Кумбхака. Что это такое? Правила выполнения задержки дыхания.

Кумбхака – это задержка дыхания, которую йоги используют для освобождения и распределения праны (энергии), а также для контроля над мыслями. На задержке дыхания йог направляет энергию в необходимое место с помощью концентрации внимания.

Кумбхака – это самый важный аспект пранаямы. С помощью неё можно воздействовать на весь мозг и пробудить к работе дополнительные области мозга, стимулировать нервные окончания.

Задержка дыхания – основная техника, ведущая к очищению ума и остановке бесконечного мыслительного потока.

Различные техники задержки дыхания во время пранаямы вызывают изменённое состояние сознания. Мозг переключается с Бетта частот на Альфа и Тетта частоты. Открывается доступ в глубины подсознания. В позвоночном столбе запускаются изменения, которые влекут за собой изменения в психике и во всём теле.

Польза Кумбхаки.

Думая так, мы очень многое теряем. Если мы научимся выполнять пранаяму с задержкой дыхания, то есть начнем сознательно воздействовать на процесс, на его скорость, глубину, интенсивность, то сможем поднять здоровье нашего организма на качественно новый уровень.

Нам не под силу контролировать работу каждого органа в отдельности. Но с помощью сознательного управления дыханием мы можем воздействовать на работу дыхательного центра. Он находится в спинном мозгу, в его верхней половине.

Это центр, собирающий большое количество информации из внешней среды, внутренней, о составе крови, о количестве в ней кислорода, CO2, о давлении. Каждое изменение фиксируется и на их основе изменяется темп дыхания, его частота, глубина.

Дыхательный центр связан с нервной системой организма, с мозгом, а также с блуждающим нервом. Поэтому, думаю, становится ясно, какое значение имеет регуляция и сознательный контроль дыхания.

Чтобы было еще понятнее, скажу, что блуждающий нерв отвечает за работу горла, легких, сердца, желудка, пищевода, печени, почек и не только. Практически за все органы нашего тела.

Блуждающий нерв выполняет успокаивающую функцию, работает на снижение возбуждения, снижает скорость сердцебиения, пульс.

Кумбхака воздействует на всю нервную систему, практически на все органы, на мозговую деятельность.

Так стоит или нет заниматься пранаямой, сознательно управляя своим дыханием? Риторический вопрос.

Опытные йогины могут задерживать свое дыхание до часа. Они, как никто другой, понимают всю пользу пранаямы и кумбхаки в частности. Обычному человеку это, конечно, не под силу. Но нам и надо так подолгу не вдыхать и не выдыхать.

Да и такие длительные задержки дыхания опасны. Без подготовки и тренировки Кумбхаку длиннее двух минут необходимо выполнять только под присмотром руководителя.

Виды кумбхак, виды задержек дыхания

Существует множество разновидностей выполнения практики. Простая остановка дыхания еще не является пранаямой. Но специальное упражнение, которое направлено на работу с дыханием, имеющее технику выполнения, обязательно окажет влияние на человека, если оно исполняется правильно.

Внутренняя задержка дыхания называется абхьянтара кумбхака. Она используется с остановкой дыхания. При этом если используется во время упражнения сушумна нади, то техника будет иметь название антар кумбхака.

Внешняя задержка имеет название бахья кумбхака. Подразумевается задержание дыхания после выдоха.

Третье — кевала кумбхака. Остановка дыхания на автомате, не выполняя перед этим вдох или выдох. Еще одна разновидность — чандра. Она используется со вдохом и одновременным задержанием дыхания после него. Пятая техника — урдхва — после практики речака (определенной задержки), необходимо визуализировать и концентрировать свое внимание на луне и стараться последовательно опускать энергию вдоль своего позвоночника, удерживая ее в каждой энергетической точке.

Самана кумбхака выполняется с удержанием концентрации внимания на животе, а именно в области пупка. Помогает бороться с проблемы пищеварения и грудными болями. Мрига — удержание энергии в области бедер. Вьяна — сжатие всего тела на вдохе и удержание энергии. Прадгати — засасывание воздушных потоков с озвучиванием.

Нага — заглатывание воздуха подобно глотанию еды или воды. Курма — контроль движения глаз. Очень сложная технически практика. Полный контроль своего тела.

Сахита кумбхака — сопровождение техники пурака и речака. Она ведет к глубокому очищению.

Сахаджа — очищает организм с помощью визуализации и прохождения кундалини.

Техник кумбхака существует огромное количество. Всего их насчитывается больше 50.

каждый человек может подобрать для себя ту, которая подходит для него больше всего. Практики имеют отличия, но в целом они существенно улучшают самочувствие, поскольку спектр их воздействия схож.

Какой бывает Кумбхака по длительности?

Кумбхаку условно делят на три категории:

1. Длина задержки дыхания не более 20 секунд. Выполняя даже такие непродолжительные задержки, ваш организм усвоит намного больше кислорода из поступающего воздуха. Без использования Кумбхаки мы впитываем меньше трети кислорода из того, что содержится во вдыхаемом воздухе.
2. Свыше двадцати, но не более 90 секунд. Этот этап может выполняться без помощи, если быть внимательным к своему телу и не переусердствовать. Самое главное, чтобы это было не в напряг, чтобы это было естественно и нормально и не вызывало дискомфорта. Ни в коем случае не нужно себя мучить!
3. От 90 и выше. Есть такой эффект у клеток нашего организма: при попадании в критическую ситуацию они начинают работать в сверхэффективном режиме, включая мощность, намного превышающую нормальную, все системы организма. Выполняя Кумбхаку на протяжении нескольких минут, йог создает такие условия, заставляя свои клетки вырабатывать специальные вещества и работая на максимуме своих возможностей.

Третий этап нельзя выполнять самостоятельно, это очень опасно. К этому можно прийти только через длительные тренировки. Новичку так долго не дышать нельзя!

Противопоказания к задержке дыхания

Имеются некоторые противопоказания, которых следует строго придерживаться перед тем, как начать заниматься практикой задержки дыхания кумбхака. Среди них отмечают следующие:

• недомогание, слабость, сонливость;
• депрессивные расстройства и нарушения психики;
• эпилепсия;
• тяжелые заболевания сосудов и сердца;
• период простудных и инфекционных заболеваний;
• период обострения хронических болезней;
• повышение артериального давления;
• беременность (если ранее не практиковались подобные практики);
• детский возраст.

Во время грудного вскармливания не запрещено выполнять кумбхаку и другие дыхательные практики, но при условии консультации своего лечащего врача.

Обычно польза для матери и ребенка очень велика, если женщина практикует подобные занятия, поскольку после родов начинает стремительно улучшаться ее самочувствие, укрепляться иммунитет и организм быстрее восстанавливается.

Некоторые особенности при выполнении Кумбхаки.

1. К Кумбхаке, так же, как и к пранаяме в целом, перед выполнением необходимо подготовиться, а не делать ее с бухты барахты без подготовки и настройки ума.

2. Во время задержек дыхания немного повышается температура тела за счет увеличения количества углекислого газа в крови. Включается кожное охлаждение через потоотделение.

3. Ускоренное расщепление сахара в крови.

4. Выбирайте позы со скрещенными ногами и прямой спиной для увеличенного притока крови к верхней части тела из-за изменения циркуляции крови.

Чего можно достичь благодаря овладению кумбхакой

Основной целью кумбхаки является развитие дыхательных мышц и лёгких, подчинение дыхания сознанию и подготовка к самадхи. Помимо этого, кумбхака оказывает и другое положительное воздействие на организм человека, который в совершенстве ею овладел:

• Способствует полной вентиляции лёгких;
• Помогает насытить кровь кислородом, способствует выведению ядов и токсинов;
• Качественно повышает содержание углекислоты в организме;
• Мягко массирует органы брюшной полости;
• Стимулирует пищеварение и обмен веществ;
• Помогает укрепить и поддержать в тонусе весь организм в целом;
• Укрепляет и омолаживает эндокринную и лимфатическую системы;
• Способствует восстановлению и расслаблению нервной системы;
• Способствует регуляции деятельности сердца;
• Помогает при гипо- и гипертонии;
• Даёт душевное равновесие.

Как выполнять Кумбхаку?

Кроме того, что задержка дыхания приносит огромную пользу, описанную выше, Кумбхака высвобождает большое количество жизненной энергии – праны. Что такое прана?

С помощью задержки дыхания мы способны ее распределить по всему телу. Считается, что во время задержки дыхания йог может направить прану в любую точку организма, куда он пожелает.

1. Йога – это комплексная наука (здесь о йоге). Все в ней взаимосвязано и существует не просто так. Во все есть смысл.

Пранаяму, и Кумбхаку в частности, желательно совмещать вместе с выполнением асан. Причем асаны должны предшествовать техникам задержки дыхания. Асаны разминают мышцы и суставы, делают тело гибким и расслабленным, в особенности это касается позвоночника. Для выполнения Кумбхаки нужна гибкая спина, в которой отсутствует напряжение.

Перед выполнением длительных задержек выполнять серию асан не просто рекомендуется, а является обязательным условием. Например, комплекс Сурья Намаскар.

2. Спина должна быть прямой. При этом она должна быть расслабленной. Для этого необходимо, во-первых выполнить пункт один (желательно), во-вторых находиться в удобной позе, в которой снимается лишняя нагрузка со спины (обязательно). На сайте есть статья о позах для медитации.

3. Для предотвращения «убегания» энергии из тела, необходимо при задержках дыхания делать замок в области промежности, сжимая анальное отверстие.

4. Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за несколько часов до выполнения Кумбхаки.

5. Не стоит слишком усердствовать и пытаться сделать то, чего вы делать еще не можете. Не стоит насильно увеличивать длительность задержек. Это может нанести вам вред. Ищите максимально комфортное для себя время. И увеличивайте его очень аккуратно и постепенно.

6. Перед выполнением Кумбхаки сделайте серию медленных, спокойных, глубоких вдохов и выдохов. Это обязательная настройка организма.

7. Как продолжение пятого пункта. Не усердствуйте. Выдох должен быть медленным и спокойным. Если он получился резким и быстрым с желанием, как можно быстрее вдохнуть, значит вы передержали задержку.

На всем протяжении пранаямы и Кумбхаки должна присутствовать плавность и мягкость.

Утренние продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

ПОЛУЧИТЬ КУРС

Кумбхака, или гиповентиляционные техники в йоге

Статья не является полноценным руководством по выполнению задержек дыхания и не может быть заменой личного руководства опытного преподавателя.

Объём и частота дыхания определяют очень многое в том, какие эффекты мы будем получать при выполнении дыхательных практик. В частности, увеличение частоты и глубины дыхания в определенных сочетаниях ведёт к гипервентиляции – увеличению минутного объёма дыхания (подробнее здесь).

Не менее интересные нюансы касаются и гиповентиляции – состояния, при котором через лёгкие проходит меньшие объёмы воздуха, чем требует в данный момент обмен веществ.

Гиповентиляция может быть достигнута двумя путями: снижением дыхательного объёма (то есть будем вдыхать небольшой объём воздуха) и снижением частоты дыхания (будем дышать редко, уменьшая количество дыхательных экскурсий в минуту). Понятно, что можно задействовать оба пути одновременно – в предельном выражении мы получим задержку дыхания.

Напомним, что минутный объём дыхания (МОД) – это произведение частоты дыхания в минуту на дыхательный объём. Если средний человек в покое дышит примерно 15 раз в минуту, вдыхая за один раз 500 мл воздуха, то МОД составит 7,5 литров. Это нормальная вентиляция лёгких в покое.

Теперь представим себе практика йоги, который дышит с частотой не 15, а 2 раза в минуту. При этом он каждый раз вдыхает и выдыхает максимально полно, задействуя всю жизненную ёмкость лёгких (которая составляет, допустим, примерно 4,5 литра).

2 раза в минуту * 4 500 мл = 9 000 мл

То есть в данном случае мы получим превышение нормального МОД. Казалось бы – значительно снижена частота дыхания (всего лишь один вдох-выдох в 30 секунд). Однако, строго говоря, такое состояние нужно называть гипервентиляцией, поскольку имеется явное увеличение нормального МОД.

Следует подчеркнуть, что практика йоги – асаны, сукшма- и прана-въяямы, подготовительные дыхательные техники – способствуют увеличению жизненной ёмкости легких, и в некотором смысле будут содействовать увеличению минутной вентиляции при практике, например, полного йогического дыхания.

И лишь при значительном уменьшении частоты дыхания (при приближении длительности дыхательного цикла к 45 секундам) минутная вентиляция лёгких постепенно поползёт вниз.

Снижение минутного объёма вентиляции лёгких мы и можем с полным правом называть гиповентиляцией. Строго говоря, с этой точки зрения не так важно – есть задержки дыхания или их нет, если длительность дыхательного цикла увеличена настолько, что это приводит к уверенному снижению вентиляции. Гиповентиляция может быть достигнута и без задержек дыхания, но с существенным растяжением и удлинением дыхательного цикла.

Начинающему практику гораздо легче достичь состояния повышенной вентиляции, чем существенного и пролонгированного во времени её снижения. Не удивительно: укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение подвижности суставов грудной клетки – задача, решаемая в течение нескольких месяцев; а вот на тренировку дыхательного центра и увеличение длительности дыхательного цикла уходит гораздо больше времени.

Пранаямой Патанджали называл «остановку движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха», то есть по сути — гиповентиляцию. Следует также вспомнить, что согласно этому же источнику, пранаяма «делает ум пригодным к концентрации».

Каким же образом гиповентиляция может улучшить нашу способность к концентрации внимания?

При выполнении гиповентиляционных дыхательных техник во внутренней среде организма (в частности, в крови) развивается гипоксия (снижение уровня кислорода) и гиперкапния (повышение уровня углекислого газа). И то, и другое ведёт к определённым эффектам, в том числе ориентированным на состояние центральной нервной системы.

На первый взгляд, гипоксия – состояние негативное, так как организм нуждается в достаточных количествах кислорода для адекватного энергообмена. Это абсолютно верно, если речь идёт о хронической гипоксии – к примеру, орган, постоянно находящийся в условиях кислородного голодания вследствие атеросклероза питающих его артерий, будет страдать вплоть до утраты им нормальных функций.

Совсем другое дело, если гипоксия оказывает дозированное, умеренное и регулярное воздействие. Такую гипоксию следует называть гипоксической тренировкой.

Человеческий организм обладает способностью противостоять гипоксии. Для этого включаются различные механизмы, помогающие поддерживать уровень тканевой оксигенации на уровне, близком к нормальному. Периодическое гипоксическое воздействие усиливает те функции, которые обеспечивают доставку кислорода в клетку. В результате усиливается мощность систем, обеспечивающих транспорт кислорода, и закономерно повышается устойчивость организма не только к воздействиям, связанным с наступлением гипоксии, но и за счет перекрестного эффекта, к другим факторам среды. Гипоксическая резистентность возрастает как на системном, органном, так и на клеточном уровне – за счет тренировки «клеточного» дыхания (В.В. Горанчук, Н.И. Сапова, А.О. Иванов, 2003). Гипоксическая тренировка ведёт к увеличению кислородной ёмкости крови, усилению микроциркуляции крови в тканях, улучшению процессов диффузии кислорода в клетки. Большое значение имеет увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов.

Митохондрия — внутриклеточная органелла, отвечающая за окислительные энергетические процессы (фото Professors P. Motta & T. Naguro).

Экспериментальные исследования показали, что периодическая гипоксия (ПГ) обладает нейропротекторным действием при геморрагическом инсульте, а также уменьшает размер инфаркта мозга и ограничивает воспаление после транзиторной окклюзии средней мозговой артерии. ПГ оказывает выраженное благоприятное действие на мозговое кровообращение при экспериментальной болезни Альцгеймера (БА). У крыс с экспериментальной БА ПГ почти полностью предупреждала дисфункцию эндотелия церебральных и внецеребральных сосудов, изреживание сосудистой сети и утрату нейронов в коре мозга. Благодаря этим защитным эффектам ПГ в конечном счете предупреждает нарушения памяти и развитие экспериментальной БА у животных (Дауни Г.Ф. и др., 2015).

Вышеперечисленные эффекты гипоксической тренировки в долгосрочной перспективе делают клетки более работоспособными и устойчивыми к нагрузке; в большой степени это касается нейронов головного мозга, очень чувствительных к гипоксии.

Дозированная регулярная гиперкапния, то есть повышение уровня СО2, также имеет свои положительные эффекты. Проспективное исследование включало 100 человек в возрасте от 40 до 80 лет, имеющих ишемические изменения миокарда и тренирующихся на дыхательном тренажере гипоксически-гиперкапнического типа. Тренировки представляли собой ежедневную дыхательную гимнастику с использованием тренажера, в ходе которой уровень содержания CO во вдыхаемом воздухе плавно увеличивался, вызывая легкую гиперкапнию, значительной гипоксии при том выявлено не было. Было выявлено закономерное увеличение напряжения СО2 на 6,2 мм рт.ст.от исходной величины, что обеспечило улучшение кровоснабжения миокарда на 12% от нормы (100%). Данное изменение объясняется длительным воздействием на организм гиперкапнической нагрузки, в результате которой организм претерпевает ряд положительных изменений, а именно: регуляция ритма дыхания, снятие спазма сосудов, что стимулирует кровообращение и способствует уменьшению гипоксии. После курса гиперкапнических тренировок у большинства обследуемых (68%) наблюдалось уменьшение ЭКГ-признаков ишемии (Вартанова О.В., Радыш И.В., 2015).

Повышение уровня СО2 способствует расширению мелких артерий (тонус которых определяет количество функционирующих капилляров) и увеличению мозгового кровотока. Предполагается, что в результате систематической гиперкапнической тренировки активируется выработка факторов роста сосудов, что приводит к формированию более разветвленной капиллярной сети и оптимизации тканевого кровообращения мозга.

В результате гипоксически-гиперкапнической тренировки головной мозг достоверно увеличивает свои функциональные возможности. Исследования показывают, что воздействие дозированными гипоксически-гиперкапническими тренировками в течение 18 дней по 20 минут ежедневно сопровождается статистически значимыми улучшением самочувствия на 8,4%, улучшением способности к логическому мышлению на 26,5% и увеличением объёма оперативной памяти на 18,1%. Гипоксически-гиперкапнические тренировки способствуют значимому снижению степени субъективной депрессии, морального дискомфорта и эмоциональной лабильности на 9,3% в опытной группе по сравнению с контрольной (Суховершин Р.А. Кисарова Я.А., 2010).

Гиповентиляционные техники йоги, выполняемые за счет задержек дыхания или удлинения дыхательного цикла, являются дозированной гипоксической и гиперкапнической тренировкой. Пранаяма, которую Патанджали определил как «остановку вдыхаемого и выдыхаемого воздуха» (ЙС, 2:49), повышает функциональные возможности человеческого мозга. Медитативные практики (представляющие из себя техники длительной волевой концентрации и деконцентрации внимания) предъявляют высокие требования к работоспособности мозга, его отдельных зон и нейронов. Поэтому эффективной медитативной практике должна предшествовать систематическая практика пранаямы, делающая «ум пригодным к концентрации» (ЙС, 2:53).

Однако тут следует вспомнить Хатха-Йога-Прадипику: «Когда прана движется, читта движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим йог достигает неподвижности ума» (ХЙП, 2:2).

То есть для более эффективной остановки ума и концентрации внимания требуется именно задержка дыхания, а не растянутый дыхательный цикл без его остановки. Если попробовать провести физиологический анализ данного постулата, то можно вспомнить рефлексы, основанные на процессах растяжения лёгочной ткани, а также дыхательных мышц и других структур грудной клетки; усиление и ослабление их напряжения на вдохе и выдохе меняет активность нейронов дыхательного центра и сопряженных с ним отделов ЦНС (рефлекс Геринга-Брейера). Возможно, что динамическое и статическое возбуждение механорецепторов лёгких и грудной клетки по-разному влияет на активность и деятельность мозга. Во всяком случае, практический опыт говорит как раз об этом: концентрация и однонаправленность внимания действительно более устойчивы именно во время задержки дыхания, когда «прана находится без движения».

Задержка дыхания, или кумбхака, может выполняться после выдоха и после вдоха. Задержка после вдоха называется антар кумбхака, или внутренняя задержка – имеется в виду, что при этом варианте кумбхаки воздух находится внутри тела (поэтому и задержка – внутренняя).

Можно выделить два варианта антар-кумбхаки. Первый – правильный – выполняется за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц, то есть мышц вдоха: наружных межреберных мышц и диафрагмы. При выполнении второго – неправильного – варианта антар-кумбхаки воздух задерживается в грудной клетке за счет пережатия голосовой щели.

Кровоснабжение головного мозга (как и любого другого органа) можно условно свести к балансу двух процессов: артериального притока и венозного оттока. Обе составляющих должны находиться в балансе, чтобы внутричерепное давление (ВЧД) сохранялось в нужных пределах. Если венозный отток по каким-то причинам ухудшен, то происходит рефлекторное уменьшение артериального притока – во избежание избыточного подъёма ВЧД и перегрузки общей сосудистой системы мозга. Уменьшение артериального притока лишь частично может скомпенсировать ухудшение венозного оттока. В результате дальнейшего нарушения венозного оттока может снизиться артериальный приток (что само по себе нежелательно), и при этом повышается ВЧД, что может быть неблагоприятно для многих внутренних процессов, происходящих в нервной системе.

Антар-кумбхака, выполняемая за счет включения и статического сокращения инспираторной мускулатуры при расслабленной голосовой щели, создаёт отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, впадающих в правое предсердие. Тем самым облегчается венозный отток из полости черепа и создаются наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга, для процессов ликвороциркуляци и лимфодренирования.

Антар-кумбхака, выполняемая при расслабленных инспираторных мышцах и за счет пережатия голосовой щели (преграждающей, таким образом, выход воздуха из грудной клетки) приводит к повышению внутригрудного давления и нарушению венозного оттока из полости черепа, снижению артериального кровоснабжения, а также возможному нарушению процессов в ликворной и лимфатической системах мозга.

Данные закономерности будут тем актуальнее, чем длительнее выполняемая задержка дыхания.

Для полноценного выполнения антар-кумбхаки дыхательная мускулатура должна быть предварительно подготовлена практикой прана-въяямы (подробнее здесь).

Задержка дыхания после выдоха – бахир-кумбхака – называется внешней задержкой, так как воздух находится снаружи тела. Бахир-кумбхака создаёт более глубокие гипоксические условия, так как при её выполнении в лёгких отсутствует какой-либо резерв воздуха и ксилорода. Поэтому некоторые источники рекомендуют осваивать бахир-кумбхаку после того, как освоена антар-кумбхака.

При выполнении относительно длительной бахир-кумбхаки также следует обеспечить адекватные условия для мозгового кровообращения, для чего требуется создать отрицательное давление в грудной клетке. В условиях глубокого выдоха это возможно с помощью выполнения уддияна-бандхи – при пережатой голосовой щели выполняется сокращение инспираторных мышц (то есть мышц вдоха), благодаря чему достигается падение давления в грудной клетке и улучшение венозного оттока из полости черепа. Поэтому бахир-кумбхака во избежание повышения внутричерепного давления выполняется с уддияна-бандхой.

Бахир-кумбхака с уддияна-бандхой. Фото из архива Михаила Баранова (Москва).

Одним из классических вариантов поэтапного включения кумхак в практику является постепенное освоение висама-вритти-пранаямы (висама-вритти – «неравные колебания»). В данной пропорции выдох в 2 раза длиннее вдоха, задержка на вдохе в 4 раза длиннее вдоха, задержка на выдохе равна вдоху. Но к освоению этой, завершенной пропорции следует подходить постепенно; поэтапное освоение её приведено в таблице. Начинать нужно с наиболее простой пропорции без задержек дыхания; вдох равен выдоху (1 этап в таблице).

Вдох будет фазой, определяющей длительность всех остальных фаз дыхания и длительность всего дыхательного цикла. Предположим, что комфортный вдох составляет 5 секунд. На первом этапе выдох тоже составит 5 секунд (пропорция 1:0:1:0). Опробовав данную стартовую пропорцию, убедившись в том, что она комфортна и выполняется безо всяких проблем и дискомфортных ощущений, переходим ко второму этапу – то есть постепенно удлиняем выдох. Достигнув пропорции 1:0:2:0, мы начинаем включать задержки на вдохе. Поначалу антар-кумбхака минимальна и по длительности равна вдоху (3 этап), при этом нужно помнить о правилах выполнения антар-кумбхаки (голосовая щель расслаблена, инспираторные мышцы напряжены). Далее мы постепенно увеличиваем длительность задержки на вдохе, проходя 4, 5 и 6 этапы, приходя к пропорции 1:4:2:0. Последним этапом добавляется бахир-кумбхака, равная по длительности вдоху (7 этап) и сопровождаемая уддияна-бандхой.

В процессе дальнейшей практики достигнутая пропорция остаётся неизменной, но может увеличиваться общая длительность дыхательного цикла. Мы начинали со вдоха продолжительностью 5 секунд и в дальнейшем антар-кумбхака составила 20 секунд, выдох – 10, бахир-кумбхака – 5, а общая длительность дыхательного цикла – 40 секунд. При увеличении вдоха до 6 секунд антар-кумбхака становится 24 секунд, выдох 12 и так далее.

Другой вариант освоения кумхак – сама-вритти-пранаяма (сама-вритти – «равные колебания»). Иногда этот вариант называют «квадрат пранаямы». Его особенность состоит в том, что вдох, выдох, задержка на вдохе и на выдохе по длительности равны друг другу. В начале её освоения нужно, максимально растягивая дыхательный цикл, придти к пропорции 1:0:1:0. Предположим, что продолжительность вдоха и выдоха составит по 10 секунд, а продолжительность всего дыхательного цикла, таким образом – 20 секунд. Далее следует, не меняя общую длительность цикла дыхания, начать добавлять короткую задержку на вдохе и на выдохе, за счет этого укорачивая вдох и выдох. Постепенно мы приходим к равной продолжительности всех составляющих пропорции.

Укрепившись в пропорции сама-вритти, в дальнейшем мы можем постепенно увеличивать каждую фазу цикла, растягивая его общую продолжительность.

Висама-вритти и сама-вритти-пранаяма оказывают несколько различное влияние на процессы кровообращения и на тонус вегетативной нервной системы, поэтому людям разных психофизиологических конституций могут быть показаны разные варианты (подробнее о индивидуализации кумбхак и дыхательных пропорций здесь).

В целом описанные выше варианты являются основными схемами, с которых можно начинать освоение кумбхак; после их уверенной отработки опытный практик может приходить к своим вариантам, наиболее для него подходящим.

Необходимо подробно остановиться на технике безопасности выполнения кумбхак. Основным правилом является следующее: практика пранаямы должна выполняться в режиме комфорта! Рост задержки дыхания и длительности дыхательного цикла должен происходить спонтанно, сам по себе, без грубого волевого вмешательства. Не следует, напрягаясь и превозмогая желание побыстрее вдохнуть, выполнять определённую дыхательную пропорцию. Избранная пропорция и её длительность должны соотвествовать вашим сегодняшним возможностям. Очень важно, чтобы вы могли выполнять дыхательную пропорцию достаточно долго. Нет смысла несколько раз с трудом выполнять определенную пропорцию или длительную кумбхаку, чтобы потом жадно глотать воздух и восстанавливать дыхание. Гораздо лучше взять комфортную пропорцию и выполнять её относительно продолжительное время. Если через 5-10 минут практики вы начинаете испытывать дискомфорт – значит, данная пропорция пока преждевременна и нужно «спуститься» на предыдущую ступень, выбрав тот режим дыхания, в котором вы можете спокойно дышать 30 минут и более.

В практике гипоксической тренировки (которой и является пранаяма) важны не только пропорция дыхания и длительность дыхательного цикла. Важна продолжительность сеанса пранаямы. Для достижения нужных результатов обычно требуются достаточно продолжительные сеансы — от 30 минут и более.

Если вы можете свободно, без напряжения и дискомфорта выполнять ту или иную дыхательную пропорцию достаточно долго – тогда можно аккуратно перейти к следующей ступени. Нередко увеличение кумбхаки происходит самопроизвольно, и это является оптимальным вариантом. То есть прогресс происходит без нашего волевого вмешательства – не «я дышу», а «мне дышится».

Порой прогресс в практике кумбхак происходит медленно и прирост пропорций дыхания занимает месяцы и годы регулярной практики. Это нормально, так как прогресс обусловлен постепенной перестройкой митохондриального аппарата клеток. Говоря иначе, прогресс в гипоксической тренировке обусловлен теми процессами, которые эта тренировка вызывает.

Кроме того, практика кумбхак ведёт к постепенной адаптации дыхательного центра (ДЦ), его чувствительности к гиперкапнии и гипоксии (подробнее о дыхательном центре и его роли в практике здесь). У разных людей чувствительность и возбудимость ДЦ разная от рождения – поэтому у кого-то изначально задержка дыхания довольно большая, а кому-то приходится достигать таких результатов годами упорной практики.

Таким образом, прогресс в практике гиповентиляционных йогических техник обусловлен постепенной перестройкой механизмов внутриклеточного дыхания и тренировкой дыхательного центра. Здесь могут быть индивидуальные различия, однако гипоксическая тренировка – процесс всегда постепенный. Грубое волевое вмешательство в процессы регуляции дыхания нередко приводит к функциональным расстройствам работы кровеносной и дыхательной системы.

Практика кумбхак противопоказана при функциональных расстройствах сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ишемических состояниях, различных нарушениях свертываемости крови (как при склонности к тромбообразованию, так и при повышенной кровоточивости). Можно сказать, что любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья являются ограничением для практики задержек дыхания.

При этом следует вспомнить, что умеренная дозированная гипоксия и гиперкапния нередко используется в лечебных целях. Но применение этих методик должно проводиться под контролем опытного специалиста.

Список литературы:

Дауни Г.Ф., Ши С., Александрин В.В., Горячева А.В., Манухина Е.Б., “Положительное влияние периодической гипоксии на мозговое кровообращение и предупреждение цереброваскулярных нарушений”, Материалы конференции “Реабилитация и вторичная профилактика в кардиологии”, 2020, Москва

Вартанова О.В., Радыш И.В. “Воздействие дыхательных гипоксически-гиперкапнических тренировок на сердечно-сосудистую систему человека”, Материалы конференции “Реабилитация и вторичная профилактика в кардиологии”, 2020, Москва

Суховершин Р.А. Кисарова Я.А. “Влияние гипоксически-гиперкапнических тренировок на когнитивные функции и психоэмоциональную сферу человека”, 2010 г.,»Наука о человеке»: материалы VIII конгресса молодых ученых и специалистов / Под ред. Л.М. Огородовой, Л.В. Капилевича. – Томск: СибГМУ. – 2007. – 273 с.

В.В. Горанчук, Н.И. Сапова, А.О. Иванов, «Гипокситерапия», «ЭЛБИ-СПб», 2003