подумать о выполнении еще одной ступени пути йоги — практике пранаямы. Эта практика является важным подготовительным звеном на пути к упражнениям концентрации ума, а в какой то степени и сама пранаяма и содержит элементы этой концентрации.

Если вы серьезно походите к йоге, то практики пранаямы вам не избежать.

Мы не будем давать описание упражнений пранаямы во рамках этой статьи, более того, настоятельно не рекомендуем изучать пранаяму самостоятельно, например по интернет публикациям или даже видео пособиям. Это серьезная практика и начинать ее нужно под руководством опытного Мастера.

Постарайтесь найти для этого не инструктора, а именно учителя, со стажем преподавания не менее 10 лет.

Чтобы подготовиться к пранаяме, вы вполне можете использовать тот комплекс предварительных дыхательных упражнений, которые приведены в этой статье.

В статье использованы рекомендации Андрея Максименко — одного из опытнейших преподавателей йоги.

Техника глубокого дыхания – правила перед тренировкой

Глубокое, ритмичное дыхание является первым уроком йоги.

Правила перед тренировкой:

• Глубокое дыхание всегда следует проводить в хорошо проветриваемом помещении или при открытом окне, если позволяет погода.
• Одежда должна быть удобной, без ремней или бюстгальтеров.
• Выполнять упражнения следует на пустой желудок.
• Идеальное положение – сидя со скрещенными ногами на полу.
• Можно делать сидя в удобном кресле, с руками положенными на колени или просто стоя. Если кто-то прикован к постели, может выполнить упражнение, лежа в кровати.
• Его можно делать сидя в удобном кресле с ладонями рук.

Наблюдение дыхания — упражнение

Начинать работу с сознательным дыханием следует из наблюдения, которое и называется первым этапом — удджайи. Наблюдение за ним лучше всего проводить в лежачем положении, что позволяет адепту получить больше свободного потока воздуха, чем в сидячем положении.

1. Лягте на коврик и начинайте наблюдать.
2. Сосредоточьтесь на нем и постарайтесь почувствовать, как воздух входит через ноздри в полость носа, далее: носоглотку, трахеи, бронхи и легкие.
3. Понаблюдайте и прочувствуйте процесс выдоха.
4. Все время дышите через нос. Выполните 5-6 таких вдохов. Следите, чтобы тело оставалось открытым.
5. Если чувствуете напряжение в какой-нибудь части тела, направьте свое внимание на дыхание.

Наблюдение – это подготовка к пранаяме, четвертый аспект аштанга йоги.

Рекомендации

1. Помните, что дыхательная йога — это упражнение. Не заставляйте себя постоянно дышать таким образом. Занимайтесь этой практикой примерно 20 минут в день (10/10), ваше тело обязательно восстановится.
2. Целесообразно, чтобы весь цикл вдоха и выдоха происходил без проблем, без скачков или задержек. Непрерывный цикл глубокого дыхания.
3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Неуместно переживать дискомфорт.
4. Оставайтесь сосредоточенными внутри, делая акцент на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете собственное дыхание, тем лучше вы можете контролировать свой ум. Полное дыхание йоги необходимо для превосходного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его преимуществ как отдельной самостоятельной практики.

Обычное упражнение, которое проветривает легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит вас контролировать свое дыхание и избавляет от неправильных привычек дыхания.

Задержки дыхания – йогический путь оздоровления

Задержки дыхания – или, говоря на языке йогов, Кумбхака – один из самых эффективных путей оздоровления организма, не говоря уже о достижении успеха в практике йоги. Но сразу стоит оговориться: для этого метода существуют серьезные ограничения, его нельзя начинать практиковать «влоб»: во-первых, не освоив предварительно более грубые практики йоги (Шаткармы и асаны), а во-вторых, не очистив организм. В принципе, два этих предварительных условия достигаются вместе, поэтому пранаяма является следующей после асан ступенью восьмеричного пути йоги.

Центральная практика, ради которой делаются все пранаяма – это Кумбхака, задержка дыхания. Различаются Антар-Кумбхака (задержка на вдохе, точнее – после вдоха) и Бахир Кумбхака (задержка после выдоха). И та и другая оказывают мощный эффект как на физическое состояние тела (регулируя процессы окисления, ритмы дыхания и сердцебиения), и не менее — на состояние сознания. Дело в том, что неподвижность позы (асана) и задержка дыхания (Кумбхака) вместе практически неизбежно приводят к остановке мыслеобразования – Читта Вритти Ниродха, или Унмани Мудре, которая является основной практикой и первоочередной целью йоги. Если с остановкой мыслей, грубо говоря, переборщить сложно и если человек в здравом уме – практика никак не повредит, в крайнем случае, не получится – то с физиологией задержек все не так безоблачно и гладко, как хотелось бы. Фактически, Кумбхака – опасная практика: если здорового йога она за короткий срок сделают настоящим героем, то обычного полубольного и не подготовленного человека, выполняющего техники неверно, может и совсем заморить. Как же делать Кумбхаку правильно, чтобы получить максимум пользы?

Поле боя: Кумбхака, или: Vis-à-vis Восток-Запад

С точки зрения западной медицины, задержка дыхания в пранаямах за счет тех или иных техник: ограничение числа вдохов-выдохов, поверхностное дыхание, или же радикальная задержка и последующее медленное дыхание, а также «сдавливание» горла наклоном головы вперед или назад и др. — создает условия умеренной, так называемой «тренировочной» гипоксии, то есть, проще говоря, нехватки кислорода. За счет работы с митохондриями*, пранаямы изменяют способность организма проводить процессы с участием кислорода (процессы биологического окисления). Несложно сделать вывод, что это прямое вмешательство в процессы старения и деградации организма – недаром многие трактаты называют пранаямы практиками достижения бессмертия.

Но чтобы не слишком ликовать по этому поводу, стоит учесть, что путь пранаямы – по лезвию бритвы; даже для «условно здоровых» людей практика пранаям на Западе, где почти нет квалифицированных учителей – опасный ход, фактически не рекомендованный Минздравом. Если открыть из любопытства банальную Википедию – то окажется, что гипоксия по умолчанию описывается нашими энциклопедистами как разрушительный, патологический процесс. И это правильно, ведь примерно ту же позицию занимала и традиционная западная медицина – по крайней мере, до недавнего времени. Несмотря на то, что «отсталая» Индия уже как минимум 500 лет знает о благотворном воздействии пранаям, лишь в последние десятилетия появилась тенденция рассматривать гипоксию как заведомо вредную, а вначале исследовать этот процесс. Профессиональные врачи поправят меня, если здесь закралась неточность. В общем, недавно западные ученые обнаружили, что «полудикие» индийские йоги, практиковавшие Кумбхаку буквально тысячелетиями, из поколения в поколения, были не совсем слабоумными, и кое-какая польза в их упражнениях все же есть. В результате (а на дворе-то была Перестройка и рыночные отношения!) появились всевозможные «приборы для космонавтов» (ограничивающие дыхание механически), «дыхание по Бутейко», ребёфинг и прочая. Это не шарлатанство, эти методы и приборы действительно работают, и тем эффективнее и безопаснее, чем более авторитетный, детально методически точный и, самое важное, индивидуальный подход практикуется при их использовании. «Что русскому хорошо – то немцу смерть»; пранаямы – это действительно панацея, но для каждого человека – и тем более для каждой истории болезни! – подход может быть кардинально разным**.

Отмечу, что влияние пранаяма в классической (не-западной) йоге рассматривается совсем с других позиций – в терминах и в рамках логики Пран — жизненных сил или «ветров», иначе – «вихрей» (А. Сидерский). Это тема отдельной статьи, сейчас же для нас важно, что воздействие на энергетическую структуру тела должно быть индивидуальным и щадящим, иначе неизбежно то что называется «чистки» — лавинообразный эффект очищения на всех уровнях, от работы систем организма на уровне физиологии до смены модели социального поведения и мироощущения в целом. В максимуме, при неосторожном подходе, может получиться сильный сдвиг сознания, который оставит человека, просто говоря, в психбольнице — либо приведет к самоубийству. Это, понятно, удел лишь фанатиков, и психически уравновешенным людям бояться нечего.

С чего начинается Кумбхака?

Изначально — до переиначивания «на западный фасон» и до известной степени даже профанации йоги, которая произошла в США в ХХ веке — пранаяма была тайной практикой, до которой индивидуально допускались лишь готовые физически и нравственно ученики. Ошибки техники исправлялись на самом раннем этапе, сразу же. К тому же, мастер мог наблюдать прогресс и выдавать новые уровни практики только когда ученик был готов… Сейчас все техники, вплоть до самых экстремальных, рассчитанных лишь на единиц, общедоступны. Однако для собственного блага пранаяму категорически не стоит практиковать «по распечатке из интернета» или «по ролику из Ю-туба» – разве что безопасные для большинства подготовительные упражнения. К таким можно отнести:

• Щадящие сессии Бхастрики (по три подхода, количество повторений по ощущениям, увеличивая вплоть до уровня 30-30-30 — с передышками между подходами и без задержек дыхания);
• Практику недлинной Анулом-Вилом пранаямы (она сама по себе считается легкой и мягко готовит к более мощным и «жестким» техника), опять же до 100 дыхательных циклов в день;
• Щадящую практику Агнисара-крии (скажем, по три подхода на задержках около 10 взбалтываний живота в быстром ритме);
• Уджайи-пранаяма (за счет замедления ритма дыхания и частичного пережатия голосовой щели) 3-5 минут;
• и, с оговорками, первые ступени Нади Шодхана пранаямы (с пропорцией 1:1 или 1:1:1).

Это что касается предварительных практик. Собственно Кумбхаки (и заметной гипоксии) здесь еще как бы нет, она лишь маячит на горизонте (начинаются мягкие ее эффекты в силу работы с ритмом дыхания и других физиологических факторов) как следующий этап безопасной практики.

Но не стоит сбрасывать «подготовительные» техники со счета как «не эффективные». Несмотря на кажущуюся легкость, здесь происходит большая и необходимая работа по очищению, укреплению организма и усмирению ума (который у начинающих бывает до смешного беспокоен).

Фактически, указанные выше практики можно делать самостоятельно без опаски, если (опять же) нет противопоказаний: сердечных болезней, проблем с легкими, с железами внутренней секреции, воспалительных процессов, недавно перенесенных заболеваний или операций, не принимаются антибиотики. Бхастрика и Агнисара любой сложности не делаются женщинами во время месячных (и во второй половине цикла беременности).

«Кумбхаку сделать былью», или Основной уровень

Истинная пранаяма фактически начинается там, где начинается гипоксия – а именно:

• в длинных сессиях Анулом-вилом пранаямы: когда пропорция 1:1 достигает размеров 10 счетов и выше в каждом цикле;
• в основных пропорциях Нади Шодхана пранаямы (где-то от 1:1:2 и 1:2:2 к базовому 1:4:2, и тем более в 1:3:2 и 1:4:2 и конечно еще более – в пропорции 1:4:2:1 и 1:4:2:2 и т.д.). Задержка в пропорции 1:1:1 — уже настоящая Кумбхака;
• Бхастрика с задержками (обычно они делаются по ощущениям) между циклами: сначала обычно практикуются задержки на выдохе, затем через несколько месяцев – на вдохе (в сессии для основного уровня рационально сделать 2-3 подхода Бхастрики (по 30-50 выдохов) с задержкой на выдохе — для очищения, следующие 2-3 подхода – с задержкой на вдохе, для наполнения праной).
• Агнисара-крия по 20-30 и более циклов взбалтывания на задержке после выдоха. Стоит подчеркнуть, что задержка в этой и других пранаямах (до 100 циклов взбалтывания у мастеров) должна увеличиваться постепенно: не волевым усилием, а за счет очищения организма и увеличения полезного объема легких, т.е. довольно медленно, на протяжении месяцев, а иногда и лет. В пределе задержка практикуется по ощущением до «чуть более чем комфортно» (С.С. Сарасвати). Если после выхода из задержки приходится отдышаться, «перевести дух», выход шумный (с всхлипыванием) или есть головокружение, звон в ушах и т.п. побочные эффекты – очевидно, время выдержки тренировочной (безопасной и полезной для здоровья)ситуации гипоксии было превышено (для особо борзых сторонников «предельной задержки» — о разрушительных эффектах гипоксии и гиперкапнии можно почитать в той же Википедии).
• Мурчха-пранаяма подразумевает не потерю сознания, как можно подумать по названию (перевести дословно можно как «пранаяма потери сознания» или «пранаяма падения в обморок», вариант: «пранаяма, опьяняющая блаженством»), а лишь легкий подобный эффект на фоне тонкого ощущения внутреннего «блаженства». Внутреннее ощущение «опьянения» или «блаженства» достигается за счет остановки внутреннего диалога, а не за счет эффектов сильной гипоксии и фактически действительного процесса потери сознания. Сатьянанда в своей книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» прямо указывает, что если в этой пранаяме ощущается головокружение, звон в ушах и др. известные признаки гипоксии – значит, выполнение было неправильным, чрезмерным.

Как увеличивать Кумбхаку?

При возникновении дискомфорта в любой Кумбхаке стоит признать, что выбранная длинна задержки преждевременна – а значит, и сама гипоксия уже отнюдь не «тренировочная», а разрушительная. Это определяется строго индивидуально, для конкретного лица, и на данный момент времени: даже в рамках личной практики одного человека день ото дня пределы комфортной Кумбхаки меняются, это знают все опытные йоги.

Поэтому кроме техники выполнения (которая должна быть безупречной) самый главный вопрос, связанный с полезной гипоксией – это, безусловно, темпы наращивания задержки. Сразу стоит сказать, что предельная (читай: некомфортная, через силу и через потемнение в глазах — вплоть до, пардон, потери тонуса анального сфинктера) Кумбхака в классическом подходе к йоге начисто отсутствует. Вполне возможно, что отдельные люди и достигают такими экстремальными методами каких-то результатов, но надо понимать: это пространство смелого эксперимента (где ставка – собственное здоровье, месяцы и годы времени, и успех практики йоги), а не безопасное поле многовековой традиции.

«По классике» – опять же, беру за точку отсчета авторитетную Бихарскую школу йоги Шивананды-Сатьянанды – для достижения позитивных эффектов Кумбхаки предлагается следующий тренировочный метод пропорций, на примере Нади Шодхана пранаямы:

1. Начать практику с пропорции 1:1. После нескольких циклов попеременного дыхания (за время которых дыхание выравнивается) следует подсчитать длину комфортного выдоха: «-1, Ом-2, Ом-3…» и т.д. Надо сделать так несколько раз, внимательно наблюдая, не возникает ли напряжения – его быть не должно. Так вычисляется ведущее число для практики, обычно оно равно 5 или 7. В практике для начинающих делается 5-10 таких дыхательных циклов. Пранаяма делается ежедневно, на пустой желудок (идеально – утром, до завтрака, после цикла асан).
2. Через 1 неделю практики увеличиваем число на 1 счет, если это комфортно. То есть если первую неделю мы дышали в пропорции 7:7, то сейчас делаем 8:8. Так продолжаем, пока не дойдет до 10:10. Если в эту неделю не комфортно увеличивать дыхание – не увеличиваем, дышим на такое же число счетов. Спешка здесь не уместна.
3. Достигнув 10:10 и подышав так неделю, переходим на пропорцию 1:2. Однако сразу скакнуть на 5:10 не получится! Вначале следует разделить ведущее число на 2, и как бы начать с малого: 5:10 — или, если совсем тяжело, то с 3:6. Тут, опять же, важно не насиловать свой организм: наша цель – это «тренировочная» пранаяма, а не достижение «кайфа» от ассимметричных или предельных типов дыхания. Оставим это маргиналам от йоги! Более того, уже данная пропорция (1:2) имеет сильное влияние на психику и не рекомендуется людям, склонным к депрессии (т.к. достигается сильная интроверсия, «погружение в себя»).
4. Достигаем 10:20, практикуем неделю. Затем переходим на пропорцию 1:1:1 – где нас встречает настоящая Кумбхака! Дыхание должно быть бесшумным, легким, комфортным и все время осознанным. Начинаем с 7:7:7 (нашего исходного ведущего числа, только в новой пропорции). По ощущениям, с течением времени прибавляем по 1 счету ко всем частям (8:8:8, 9:9:9 и до 10:10:10). При малейшем дискомфорте «откатываемся» назад в счете.
5. Новая ступень. Сбавляем число до исходного (7 или то какое мы выбрали в самом начале) и берем пропорцию 1:1:2, т.е. скажем 7:7:14. Эта техника и последующие не практикуются астматиками. Так доходим до 10:10:20.
6. Дальше идет пропорция 1:2:2. (Практикуем до 10:20:20).
7. Опять «скатываемся» в начало, и берем пропорцию 1:3:2.
8. Начинаем добавлять по 1 счету к вдоху, 3 к задержке, и по 2 к выдоху, так практикуем до достижения (в комфорте!) 10:30:20.
9. Последняя пропорция по классике – это 1:4:2. Она начинается с Х:4Х:2Х где Х это, как обычно, ваше исходное ведущее число, т.е. например 7:28:14. Работу в этой пропорции надо постепенно довести до 10:40:20. Эта практика не делается на второй половине беременности, при повышенном давлении, или других противопоказаниях (на этом уровне лучше уже начать лично консультироваться у какого-либо эксперта, Мастера йоги).
10. Что дальше? В дальнейшем – лучше в личном контакте со специалистом – вы можете применять бандхи: Джаландхара и Мула. Однако, опять же, вначале счет уменьшается, как было при переходе на следующий уровень: в два раза, либо меньше (достигнув этого уровня, вы уже можете ориентироваться на собственные ощущения, а не чужие указания).
11. В дальнейшем в практику включается также Бахир Кумбхака – задержка дыхания на выдохе. Т.к. это весьма мощная практика, имеющая серьезные ограничения по питанию и состоянию сознания, мы сейчас не будем о ней говорить: желающие могут получить эту практику у Гуру (специалиста по йоге, который возьмет за вас личную ответственность).

Ограничения и предупреждения

Практика пранаям даже начального уровня плохо сочетается с приемом алкоголя и других интоксикантов даже в ничтожных (по русским стандартам) количествах.

Начальное условие для практик Кумбхаки и даже подготовки к ней – чистый организм, то есть желательно не принимать алкоголь, табак, мясную пищу за сутки-двое до практики. Очень помогает также предварительно очистить организм Шаткармами (в частности, это Басти, Шанкха-Пракшалана). Тогда эффект будет мягким и благотворным. Фактически, оригинальные тексты напрямую это и предписывают (см. «Хатха-йога Прадипика», «Йога-сутры»). Идеальное условие для начала практики пранаям – это опыт от 1 года в регулярных занятиях асанами.

Важно также учесть, что при закрытии Джаландхара-бандхи, физиологически верная задержка на вдохе выполняется с расслабленной голосовой щелью (горлом); выполняя задержку в Мурчха-пранаяме (где есть прогиб шеи назад) не стоит напрягать шею и лицо — чтобы, опять же, не зажимать голосовую щель (и, в конечном счете, основные кровеносные сосуды); а при задержке на выдохе (Маха-бандха) необходима Уддияна-бандха. При несоблюдении этих нюансов может создаваться повышенное внутричерепное давления, что нежелательно. Вообще, выполнение задержек в сочетании с бандхами или асанами – «высший пилотаж», который актуален лишь при наличии достаточной подготовки, в том числе чисто физической (тренировка дыхательной мускулатуры, оздоровление легких, сосудов, сердца).

Считается также, что в целом пранаяма противопоказана людям с психическими отклонениями, т.к. может усугубить патологические состояния психики***. В то же время, существует некий положительные опыт использования, например, Сурья-Бхеда пранаямы для лечения депрессии (С.С. Сарасвати) и т.п.

—-

* Имеет место «увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов». Фролов А., Кумбхака или гиповентиляционные техники в йоге.

** Дополнительная информация по индивидуализации практики и физиологически грамотного использования Кумбхак приведена здесь.

*** По той же причине иногда считается нежелательной практика задержек с асимметричным дыханием только через левую ноздрю (Чандра-бхеда пранаяма).

SocButtons v1.5

Следующая >

Основы науки йоговского дыхания

Кариба Иккен, мистик XVII века, сказал: «Если вы хотите достичь духовного мира, обратите внимание на свое дыхание. Когда дыхание под контролем, сердце спокойное. А когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на свое дыхание. Это облегчит вашу позицию и успокоит ваш разум.»

Дыхание — самая фундаментальная функция тела, поэтому огромное количество процессов зависит от него. Истина является неотъемлемой частью практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствуют негативным изменениям нашей дыхательной практики.

Для полного осуществления дыхания требуется вдох через нос, поддержание вертикального положения тела. Запрещено проделывать подобное упражнение на территории грязных участков, ежедневная практика, примерно, несколько минут глубокого вдоха без лишних усилий избавит вас от стресса.

Осознание является неотъемлемой и необходимой частью любой позиции йоги. В любой асане и упражнении во время разминки энергия вдоха умеренно распределяется по всему телу и улучшает иммунную систему.

Нади Шохан — техника дыхания

Во время упражнения старайтесь дышать без усилий, тихо, без звука, выдыхая, медленно выпускайте воздух, вместо того, чтобы делать упражнение быстро и не последовательно. Чтобы упражнение было выполнено верно, вам необходимо вовремя начать и закончить отсчет.

1-2-минутный массаж диафрагмы и мышц живота пальцами станет хорошей подготовкой к полному дыханию йоги. После этого они работают более слаженно и полно.

Полное дыхание помогает человеку справиться с чувствами, успокоиться, мысли уравновешены, нервная система укреплена и здорова, человек действует взвешенно и спокойно в любой реальной ситуации.

1-й шаг для начинающих

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю до конца.

1. Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
2. Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта левая).
3. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (закрыта левая).
4. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта правая).
5. Вдох левой: 1,2,3,4 (закрыта правая)
6. И так далее. Выполните 5 циклов (один цикл начинается с вдоха через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю). Если вы совсем новичок в йоге, вы можете сделать короткие вдохи и выдохи, вдох — до 3, выдох — до шести.

Второй этап задержки дыхания

Подготовка: вдох, закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую ноздрю до конца.

1. Вдохните левой, считайте: 1, 2, 3, 4 (закройте справа)
2. Без дыхания (задержите дыхание; две ноздри закрыты), сосчитайте до 16-ти (для начинающих — до 8).
3. Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта левая).
4. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (закрыто слева).
5. Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
6. Выдох слева: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (закрыта правая).
7. 2-й цикл: вдох слева: 1, 2, 3, 4 (справа закрыт) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Успокаивающее дыхание Бхрамари

Позволяет снять напряжение с головы, лица, шеи, грудной клетки и брюшной полости, учит расслабляться и не поддаваться стрессам. Снимает бессонницу.

1. Выберите положение сидя или лежа.
2. Сделайте несколько вдохов Удджайи, а затем свободный вдох. Вместе с выдохом добавьте мягкие, монотонные мурлыканья в нижней части гортани.
3. Обратите внимание, что выдох естественно замедляется и удлиняется, не препятствуйте этому.
4. Почувствуйте, как «мурлыканье» начинает вибрировать вокруг сердца, плеч, шеи, ушей…
5. Постарайтесь уловить и почувствовать вибрацию висков, лица, мозга, желудка и плеч.
6. Повторите 5-15 раз.
7. После выполнения упражнения лягте и расслабьтесь. Оставайтесь в позе сколько вам нравится.

Повышение осведомленности о дыхании

Практика йоги и йоговское дыхание является формой внутренней гигиены – очищает ум, тело и душу. Практикуйте регулярно, так, как и любую другую форму гигиены. Помните, что дыхательные техники обеспечивают все больше положительных результатов как регулярная, ежедневная практика. Не существует препятствий для выполнения указанных выше методов.

Последовательность и постоянство является ключом к успеху.

При выполнении упражнений не забывайте о том, что главное, не форсировать их, не пытаться сделать сверх нормы – самое главное, чтобы дыхание было ровное, устойчивое и спокойное.

Капалабхи – техника выполнения

Название капалабхи произошло от слова «череп» и слова «свет», что в переводе означает «сияющий череп» или «просветление черепа». Это очищающее дыхание, в результате которого происходит очищение всех каналов праны, находящихся в голове, т.е. проводников тонкой энергии, по которым проходит и перемещается прана.

Техника капалабхи отличается от обычного дыхания тем, что выдох в капалабхи – короткий резкий за счет сжатия мышц диафрагмы, а вдох – длинный и медленный, инертный. По длине вдох в четыре раза больше, чем выдох.

1. При вдохе и выдохе оставлять голосовую щель полностью открытой, ноздри не сужать.
2. Вдох и выдох осуществлять только через нос.

Выполнение

1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса на стуле, но не наклоняйтесь назад, а так, чтобы туловище было удлиненным.
2. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием.
3. Выровняйте дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины (в начале упражнение 3-4 секунды вдох и 3-4 секунды выдох).
4. Сосредоточьте внимание на этом для того, чтобы оно было равномерное и плавное, мягкое.
5. Попробуйте прошептать «х-ха» с закрытым ртом и убедитесь, что звук отдается в горле.

Восемь причин по которым должны практиковать дыхание удджайи

1. Повышает концентрацию во время практики йоги, помогает задержаться в отдельных позах дольше.
2. Добавляет медитативный аспект в практику — практика становится медитацией в движении.
3. Помогает сосредоточиться на практике йоги и задержаться в позициях, которые требуют стабильности.
4. Согревает тело изнутри и массажирует внутренние органы. Подготавливает организм к позициям практики, требующих большую гибкость тела.
5. Ослабляет напряжение мышц в организме и успокаивает невралгию.
6. Дополнительные преимущества: ликвидирование мигрени, укрепление иммунной системы и желудочно-кишечного тракта.
7. Удджайи указывает нам когда должны перейти к релаксационным позициям во время практики йоги.
8. Йоговское дыхание удджайи можно перенести в обычную жизнь. Оно помогает выдержать в трудных позициях асан и выжить в сложных жизненных ситуациях.

Дыхание в йоге во время выполнения упражнений должно оставаться неизменным. В противном случае — телу нужен отдых. Это позволяет практиковать асаны в гармонии с самим собой, что хорошо для организма. Позволяет вырваться из тисков эго, которое так часто призывает выйти за пределы своих возможностей во время практики.