Ваджрасана: техника выполнения позы алмаза в йоге, а также вариаци лежа супта с фото

В этой статье мы разберём одну из важных асан в йоге, которая носит название «Поза алмаза», или Ваджрасана. Узнаем об истории её происхождения, оказываемой пользе, различных духовных аспектах при выполнении, а также историю возникновения названия, и в связи с этим вспомним несколько притч, связанных с Ваджрасаной.

Поза алмазной твёрдости, или «несокрушимая», — так называют Ваджрасану. «Ваджра» на санскрите значит ‘алмаз’ или то, что нелегко разрушить и невозможно сокрушить, как и уничтожить ваджру — оружие бога-воителя Индры, повелителя бури и непогоды. Этот жезл он использует, посылая молнии в сопровождении грома с небес.

В ведической культуре Индра, как божество, олицетворяет собой развитый, абсолютно созревший ум, или манас, который освещён светом тонкого знания. А одна из буддийских легенд рассказывает, что Индра принёс в дар своё божественное оружие Будде Шакьямуни, а тот в свою очередь, будучи распространителем концепций ненасилия и мира, согнул агрессивно торчащие зубцы к центру и таким образом превратил ваджру в скипетр, символизирующий миролюбивый, развивающий добросердечность и сострадание характер нового мировоззренческого направления. При этом статус «оружие богов» сохранился за ваджрой, но всегда напоминает своим внешним видом, что единственный враг, с которым нам нужно вести битву, — это наши омрачения, препятствующие проявлению светлых качеств души. Также в тибетском буддизме ваджра имеет особый духовный смысл и даёт название пути «Алмазной колесницы», или Ваджраяне, одному из направлений буддизма.

Аналог тибетской ваджры — дорже — переводится как ‘владыка камней’, и этот перевод мы можем трактовать, подразумевая самый крепкий, чистый и дорогой камень — алмаз. Аналогия тут проведена непростая: пробуждённое сознание практика получает такую же, как у алмаза, чистую и совершенную природу. Пробуждение, которое мы называем просветлением, происходит мгновенно, подобно удару молнии, а также чистой энергии света, которая зарождается в огранённом алмазе. Ваджра с шарообразным центром символизирует изначальное состояние зарождения Вселенной и точку начала. Рукоятка её — мировая ось, которая проходит между небом и землёй, оба конца кажутся похожими друг на друга, но отражают два различных полюса мира. Лотосы, растущие из центра, завершены лепестками, по форме напоминающими спицы, и вместе с осью составляют пять символов. По одной из версий, это проявления глубокой мудрости, которая есть в глубине сознания каждого индивидуума. С другой стороны, это пять привязанностей, которые омрачают существование живых существ. Выбор каждого остаётся за ним: либо истинная мудрость — совершенная, чистейшая и всепроникающая; либо привязанность к неблагим проявлениям — гордыне, зависти, лжи, вожделению и ненависти.

Давайте перейдём к практике, изучив все аспекты асаны.

Значение названия

Ваджрасана, или поза алмаза, относится к сидячим позициям. Представляет собой комбинацию из двух слов: Ваджра и Асана. Санскритское слово «aasana» происходит от корня «аас» — поза, сидеть, сидеть тихо. Патанджали объясняет, что «aasana» с йогической точки зрения это искусство сидеть с комфортом, уверенностью, несмотря на то, что «стоящие» позы в йоге также называются асанами.

«Важдра» означает «молнию, алмаз, бриллиант». Согласно индуистским пуранам (древним писаниям), ваджра было описано, как оружие Индры (Царь Богов) и было самым сильным среди других видов оружия. У Ваджры воплотились нерушимая сила природы, бриллианта и непреодолимая сила молнии.

Пранаяма и медитация требуют тихой позы, в которой йог может сидеть долгое время без какого-либо дискомфорта, чтобы попасть в Самадхи. Есть несколько исторических поз йогов, которые отвечают таким требованиям: Падмасана, Сиддхасана, Гомухасана и Ваджрасана.

Ваджрасана – прекрасно сбалансированная позиция, она позволяет одинаково расположить вес тела по обеим лодыжкам. Подобно ваджре, Ваджрасана делает тело сильным изнутри.

Эта незамысловатая позиция больше похожа на позу из Намаза, в которой мусульмане сидят за молитвой. Из-за интенсивного растяжения, которое она придает ногам и бедрам, бывает трудно выдержать позу, но со временем можно практиковать достаточно долго (15-20 минут).

Поза лотоса – Падмасана – её опасности и польза

Поза Лотоса – заветная для многих начинающих заниматься йогой. Как и стойка на голове, поза скорпиона или шпагат. Но не все знают об опасности для здоровья, которую таит в себе эта на первый взгляд совершенно «не рискованная» поза!

В отличие от большинства других продвинутых асан йоги, которые на вид опасны и сложны, Падмасана «сложна» изнутри. Если по фото сразу понятно, в чём опасность, например, стойки на руках или (она же, но с прогибом) Позы скорпиона – то я вас удивлю: падение из стойки на руках или голове – не опасно для здоровья вообще. Если вы падаете – согните ноги в коленях, вот и весь секрет – и вы, как говорят, «отделаетесь лёгким испугом». Перевёрнутых поз не надо бояться, их надо делать – но, конечно, соблюдать банальные правила безопасности (разложите по проекции возможного падения валики и пледы, всего-то). А если вас кто-то подстрахует, то вы избежите даже лёгкого испуга. Минус страх – стойки на руках и голове осваиваются за 1 занятие (если, конечно, тело готово по силе мышц).

Выходные с йогой и без телефона! Скачайте бесплатно Ретрит «Полётный режим» Загружаемая йога-программа для занятий на выходных: 1 или 2 дня, 1-3 раза в день. Вы разгрузите нервы, включив на телефоне «полётный режим» и сделав особые медитации, а затем зарядитесь свежими силами с помощью практик йоги и пранаямы. Оплата — пожертвование в конце программы (по желанию).

Совсем другая, более сложная, история с Падмасаной – позой лотоса!

Вот здесь вы можете прочитать взгляд физиолога, врача на опасность данной позы, не буду повторять очевидности. То, что выворачивать колено не надо, что скручивание коленного сустава ему не на пользу, это понятно даже ребёнку: потому, что бо-бо. Но, позу Лотоса не выполнить и рекомендуемой «разработкой тазобедренных» суставов, как бы нам ни хотелось этого в теории. Посмотрите один раз на фото позы, и вам станет очевидно, что колено неизбежно скручено.

Куккутасана («Поза петуха») — усложнённая вариация Падмасаны.

Разница есть одна: у тех, у кого таз не расслаблен, «верхнее» колено не дотягивается в расслаблении (без применения силы!!) до пола. У тех, чей таз «проработан», т.е. не напряжён, оба колена на полу. ВСЁ! Я не видел короче объяснения ошибок в Падмасане. Если вы посмотрите на фото А. Сидерского или С. Кулыгина, то заметите, что у них оба колена на полу. Начинающие мастера йоги даже садясь в Падмасану, не дотягивают колени. Когда я активно напираю на Хатху, у меня в расслаблении оба колена на полу, когда занимаюсь больше медитацией или увлекаюсь бегом и социалкой – верхнее колено не на полу. Когда у вас верхнее колено не на полу, это не значит, что вы приносите себе вред этой асаной, или она «не работает» — скорее, наоборот. Если колено само не ложится на пол – не надо давить на него, вот это как раз может привести к вреду для коленного сустава. Даже если вы занимаетесь йогой давно, не применяйте резкие, значительные усилия при посадке в «Позу лотоса».

Ещё раз о подготовке к «Позе лотоса»: Падмасана это по большей части не вопрос «разработки» коленей: фанатично добиваясь лотоса, колени можно себе расшатать, а не «разработать». Да и, расслабить мышцы ног очень просто (см. мой короткий ролик). Труднее расслабить таз, это задача на месяцы, а не минуты. Именно с тазом, а не с коленями и не с голеностопами, надо заниматься, если у вас ещё нет «Лотоса», но вы хотите.

Лучшие проработки для таза и ног, в том числе коленей: разминка-бег-заминка, получение профессионального массажа всего тела, включая ноги и таз, и баня регулярно. У людей, ведущих такой образ жизни, и лотос появится.

Ощущения в Лотосе при «разработанном» тазе и расслабленных (в здоровом тонусе) ногах – и при зажатом тазе и слабых, но зажатых, ногах – очень разные, вы их не спутаете. Это, пардон, как разница между сексом по любви и изнасилованием: вроде бы, процесс один, но «вкус счастья» (как говорит О.Г. Торсунов) – совершенно разный.

Добавлю про энергетику позы лотоса – момент, который упускают комментаторы-нейоги (врачи и сочувствующие).

Читайте также: АШТАНГА ЙОГА СТУДИЯ КМВ

Поза Лотоса – самая мощная асана йоги по энергетике!

Хотите поверьте инструктору на слово, хотите – проверьте сами. Именно эта поза (в сочетании с Чин- или Джняна-мудрой и Мула-бандхой, а для начинающих Ашвини-мудрой) помогает заметно сконцентрировать энергию. Поза лотоса не имеет себе замены для длительной однонаправленной медитации! Ваджрасана, по всему миру используемая буддистами, приводит к болезням суставов, что доказано наукой, а вот про вред Падмасаны я научных исследований не встречал. Но, конечно, лучше посадить себе колени, став попутно продвинутым духовно человеком, монахом, чем помереть с совершенно здоровыми коленями в полной иллюзии относительно устройства мира (в Самсаре).

В общем… Падмасана нужна не сама по себе, а «для»! Сегодня позы йоги часто сводят к их физиологическому эффекту. Это глупо и смешно. Друзья, это вообще не важно, какой полезный эффект оказывает асана на здоровье. Чаще всего, полезные эффекты отдельных асан с лихвой «компенсируются» вредными побочными эффектами других, так что заниматься йогой для здоровья… мягко говоря, нерационально. Для здоровья есть система Пилатес, которая звёзд с неба не хватает, не приводит к успеху в медитации и праническому пробуждению. Можно быть полным идиотом, и продвинутым в Пилатес. Йога даёт не здоровье, а мудрость, инсайты в тонкие структуры нашего тела, и готовит ум к медитации. Пилатесу до этого как из детской песочницы до звёзд. Но не надо «пародировать Пилатес», делая примитивные позы йоги «для здоровья», и думать, что вы сейчас получаете пользу.

Здоровье — это не цель йоги, а её «расходный материал». Тело не вечно, а Йога – это поиск Вечного.

Цель йоги — энергетическая «перезагрузка» и «подзарядка», и затем духовное Пробуждение, а это в том числе отказ от идентификации «себя» со своим телом. Это контроль над умом и эмоциями. Если вы осознаёте себя душой в теле — вы йог\йогиня. А если вы все практики делаете для здоровья, то вот хоть как скрутитесь в 3 узла или даже если вы выполняете позы сложнее, чем показывают в цирке имени Никулина — вы ещё даже не начали йогу. Не в этой жизни, может быть…

Ещё короче: главное в хатха-йоге – это, делая практики для энергии и для души, избежать травм (особенно: коленей, и поясницы).

Ниже привожу своё видео, разминку для ПРОДОЛЖАЮЩИХ для посадки в Лотос. Пожалуйста, не пишите мне, как «это опасно для коленей» как сделал М.Константинов: ещё раз, это разминка под Лотос для тех, кто уже практикует хатха-йогу давно, и теперь хочет добиться хорошего Лотоса. Любая поза йоги «опасна» для неподготовленного, нездорового человека (а особенно для практикующего без уважения к своему телу, к сожалению). Мне самому удалось избежать травм, в том числе, коленей, на протяжении более 18 лет практики йоги и 10 лет преподавания её же.

Успеха в практиках, уважаемые читатели! Если вам интересна тема «Лотоса» — пишите мне в чат на сайте (внизу справа) или на почту, Хотите сесть в Лотос, не сломав попутно колени – подскажу… И расскажу, для чего это, какие мудры, бандхи и медитации нужно делать в этой позе.

Первый вопрос, который Вы должны задать себе, прежде, чем приступить к освоению «Позы лотоса» — это «зачем». Если она вам нужна лишь чтобы потешить своё эго, это плохая мотивация для занятий йогой, да и вообще, по жизни. Но если вы знаете, «зачем» вам «Лотос», то до успеха в этой позе один шаг.

Текст и фото: (с) Серт. преп. йоги, Алексей Соколовский, 2019

Поза для повышения творчества

Супта Ваджрасана – еще одна важная и очень полезная асана для улучшения системы пищеварения и выносливости, построенная на базе Ваджрасана. В переводе с санскрита «Супта» означает «лежащий, откинувший», а «Ваджра» – «удар молнии, алмаз, скипетр».
При выполнении асаны корпус откидывается назад, а нижняя часть лежит на земле. Руки опираются на землю, ладонями вверх. Супта Ваджрасана имеет небольшие вариации, такие как Ека Пада Супта Вайрасана или Адха Супта Вайрасана.
Супта Ваджрасана омогает при болях. Дает отдых тем, кто должен долго стоять, ходить на большие расстояния или спортсменам. Рекомендуется практиковать асану после долгой ходьбы совместно с Сарвангасаной.
Терапевтически применяется при репродуктивных проблемах и слабом пищеварении. Некоторые считают, что асана может перенаправить сексуальную энергию в мозг, что уменьшит сексуальные побуждения и улучшит творчество.

Легенда о ваджрасане

Ваджра – значит алмаз или еще разряд молнии. Ещё Ваджра — орудие воинствующего Бога Индры, Бога бури и громовержец. Индра также считается Богом, дарующем знания и ум. Существует одна легенда в буддизме, где Индра даровал своё оружие Будде Шакьямуни. Будда в ответ согнул зубья Ваджры, он стал скипетром. И теперь Ваджра стал символизировать мир, доброту и сострадание.

В новом обличие орудие Ваджра стал напоминать о том, что борьба должна быть с собственными негативными качествами, которые мешают проявлять светлые добрые чувства.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Правила выполнения

Ваджрасана — простая асана, которую можно практиковать после обеда или ужина. Она также известна как «алмазная поза», которая лучше всего подходит для дыхательных упражнений и медитации. Во время выполнения асаны важно следить за ощущениями в теле, возникающими во время движения. Вдохи и выдохи должны быть медленными. Втягивая брюшную полость внутрь и расширяя грудную клетку, сосредоточиться на этих частях тела. Прочувствовать, как напрягаются и двигаются ваши мышцы. Регулярная практика сделает вас сильнее и здоровее.

Возможные ошибки

Некоторые новички совершают массу ошибок, выполняя ваджрасана, хотя на первый взгляд кажется, что позиция эта предельно проста. Однако, следует быть крайне внимательными, поскольку мелкие недочеты могут привести к снижению эффективности и даже могут навредить здоровью.

Во время выполнения важно не заваливать поясницу и оставлять в ней небольшой прогиб. Некоторые люди стараются сохранять спину идеально ровной за счет ухода поясницы вперед. Однако, это крайне неверно. Такое положение снимает нагрузку с суставов, поэтому следует оставлять небольшой прогиб.

Подбородок поднимать не следует, наоборот, можно его слегка прижимать к себе. Таким образом асана будет выполнена правильным образом.

Как попасть в позу

Сделать позу – легко, но поддержание ее может стать проблемой для новичков. Все, что вам нужно сделать – сидеть на коленях с прямой спиной и вертикальным позвоночником и убедиться, что ваши ноги лежат на земле, подошвы повернуты вверх и поддерживают ваши ягодицы.

Это единственная поза, которую можно сделать на полный желудок, фактически сразу после еды.

Известно, что она освобождает от запоров и облегчает поглощение питательных веществ организмом. Так, японская чайная церемония всегда проходит в Ваджасане, говорит эксперт йоги в Дели Ванита Рандхва.

Положение 1

Встаньте на колени, большими пальцами и лодыжками коснитесь пола.
Согните ноги и сядьте тазовыми костями на пятки. Держите позвоночник прямо и закройте глаза.
Положите правую ладонь на правое колено, а левую ладонь на левое.
Медленно вдохните и выдохните. Дыхание ровное и глубокое.
В это время думайте, что все ваши страхи, расстройства выходят из вашего носа.
Пупок подтяните к позвоночнику и раскройте грудную клетку.
Начинайте, сидя в позе в течение 5 минут, отдохните. Постепенно увеличьте время до 15 минут.

Положение 2

Сядьте на пол. Спина перпендикулярно полу, ноги прямые вытянуты вперед.
Ладонями рук обопритесь на пол на уровне бедер. Пальцы направлены вперед.
Согните левую ногу в колене и заведите ее под левую ягодицу.
Сделайте то же самое с правой ногой, балансируйте на пальцах ног (Уткатасана).
Опустите колени на пол и выпрямите ступни. Переместите вес тела вперед.
Ягодицы опустите на пятки. Лодыжки лежат на земле.
Соедините пальцы ног вместе и разведите пятки в стороны. Опустите ягодицы между пятками.
Поместите ладони на колени или около области таза. Поддерживайте позицию, дышите нормально

Выход из асаны ваджарасана

Чтобы выйти из асаны, уберите руки с колен и опустите их по бокам. Вернитесь к балансировке на пальцах ног. Сначала выпрямите левую ногу, затем выпрямите правую ногу и опустите ягодицы на землю, вернувшись в положение сидя.

Помните, что правильный йоговский выход из позы также важен, как и техника выполнения упражнения.

Вариации

Супта Ваджрасана

Выполните Ваджрасану, либо сядьте в любую позу со сведенными вместе коленями, пятки разведите на расстояние ширины таза.
Прогнитесь в спине и опираясь на локти, ложитесь спиной на коврик.
Возьмитесь руками за локти и опустите руки на коврик за головой. Можно также положить руки под шею так, чтобы средние пальцы обхватили основание головы по бокам от шейных позвонков, а большие фиксировали боковую поверхность шеи.
Полностью расслабьтесь и оставайтесь в позе на необходимое количество дыханий.
Вернитесь в исходное положение, помогая себе руками.

Важно! Старайтесь держать таз прижатым к коврику, расправьте спину полностью и пытайтесь лечь на пол всей поверхностью спины. Очень важно не зажимать поясничный отдел позвоночника.
Если чувствуется дискомфорт в суставах, подложите под ягодичные мышцы подушку. Чтобы убрать неприятные ощущения под коленями, положите под них плед.

Физические преимущества

Улучшает кровообращение в почках, печени, поджелудочной железе и кишечнике.
Восстанавливает гибкость колен и лодыжек, способствует устранению варикозного расширения вен, невралгических и ревматических болей.
Помогает стимулировать иммунную систему путем стимуляции селезенки, а также лимфатическую систему, особенно лимфатические железы в руках.
Помогает с проблемами пищеварения, включая диспепсию, образование газов, запоры.
Хорошо подходит для лечения астмы и респираторных заболеваний.
Стимулирует надпочечники, создавая давление и сжатие в нижней части спины.
Растягивает мышцы бедер, живота и таза, предотвращает спайки и грыжу.
Помогает бороться с отложением кальция в коленных суставах и лодыжках и действует как болеутоляющее средство у пациентов с артритом.
Помогает минимизировать менструальную боль для женщин.
Помогает при ишиасе, подагре и варикозных венах.

Меры предосторожности

Начинающие йоги могут между ягодицами и лодыжками положить подушку или валик, если трудно растягиваться. Они снимут давление с ног и лодыжек. Человек, страдающий от боли в суставах, не должен практиковать асану. Беременные женщины могут практиковать асану только из Положения 1.

Люди с заболеванием позвоночника, особенно нижних позвонков, не должны пытаться освоить позу самостоятельно. Те, у кого грыжа, кишечные язвы и др. заболевания тонкой и толстой кишки, должны практиковать эту позу алмаза под руководством опытных инструкторов.

Усложнение асаны

Поза алмаза может быть выполнена и новичками, и теми людьми, которые длительный период времени практикуют йогу. Поэтому существуют усложненные варианты выполнения позы алмаза. Можно постараться взять руками лодыжки и слегка наклонить корпус, сделав замок руками.

Также, чтобы усложнить ваджрасана, можно выполнить дыхательную гимнастику, сделав длительную задержку дыхания в наклоне корпуса. Кроме того, существует вариант исполнения, когда человек размещает тело не па пятках, а на полу. Такая модификация доступна только тем, кто практикует йогу давно.