Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Курмасана — упражнение в йоге, которое переводится, как «Поза черепахи». Данная техника построена на основе сказания о Курме — аватаре. Когда-то во времена великого потопа бог Вишну превратился в огромную черепаху.

Она взбудоражила океан, образовав много пены. На землю вернулись все потерянные сокровища. Упражнение состоит из трех стадий. Он и оказывают большой оздоровляющий эффект на весь организм.

Техника помогает развивать гибкость суставов, избавиться от избыточного веса, нормализовать давление, двигательную активность, стимулирует нервные окончания.

В процессе регулярной практики человек достигает внутренней гармонии, освобождаясь от страстей. Тело и разум приобретают красоту и спокойствие. Эффект после занятия можно сравнить с глубоким сном.

Курмасана

Техника выполнения

Фото 1

  1. Сесть на коврик в Дандасане.
  2. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
  3. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
  4. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
  5. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
  6. Удерживать позу около минуты.

Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.
После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с прогибом позвоночника в обратную сторону.

Курмасана и Супта Курмасана

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Курмасана и Супта Курмасана

Курма — это «черепаха». Асана посвящена Курме, одному из воплощений Бога — хранителя вселенной Вишну. Во время всемирного потопа пропало множество божественных сокровищ, в том числе и нектар Амрита, с помощью которого боги сохраняют молодость. Чтобы отыскать утраченные сокровища, боги заключили союз с демонами и стали вместе вспенивать и взбалтывать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана, на спине в качестве мутовки у него была гора Мандара, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей Васуки. Совместными усилиями океан удалось вспенить, волны расступились, и появились потерянные сокровища, в том числе и Амрита.
Поза имеет три стадии. На последней асана напоминает черепаху, которая втянула голову и конечности в панцирь. Она называется Супта Курмасана (фото 9) — поза спящей черепахи.
Техника1.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Разведите ноги в стороны на ширину 45 см. 2. Согните ноги и, приведя стопы к себе, оторвите колени от пола.

Курмасана

Курмасана

5. Постепенно вытягивайтесь дальше до тех пор, пока на полу одновременно не окажутся подбородок и грудная клетка. Полностью выпрямите ноги в коленях и прижмите пятки к полу. Это первый этап позы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд — 1 минуту.

6. Разверните ладони к потолку. Вращая руки от плечевых суставов, заведите их назад. Не смещайте при этом корпус, голову и ноги. Вытяните руки так, чтобы предплечья оказались у тазобедренных суставов. Не сгибайте руки в локтях. Пребывайте в этом положении в течение 30 секунд — 1 минуты. Это второй этап. 7. Согните ноги и поднимите колени. Слегка оторвите грудную клетку от пола, согните руки в локтях, заведите их за спину и сцепите ладони. 8. Придвиньте стопы к голове. Перекрестите лодыжки, поместив правую стопу на левую, или наоборот. 9. С выдохом просуньте голову между стопами и опустите лоб на пол. В этом положении затылок касается лодыжек. Это завершающий этап позы — вариация, которая называется Супта Курмасана Оставайтесь в асане 1-2 минуты. Чтобы нагрузка на ноги была равномерной, не забудьте перекрестить лодыжки по-другому. 10. На вдохе поднимите голову, высвободите руки и ноги. Вытяните ноги перед собой, ложитесь на спину и расслабьтесь. 11. Дышите в нормальном ритме на протяжении каждого из трех этапов.

Эффект

Эта поза священна для йогина. Описывая Арджуне качества стхита праджны (того, чей ум устойчив), Бог Кришна говорит: «Совершенно сознание того, кто способен отвлечь свои чувства от их объектов, подобно тому, как черепаха втягивает в панцирь свои конечности» (Бхагават-гита, И, 58). В этой позе руки и ноги как бы втягиваются внутрь, и тело напоминает черепаху под панцирем. Ум успокаивается, и внутри возникает состояние равновесия. Постепенно ум становится невосприимчивым к боли и удовольствию и освобождается от хватки страхов и страстей.

Курмасана

Воздействие позы на организм столь же велико. Она активизирует позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, дарит энергию и гарантирует здоровье. Асана успокаивающе воздействует на нервные клетки головного мозга, и по выполнении ее вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, как после продолжительного сна.

Курмасана готовит к пятой стадии йоги, известной как пратьяхара — отвлечение чувств от объектов.

Польза

Фото 2

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

КУРМАСАНА — Поза черепахи[править | править код]

kurmа

— черепаха

Классификация[править | править код]

Симметричная поза сидя в наклоне.

Действия суставов[править | править код]

Позвоночник Верхние конечности Нижние конечности
Разгибание в шейном отделе,сгибание в грудном и поясничном отделах Разведение и вращение лопаток внутрь, отведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья Наклон таза назад, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц[править | править код]

Позвоночник
Концентрическое действие Эксцентрическое действие
Выпрямление позвоночника с преодолением сопротивления ног и рук: мышцы, разгибающие позвоночник Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею
Верхние конечности
Концентрическое действие Эксцентрическое действие
Защита плечевого сустава и вращение руки внутрь:

вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца)

Сведение лопаток в конечной позиции: ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Прижимание рук к ногам: дельтовидная мышца (задний пучок)

Недопущение гиперэкстензии в локтевом суставе: бицепс
Нижние конечности
Концентрическое действие Эксцентрическое действие
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы

Контроль за взаимным положением ног и туловища: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, задняя группа мышц бедра

Примечания[править | править код]

Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, необходимо наклониться, развести лопатки и согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Как только руки оказываются под ногами, действия меняются на противоположные: позвоночник разгибается, лопатки сводятся, а колени разгибаются.

Совершенно противоположные действия, совершаемые позвоночником и лопатками, означают, что мышцы, разгибающие позвоночник, большая и малая ромбовидные мышцы должны начинать сокращение из сильно растянутого состояния, что представляет собой очень трудную задачу.

Поскольку руки зажаты под ногами, существует риск чрезмерного сгибания позвоночника в поясничном или грудном отделе, а также растяжения связок в месте прикрепления задней группы мышц бедра к седалищным костям.

Дыхание[править | править код]

В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Фото 2

Асана практикуется в такой последовательности:

  • начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
  • колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
  • руки вытянуть вверх, сделать вдох;
  • плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
  • руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
  • подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
  • удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
  • в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
  • почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
  • удерживать положение около минуты;
  • расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
  • вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Из истории о позе черепахи

Поза Черепахи посвящена Богу Курме, который является покровителем мироздания Вишну. Когда произошел мировой потоп, то исчезло много сокровищ Богов, испорился даже священный напиток, дарующий вечную молодость, Амрита. Для того, чтобы его обнаружить, Богам понадобилось вступить в сделку с демонами.

Они взбалтывали и взбивали вселенский океан. Тогда Бог Вишну обратился в гигантскую черепаху, чтобы погрузиться на самое дно. Но он был не один, за его спиной сидела гора Мандара, и здесь же скрутился в кольца Божество — змей Васуки. Всем вместе им удалось взбултыхать океан и отыскать все потерявшиеся божественные сокровища, среди них был и напиток вечной молодости Амрита.

СУПТА- KVPMACAH — Перевернутая поза черепахи[править | править код]

supta

— лежать, ложиться;
kurmа
— черепаха

Примечания[править | править код]

Эту асану можно считать одновременно и очень сложной, и очень легкой. Если ваши суставы достаточно подвижны, чтобы принять данную позу, то после того, как руки будут сведены в замок, дальнейшее пребывание в ней не потребует никаких усилий. Если движение не распределено равномерно по всем суставам, то существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава. Вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца), поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.

Связанное положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может создавать чрезмерную нагрузку в этой области, что приводит либо к слишком сильной растяжке шейных мышц, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног. Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника, так как одна из функций этой мышцы заключается как раз в его разгибании.

Скрещенные ноги оказывают давление на шейный отдел позвоночника, что увеличивает риск чрезмерной растяжки мышц спины. Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в данной позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание[править | править код]

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: