Как утренняя йога влияет на состояние вашего тела и разума

Утренняя йога – это самый эффективный способ наполнить себя позитивной энергией и мотивацией на весь день. Когда вы сделаете такие занятия устоявшимся ритуалом, вы заметите множество изменений в своем теле, разуме и сознании. Для людей с депрессией и беспокойством, расстройствами пищевых привычек и другими проблемами со здоровьем утренняя йога особенно необходима.

Ясность ума

Если вы когда-либо смотрели на океан в ветреный день и видели его волны, то знайте: примерно так же выглядит и ваше беспокойное мышление. Когда ваш ум занят негативом, вы не можете мыслить ясно, а значит ваша способность функционировать и работать эффективно снижается. Вы постоянно перегружены, а это заканчивается истощением и выгоранием. Утренняя йога создает тишину в уме, которая затем приводит к спокойствию и ощущению счастья. Двадцать минут растяжки плюс концентрация на диафрагмальном дыхании устраняют ваше беспокойство и депрессию. Они снижают уровень стресса и улучшают вашу производительность.

Особенности утренней и вечерней практики йоги

Один из главных принципов йоги – практика должна соответствовать месту, времени и обстоятельствам.

Вы всегда должны быть осознанны и корректировать не только практику, но и весь образ жизни ежедневно и ежечасно, ведь и мир вокруг, и мы сами меняемся постоянно. Я утром и я вечером – это совершенно разные люди как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения психологии, энергетики.

Именно этот принцип и должен ложиться в основу каждой вашей тренировки.

Сегодня я хочу обратить ваше внимание, как этот аспект может учитываться в зависимости от времени занятий, ведь практика утром и практика вечером не могут быть одинаковыми.

Прежде всего, тело утром сковано, кровообращение еще замедлено, функции организма еще не «пробудились». Вместе с тем и ум тоже еще спокоен и не загружен потоком мыслей.

Одна из целей утренней практики – пробуждение организма, на что и направлены комплексы асан и пранаям.

Вечером тело разогрето и более податливо, однако на нем уже отобразились стрессы и события дня. Ум раздирается многочисленными мыслями.

Соответственно, вечерняя практика йоги направлена на успокоение тела и ума и подготовку ко сну.

Итак, конкретнее.

УТРЕННЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ

Очень важно утро начинать с разогрева и разминки. И с этой целью прекрасно справляются простые упражнения йога-сукшма-вьяямы. Эти простые движения прекрасно разминают суставы и улучшают кровообращение, начиная процесс качественного пробуждения и подготавливая организм к активной практике.

Важную роль играют практики, задействующие брюшную полость, т.к. они пробуждают пищеварительный огонь.

— капалабхати пранаяма

— агнисара дхаути – огненное дыхание (можно выполнять облегченный вариант)

— павана муктасана (лежа на спине прижимаем к животу согнутую ногу – сначала правую, затем левую, затем обе ноги). Обратите внимание, что в павана муктасане живот должен быть свободен и наполняться на вдохе, несмотря на то, что к нему прижато бедро. Именно это обеспечивает мягкий массаж органов брюшной полости, улучшение кровообращения и хорошую работу выделительной системы.

Утром хорошо выполнять силовые асаны и динамические комплексы – виньясы. Гибкость утром оставляет желать лучшего, и асаны на раскрытие суставов – не лучший выбор. А вот сила и выносливость утром хорошие. Кроме того, такие асаны разгоняют кровь и бодрят.

Замечательное начало дня – это выполнение комплекса Сурья намаскар. Желательно первые несколько циклов пройти в медленном темпе, чтобы прогреть и пробудить тело, после чего постепенно можно увеличивать темп, если вам это необходимо.

Хорошо согревают тело и активизируют пищеварение асаны со скрутками – они воздействуют на область манипура чакры и пробуждают пищеварительный огонь. За счет скручивания органы брюшной полости, а особенно печень и селезенка сначала сжимаются, а затем расслабляются, что освобождает их от застоявшейся крови и наоборот, наполняет свежей кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами. Кроме того, скрутки воздействуют на область солнечного сплетения, где расположен центр симпатической нервной системы, ответственной за активизацию функций организма.

Именно с этим связано и использование в утренней практике и прогибов назад, т.к. они также стимулируют симпатическую нервную систему.

Конечно же, другие виды асан также могут присутствовать в утреннем комплексе, однако именно эти должны преобладать. Например, если вы делаете чередование прогибов назад и наклонов вперед, то прогибов должно быть больше, чтобы симпатическая нервная система стимулировалась больше, чем парасимпатическая, ответственная за расслабление и успокоение.

ВЕЧЕРНЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ

В противоположность утренней практике, вечерние занятия должны быть направлены на успокоение, расслабление и снятие зажимов, которые образовались в течение дня.

Вся практика должна быть мягкой и медленной с преобладанием тянущих и раскрывающих асан.

Для вечера хороши будут балансовые асаны на одной ноге, например, врикшасана (поза дерева), натараджасана и подобные им. Они помогают стабилизировать и успокоить ум, освободить его от мельтешащих мыслей прошедшего дня.

Асаны с наклоном вперед стимулируют крестцовый центр парасимпатической нервной системы, которая запускает в организме процессы расслабления. Именно поэтому рекомендуется преобладание этих наклонов, а не прогибов назад, о которых шла речь чуть ранее.

В течение дня под воздействием стрессов наблюдается общая тенденция сжатия, спазмирования мышц, что является естественной реакцией организма. Однако для полноценного восстановления и отдыха необходимо эти спазмы снять, для чего можно применять асаны на растяжение мышц и сухожилий.

Это очень большая группа асан, поэтому перечислить все нет смысла. Основной акцент должен быть на растяжение крупных зон – это задняя поверхность тела (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) и мышцы бедер. Практически у всех возникает зажатость в плечевом поясе и шее – мягкие вытяжения этой области также необходимы.

Ну и, конечно же, все медитативные асаны и асаны лежа идеальны для вечерней практики.

С беспокойством ума помогут справиться:

— бхрамари пранаяма (может читаться в транскрипции как брамари) – один из самых эффективных методов по успокоению и очищению ума;

— чандра бхедана пранаяма и

— ситали / шиткари пранаяма охлаждают тело и ум, однако в холодное время года их следует использовать очень ограниченно и аккуратно, чтобы не переохладиться и не заболеть;

— анулома-вилома пранаяма и ее продолжение – нади-шодхана пранаяма успокаивают и балансируют весь организм и ум в том числе;

— Агочари мудра (насикагра дришти) и Шамбхави мудра – это сосредоточение взгляда и внимания на кончике носа и точке межбровья соответственно еще две простые, но эффективные техники, которые помогают разгрузить ум, успокоить его и натренировать умение концентрации.

Конечно, поскольку практика должна быть разносторонней и сбалансированной, то как утром, так и вечером можно выполнять различные асаны. Однако преобладать должны те практики, которые наиболее подходят для текущего занятия.

P.S. ВАЖНО! Обратите внимание, что у каждой асаны и других упомянутых практик есть свои противопоказания и ограничения для выполнения. Поэтому вам обязательно следует с ними ознакомиться и проконсультироваться с опытным преподавателем и вашим врачом.

Алена Евсюкова

Уравновешенность

Вы когда-нибудь тревожились по поводу какой-то мелочи до состояния взвинченности и максимальной тревожности? В какой-то степени мы все испытывали подобное состояние. Когда вы теряете самообладание или становитесь раздражительными, это признак неуравновешенности. Ваше текущее настроение фактически отражает ваше эмоциональное состояние и то, как вы справляетесь с жизненными проблемами. Занятия йогой – отличный способ укрепить эмоциональное здоровье. Вместо того, чтобы постоянно дергаться и нервничать, выйдите из этого хаоса и обретите внутреннее равновесие. Подумайте о своем настроении как о спокойной глади океана в хорошую погоду. Утренняя йога поможет вам обрести это состояние.

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

Улучшение сна

Занятия йогой позитивно повлияют на ваш сон, сделав его качественным и полноценным. Фактически утренняя йога помогает регулировать деятельность мозга. В вечернее время мозг вырабатывает мелатонин. Если вы не позволяете своему мозгу подготовиться ко сну, то ваши циркадные ритмы и циклы сна нарушаются. Утренняя йога – это эффективная форма медитации, которая тренирует ваш мозг и сознание одновременно.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Ножку ко лбу.

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом.

Повышение выносливости в течение всего дня

Одни люди более активны по утрам, а другие – к вечеру. Йога будет поддерживать вашу физическую выносливость и работоспособность в течение всего рабочего дня и до самого вечера. Это одно из самых заметных изменений, которое приносит утренние занятия йогой. Если вы страдаете от хронической утомляемости, утренняя йога даст вам возможность быть продуктивными более длительное время и сосредоточиться на важных задачах. Вам больше не будет грозить приступ усталости и отсутствия концентрации внимания уже к середине дня.

Текст:

Собака мордой вверх прямо в постельке

Некоторые асаны на мягкой поверхности не теряют эффективности.

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

История направления

Уроки Хатха йоги: кому подойдут?

Хатха йога – это общее название для всех йогических техник, которые преподаются в йога студиях и фитнес центрах. Поэтому каждый практикующий может найти то направление, которое будет ему близко. Чаще всего комплексы по Хатха йоги делят по уровням сложности. Но иногда выделяют уроки, направленные на конкретную цель:

• Йога для позвоночника;
• Йога для раскрытия тазобедренных суставов;
• Йога для плечевого пояса;
• Йога для гибкости;
• Силовая йога;
• Расслабляющая йога.

Также существуют уроки по Хатха йоге для специальных групп: йога для беременных, йога для лиц старшего возраста, йога терапия.