Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит – это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.
- Необходимость упражнений для суставов;
- Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов;
Очередной фактор риска – это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.
Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц. Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.
Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, – это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.
Йога от косточек на ногах и не только
Занятия йогой позволят укрепить весь мышечно-связочный аппарат. Ежедневные тренировки позволят повысить следующие показатели:
- сила и выносливость — многие заблуждаются считая, что йога нужна только для расслабления. Большинство асан требуют повышенной концентрации, выдержки и устойчивости;
- дыхание — при выполнении асан очень важно следить за дыханием, об этом постоянно напоминает инструктор. Глубокие вдохи и выдохи, в определенных положениях, разрабатывают дыхательную систему;
- пластичность — с возрастом организм теряет свою гибкость, поэтому большинство бросают занятия так как считают, что им не под силу выполнить все необходимые упражнения — это заблуждение. Занятия йогой постепенно улучшат гибкость тела, что приведет к улучшению осанки, повышению тонуса мышц;
- релаксация — все упражнения направлены на улучшение не только физического состояния организма, а и психологического. Правильное дыхание, выполнение упражнений, мысленная разгрузка настраивают на гармонию с окружающим миром и покой.
На заметкуВыполняя упражнения йоги от косточки на ноге укрепляется весь связочно-сухожильный аппарат суставов конечности. Мышцы восстанавливают свой тонус, что улучшает устойчивость к нагрузкам. Данные упражнения помогают выровнять плоскостопие, вальгусную деформацию, искривление других пальцев. Постоянные занятия йогой укрепляют мышцы спины, постепенно выравнивают осанку.
Необходимость упражнений для суставов
Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:
- быстрому рассасыванию жидкости суставов;
- активизации кровообращения и развитию биохимических реакций в тканях;
- активизации регенерации в коленях;
- устранению мышечной атрофии.
В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит. Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг “Путь к здоровью“. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.
Техника выполнения упражнений
Ультразвук для лечения косточки на ноге
Лечение вальгуса массажем
Перед тем как начать выполнять упражнения йоги от косточек на ногах, необходимо принять правильное положение. Для этого нужно устроиться в позе лотоса так, чтобы больная стопа была сверху. После этого круговыми движениями большого пальца руки массировать область непосредственно под шишкой, а другой рукой необходимо тянуть большой палец на себя. При этом может появиться боль, ее нужно перетерпеть. Такую разминку повторяют трижды перед началом основной части упражнений.
Асаны йоги
Первая и наиболее легкая — поза героя. Для этого становятся на коленки, а ступни вытягивают назад. Пальчики должны тыльной стороной прикасаться к полу. После этого нужно аккуратно садиться на икроножные мышцы. В таком положении находятся до 3 минут, затем приподнимаются и подворачивают пальчики под стопу, в такой позе остаются еще на минуту. Чтобы поначалу не возникало неудобств и болевых ощущений, нужно под себя подложить плотную опору.
Более трудная в выполнении — поза удара молнии. Для ее выполнения необходимо принять позу как в предыдущем варианте, только таз должен размещаться ближе к пяточкам. Пальчики ровные, а тыльные стороны прикасаются к земле, так необходимо простоять около 3-4 минут. Затем пальчики подворачиваем и становимся на четвереньки. Коленки должны быть на полу и прижаты друг к другу. Пяточки смотрят вверх, их нужно попытаться соединить, а вся стопа направлена назад. Руки кладем на коленки или бедра, при этом необходимо сохранять ровное и спокойное дыхание. Сохраняем такую позицию около трех минут, после чего выравниваем пальчики и садимся сверху на икры.
В качестве завершения, применяется поза вытянутых ног. Для этого нужно лечь возле стены, ноги поднимают вверх и прислоняются задней частью к стене. Вся поверхность нижних конечностей должна полностью соприкасаться со стеной. После этого нужно разгибать стопы, вытягивая их вверх, пальчики тоже необходимо тянуть от себя. Удерживать следует до 3-4 минут, после чего расслабляемся. Рекомендуется повторять каждое упражнение по четыре раза, ежедневно.
Заключение
В случае, если йога при халюс вальгус не дала ожидаемого эффекта на протяжении длительного времени, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Он проведет осмотр, проанализирует сложившуюся ситуацию, после чего подскажет какой метод лечения будет наиболее эффективен в данном случае. Возможно нужно скомбинировать упражнения с ношением ортопедического фиксатора или применением лекарственных препаратов.
Автор: Тамара ВалееваТамара Валеева
Закончила Костромской областной медицинский колледж имени Богомолова. На протяжении 3-х лет борется с косточкой на ноге у матери. За 3 года ей удалось остановить развитие вальгусной деформации. С 2020 года пишет статьи, посвященные лечению косточки на ноге.
Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов
Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.
Асана Ардха Урдхвасана
- Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
- Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
- Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
- Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
- Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
- После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
- Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.
Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие – используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.
Упражнение Маласана
- Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
- Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
- Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
- Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
- Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
- Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
- Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.
Упражнение Падахастасана
- Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
- Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
- Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
- Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
- При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
- После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
- Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
- Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.
Вирасана (это поза Героя)
- Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
- Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
- В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Повернуть ладони вниз на колени.
- Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
- Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
- Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
- После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.
Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.
Крылатые ноги
Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.
- Займите позу кошки.
- Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
- Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Выполнять упражнение нужно в три подхода.
Интересное о йоге
Наши стопы уникальны: они являются прекрасным фундаментом для нашего тела, помогают почувствовать заземлённость, делают возможным выполнение различных движений и балансов. Но и им нужна наша забота, и йога знает, какая именно.
Когда мы прорабатываем стопы, мы задействуем всё тело снизу доверху. Если хотите сохранить ваши стопы здоровыми на долгие годы, практикуйте этот комплекс.
1. Поза горы с переносом тела с пяток на носки.
Тадасана, или Поза горы, — одна из лучших поз для ощущения связи с землёй. Активизируя ваши стопы в этом положении различными способами, вы работаете со своим балансом и улучшаете осознанность.
Примите Позу горы, затем приподнимитесь на носочки, отмечая, как это влияет на ваше равновесие. Затем опустите пятки на коврик, расправьте пальцы и плотно прижмите их к полу. Далее оторвите носки от коврика, оставаясь балансировать на пятках. Направляйте пальцы ног в сторону пяток, чувствуя, как работает свод стопы.
2. Поза связанного угла с массажем стоп.
Баддха конасана не только помогает вытягивать мышцы бёдер, но и успокаивает ум. Добавьте к этому положению массажные движения стоп, вывернув их подошвами вверх и проминая большими пальцами рук. Регулируя силу нажатия на стопу, — чтобы оно чувствовалось, но не причиняло дискомфорт, — промассируйте ногу в горизонтальном и вертикальном направлении. Это усилит кровообращение в стопе, снимет боль и поможет вам осознать, как себя чувствуют ваши стопы.
3. Поза связанного угла с теннисным мячиком, лёжа на спине.
Баддха конасана, лёжа на спине, эффективно раскрывает тазобедренный сустав и помогает расслабить спину. Катая между стопами теннисный мячик, вы дополнительно массируете их, усиливаете вытяжение мышц бёдер, а также тренируете подвижность стоп.
Необходимо выйти в предыдущую позу, а затем откинуться на спину. Зажмите теннисный мячик между стопами и катайте его туда-обратно.
4. Поза собаки мордой вниз с отрыванием пяток от коврика.
В Адха мукха шванасане мы обычно стремимся опустить наши пятки на коврик, однако их подъём может обеспечить хорошее вытяжение мышц стоп. Выйдите в Позу собаки мордой вниз и начните попеременно отрывать пятки от коврика, воспроизводя образ «идущей собаки». Такая вариация Адха мукха шванасаны укрепит стопы и поможет предотвратить различные заболевания, например, подошвенный фасциит.
5. Поза, лёжа на спине с поднятыми к стене ногами, со сгибанием и разгибанием пальцев ног.
Эта поза относится к расслабляющим, она улучшает циркуляцию крови и успокаивает уставшие, отёкшие стопы. Добавив к этому положению сгибание и разгибание пальцев ног, мы активизируем мышцы стоп и тем самым укрепляем их.
Запрокиньте ноги на стену, проведите несколько минут в этом положении, а затем начните подключать пальцы ног. Сожмите их, подержите немного, пока не почувствуете напряжение в стопах, а затем снова вытяните. Совершайте движения пальцами в ритме своего дыхания, делая их каждой ногой поочередно либо обеими стопами вместе.
6. Наклон, сидя с перебиранием пальцев ног.
Пасчимоттанасана успокаивает ум и способствует вытяжению мышц плеч, спины и подколенных сухожилий. Если вам в этом положении удаётся захватить стопы руками, то это отличная возможность поперебирать пальцы руками, отделяя их друг от друга. Некоторое время подержите каждый пальчик отдельно от остальных, это усилит прилив крови и снизит болевые ощущения в стопах. Если вы не дотягиваетесь руками до стоп, то можете воспользоваться специальным педикюрным приспособлением для раздвижения пальцев на ногах.
7. Поза алмаза с вытяжением стоп.
Ваджрасана часто используется во время медитаций и пранаям. Добавив к ней вытяжение стоп, мы получим отличное расслабление мышц. Сядьте на пятки и затем аккуратно подогните пальцы ног под себя так, чтобы почувствовать вытяжение стопы. Регулируйте интенсивность: усиливайте напряжение, положив ладони у основания бёдер, или ослабьте его, опустив руки перед коленями.
Наше тело — связанная система. Делая упражнения на стопы, мы также оказываем воздействие на тазобедренный сустав, мышцы ног и пресса. Йога является прекрасным инструментом для проработки стоп и создания вытяжения во всём теле, снизу доверху.
Шесть упражнений для укрепления стоп
- Поставьте пятки на мячики, прижмите. Переднюю часть стопы поднимите, как можно выше.
- Поставьте на мячик переднюю часть стопы, прижмите. Пятки поднимите.
- Приложите к мячу только пальчики ног, прижмите так, словно стараетесь на них встать.
- Встаньте на мяч серединой стопы на 10 секунд.
- Встаньте на внешнюю часть стопы, прижмите мяч.
- Покатайте круглый мяч с пупырышками сначала одной ногой, потом другой, стараясь проработать всю стопу.
Вот и вся премудрость!
Смотрите еще упражнения для укрепления стопы и голеностопа
Поза полулука
Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.
Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.
У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.
Эффективность йоги для похудения бедер и ягодиц
Йога поддерживает мышцы тела в тонусе, делает фигуру стройной и подтянутой. Она идеально подходит тем, кто желает похудеть без изнурительных диет и риска для здоровья. С помощью йоги можно убрать обвисший живот и целлюлит на бедрах.
Именно поэтому многие женщины отдают свое предпочтение практике йоги как целому оздоровительному комплексу, который продлевает их красоту и молодость.
Тем не менее, йога не ставит перед собой задачи придать телу определенную форму, будь то похудение или избавление от целлюлита. Она поддерживает его природные качества, очищает организм от токсинов.
Йога содержит комплекс эффективных упражнений для похудения бедер и ягодиц, регулярное выполнение которых, приведет вас к желаемому результату. Все упражнения этого комплекса направлены на активацию обменных функций организма, которые эффективно сжигают жир и придают упругость коже за счет улучшения циркуляции крови.
При помощи асан можно добиться действенного результата похудения, который останется с вами навсегда. К тому же многие асаны как будто специально предназначены для наиболее проблемных участков женского тела – бедер и ягодиц.
Уткатасана
Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:
- Стоя, сомкните стопы.
- Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
- Находитесь в этом положении половину минуты.
Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.
Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.
Возвращение здоровья через стопы
Воздействие на определенные зоны на стопе помогут вернуть душевное равновесие, оздоровить каждый орган в организме человека.
Известно, что в организме все имеет взаимную связь, и если стопы обладают неправильной структурой, то это отражается на суставах коленей, таза, бедер, на состоянии позвоночника, сосудов, то есть, на работе всего тела.
Необходимо выделить всего 5 минут, чтобы выполнить упражнения на мячиках («ежиках») для восстановления стоп после ходьбы на каблуках или неудобной обуви.
Примите исходное положение — сидя на стуле или стоя у стены (для равновесия).
Возьмите мячики в виде полусфер, то есть, по половинке мячика с пупырышками.
Прижимайте ногу к мячу в указанных точках на 10-15 секунд.
Кстати, если у вас шершавые пятки, натоптыши и трещины на пятках, то оздоровительное воздействие этой методики значительно снижается. Поэтому обязательно займитесь своими пятками.
Программа Ямуны Зейк
Американская целительница Ямуна Зейк разработала новую методику борьбы со старостью и болезнями. Посмотрите упражнения для мышц стоп из программы Ямуна «Фитнес для ног».
Йога для стоп– мощнейшее «оружие» в борьбе за сохранение молодости всего организма, против его преждевременного старения.
Комплекс упражнений для стоп влияет на весь организм через воздействия на подошвы, где расположены все важнейшие точки, которые отвечают за жизненно важные органы.
Смотрите другую программу Ямуны — Боди роллинг
