Когда мы слышим о медитации, на ум обычно приходит классический образ человека, сидящего в позе лотоса с совершенно ровной спиной. Но для начинающих медитировать такая поза может быть неудобной и практически невозможной для длительного сидения.
В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!
Нужно ли через силу держать такую позу и терпеть боль в мышцах или все же лучше подобрать подходящую позу под свои возможности? Конечно, медитация через силу это не очень хорошая идея. Я считаю, что медитировать нужно в комфортной для себя позе. Но все же есть несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать.
Поза для медитации должна быть: ровная, расслабленная и неподвижная. Это три основных правила, по которым строится положение тела.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Ровная поза
Хотя осанка важна в медитации, не нужно сразу стараться держать идеальное положение тела. К этому вы придете постепенно.
В медитации наблюдайте за телом. Важно, чтобы мышцы работали симметрично, следите, чтобы давление ног и ягодиц на пол было одинаковым справа и слева. Проверяйте время от времени одинаково ли напряжена поясничная мышца с двух сторон. Часто бывает, что мы расслабляем одну сторону, перенося вес на другую. Такой перекос вредит позвоночнику и внутренним органам. То же самое относится к плечам, следите, чтобы одно плечо не поднималось выше другого.
Если же все-таки вы обнаружили в своем положении дисбаланс, подойдите к анализу ошибки очень внимательно. Если, например, у вас приподнято одно плечо, это не всегда означает, что нужно просто опустить его. Так оно может заболеть еще больше. Причина бывает в другом месте. Например, если одна сторона поясницы сокращена, а другая растянута, это также приведет к перекосу в плечевом поясе.
Таких нюансов очень много. Со временем вы научитесь хорошо чувствовать баланс напряжений и расслаблений в теле. Это одно из важных преимуществ медитации – эта практика учит нас слушать и слышать свое тело.
Важные моменты
- Медитация проходит исключительно в вертикальном положении, поэтому практика «лежа» не несет в себе никакой пользы, кроме расслабления.
- Какой бы эффективной и мощной ни была та или иная поза для медитации, не стоит ставить эксперименты. Положение тела в духовной практике должно соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Только в этом случае можно получить оздоровительный результат.
- Бывает, даже подробные описания не всегда дают визуального проектирования выбранной позы для медитации. Фото изображения в данном случае – лучшие помощники.
- Глаза во время медитации должны быть закрытыми или полуоткрытыми.
- Необходимо контролировать дыхание. Оно погружает человека вглубь сознания, помогает настроиться и расслабиться. Кроме того, концентрация на дыхании поможет избавиться от назойливых и тревожных мыслей, что сделает практику более глубокой. Поэтому вдохи должны быть глубокими, а выдохи – неторопливыми.
Расслабленная поза
Вряд ли у вас получится сразу сесть в позу для медитации и расслабиться. Непривыкшие мышцы и суставы не смогут быстро расслабиться. Поэтому нужно идти к этому постепенно и использовать вспомогательные аксессуары для того, чтобы подольше медитировать без дискомфорта.
Самый простой аксессуар – это подушки или свернутые одеяла. Подушку можно подложить под ягодицы, чтобы расслабить поясницу и выпрямить спину. Если в позе лотоса ноги не касаются пола, и колени висят в воздухе, это тоже может приносить дискомфорт. В этом случае подложите подушки под бедра и колени.
Если про расслабленные мышцы спины и ног мы обычно помним, то про другие группы мышц склонны забывать во время практики. Многие начинающие во время медитации сосредоточенно напрягают мышцы лица и глаз. Следите, чтобы лицо и глаза были расслаблены.
Также не забывайте про плечи и руки. Они должны быть свободно опущены.
Сидя на стуле
Это весьма легкая и удобная поза для медитации, практиковать которую можно не только дома, но и там, где требуется снять напряжение и немного подзарядиться (например, на работе). Она не имеет физических противопоказаний и может практиковаться практически любым человеком. Для этого необходимо просто сесть на стул, выпрямить позвоночник, раскрыть грудную клетку, опустить плечи. Ноги должны стоять параллельно, подбородок чуть опущен. Руки положить на колени, ладонями вверх, либо держать в мудре.
Неподвижная поза
В течение продолжительной медитации важно сидеть очень тихо и неподвижно. Для этого необходимо найти центр равновесия в теле.
В начале практики, настраиваясь на медитацию, покачивайтесь из стороны в сторону, пока не найдете положение, когда все тело находится в равновесии и опирается на свой центр тяжести. Если центр тяжести будет смещен, а тело наклонено в какую-то сторону, то этот наклон будет поддерживаться за счет напряжения каких-то мышц. Понятно, что долго так не просидишь без движения. Вскоре мышцы устанут держать вес тела, и вам придется подвигаться, чтобы отдохнуть.
К тому же, не забывайте, что дисбаланс мышечной системы обязательно отзовется и душевным беспокойством.
LiveInternetLiveInternet
Цитата сообщения premabalaram
Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Лучшие позы для медитации
Йоги рекомендуют проводить медиативные практики в специальных медитативных позах. Пребывание в них само по себе оказывает существенное воздействие на физическое, энергетическое и ментальное тела, способствуя выходу на новые уровни осознания. Одними из лучших поз для медитации в йоге считается Сиддхасана – поза совершенства, Падмасана – поза лотоса и Ваджрасана – поза алмаза.
Ваджрасана (поза алмаза)
Это поза, с которой мы рекомендуем начинать освоение сидячих медитативных асан Хатха-йоги. Нужно сесть на колени так, чтобы ягодицы удобно разместились на пятках. Принять эту позу может практически каждый человек. Для того, чтобы получить от нее максимум пользы, следует научиться выдерживать эту позу без напряжения для физического тела минимум 30 минут.
Особенность этой позы в том, что при соответствующей гибкости суставов ног, тело имеет тенденцию полностью расслабляться, оставаясь при этом устойчивым. В Ваджрасане грудная клетка легко и естественно раскрывается, что облегчает дыхание и делает его более глубоким. Благодаря этому свойству Ваджрасана прекрасно подходит для всех дыхательных практик (пранаям), усиливая их действие.
Падмасана (поза лотоса)
Одна из самых знаменитых поз йоги. С цветком лотоса в йоговской философии связывают очень красивую аналогию: хоть лотос рождается в болоте и прорастает сквозь ил, муть и грязную воду болота, когда он выходит на его поверхность и раскрывается его цветок, то на его лепестках не остается ни капельки грязи. Как цветок остается идеально чистым, несмотря на то, что растет в болоте, так и человеческая душа живет в этом мире, действует в нем и посредством него, но всегда остается вне этого мира. Душа — истинная суть человека — всегда остается чистой и незапятнанной.
Эта аналогия касается и самой позы лотоса – медитируя в этой позе, мы как бы стремимся получить опыт абсолютного существования, выходящего за пределы ограничений физической реальности.
Для того, чтобы принять Падмасану, нужно сесть на ягодицы, положить ступню правой ноги на бедро левой, а ступню левой – на бедро правой. Положение ног следует регулярно (например, ежедневно) менять – поочередно класть сверху то правую, то левую ногу. Это способствует гармоничному развитию всех структур наших тел.
Поза лотоса отличается от других медитативных поз тем, что ноги в ней сцеплены вроде плотного клубка. Этот клубок, как надежный якорь, удерживает тело в очень устойчивом положении. Это очень важно, когда мы практикуем мощные энергетические пранаямы (например, Бхастрику), благодаря которым сквозь тело проходят мощные потоки энергии. Грубо говоря, йог в Падмасане может «отпустить» свое тело, полностью отдавшись внутренним процессам, точно зная, что с ним ничего не случится.
Для тех, кто только начинает осваивать Падмасану, можно рекомендовать начать с позы полулотоса – Ардха Падмасаны. В этой позе одна ступня кладется не на бедро, а под него. Постепенно упражняясь в этой позе, мы подготовим тело к полному варианту Падмасаны.
Сиддхасана — поза совершенства
Само пребывание в этой позе способствуют очищению всей энергетической системы человека. В йоговских текстах говорится, что эта поза воздействует на все 72000 энергетических каналов (нади). Указывается, что научившись пребывать в этой позе три часа непрерывно и без напряжения, йогин обретает все совершенства – сверхспособности йоги (сиддхи).
Сиддхасана — самая лучшая поза для всех медитативных практик. В ней не требуется слишком большая гибкость коленей и европейцам сидеть в этой позе значительно легче, чем в позе лотоса. При этом по эффективности воздействия на наши структуры эта поза многими текстами называется самой лучшей из всего многообразия поз Хатха-йоги.
Кроме того, эта поза воздействует на нижнюю чакру Муладхару и на расположенную там космическую энергию Кундалини.
В Сиддхасане мы упираем одну из пяток в промежность, область между гениталиями и анусом так, чтобы нога постоянно немного давила в этот район. Вторая пятка располагается над гениталиями, упираясь в лобковую кость. Если такое положение окажется трудным, ступню можно продвинуть ближе к противоположному бедру. Пальцы обеих ног стараемся немного «утопить» между бедром и икрой противоположной ноги. Так мы примем Сиддхасану — позу совершенства.
Не забываем также о положении рук во время медитации. Читайте об этом в нашей статье «Хаста-мудры».
Возможно, вас также заинтересуют наши статьи «Раджа-йога. Путь медитации» и «Мантра СО-ХАМ. Универсальная медитативная практика».
Ошибки начинающих медитаторов
Новички часто сталкиваются с неприятными ощущениями, пытаясь научиться медитировать. Это случается из-за недостатка практики или чрезмерного напряжения мышц, вызванного неправильным положением тела. Виной всему типичные ошибки:
- Сутулость. Может быть вызвана либо проблемами со спиной, либо с тем, что вы забываете про правильную осанку. В любом случае держите под контролем положение спины, и если это дается с трудом, воспользуйтесь подушкой под ягодицы. А если ежедневно стараться сидеть ровно, то мышцы спины окрепнут и привыкнут к правильному положению.
- Излишний изгиб поясницы. Он вызывает боль в спине и мешает расслаблению. Чтобы избежать этого, подайте немного вперед копчик и проследите за тем, чтобы подушка, на которой вы сидите, не была слишком высокой.
- Чрезмерное старание и напряжение. Ваша задача расслабиться, а не превратиться в деревянного солдатика. Да, небольшое усилие все же придется приложить, но скоро вы привыкнете медитировать в разных позах, совершенно не напрягаясь.
Одна из распространенных ошибок – это стремление новичка сразу освоить сложную технику. Начните с простого и постепенно переходите к более сложным вариантам.
Полезные детали
Несколько простых правил помогут сделать любую позу для медитации, даже позу Лотоса, более комфортной:
- Положение ног – это фундамент позы. Стопы должны плотно стоять на полу, если вы сидите на стуле, а угол между бедрами и голенями должен быть 90 градусов. Это обеспечит нормальное кровообращение.
- Руки положите на колени (вверх или вниз ладонями) или соедините в кольцо на уровне живота. На разных обучающих фото, вы увидите много интересных вариантов расположения рук и сможете выбрать свой.
- Если вы только учитесь медитировать, делайте это с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться, но только не в положении лежа.
- Держите голову ровно, не закидывайте ее и не опускайте вперед.
- Не столь важно, в какой позе вы будете заниматься медитацией, будет это поза Лотоса или другая, главное, чтобы спина была ровной. Это не относится только к позе лун. Именно прямое положение вашего позвоночника обеспечит бдительность и осознание происходящего.
- Отведите плечи назад, немного опустите лопатки – это необходимо для правильного положения грудного отдела. Не прилагайте чрезмерных усилий. Ваши действия должны быть направлены только на противодействие сутулости.
Выбирая для себя позу Лун, Лотоса, сидя, лежа и любую другую, какую может предложить вам йога, не забывайте прислушиваться к своему телу.
Медитация – это откровенный диалог с самим собой на глубоких, духовных уровнях, а также путь к самосовершенствованию. Научиться медитировать могут все, но далеко не каждый сможет превратить это приятное занятие в полезную, повседневную привычку. Дисциплина и забота о своем теле помогут вам быстрее преодолеть все трудности.
Как сделать выбранную вами позу идеальной? Это вопрос времени, практики и наблюдения за ощущениями. Пробуйте, познавайте новые стороны себя, экспериментируйте с выбором поз, медитируйте с удовольствием и наслаждайтесь отличным результатом!
Возможно вам так же будет интересно прочесть: “Как научиться медитации: простой путь к расслаблению“
