Адхо-мукха и урдхва-мукха шванасана. Подробная отстройка асан. Статья. Йога. Самопознание.ру

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).

Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх.

Классификация и уровень сложности

Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

Сведение и подъем лопаток;
разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
разгибание локтевых суставов;
пронация предплечий;
разгибание запястий;
разгибание пальцев рук;
полное разгибание позвоночника;
разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
разгибание коленных суставов;
подошвенное сгибание голеностопных суставов;
разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы

Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);
задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).

Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.

Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги); тонкая мышца (приведение ноги); широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Бицепс; большая и малая грудные мышцы;
клювовидно-плечевая мышца;
передний пучок дельтовидной мышцы;
подключичная мышца;
внутренние межреберные мышцы;
поперечные мышцы груди;
нижняя задняя зубчатая мышца;
прямая мышца живота;
наружная и внутренняя косые мышцы живота;
большая поясничная мышца;
грудино-ключично-сосцевидная мышца;
надподъязычная мышца;
подподъязычная мышца;
прямая мышца бедра;
подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.

Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.

В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.

Дыхание

Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.

Многие ученики школы аштанга-йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой собаки, смотрящей вниз. Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт:

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

УРДХВА-МУКХА ШВАНАСАНА (СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ). Подробный разбор асаны.

Сегодня мы разберем Урдхва-Мукха Шванасану (собаку мордой вверх). Это интенсивное раскрытие грудного отдела и (при грамотном выполнении) вытяжение по всей поверхности спины.

Основа асаны: – Ладони прямо под плечами. Часто люди испытывают боли в запястьях при опоре на руки в планке или Урдхва-мукха шванасане. Это происходит из-за неправильного положения ладоней, в следствие которого нагрузка распределяется неравномерно. Чтобы снять нагрузку с запястий, расправьте пальцы шире, направьте средний палец вперед и старайтесь прижать к полу основания большого и указательного пальцев. Мы подробно рассмотрели эту методику в предыдущем посте. – Стопы на ширине бедер. При этом пятки направлены вверх. Возможна опора либо на голеностопы, либо, если это сложно, на носки. – Колени на полу. Начинайте осваивать позу именно из этого положения. Если вы не чувствуете никаких болевых ощущений в пояснице, вы можете поднять колени. Рассмотрим действия в асане согласно классификации, приведенной в предыдущих статьях. 1. ГЛАВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (ЖЕЛТЫЙ ЦВЕТ).

Главных действий здесь два: “плечи вниз, макушка вверх” и “застегиваем живот”, оттягивая подвздошные кости к нижним ребрам. Делая это, мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим ее под лопатки, где должно происходить интенсивное раскрытие. 2. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (БЕЛЫЙ ЦВЕТ).

Переносим вес тела вперед, на ладони. Это возможно будет сделать, если сохранять ладони строго под плечами. Часто начинающие студенты ставят ладони ПЕРЕД плечами (фото 2), что переносит всю нагрузку на поясницу. Это действие недопустимо.

3. АВТОМАТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (СИНИЙ ЦВЕТ). ⠀ Перенося вес тела на руки, вы почувствуете естественное раскрытие груди. Это усилит кровоприток к легким, способствуя их глубокому очищению. Много проблем с сердцем возникает из-за сутулости плеч. Сердцу не хватает пространства для нормального функционирования, оно сжато и постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Поэтому качественное выполнение прогибов – залог здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Но в большинстве прогибов, как и в данном упражнении, раскрытие груди происходит автоматически, за счет выполнения других действий, описанных выше . ⠀ 4. ВРЕДНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (КРАСНЫЙ ЦВЕТ). ⠀ Часто можно видеть, как начинающие студенты ставят ладони перед плечами и стараются выпрямить локти сразу, без раскрытия груди (фото 3). Они объясняют это тем, что когда ладони находятся под плечами, у них болят запястья. Однако положение, которое они при этом принимают, очень опасно для поясницы, которая, фактически, беззащитна в таком интенсивном прогибе. Мастера йоги полностью отвергают такое выполнение урдхва мукха шванасаны, рекомендуя заменить его на вариант с подсогнутыми локтями (фото 4). В этом варианте нижние ребра сохраняются на полу. При этом подвздошные (тазовые) кости оттягиваются к нижним ребрам, а нижние ребра слегка перемещаются вперед. Вместе с этим ладонями “подтягиваем пол к себе”. Такой вариант обеспечивает раскрытие груди и абсолютно безопасен для поясницы. ⠀ Все описанные выше действия выполняются строго в связи с дыханием. Увеличение амплитуды или интенсивности всех действий происходит на ВЫДОХЕ (при статичном удержании). В динамике асана традиционно выполняется СО ВДОХОМ. Дыхание – животом, шипящее, без задержек. ⠀ Больше информации об отстройке асан, их облегченных и продвинутых вариантах, анатомии йоги, методике преподавания я смогу вам передать на своих инструкторских курсах. Подробную информацию о ближайшем курсе вы можете получить на сайте в шапке профиля. ⠀ Удачной практики! Намасте!

Дмитрий Врубель

Польза

улучшает осанку;
укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;
раскрывает область грудной клетки, плеч;
растягивает брюшные мышцы;
укрепляет ягодицы;
стимулирует работу органов брюшной полости;
помогает облегчить легкую депрессию, усталость;
активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;
увеличивает циркуляцию крови в области таза;
эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.

Правила выполнения:

Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжимаясь на руках. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного {таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).

В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу — Парватасану.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.

Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова {в идеале) максимально запрокинуга назад, ягодицы и ноги напряжены.

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энерг оформу асаны.

ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!