Диафрагма — это орган дыхания, стоит практиковать дыхание диафрагмой, это вторая по значению мышца в человеческом теле после сердца, работающая непрерывно. Роль диафрагмы демонстрирует функционирование, затрагивающее органы в области живота, позвоночника, дыхательной, лимфатической и сосудистой систем. Укрепление диафрагмы с помощью регулярных упражнений способствует облегчению болезней позвоночника, предотвращает истончение дисков. Обучение дыханию поможет избежать проблем с застоем крови или лимфы, снижая риск развития варикозных вен, отеков и целлюлита.
Обучение дыхательным упражнениям, укрепляющим диафрагму и тренирующим мышцы шеи, помогут овладеть искусством правильного дыхания диафрагмой. Упражнения сделают мышцу эластичной и, позаботится о состоянии окруженных ею органов. Перед началом упражнений на дыхание через диафрагму, мышцы шеи следует расслабить.
Виды дыхания
Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?
Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.
Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.
Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям – тогда работает только 20% от объема легких в целом.
Реберное – это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.
Поза трупа
В позе трупа грудная клетка практически неподвижна, и органы брюшной полости с каждым вдохом движутся вперед. Вы можете почувствовать, как живот в области пупка поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом, поэтому такое дыхание часто называют «дыхание животом». Это первый стиль дыхания, которому обучают на занятиях йогой, потому что улучшение дыхания особенно заметно, когда вспомогательные мышцы в нем не участвуют и устранено давление на брюшную полость.
Вы познакомились с осознанием дыхания (в позе трупа). Взяв это ощущение за основу, вы можете дальше формировать свое дыхание, и тогда искаженное дыхание, сформировавшееся под действием физических и психических напряжений, будет заменено естественным глубоким дыханием диафрагмой.
Вот пример упражнения на дыхание диафрагмой в позе трупа:
- Лягте в позу трупа, под голову и шею подложите маленькую подушечку. Дышите носом.
- Не отрывая локти от пола, положите одну руку на пупок, а другую на грудь. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте смену вдохов и выдохов.
- Расслабьте живот, дайте ему возможность двигаться. Свободно расслабьте мышцы грудной клетки. Вскоре вы почувствуете характерные подъемы и опускания живота, при этом грудная клетка останется почти неподвижной. Это и есть признак дыхания диафрагмой в позе трупа. Заметьте, что движения самой диафрагмы невозможно ощутить руками, так как диафрагма находится глубоко в туловище.
- По мере продолжения упражнения дыхание становится все более расслабленным и спокойным. Вам уже не надо надувать живот, чтобы он поднимался, это происходит само по себе, когда вы вдыхаете. Каждый вдох похож на предыдущий, вдохи и выдохи чередуются почти без изменений.
- Сосредоточитесь на процессе. Если вы замечаете, что открыт рот или начинает двигаться грудная клетка во время вдохов и выдохов, если дыхание стало неглубоким или появляются паузы, то вам надо осознанно вернуться к глубокому и непрерывному дыханию, расширяя живот с каждым вдохом.
- Затем распрямите руки и положите их вдоль тела, продолжая наблюдать за своим дыханием. Обратите внимание на переход от вдоха к выдоху. В конце каждого вдоха, когда живот максимально выпуклый, расслабьтесь и начните выдыхать. В конце выдоха опять расслабьтесь и начните вдыхать. Эти расслабления позволяют каждому выдоху естественно перетекать в следующий вдох. В этом потоке нет пауз, дыхательный цикл продолжается.
- Полежите так, отдыхая и наблюдая глубокое расслабленное дыхание минут десять. Со временем, продолжая практику, вы поймете, что отпала необходимость небольших усилий для регулировки потока дыхания. Наблюдайте поток своего спокойного дыхания как бы со стороны, как доброжелательный, но безучастный свидетель.
- В завершение, когда почувствуете, что упражнение выполнено, вновь сосредоточьте внимание сразу на всем теле, потянитесь, как вам удобно, перекатитесь на бок и перейдите в сидячую позицию.
Почему такое дыхание считается правильным?
При грудном дыхании, как было сказано выше, участвует в процессе только небольшая часть легкого, при этом в кровь поступает намного меньше кислорода, чем могло бы поступить при диафрагмальном.
Таким образом, кровь обогащается кислородом, при помощи диафрагмы улучшается функционирование сердца, а также стимулируется работа легких, при этом помогая бросить курить и избавиться от одышки.
Помимо этого, диафрагмальное дыхание осуществляет естественный массаж органов, которые расположены в брюшной и грудной полостях. Это так называемая сердечная сумка – поджелудочная железа, перикард, селезенка, печень, надпочечники и почки. Подобный массаж улучшает работу приведенных выше органов, что дает возможность поддерживать здоровье всего организма.
Если говорить о состоянии ЖКТ, необходимо отметить, что респирация воздействует на функционирование кишечника, уменьшая вздутие, избавляя от запоров, а также успокаивая чрезмерную перистальтику. Таким образом, диафрагмальное дыхание для похудения может играть огромную роль.
При плохой работе легких, когда нарушается процесс газообмена в процессе дыхания грудью, часть их функций переходит на кожу, а это провоцирует развитие разнообразных кожных заболеваний, преждевременных морщин и появление прыщей.
Полное дыхание йогов
При «полном дыхании» задействованы все дыхательные мускулы, в том числе рёберные, затрачивая при этом минимум энергии. Грудная полость полностью расширяется во все стороны, давая возможность каждой клеточке лёгких наполниться кислородом и праной.
Если соединить нижнее, среднее и верхнее – получится полное дыхание, при котором легкие заполняются воздухом полностью: снизу – до самых верхних клеточек. Все мускулы, весь дыхательный аппарат активно и слаженно работают для того, чтобы грудная полость расширялась во все стороны, растягивая легкие для заполнения их, и сжимала со всех сторон лёгкие при выдохе, чтобы полностью выдавить из них использованный воздух. Несмотря на это, при полном дыхании затрачивается энергии на сам процесс дыхания меньше всех остальных.
Существуют упражнения, которые помогают и облегчают процесс освоения полного дыхание. С этими упражнениями мы и будем знакомиться в следующих статьях.
Дыхание и голос
Голос является важнейшим инструментом, с помощью которого оказывается воздействие на зрителя. Он может быть непримечательным, тусклым, непривлекательным, а также сочным, ярким, ласкающим слух и притягивающим внимание. От чего он зависит? Звуки речи появляются после того, как воздух проходит через голосовые связки, хотя на самом деле этот процесс намного сложнее.
Звук голоса зависит от позы, осанки говорящего, а также от развития его артикуляционного аппарата. Хотя от правильного снабжения воздухом организма в большей мере. Специально для этого был придуман тренажер диафрагмального дыхания. На таком устройстве есть возможность эффективно улучшить снабжение воздухом тканей, метаболизм, а также регенеративные процессы.
Принцип дыхания
Это естественный процесс, следовательно, мало кто думает о том, каким образом он происходит. Это стоит проанализировать, особенно учитывая, что от способа нашей респирации зависит наше физическое самочувствие, а также интеллектуальные возможности, кроме того, успехи в различных видах деятельности (к примеру, в пении, актерской игре, декламации). Правильное диафрагмальное дыхание, техника которого описана в этой статье, имеет огромное значение в сценической деятельности, оно актеру сообщает чувство уверенности, передаваемое потом и аудитории. Различные упражнения для улучшения своей дикции молодые актеры начинают с работы именно над тем, как они дышат.
При помощи диафрагмального дыхания добиться можно большей силы и звучности голоса, по многим параметрам улучшить его «качество». Интересно, что этот тип характерен больше для мужчин, поскольку у женщин чаще встречается реберный тип, при этом у детей и молодых людей — в основном смешанный. Эти отличия считаются нормальными, хотя идеальным является первый вид.
Выработать самостоятельно диафрагмальное дыхание можно даже дома, вне зависимости от возраста и пола, хотя все же лучших результатов добиться можно под руководством специалиста. Для этого используют различные методики и упражнения, которые активно практикуются, например, на уроках актерского мастерства. Также существуют оздоровительные системы, у которых в основе лежит верное дыхание.
Эти занятия потребуют последовательности и настойчивости от молодого актера, хотя игра свеч стоит, так как голос считается уникальным инструментом, его качество зависит во многом от правильной респирации человека.
Поза крокодила
Достичь ненапряженного дыхания диафрагмой не всегда легко. Если вы привыкли дышать при помощи грудных мышц, или, например, если вам кажется странным раздувать живот во время вдоха, или если вас раздражает процесс наблюдения за потоком дыхания и вы постепенно теряете внутреннюю концентрацию, тогда вам следует выполнять позу крокодила. Практически каждый ученик достигает успеха, выполняя эту позу. Это ключевая поза для концентрации внимания и приобретения навыка дыхания диафрагмой.
Существуют разные варианты позы крокодила, каждая имеет свои преимущества, и каждая продумана для выполнения учениками с разным уровнем гибкости. Мы предлагаем позу, приведенную ниже: голова покоится на сложенных руках, грудь приподнята над полом, живот на полу, ноги сомкнуты или раздвинуты и в обоих случаях расслаблены. Если это положение вам неудобно, вы можете изменить позу, положив одеяло или небольшую подушечку под верхнюю часть груди и горло (подбородок расположите поверх одеяла так, чтобы вы могли дышать носом). Вы можете также раздвинуть локти и частично открыть предплечья, немного сближая ладони (но не опускайте руки по направлению к ногам, это сделает недостижимой цель упражнения).
Руки поднять выше уровня плеч — это растягивает мышцы грудной клетки и не дает им двигаться, что позволяет диафрагме двигаться активнее. Понаблюдайте, как с каждым вдохом и выдохом верхняя часть туловища сохраняет относительную неподвижность, в то время как средняя часть расширяется и сжимается. Более того, когда вы лежите на животе и дышите диафрагмой, нижняя часть спины и боковые части грудной клетки расширяются, как и живот. Низ спины поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха. Боковые части грудной клетки и, особенно плавающие ребра, расходятся в стороны с каждым вдохом и возвращаются с выдохом в исходное положение. Мышцы этой части тела обычно напряжены, поэтому растяжка их в процессе дыхания приносит облегчение. Попробовав несколько раз это упражнение, переходите к следующему.
Пример упражнения на дыхание диафрагмой в позе крокодила:
- Лягте на живот в позе крокодила.
- Закрыв глаза, дайте вашему телу успокоиться. Постепенно перенесите внимание на ваше дыхание. Как вы это уже делали раньше, почувствуйте непрерывность вашего дыхания как поток, проходящий внутрь и наружу. Дыхание само найдет свой темп, и даже если вам покажется, что оно слишком ускорено или замедлено, вы не должны поправлять его, только спокойно наблюдайте.
- Продолжая дышать, перенесите на время нескольких дыхательных циклов ваше внимание на нижнюю часть спины. Почувствуйте, как она поднимается в момент вдоха и опускается с выдохом. Затем понаблюдайте, как стороны грудной клетки расходятся в стороны и сходятся. И в завершение заметьте, как живот вдавливается в пол на вдохе и ослабляет давление на выдохе.
- После того как вы сможете, расслабившись, наблюдать за своим дыханием в течение некоторого времени, вам, вероятно, захочется углубить его. Для этого сосредоточьтесь на области пупка и постарайтесь расслабить эту область еще больше. Это успокаивает нервную систему и снимает эмоциональные напряжения, и некоторые считают, что одно это уже благотворно. Можно выполнять упражнение таким образом в течение нескольких занятий или даже недель.
- Можно также попробовать следующий эксперимент: в конце каждого выдоха выдыхайте чуть больше воздуха, подтягивая живот по направлению к позвоночнику. Затем тихонько вдохните, расслабив мышцы поясницы и живота, позвольте спине подниматься и опускаться. Вы почувствуете, как при глубоком вдохе нижняя часть спины растягивается. Повторите усиленный выдох и углубленный вдох 5-10 раз, до тех пор, пока это не станет нормальным ощущением, затем вернитесь к обычным выдохам, но продолжайте следить, чтобы поясница продолжала расширяться с каждым вдохом. Ваше дыхание станет медленнее и глубже.
- Сохраняйте позу крокодила примерно 5 минут. Почувствовав себя отдохнувшим, медленно выйдите из позы, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию.
Польза
Диафрагмальное дыхание обладает рядом достоинств перед остальными его видами (дыханием животом и грудным).
Если человек дышит только грудью, тогда его кровь получает намного больше кислорода, поскольку движение воздуха происходит через верхнюю и нижнюю область легких.
Это помогает равномерному заполнению полости легких, а также улучшению их естественной вентиляции. За счет этого происходит в комфортных условиях работа голосового аппарата. Актер, который перешел на диафрагмальное дыхание (польза его была доказана уже давно), почувствует, что он обрел красивый, совершенно новый голос. Это произойдет очень быстро.
Польза дыхания диафрагмой
Абдоминальное или диафрагмальное дыхание животом способствует освобождению позвоночника в грудной и поясничной областях, что сводит к минимуму возникновение сколиоза и предотвращает дегенерацию позвоночника. Благодаря регулярным движениям диафрагмы можно избежать проблем с застоем крови или лимфы и снизить риск развития варикозных вен, отеков, целлюлита.
Движение диафрагмы при дыхании животом способствует борьбе со стрессом, облегчает эмоции. Польза, осуществляемая правильным дыханием через диафрагму, является сильной опорой для позвоночника, что позволяет поддерживать осанку и правильную походку.
Мы не знаем о проблемах со здоровьем, с которыми можем столкнуться. Мелкое дыхание — причина боли в области шеи, головы, плеч и гипервентиляции. Последствием доминирования грудного типа могут быть дисфункции: пищеварительной, циркуляторной, лимфатической, дыхательной и даже скелетной систем.
Дыша диафрагмой, мы делаем массаж внутренним органам и поддерживаем их надлежащее функционирование. Это относится к органам в брюшной полости, ответственным за возникновение рефлюкса, синдрома раздраженной толстой кишки.
Читайте похожее: Прана йога
Посмотрите видео:
Диафрагмальное дыхание: упражнения
Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией.
Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую – на солнечное сплетение.
Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной.
Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой.
Правильное дыхание диафрагмой
Нам понадобится свеча для упражнения. Остаемся в положении стоя. В одной руке держите свечу так, чтобы пламя находилось на высоте рта, на расстоянии около 25 сантиметров. Положите руку на живот. Быстро вдыхаем ртом и носом, а затем медленно и равномерно выдыхаем, что выдыхаемый воздух отклонял пламя свечи, но не гасил. Повторять с разнообразием — при выдохе измените интенсивность выделения воздуха ртом, чтобы пламя свечи поднималось и попеременно опускалось.
Вместо свечи понадобится лист бумаги a4. Держите лист на том же расстоянии от рта, что и свечу, чтобы он висел. Выполняем серию быстрых вдохов и выдохов. При выдохе стараемся отклонить лист, вы должны четко ощущать работу мышцы живота, рука на животе должна отталкиваться.
Находимся в положении стоя. Руки на талии большими пальцами сзади. Делаем быстрый вдох, расширяя желудок. Во время выдоха воздух пытаемся:
- Считать до 10, а затем увеличить число.
- Перечислить дни недели, по крайней мере раз.
- Произнести скороговорки.
Исходное положение — прямая спина и руки, лежащие на ремне. Дышим, а затем выдыхаем носом, наклоняясь вперед. Снова вдыхаем, на этот раз медленно ртом, и возвращаемся к стоячему положению.
Диафрагмальное дыхание: техника
Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.
При ежедневном выполнении такого упражнения постепенно можно увеличить объем легких, а это приведет в результате к тому, что практически незаметным станет ваше дыхание.
Техника дыхания диафрагмой
Для хорошего эффекта следует тренироваться дважды в день.
Не тренируйтесь после еды — подождите час или сделайте упражнения перед едой;
Упражнения выполняются со слегка наклоненной вперед головой.
Читайте похожее: Дыхательные упражнения
Стоя свободно оставляем руки вдоль туловища. Во время быстрого полного вздоха поднимаем руки в сторону. Выдыхая медленно, возвращаем руки в исходное положение.
Стоя, положив руки на талию, вдыхаем носом и ртом. После попадания воздуха в легкие, пытаемся остановиться на 5 секунд. Затем медленно выдыхаем ртом, но делая несколько перерывов (пауз), продолжающихся до трех секунд. Чтобы разнообразить упражнение, когда выдыхаем, произносим в голос с.
Посмотрите видео:
