Медитация во время ходьбы: прогулки с пользой для тела и души

Слово «медитация» может вызвать в воображении образ человека со скрещенными ногами, сидящего неподвижно в тихой, спокойной комнате. В то время как многие действительно выбирают такой вид медитации, другие выбирают более активную его версию. Это называется медитативной ходьбой, и, выполняя ее, вы получаете пользу от ходьбы (здоровье и выносливость) и медитации (очищение сознания от негативных мыслей и внимательность) одновременно. Думайте об этом как о состоянии дзен и искусстве многозадачности.

Навигация

• Чем полезна
• Способы медитации
• Сосредоточьтесь на ногах
• Шесть ощущений
• Четыре основы
• Полезные советы

Медитация любого типа — это просто процесс развития своего сознания. Одним из главных преимуществ развития этого качества является то, что вы становитесь более довольными и удовлетворенными жизнью — желание искать чувства удовлетворения извне при этом значительно снижается, вам не требуется дополнительная мотивация или действия, чтобы почувствовать себя хорошо.

Что такое медитация при ходьбе?

Как правило, во время медитации при ходьбе вы ходите по кругу, назад и вперед по прямой. Также можно проводить медитацию во время прогулки на большие расстояния в медленном темпе.

Часто практикующие включают медитации во время ходьбы между практиками в положении сидя.

Нередко вместе с медитацией на прогулке используют такие техники как:

• кинхин;
• тхераваду;
• випассану.

Во время прогулки в медитации можно задействовать дыхание, например, на 4 счета шагаем 4 раза, на 6 счетов — шагаем 6 раз. Также можно произносить про себя мантру.

Ниже мы поделимся с вами преимуществами медитативной ходьбы, которую вы можете практиковать в любое время по пути на работу, за покупками или во время выгула вашего питомца.

Несколько полезных советов для практики

Выберите метод, который наилучшим образом соответствует вашим возможностям в данный конкретный момент, и если он не подходит сейчас, попробуйте другой метод.

Если вы занимаетесь медитативной ходьбой на открытом воздухе, держитесь подальше от оживленных и густонаселенных пешеходных зон. Выберите вместо этого парк или тихий безлюдный участок тропинки или дороги для ходьбы. По мере обретения опыта людные места перестанут быть для вас помехой.

Дайте себе около 20 минут для практики в первые несколько дней. Если вы считаете это необходимым, наденьте часы с таймером, чтобы ваше внимание не было сосредоточено на времени.

Уменьшение беспокойства

Если вы хотите снизить уровень стресса, рекомендуем дополнительно практиковать медитацию сидя до или после тренировки.

Исследование молодых людей, проведенное в 2020 году, показало, что ходьба более эффективна для уменьшения симптомов тревоги в сочетании с медитацией.

Участники, которые показали наиболее значимые изменения уровня тревожности, либо медитировали, либо медитировали перед ходьбой, либо ходили перед медитацией. Контрольная группа, наряду с людьми, которые только ходили, не показала больших улучшений. Каждый сеанс медитации или ходьбы составлял 10 минут.

Техника медитативной ходьбы

Во время медитативной ходьбы важно сосредоточиться на физическом действии, то есть на шагах. Следует отбросить все посторонние мысли, заботы, тревоги — все, чем занят мозг. Пусть планирование будущего и переживания о прошлом останутся за пределами сознания. Двигаться следует медленно и без нагрузки, равномерно и методично.

• Сложите руки в районе пупка, расслабьте их;
• Встаньте в начале своего пути;
• Очистите ум, выкиньте из головы любые мысли, вы не должны думать ни о чем;
• Смотрите вперед на дорожку, в точку, удаленную от вас, примерно, на 2-3 метра;
• Смотреть нужно для того, чтобы знать, в каком месте разворачиваться, на конкретных вещах (трава, камень, цвет дорожки) внимание не фокусируют;
• Мягко идите, концентрируясь на каждом своем шаге. Если ум начнет блуждать и в голову полезут мысли, снова верните внимание к шагам. Наблюдайте, как стопа отрывается от земли, как сгибается и распрямляется колено во время движения. Мысленно повторяйте «правая»-«левая», так вы будете полностью вовлечены в процесс медитативной ходьбы.

В голове должна быть полная пустота. Никаких мыслей на тему завтрашней конференции, кухонных планов, воспоминаний о недавней ссоре, тревогах о чьем-то здоровье. Только шаги, раз-два, раз-два, только дорожка, только вы и ничего. Ваш мозг должен стать включенным телевизором, из которого выдернули антенну. Старайтесь ходить не быстро, так вам будет проще соединиться с процессом, раствориться в своих ощущениях.

Обратите внимание, что есть отдельные практики, которые устанавливают свои правила и ограничения на выполнение упражнения. Например, сейчас наиболее известна техника чакрового бега Свами Даши.

Облегчение депрессии

Важно оставаться активным, особенно с возрастом. Регулярные упражнения помогают повысить уровень физической подготовки и улучшить настроение — оба фактора подвержены риску снижения у пожилых людей.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии после практики дзен медитации при ходьбе 3 раза в неделю в течение 12 недель. Они также улучшили свое кровяное давление и уровень физической подготовки, чего можно достичь при ходьбе.

Научные исследования занятия ходьбой

Один из исследователей Национальной лаборатории Беркли Лоренса (Калифорния), доктор Пауль Т Уильямс, заявил, что полученные результаты оказались неожиданными для ученых, т.к. решающее значение имело количество сожженных калорий.

«Бег и ходьба идеальные упражнения для здоровья. Они включают в работу одни и те же мышцы, но отличаются интенсивностью», — сказал он. — «Нет разницы пробежит человек 5 км. или пройдет их в быстром темпе, затраты энергии будут одинаковы, различие будет лишь в длительности — идти придется в два раза дольше.»

Как считает доктор Уильямс, проблема заключается в том, что для молодых и физически подготовленных, испытывающих недостаток времени людей, бег дает большие преимущества, чем ходьба, т.к. позволяет тратить много энергии за короткое время. Имея всего 20 минут на утреннюю пробежку они не могут себе позволить заменить ее ходьбой без потери качества тренировки.

В то время, как люди располагающие временем, могут ходить 40 и более минут, получая больше пользы и уберегая свои суставы от разрушительных нагрузок.

Доклад был опубликован в журнале Американской Ассоциации Сердца (American Heart Association) «Атеросклероз, Тромбоз и Сосудистая Биология» ( Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology).

Улучшение качества сна

Чтобы получить пользу от упражнений, нет необходимости делать интенсивные тренировки. Исследования 2020 года показали, что регулярные умеренные физические нагрузки положительно влияют на качество сна. Ходьба помогает улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение.

Кроме того, есть большая вероятность снижения стрессового состояния и беспокойства, особенно если вы гуляете по утрам. Все эти преимущества способствуют тому, что вам ум станет спокойным, и ясным и вы сможете легче заснуть.

Длительная ходьба полезней бега

Считается, что бег полезнее ходьбы, если исключить его пагубное влияние на опорно-двигательный аппарат, но последнее исследование показало, что оживленная прогулка ни чем не уступает бегу, а по совокупности факторов его и превосходит.

По мнению экспертов, объясняется это тем, что общие затраты энергии во время физических нагрузок важнее их интенсивности.

В первом, в своем роде исследовании, ученые обнаружили, что оживленная ходьба снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого давления, как минимум не меньше, чем бег трусцой.

Долгое время считалось, что бег полезнее, т.к. во время бега преодолеваются большие расстояния, но исследование и сравнение обоих типов циклической нагрузки, среди 48 000 человек, не выявили преимуществ бега. Оказалось, что имеет значение, лишь общее количество затраченной энергии.

Осознанное выполнение упражнений приносит больше удовольствия

Привнесение осознанности в ваши тренировки получать больше удовольствия.

Небольшое исследование 2020 года обнаружили, что люди, которые практиковали mindfullness, шагая в течение 10 минут на беговой дорожке, получили больше удовольствия от занятия. Практика была направлена на то, чтобы отслеживать свои физические ощущения непредвзято и по-другому взглянуть на обыденную тренировку.

Каждый раз вы будете открывать для себя новые ощущения и эмоции от, казалось бы, привычных действий.

Неформальная практика: MBSR в повседневной жизни

В течение дня мы очень много ходим: от остановки общественного транспорта до дома, от парковки до места работы. Почему бы не использовать это время с пользой для себя? Ведь медитировать можно где угодно и когда угодно: даже привычная прогулка с тележкой по просторному супермаркету может превратиться в продуктивную медитацию. Внешне ничего не нужно менять ни в своей походке, ни в привычной скорости ходьбы – просто сконцентрируйте внимание на области стоп.

Со стороны наблюдателя медитирующий человек мало чем отличается от всех остальных. Однако во время неформальной практики учитывайте безопасность движения и вопрос личного психологического комфорта. Практикуйте осознанную ходьбу лишь там, где это кажется вам уместным и возможным.

Привносит творчество

Практика осознанности подарит вам больше ясности, вы сможете отойти от ваших шаблонов в мышлении, что, в свою очередь, может стимулировать творчество.

Исследования указывают на связь между внимательностью и творчеством. У людей появляются новые идеи и пути решения задач, новый взгляд на вещи позволяет оценить происходящее с непривычной точки зрения.

Продолжаю своё исследование

Ходьба и чувство безопасности

В телесно-ориентированных тренингах — много упражнений, которые оказываются сложными из-за своей… простоты.

Например, любимые «бродилки». Все действие сводится к ходьбе. Сколько раздражения бывает в первый раз! Несколько минут кажутся невероятно долгими — ну, сколько можно заниматься глупостями, когда же будет что-то значительное! Ну, или хоть какой особый подвох раскройте потом! Энергия кипит в голове, все сконцентрировано на планах, рациональности, «взрослости»… И еще труднее ответить на вопрос в общем круге: что я чувствую? Заметьте, не думаю по этому поводу, не считаю, не понимаю или анализирую, а — чувствую.

Потеря заземлённости — когда ум становится проблемой

А.Лоуэн великолепно описывает проблему современного человека через потерю «заземленности». Это когда нарушена связь с реальностью, а прежде всего об этой потере кричит наше тело. Чувствовать свое тело — значит иметь контакт с реальностью, распознавать сигналы своего подсознания.

«… Если какая-то энергетическая система, например, электрическая цепь не заземлена, существует риск, что слишком сильный заряд перегрузит ее и выведет из строя. Подобно этому люди, не укорененные в реальности, могут стать рабами сильных чувств сексуального или другого характера. Для того, чтобы этого избежать, они вынуждены подавлять любые чувства, так как их ужасает мысль, что они могут быть ими побеждены. В противоположность им заземленный человек сможет выдержать сильное возбуждение, которое приведет его к радости и запредельному состоянию.

Мы, человеческие существа, похожи на деревья, один конец которых укоренен в земле, а другой устремлен в небо. Сила стремления вверх зависит от силы нашей корневой системы. У вырванного дерева отмирают листья. Если человек отрывается от корней, его духовность превращается в мертвую абстракцию.

… Когда мы говорим, что человек хорошо заземлен, или что он крепко стоит на земле, это означает, что человек осознает себя и окружающее. Быть заземленным — значит быть связанным с основными реалиями жизни, с телом, сексуальностью, окружающими людьми и т.д. Мы связаны с ними в той же самой степени, что и с землей.

… Известно, что некоторые взрослые люди, несмотря на прожитые годы, не могут стоять на собственных ногах. Речь идет о том, что такие люди зависят от других, стараются на кого-то опереться. Недостаток чувствительности в их ногах приводит к тому, что их контакт с землей — чисто механический. У стола есть ножки для опоры, но мы никогда бы не сказали о нем, что он заземлен. Конечно, в противоположность материальным предметам, люди всегда имеют определенную степень чувствительности в ногах.

Однако, у некоторых эти ощущения настолько слабые, что не достигают сознания, так как они не концентрируют внимание на своем теле. Недостаточно просто знать, что наши стопы прикасаются к земле. Необходим энергетический процесс, в котором волна возбуждения движется вниз по телу к ногам и стопам. Чувство заземления возникает в то время, когда волна возбуждения достигает земли, изменяя направление, после чего движется вверх, как если бы земля возвращала силу вверх для того, чтобы поддержать нас. Стоя таким образом, мы можем сознательно поддерживать единство противоположностей.

Когда мы говорим о ком-то, что он «витает в облаках», мы имеем в виду, что большую часть внимания человек уделяет своим мыслям или своим мечтаниям, а не ощущениям в своих стопах. Этот человек знает, куда он идет, но может быть так поглощен мыслями о том, что он будет делать, когда придет к месту назначения, что сам процесс ходьбы становится автоматическим. Так как мы, человеческие существа, мыслим почти все время, за исключением сна, можно подумать, что рассеянность — это естественное состояние. Однако внимание может перемещаться так быстро, что мы можем одновременно осознавать и то, что находится в уме, и то, что происходит в теле.

Ходьба и чувство безопасности

… Качество заземления человека отражает его внутреннее чувство безопасности. Когда человек хорошо заземлен, он уверенно чувствует себя на ногах и уверен, что имеет почву под ногами. Это зависит не от силы ног, а только от того, насколько мы их ощущаем.

… Чувство безопасности человека определяется его отношениями с матерью в раннем детстве. Позитивные ощущения — опека, поддержка, нежность, одобрение — позволяют телу ребенка находиться в мягком, естественном состоянии. Ребенок ощущает свое тело как источник радости и удовольствия, отождествляется с ним и испытывает единство со своей животной природой. Такой ребенок вырастет хорошо укорененным в реальности человеком, одаренным сильным чувством внутренней безопасности. И наоборот, когда ребенок чувствует недостаток любви и поддержки со стороны матери, его тело становится жестким. Жесткость — естественная реакция тела, как на физический, так и на эмоциональный холод.

Равнодушие со стороны матери ослабляет у ребенка чувство безопасности, разрывая его связь с первичной реальностью. Мать — наша личная земля, а Земля — наша общая мать. Любая неуверенность, которую ребенок испытывает в отношениях с матерью, находит отражение в структуре его тела. Ребенок будет подсознательно напрягать диафрагму, сдерживать дыхание и поднимать плечи от страха. Если неуверенность закрепится в структуре тела человека, он попадет в порочный круг, так как будет испытывать неуверенность еще долго после того, как станет независимым от своей матери.

Проблема недостатка чувства безопасности не разрешима, пока человек не осознает, что недостаточно заземлен. Он может верить, что находится в безопасности, потому что получает деньги, имеет семью и положение в обществе. Но, если он не заземлен, он будет страдать от недостатка внутреннего чувства безопасности…

Упражнение для чувства безопасности

Во время ходьбы постарайтесь осознанно по чувствовать, как ваши стопы прикасаются к земле при каждом шаге. С этой целью ходите очень медленно, позволяя весу тела переноситься попеременно на каждую из стоп. Расслабьте плечи и обращайте внимание на то, чтобы не сдерживать дыхание и не блокировать коленные суставы.

Ощущаете ли вы снижение центра тяжести своего тела? Ощущаете ли лучший контакт с землей? Ощущаете ли вы себя в безопасности, более расслабленным?

Такая манера ходьбы может показаться вначале странной. Если это так, то вы должны осознать, что под давлением современной жизни вы утратили естественную грацию своего тела.

Вначале ходите медленно, чтобы развить чувствительность в ногах и стопах. Когда вы станете лучше чувствовать землю, можете изменять ритм шагов, в зависимости от настроения. Ощущаете ли вы после этого упражнения лучший контакт со своим телом? Реже ли вы погружаетесь в свои мысли во время ходьбы? Чувствуете ли вы себя расслабленнее и сво­боднее?..»

Сергей Добрый Философ-на-крыше

(Рубрика Вопросы-Ответы)

Сергей Добров

Пишу о проверенных фактах своего эксперимента с Дизайном Человека с 2011 года простыми словами

Медитация во время ожидания

Если вы стоите в очереди или просто ждёте кого-нибудь/чего-нибудь, проведите это время с пользой: сосредоточьтесь на своём дыхании или на том, что вас окружает. Наблюдайте за своими ощущениями. Что вы чувствуете в данный момент? Напряжены ли ваши мышцы? Холодно вам или жарко?

Если вы наблюдаете за обстановкой, делайте выводы, но старайтесь избегать оценочных суждений. Например, если вы стоите в очереди в супермаркете, наблюдайте за людьми, но избегайте каких-либо суждений о том, что у них в продуктовой тележке.