Баддха Конасана (поза бабочки): польза и вред, техника

От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.

Так называемая поза бабочки в йоге на санскрите звучит как Баддха Конасана. Фото этой позы можно увидеть в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги», либо в исполнении его дочери Гиты Айенгар в ее книгах » Йога для женщин», «Жемчужина для женщин». Поза внешне выглядит как бабочка, поэтому иногда ее называют позой бабочки. Это поза сидя, колени разведены в стороны, стопы соединены вместе, расположены рядом с основанием таза, руки захватывают стопы. Геометрически ноги в позе выглядят как угол, который держат руки, делая захват. Туловище в этой позе должно быть вертикальным, лопатки должны направляться внутрь, грудная клетка должна подниматься к голове.

Польза

Эта асана оказывает благоприятное воздействие на органы малого таза, в особенности — на женскую мочеполовую систему:

1. Она развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, способствует их восстановлению.
2. Избавляет от болевых ощущений в период критических дней и при интимной близости.
3. Устраняет застойные явления в полости матки, мочевом пузыре и яичниках.
4. Способствует нормализации работы мочевыделительной системы, избавляет от песка в почках.
5. Представляет собой действенную профилактику радикулита, остеохондроза, спинных и грудных грыж.
6. Повышает тонус сосудов нижних конечностей, избавляя тем самым от симптомов варикоза.

Важно! Если ваши тазобедренные суставы разработаны недостаточно, то поза будет раскрываться за счёт поворота коленных суставов. На начальных этапах занятий упражняйтесь, сидя на мягкой поверхности, или используйте специальные фиксирующие ремни, чтобы не травмировать колени.

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

Противопоказания

Польза этой асаны безусловна, но она рекомендуется к использованию далеко не всем людям.

1. Не рекомендуется садиться в эту позу людям с хроническими заболеваниями коленных и тазобедренных суставов.
2. Она противопоказана при воспалительных процессах в нижних конечностях.
3. Следует избегать Баддха Конасаны в послеоперационный восстановительный период.
4. Асана не подходит тем, кто страдает от травм спины, поясницы, бедренных частей нижних конечностей.

Можно ли делать беременным

Так как это упражнение стимулирует кровообращение в малом тазу, беременные женщины могут регулярно его выполнять. Оно укрепляет сфинктер мочевого пузыря, предупреждает непроизвольное мочеиспускание, укрепляет мышцы матки и готовит её к будущим родам.

Рекомендуем узнать, чем полезна йога для беременных и какие асаны лучше выполнять.

На последних неделях беременности рекомендуется подкладывать невысокие подушки под бёдра во время выполнения этой асаны.

Полезные советы

При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.

При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:

• Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
• Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
• Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
• Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.

Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.

Техника выполнения

Несмотря на простоту выполнения, эта поза обладает значительным целебным эффектом. Чтобы выполнять её грамотно, следуйте следующим рекомендациям:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
2. Согните их в коленях, приблизьте стопы к тазу и соедините их внутренними сторонами.
3. Двумя ладонями обхватите стопы и подтяните их как можно ближе к паху.
4. Сядьте как можно ровнее, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник.
5. Начните опускать разведённые колени к полу, пока не почувствуете тянущее ощущение на внутренней поверхности бёдер.
6. Если колени опускаются недостаточно низко, слегка надавите на них согнутыми локтями.
7. Плавно вдохните, задержите дыхание и на выдохе медленно наклонитесь вниз, растягивая спину и пытаясь дотронуться лицом до пола.
8. Вернитесь в предыдущую позицию.

Видео: Техника выполнения позы бабочки

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

(деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

paschimottanasan

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов

После чего вернитесь в исходное положение.* .

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.. 6

Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма. Противопоказания:

в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Другие вариации

Существуют облегчённые и более сложные вариации классической позы бабочки. Попробуйте их выполнить, чтобы выяснить, в какой позе вам будет комфортнее всего находиться.

Людям, которые только-только познают йогу, будет интересно узнать, какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Облегчённая — подходит для тех, кто только начинает заниматься йогой или пробует выполнять эту асану. Техника такова:

1. Лягте спиной на пол или сядьте так, чтобы спина от копчика до плеч прислонялась к стене.
2. Подтяните согнутые в коленях ноги стопами к промежности.
3. Сложите стопы внутренними сторонами друг ко другу.
4. Если стопы не складываются, придерживайте ноги за лодыжки.
5. Находитесь в этой позиции так долго, как только это возможно.

Знаете ли вы? Первые упоминания о йогических практиках относятся к XVII веку до н. э. На предметах храмового быта, найденных на территории современной Индии, изображаются фигурки людей, находящихся в разных асанах йоги и, по всей видимости, медитирующих. Всего было найдено 16 изображений различных поз.

Динамичная — способствует дополнительному растяжению бедренных мышц, стимулирует кровообращение в органах малого таза. Выполнять её нужно так:

1. Сядьте в Баддха Конасану, ладонями обхватите сомкнутые ступни.
2. Начните двигать разведёнными коленями вверх и вниз так, словно бабочка машет крыльями.
3. Вдыхайте на подъёме колен и выдыхайте на их движении вниз.
4. После того как вы выполните десять махов, зафиксируйте себя в начальной позе.
5. Раскройте плечи, соедините края лопаток за спиной и всем позвоночником потянитесь вверх.

Важно! Проконтролировать правильность упражнения можно по состоянию дыхания — если оно сбито и затруднено, то вы наклоняетесь вперёд головой, а не животом. Наклоны вперёд за счет позвоночника и живота дают ощущение комфорта и лёгкость дыхания.

Поза угла. Баланс сидя.

Балансы в йоге разнообразны: балансы стоя, балансы на руках, балансы сидя…

Зачем?

Балансы сидя — самые простые. Наверное потому, что с них не страшно падать. Если задуматься, то падение страшно по двум причинам: «будет больно» и «все будут надо мной смеяться» (страх упасть лицом в грязь). Психологический страх упасть заставляет нас обходить любые ситуации, где возможно падение. Этот страх не всегда защищает нас, а, зачастую, наоборот, тормозит любую нашу активность, лишая решительности и многих возможностей.

Практика асан на баланс позволяет преодолеть многие наши страхи. Посредством тела йога меняет наши привычные установки, делая нас свободнее.

Немного геометрии.

По форме, эта асана похожа на правильный тетраэдр.

Чтобы уверенно чувствовать себя в этом балансе, необходимо вспомнить школьный курс геометрии. Т.е. углы в тазобедренных суставах должны быть равными, линия вашего взгляда должна быть направлена на точку в середине основания треугольника «Копчик-пятки». Расстояние между пятками должно быть равно длине вашей ноги, а руки поднимите на ту высоту, где верхний треугольник, образованный точками «пальцы ног и голова» тоже станет равносторонним.

А дальше?

Освоив этот баланс сидя, можно перейти к его более сложной, динамической, версии — переходу из урдхва упавишты конасаны в супта упавиште конасану (из позы угла лицом вверх сидя в позу угла лежа). Этот переход представляет собой перекат из баланса сидя в перевернутую позу лежа (совершается преимущественно за счет мышц спины).

Урдхва упавишта конасана также является одной из подготовительных асан для освоения чакрасаны. Чакрасана — это кувырок, который заканчивается чатуранга дандасаной и используется в аштанга йоге для перехода из одной асаны в другую.

Фото 1

Техника выполнения урдхва упавишта конасаны.

1. Сядьте в дандасану (позу посоха), выровняйте таз и успокойте дыхание.
2. Подтяните колени к груди, возьмитесь за голени, лодыжки или большие пальцы ног и попробуйте невысоко оторвать стопы от коврика, балансируя на седалищных костях. Постепенно доведите ноги до уровня, где бедра и голени образуют прямой угол (90 градусов). Вытяните спину и побудьте в этой позе 1-2 дыхания . См.фото 1.
3. Поднимайте стопы все выше, и, если у вас получается — перейдите к убхайя падангуштасане (вытяжение в балансе сидя с захватом за большие пальцы ног). В этой вариации выталкивайте внутренние края стоп, не позволяя стопам скалдываться в «намасте». См.фото 2.
4. Вытягивайте спину вверх, не округляйте поясницу. Взгляд направляйте вверх, а локти слегка в стороны. Опустите плечи вниз, успокойте дыхание, а затем пробуйте развести ноги в стороны, сохраняя уверенный баланс на седалищных костях.

   Фото 3.

Возможные ошибки

Для достижения максимально положительного результата Баддха Конасана требует точного следования технике выполнения. Предлагаем ознакомиться с наиболее распространёнными ошибками для того, чтобы после их избежать:

1. Округление спины. Держите позвоночник ровно, а спину — прямо. Грудную клетку направляйте вперёд, поднимайте себя выше и держите ровнее за счёт раскрытых ключиц. Чтобы почувствовать, куда нужно тянуться, представьте, что у вас между кончиками лопаток зажат небольшой мячик, и вы пытаетесь поднять его как можно выше.
2. Поднятые плечи. Держите их ровно и слегка напряжённо. Не подтягивайте плечи к ушам, опустите их и вытяните шею.
3. Плечи, опущенные вперёд. Помните, что ни сутулиться, ни сводить плечи впереди нельзя. Расправьте их и слегка отведите за спину.
4. Излишнее искривление колен. Любые болевые ощущения сигнализируют о том, чтовы приняли неправильную позу . Пытайтесь развернуть и опустить колени исключительно за счёт бедренных мышц и раскрытия таза. Не опускайте ноги к полу насильно, концентрируйтесь на натяжении в паху.
5. Опущенная голова. Держите её ровно и прямо, не откидывайте назад и не наклоняйте вперёд. Постарайтесь почувствовать стержень, который проходит через всё ваше тело, от макушки до копчика, и фиксирует корпус прямо.

Вам наверняка будет интересно узнать, как правильно выполнять позу треугольника, лука, павлина, лягушки, кошки, алмаза в йоге.

Важные моменты

Весь позвоночный столб должен быть качественно вытянут вверх. Макушка и шея так же направленны вверх в одной линии с позвоночным столбом.

Делая разворот стоп вверх, нужно максимально близко к полу опускать колени. Хочется заметить, что часто бывает так, что паховые связки могут растянуться неравномерно, впрочем, это относится и к раскрытию суставов. На это нужно обращать внимание, и если есть необходимость, подтягивайте больше ту или иную ногу.

Держась за стопы, вы можете контролировать туловище, и в частности позвоночный столб.

Правила безопасности

Чтобы травматизм при выполнении Баддха Конасаны был минимальным, соблюдайте следующие предосторожности:

• обязательно выполняйте разминку, прежде чем приступить к асанам. Она разогреет ваши мышцы и повысит их эластичность;
• при опускании корпуса вперёд и вниз сконцентрируйтесь на плавном сгибании внизу живота. Не пытайтесь уложить себя на пол за счёт опускания головы вниз — это приводит к сгибанию позвоночника и снижению эффективности упражнения;
• расстояние от пяток сведённых вместе стоп до промежности позволяет регулировать уровень натяжения мышц ног и прорабатывать различные их группы. Экспериментируйте с отдалением и приближением стоп, не пытайтесь сразу подтянуть их близко к тазу;
• следите за разворотом стоп. Если вы поворачиваете их подошвами кверху, то мышцы-стабилизаторы колен подвергаются значительной нагрузке и могут травмироваться. Любые динамичные вариации выполняйте осторожно и медленно, приучайте своё тело к ним постепенно;
• при малейшем ощущении дискомфорта приостанавливайте выполнение асаны и возвращайтесь в то положение, в котором вам было комфортно.

Знаете ли вы? В 2020 году йога была включена в список культурного наследия человечества как уникальная нематериальная практика. ЮНЕСКО отметило значимое влияние этой культуры на различные сферы общественной жизни, такие как образовательная, медицинская и художественная. Всего существует 6 школ этой практики, которые исповедуют не только физические и духовные, но и философские практики, направленные на достижение абсолютной свободы от материального мира.

Баддха Конасана — это изящная и удобная поза йоги, которая оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. Её регулярное выполнение приводит к улучшению состояния органов малого таза, способствует увеличению гибкости суставов и связок нижних конечностей, развивает мышцы-стабилизаторы позвоночника. Придерживайтесь принципов выполнения этой асаны, чтобы получить от неё исключительно пользу.

Йога Асаны и комплексы

От чего зависит успех растяжек

Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.

1. Пол и возраст.
2. Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
3. Начальный уровень гибкости.
4. Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
5. Качество разминки ног перед тренировкой.
6. Рацион и режим питания.
7. Правильность выполнения упражнений.

Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!