Секреты выполнения Уддияна Бандхи (брюшного замка): глубокая проработка внутренних органов

Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть
«Хатха-йога Прадипика». Шлока 57

Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.

Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».

Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.

Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.

Техника выполнения для начинающих

В положении Рыбака

Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:

1. Занять позу Рыбака: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах. Наклониться вперед, делая упор руками на ноги (выше колен).
2. Спина ровная, осанка прямая.
3. Медленно и глубоко вдохнуть носом. Затем резко выдохнуть весь воздух. После опустошения легких диафрагма естественным образом приподнимается выше, в область грудной клетки.
4. Можно приступать к выполнению Джаландхара бандхи, опустив голову к яремной впадине и приподняв плечи.
5. Когда происходит задержка дыхания во время выдоха, нужно максимально втянуть живот к позвоночнику, слегка приподнимая его выше. Зафиксировать ненадолго эту позу.
6. Перед выходом из бандхи сделать «до-выдох», это когда сначала расслабляются брюшные мышцы и область желудка, а затем расслабляется горловой «замок». Теперь подбородок можно поднять вверх и распрямиться.
7. Не торопясь, сделать вдох носом.
8. Повторить упражнение 1-3 раза в течение дня.

Внимание! Приступать к бандхе необходимо только с пустым желудком и опорожненным кишечником.

Энергетическое воздействие бандхи

В теле человека существует 3 энергетических канала. Ида, пингала и сушумна. У женщин энергия преимущественно течет по левому каналу — пингале, у мужчин по правому — иде. Цель уддияна бандхи — направить энергию по центральному каналу — сушумне. Свами Сватварама описывает процесс так:

Вот уддияна-бандха. Так ее называют йоги, так как практикуя ее прана влетает в сушумну.

Бандха перенаправляет энергию по центральному каналу, благодаря чему тело приходит к энергетическому равновесию. Воздействует на манипура чакру, которая отвечает за энергию праны.

Как делать сидя?

• расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
• спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
• все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
• на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
• следить за ровной спиной;
• руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
• зафиксировать позу на несколько секунд;
• выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).

Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах.

Кому применять?

При виде человека с естественно втянутым животом, возникают приятные ассоциации. А когда посмотришь на собственный обвисший живот, настроение падает.

Но ежедневно практикуя Уддияна Бандху, будет заметен положительный результат – живот подтянется, увеличится жизненная энергия, улучшится здоровье. Уддияна продлевает жизнь. При простой технике выполнения упражнения, результат великолепный.

Но имея много выгод, у Брюшного замка замечены противопоказания. Так, нельзя выполнять упражнение при:

• острой стадии язвы желудка или 12-перстной кишки;
• беременности;
• менструальном цикле;
• заболеваниях сердца, легких, органов, касающихся диафрагмы;
• грыже брюшной полости;
• излишних жировых отложениях, особенно, если их много на животе.

Рекомендации

Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.

Нельзя допускать удушающего состояния.

При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.

Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.

После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.

Отзывы

Кристина, 29 лет, Омск: Йогу практикую уже полгода. Поначалу уддияна не поддавалась, я просто не понимала, как работать диафрагмой, постоянно напрягала пресс, отчего на следующий день даже кашлять было слишком больно. Но постоянная практика делает свое дело, и через 2 недели стараний я смогла ее освоить и выполнить правильно. Все не так и сложно, главное – понимать, что делаешь и для чего.

Маргарита, 38 лет, Москва: Йогой я не занимаюсь, а про эту асану узнала от своей подруги и решила таким образом привести в норму живот. Училась я долго, но освоила технику. Через месяц живот стал плоским и подтянутым. Кроме того, намного улучшилось общее состояние. Теперь с этого упражнения я начинаю каждый день, постепенно увеличиваю количество подходов.

Мария, 25 лет, Пермь: Уддияна – это мой способ держать себя в форме, иметь подтянутую и красивую фигуру, отличное здоровье. Уже полтора года, как я каждый день выполняю асану, и за это время у меня не было даже простуды. Кроме того, я не знаю, что такое лишний вес и чувство тяжести в животе. Я эмоционально стабильна, хотя раньше отличалась импульсивностью. У меня нет скачков настроения, самочувствие и мироощущение просто отличные.

Ограничения и противопоказания

Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:

1. Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
2. Во время месячных.
3. Во время беременности.
4. Гипертония.
5. Патология дыхательных путей, легких.
6. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
7. При обострении гастрита
8. Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
9. Заболевания, связанные с позвоночником.

Стоит ли практиковать брюшной замок

Всем ли нужна уддияна бандха? Фото людей с неестественно втянутыми животами не вызывают приятных ассоциаций. Всплывают болезненные образы, а практика брюшного замка начинает казаться неприятной и ненужной процедурой. Но подобные заблуждения развеиваются, стоит начать регулярное выполнение этого полезного упражнения. Увеличение жизненной энергии, долголетие и здоровье, а также стройная фигура — вот лишь некоторые из плюсов, которые несёт уддияна бандха. Техника выполнения очень проста и не вызывает затруднений при освоении. Эффект же превосходит все ожидания. Трудно поверить в то, что столь простое действие может принести такой серьёзный результат. Но, как всегда, самые полезные знания находятся у всех на виду. Не упустите свой шанс ими воспользоваться!

Польза

Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.

Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.

Энергетический эффект

Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.

Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.

Психический эффект

Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.

Терапевтический эффект

Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.

Влияние на психическое состояние

Уддияна бандха воздействует на симпатическую нервную систему организма. Поэтому его лучше не выполнять по вечерам, так как упражнение вызывает бодрость, прилив сил. Но если нет возможности практиковать утром, то в конце дня излишнюю активность стоит погасить в шавасане (медитативное упражнение, способствующее расслаблению и успокоению).

Также при регулярной практике улучшается секреторная деятельность надпочечников, что приводит к нормализации эмоциональных реакций. Слишком беспокойные люди обретают равновесие, пассивные становятся более деятельными и подвижными.

Что делать, если не получается?

У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.

Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой. Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.

Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет. Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии. Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.

Общие правила

Для начищающих практику йоги с данной асаны есть ряд правил, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:

1. Желудок обязательно должен быть пустым. Это касается не только еды, но и обильного количества какой-либо жидкости. Между асаной и приемом пищи должно пройти не менее 3 часов. Нельзя непосредственно перед тренировкой пить воду.
2. Нельзя работать мышцами живота, приводя их в чрезмерное напряжение. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало неприятных ощущений в животе.
3. Делать упражнение рекомендуется в конце тренировки после других асан либо перед тем, как медитировать. Соблюдение этой рекомендации помогает достичь максимально положительного результата.
4. Обязательно следить за правильным дыханием.
5. Нужно максимально сосредоточиться на самой мощной энергетической точке, расположенной в солнечном сплетении.
6. Новичкам выполнять упражнение рекомендуется не больше, чем 2-3 раза, а для людей с опытом количество подходов можно увеличивать до 10.
7. Если процесс втягивания живота сопровождается болью, упражнение необходимо немедленно прекратить.

Важное правило техники упражнения – процесс втягивания живота должен осуществляться за счет естественной подвижности диафрагмы, а не мышц пресса. Задействовать мышцы можно только в качестве помощи и без чрезмерного их напряжения.

Болезненные ощущения при выполнении могут быть связаны с тем, что в кишечнике скопилось большое количество газов, которые при втягивании живота приходят в движение и начинают слишком стремительно выходить из организма. Чтобы не столкнуться с такими неприятными ощущениями и получить пользу от асаны, рекомендуется перед началом провести очищение кишечника. Это касается не только приема слабительных и мочегонных средств, но и правильного питания в течение долгого периода времени.

Уддияна насыщает организм жизненной энергией, приводя его в тонус. Проводить тренировку лучше всего утром после пробуждения, чтобы бодрости и хорошего настроения хватило на весь день.

Уддияна входит в трио 2 других замков, эта асана еще называется «средний замок», 2 другие позы – мула бандха (или «корневой замок») и джаландхара (или «горловой замок»). Выполнение всех 3 асан последовательно называется в йоге маха бандха или «великий замок».