Легко ли сдать школьные нормативы по физкультуре? Журналистка «Комсомолки» проверила это на себе

Польза от позы Наклон вперед из положения сидя

Эту позу йоги не зря дают преподаватели в фитнес клубах и йога-центрах. Ее регулярное выполнение дает следующие преимущества:

• отлично растягиваются мышцы задней стороны тела: ног и позвоночника;
• своеобразный массаж внутренних органов нормализует работу селезенки и желудка;
• печень и поджелудочная железа тоже улучшают свои функции;
• волшебным образом помогает сжечь жир на передней стенке живота;
• свои плюсы (возможно, они и есть самые главные) получает нервная система — вы успокаиваетесь, расслабляетесь, уходят нервное напряжение, вызванное стрессами.

В чем же польза наклонов?

Среди преимуществ данного эффективного упражнения стоит выделить:

• улучшение гибкости позвоночника;
• улучшение подвижности тазобедренных суставов, что позволяет избежать множества неприятных моментов, связанных со здоровьем.
• тренировка подколенных суставов;
• тренировка мышц спины, пресса и ягодиц;
• улучшение кровообращения;
• снижения развития заболеваний сосудов головы.

Как видите польза от такого упражнения, которое нам было знакомо еще в детстве, довольно большая.

Техника Наклона вперед сидя

На выдохе сгибаем туловище, совершая движения исключительно в тазобедренных суставах. Живот втянут, голова, шея и спина — по-прежнему на одной прямой линии.

Чтобы не повышать Капху, следите за положением грудной клетки — она всегда должна быть как можно более раскрытой.

Продолжаем наклоняться, постепенно прижимая живот к ногам, а руками тянемся к большим пальцам ног. Если вы новичок в фитнесе, вам трудно будет сразу дотронуться до стоп, поэтому дотягивайтесь, куда сможете без боли: до колен или даже до бедер. Со временем гибкость улучшится, и вы сможете спокойно положить руки даже за стопы.

Приблизив грудь к ногам так близко, как вы можете, побудьте в этом положении, дыхание ровное. Немного расслабившись, на выдохе попробуйте вытянуть руки чуть дальше. Задержитесь в асане от 30 сек до 1 минуты.

Выход из позы: на вдохе поднимаем туловище вверх (вращение только в тазобедренных суставах). Опускаем руки и анализируем ощущения.

Легко ли сдать школьные нормативы по физкультуре? Журналистка «Комсомолки» проверила это на себе

Трагедии в минских школах, когда дети умерли на уроках физкультуры, подняли в интернете волну обсуждений. Спортивные тренеры рекомендуют больше заниматься, а врачи настаивают, что детям надо меньше напрягаться. Конечно же, многие родители взяли на вооружение вторую рекомендацию: зачем заставлять свое чадо нарезать круги на стадионе?

Я же согласилась с учителями физкультуры.

— Дети теперь какие-то хилые, чтобы быть здоровым, нужно больше двигаться! — вступаю в спор.

— Сходи тогда на урок физкультуры и проверь, так ли легко сдать все нормативы, — предлагает мне редактор. — И постарайся за все получить десятки!

«Пф, легко! Мне всего 24, я езжу на велосипеде, катаюсь на роликах, много хожу пешком… Эта задача мне по силам!» — подумала я, подготовила спортивную форму и отправилась в школу.

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

— Переодевайся, потом сделаешь разминку — я через две минуты буду! — встречает меня учительница физкультуры средней общеобразовательной школы №31 Бреста Светлана Андрейчук. В этой школе она прыгает и бегает с детьми уже больше 20 лет.

Первое упражнение — на гибкость: наклон вперед из положения сидя. Меня оценивали по таблицам для 10-х и 11-х классов.

— Нужно дотронуться пальцами до отметки 23 сантиметра, — дает инструкцию Светлана Ивановна.

Школьники обычно получают за наклоны хорошие оценки. Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

Сейчас я вам покажу высший класс! Я по утрам йогой занимаюсь! Иногда. Наклоняюсь. Кости и суставы устраивают перекличку, связки под коленом натягиваются, как струна. До 23-х не достаю никак.

— У меня просто пальцы короткие! — придумываю оправдание.

— Твой результат — 21 см, можно поставить 9 баллов, — говорит учительница.

К гибкости мальчиков в 10-м классе требования не такие строгие: высший балл ставят за наклон на 20 см.

Без хорошей разминки сдавать наклоны сложно. Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА

Мой рост 170 см, но старшеклассницам на отлично надо прыгнуть больше своего роста — 195 — 196 см. Это возмущает, но у меня ведь сильные ноги — я, бывало, и 7 часов подряд пешком ходила.

Не понимаю, как можно прыгнуть в длину больше, чем в тебе есть роста. Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

— Первая попытка — 170 сантиметров, это всего 4 балла, — ошарашивает результатом Светлана Ивановна.

Пробую второй раз. Долго стою и размахиваю руками, прицеливаюсь.

— Это не поможет. Просто поставь ноги шире и прыгай, — улыбается учительница.

Учительница физкультуры говорит, что размахивать руками перед прыжком бесполезно.

Фото: Оксана БРОВАЧ

Прыгнула на 182 сантиметра — получила семерку. На отлично девочкам надо прыгнуть на немыслимые 195 — 196 сантиметров, мальчикам — 245 — 246 см. Норматив для будущих моделей и баскетболистов с длинными ногами, не иначе.

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ

В 9-ти метрах от меня — два деревянных кубика. Светлана Ивановна дает инструктаж:

— Бежишь за кубиком, приносишь его на старт, бежишь за вторым кубиком и быстро-быстро возвращаешься обратно.

Челночный бег проверяет быстроту, ловкость и силу. Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

Это упражнение проверяет скорость, силу, выносливость и ловкость. На 10 девочкам дистанцию надо пробежать за 9,8 секунды, мальчикам — за 8,9.

Помню, в школе я получала за челночный бег неплохие отметки…

— Четыре балла — 11,2 секунды, — щелкает кнопка секундомера в руках у Светланы Ивановны.

Даже четвероклассники сдают челночный бег лучше, чем я. Да уж. Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

Перевожу дыхание (и как я успела запыхаться за 11 секунд?), пробую еще раз — итог тот же. Десятку с таким результатом я могла бы получить только во втором классе. Да уж.

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА

Это упражнение тренирует мышцы брюшного пресса. О нем, бывает, вспоминают и взрослые — когда трещит по швам любимое платье или не сходится на животе рубашка.

— Руки крест-накрест на плечи, локтями нужно дотронуться колен, — учительница напоминает технику выполнения упражнения. — Старшеклассницам нужно за минуту сделать 52 — 53 подъема туловища. Начали!

Я думала, что упражнение на пресс я выполню лучше других нормативов. До десятки чуть-чуть не хватило. Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

Помню, в школе я всегда сдавала этот норматив на отлично. И теперь начинаю бодро и легко. Не зря ведь пишут, что велосипед и ролики тренируют пресс! Только вот после 30 раз мой темп снизился, а досчитав до 40, я и вовсе подумала: «Скорее бы это издевательство закончилось!» Когда прозвучало «Стоп», повалилась практически без сил.

Мой результат — 50 раз, немного не хватило до высшего балла: получила 8.

Вы давно делали «уголки»? Поднимать ноги, оказывается, ТАК тяжело! Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

ДОМА ДЕТИ МАЛО ДВИГАЮТСЯ

— Получается, мои велосипед, ходьба, плавание в бассейне зимой и катание на роликах ничего не значат? — разочарованно говорю я.

Выходит, дети в школе занимаются намного интенсивнее взрослых, которые раз в неделю ходят в тренажерный зал.

Светлана Ивановна сравнивает мои результаты со средними показателями у нынешних школьников.

— Хуже всего у тебя получился челночный бег, но дети в целом неплохо сдают этот норматив. Хорошие оценки получают за подъемы туловища и наклоны вперед, бег на 30 и на 1500 метров. Слабовато сдают прыжки, — резюмирует учительница физкультуры.

Правда, сперва учеников нужно расшевелить и отвлечь от телефона, а на занятии заставить не халтурить, а выполнять упражнения.

— Сейчас дети и правда стали слабее, — признает Светлана Ивановна. — Особенно это заметно после лета — плохо сдают нормативы.

— Почему? Ведь наоборот летом и плавают, и на велосипеде катаются…— Почему? Ведь наоборот летом и плавают, и на велосипеде катаются…

— Теперь разве встретишь детей во дворе? Сидят все по домам, за компьютерами. Даже на уроках, бывает, сложно их оторвать от мобильников, — жалуется учительница физкультуры. — Дома дети недостаточно двигаются. Сейчас мало кто ходит в спортивные секции, спортшколы…

Третьеклассница Ярослава занимается акробатикой и сдает нормативы на физкультуре лучше всех. Фото: Вадим ЯКУБЁНОК.

— Как вам кажется, когда дети стали слабеть?

— Когда сократили физкультуру до двух уроков в неделю. Это было несколько лет назад, теперь снова вернулись к трем занятиям. Физкультура в школе детей спасает, если они ничем не занимаются дома. В течение учебного года их удается расшевелить, но каждый год в сентябре они снова приходят ослабевшими, — делится своими наблюдениями Светлана Ивановна. — Если ребенок занимается спортом вне школы, это сразу видно — он все сдает легко. Есть и сильные сами по себе дети, но таких мало. Остальным нужно хорошенько заниматься.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ!

Нормативы оценки уровня физической подготовленности прописаны в Положении о Государственном физкультурно-оздоровительном комплексе Республики Беларусь. Последнее утверждено Минспорта и туризма в 2008 году. Правда, учителя вскоре ждут новый документ. Там нормативы будут ужесточены. Пока еще детей оценивают по старым показателям.

Старшеклассники должны показать такие результаты, чтобы получить 9 или 10 по физкультуре.

В этом же документе прописаны нормативы и для взрослых. Ну-ка, проверьте себя: вы смогли бы получить 9 или 10?

Если вы хотите сдать нормативы на 9 или 10, вам нужно показать такие результаты.

Почему бы родителям и не выйти на тренировку вместе с ребенком?

А В ЭТО ВРЕМЯ

В Министерстве образования думают над отменой оценок по физкультуре.

— Не скрою: разговоры о том, что этот предмет надо сделать безотметочным, идут давно, и тема достаточно бурно обсуждается у нас и в Министерстве спорта и туризма. Пока мы не пришли к окончательному мнению, — во время онлайн-конференции на сайте БелТА сказала начальник управления общего среднего образования Минобразования Светлана Уклейко.

Правда, специалист заметила, что все оценки от 1 до 10 считаются положительными. Поэтому дети могут сдавать нормативы с той силой, на которую способны.

— Наверное, проблемы в этом никакой нет, — резюмировала она.

Ошибки при выполнении позы Пашимотанасана

Несмотря на простоту, выполнение позы может быть неправильным: сгибание коленей и разворот стоп в стороны. Кроме того, часто забывают, что позвоночник должен быть прямым. Тяните не шею к коленям, а грудь к ногам.

Ошибками являются и напряженные плечи и руки. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

И не старайтесь с первого раза максимально растянуться. Эта ошибка может привести к перерастяжению задних мышц ног и дискомфорту при ходьбе.

Многие бросают йогу на полпути именно из-за того, что неправильное выполнение упражнений привело к травме или неприятным ощущениям. Поэтому в данном виде фитнеса очень важно тщательно и вдумчиво делать каждое движение.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле.

Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе.

Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли.

Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу.

Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная.

Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение».

В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами.

Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле.

Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени.

Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу.

Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью.

Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику.

Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Рекомендую к просмотру

Источник: https://slavyoga.ru/kak-uluchshit-naklon-vperyod.html

Какие мышцы работают при наклонах корпуса?

Бесспорно, чтобы сказать какая группа мышц работает при наклонах вперед весьма важно принимать во внимание о каком именно виде наклонов идет речь:

1. Наклоны вперед и назад позволяют проработать мышцы пресса и спины. Помимо этого, в работу включаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
2. Наклоны в сторону задействуют косые мышцы живота. При регулярной и эффективной проработке они становятся более заметными. Правда, чтобы сжечь лишний жир все равно придется внести корректировки в свое питание.