Поза кобры (Бхуджангасана)
Известно, что поза кобры повышает гибкость позвоночника. Эта поза стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, тонизирует плечи, живот и ягодицы, а также облегчает боль в седалищном нерве.
- Лягте лицом вниз на пол или коврик, вытянув ноги.
- Обе ноги и пальцы ног должны быть прижатыми к полу.
- Слегка раздвиньте руки перед плечами и крепко прижмите ладони к полу.
- Опираясь на руки, поднимите туловище вверх, пока руки не станут прямыми. Убедитесь, что ваши ноги и бедра остаются прижатыми к полу.
- Задержитесь в позе от 15 до 30 секунд, ровно дыша, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите пять раз.
Общее описание
Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.
Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.
Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)
Собака мордой вниз растягивает подколенные сухожилия, икры и укрепляет руки, ноги, спину. Регулярная практика позы собаки мордой вниз улучшит пищеварение, облегчит боль в спине и тонизирует все тело.
- Станьте на пол на четвереньки.
- Опустите голову так, чтобы уши с плечами лежали на одной линии.
- Втяните живот. Попытайтесь выпрямить ноги, поднимая бедра вверх. В итоге ноги могут быть как согнутыми, так и выпрямленными (зависит от вашей растяжки). Пусть руки будут вытянуты, а шея находится на одной прямой с позвоночником.
- Вдохните и удерживайте позицию в течение 4-6 вдохов.
- Медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 или 4 раза.
Какие мышцы работают?
Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:
| Мышечная группа | Тип нагрузки | За что отвечает? |
| Верхние дельты | Статическая | Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела. |
| Передние дельты | Статическая | Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед. |
| Задние дельты | Статическая | Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад. |
| Мышцы кора | Статодинамическая | Отвечает за прямое положение корпуса. |
| Прямая поперечная мышца | В зависимости от вариации | Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении. |
| Косые мышца живота | Стабилизирующая | Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны. |
| Бицепс бедра | Стабилизирующая | Отвечает за положение ног во время удержания. |
| Квадрицепс | Статическая | Является мышцей антагонистом «бицепса бедра». |
| Икроножная | Стабилизирующая | Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка. |
| Ягодичная мышца | Статодинамическая | Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса. |
Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.
Что это такое?
Мудра – это особое, символическое расположение кистей рук, при помощи которого человек может управлять энергией внутри и вокруг себя. В этом нет ничего удивительного, ведь руки – это один из главных инструментов взаимодействия человека с миром. Наши пальцы и ладони скрывают огромную силу: через них проходят мощные энергетические потоки, и даже простейшими движениями кисти мы можем менять окружающее нас электромагнитное поле. Научившись управлять этими потоками, можно легко и быстро исцелять собственное тело и восстанавливать свои жизненные силы.
Мудра-йога – это самый эффективный и простой способ управления энергетическими потоками, который не ограничивается временем или местом.
Программа упражнений планка
Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.
Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
- Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Медведь и подземелье
Такие вещи всегда являлись шоком для европейцев (стоит вспомнить мемуары британских колонизаторов), но для самой Индии — норма. На вопрос о небывалых способностях стариков-отшельников индусы пожимают плечами: мол, ну да, умеют и чего тут необычного, они же этому всю жизнь учатся. В «мировой столице йоги», городе Ришикеш, местные сиддха (так называют в Индии йогов, практикующих чудеса) иногда устраивают выступления перед публикой. Как правило, они показывают отключение дыхания, перемещение предметов взглядом, сон на кровати из острых гвоздей, хождение по огню, повышение и понижение температуры тела. Скажу честно: я не могу подтвердить стопроцентно, фокусы это или нет. Но лично был свидетелем: у человека исчезли дыхание и пульс на 15 минут. По всем признакам он должен быть мёртв. И вдруг поднялся как ни в чём не бывало.
Статья по теме
Мусорный рай. Почему даже нищие индусы довольны своей жизнью?
— Даже начинающие йоги спокойно спят на гвоздях и гуляют в пламени, — утверждает специалист по йоге из Ришикеша Кришна Нарайан. — Умениям отключить болевые ощущения и чувствительность тела путём медитации, направить циркуляцию крови в другом направлении учатся в самый первый год. Этим в Индии никого не удивишь. А вот высшим сиддха у нас поклоняются как святым. Они способны на вещи, не поддающиеся восприятию современного мира. Например, заживо хоронить себя в земле на 3 месяца. Как им это удаётся? Мы используем возможности своего организма в повседневной жизни меньше чем на полпроцента. Мало кому известно, что человек, подобно медведю, способен… впадать в спячку. Йоги подрезают себе уздечку языка, тот перекрывает дыхательный канал, ноздри запечатываются воском, и сиддха зарывают в землю: это древний способ омоложения и восстановления жизненных сил. Правда, такой техникой владеют единицы, в основном пожилые отшельники, занимающиеся медитацией и дыхательной гимнастикой чуть ли не с детского возраста. Чем старше йог, тем он опытнее. В 1990 г. индийские учёные провели анализ ДНК недавно умершего сиддха Девраха Бабы и вынесли вердикт: возраст этого человека… 250 лет. Впрочем, долголетие йогов не является сенсацией.
Поза верблюда (Устрасана)
Это невероятный способ привести свое тело в идеальную форму, улучшить концентрацию, укрепить мышцы спины и улучшить осанку и гибкость. Кроме того, вы быстро сбросите лишний вес, если будете ежедневно выполнять эту практику.
- Встаньте на колени, выпрямив спину, ноги на ширине бедер.
- Положите обе руки на бедра, постепенно отводите их назад и дышите, задействуя нижнюю часть живота. Попробуйте дотронуться руками до стоп.
- Тяните грудь вверх и удерживайте положение в течение нескольких секунд, повторите несколько раз.
Правила выполнения стойки на руках
Стойки на руках противопоказаны беременным женщинам и людям с заболеваниями позвоночника — они могут усугубить проблему и привести к травмам. Чтобы безопасно выполнить упражнение, нужно следовать правилам:
- Перед выполнением асан проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Для подстраховки на начальном этапе, на пол нужно стелить мягкие одеяла.
- При появлении дискомфорта во время выполнения стойки, нужно сразу же прекратить упражнение.
- Вход и выход из асаны должны быть плавными. Из-за резкого движения можно вывихнуть сустав.
- Нельзя выполнять стойку в плохом настроении. Раздражительность и усталость мешают достичь баланса.
Резюмируя
Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.
Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.
