Упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника

Доброго времени суток, дорогие друзья блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Не секрет, что проблемы с упругостью груди знакомы всем женщинам без исключения. Причем многие сталкиваются с деформацией, не успев даже выйти из подросткового возраста. Но чем бы ни было вызвано отвисание — генетическими особенностями фигуры, кормлением, набором и потерей веса, и даже возрастом – ему можно достаточно успешно противостоять, если только проявить настойчивость. И одной из эффективных методик является йога для упругой груди.

Упражнения из йоги для восстановления и укрепления позвоночника и суставов

Настроение человека в определенной мере зависит от того, какое у него самочувствие и здоровье. Особенно физиологическое состояние позвоночного столба влияет на то, как человек будет относиться к окружающему миру. Дело в том, что частой причиной болей и расстройств являются именно боли в спине, вызванные деформацией позвоночника под воздействием разных внешних факторов. У появившихся в спине болей есть разные причины и объяснения, но выход, как правило, всего один – это йога для позвоночника, практика, способная вернуть здоровую подвижность всему опорно-двигательному аппарату. Все чаще именно к этому направлению примыкают люди при болях в спине. И поэтому сегодня мы решили рассказать, как и чем помогает йога в подобных проблемах, а также, какие упражнения стоит выполнять, чтобы от них избавиться.

Активно вошедшая в современный мир древнейшая практика йоги способна исцелять, возвращать здоровье каждой системе организма. Для позвоночника йога полезна тем, что способна «навести порядок» в каждом из позвоночных отделов, в результате чего повышается их здоровье, укрепляется мышечный корсет, и исчезают болевые ощущения.

Эффективный и доступный метод лечения спины

• снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
• увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
• повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
• мобилизует мотонейронную систему;
• способствует восстановлению нарушенных функций.

Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.

Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.

Занятия для устранения проблем и профилактики

• сколиозе;
• остеохондрозе;
• стенозе;
• грыже;
• протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
• дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
• невралгических нарушениях седалищного нерва;
• радикулите пояснично-крестцового отдела.

В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.

Комплекс асан из Хатха йоги

Этот комплекс для позвоночника включает несколько простых асан, которые позволят укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность позвоночника. Это оптимальная йога для начинающих, решивших избавиться от дискомфорта в спине и укрепить свое здоровье.

• Марджариасана – поза кошки (или потягивающейся кошки). Асана выполняется в положении стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. В такой позе делаются прогибы спины вверх и вниз: на вдохе нужно плавно поднять голову и прогнуться в области поясницы, а с выдохом – опустить голову и округлить спину. После этого, выровняв спину, следует плавно поворачиваться по сторонам, заводя в одном направлении голову и таз.

  

• Адхо Мукха Шванасана – поза Собака мордой вниз. Отлично подходит для тех, кто испытывает болевые ощущения и дискомфорт в области верхнего плечевого пояса. В стойке при упирающихся в пол руками и стоящими на полу полными стопами совершается вытяжение позвоночника. Для начинающих может показаться сложным выполнение асаны на не сгибающихся ногах. Но, так как это упражнение рассчитано на растяжение спины, разрешается сгибать ноги в коленях, плотно прижимая полные стопы к полу.

  

• Баласана – поза ребенка. Асана выполняется плавно и очень осторожно, чтобы растяжение спины было максимально полезным. Принимается поза сидя ягодицами на бедрах. Из нее следует опускать торс вперед, чтобы грудной отдел ложился на бедра, а лоб коснулся пола. Руки можно выпрямлять и вытягивать вперед, а можно завести за ягодицы и, сомкнув замком, поднимать вверх.

  

Такой комплекс упражнений йоги желательно выполнять по утрам, чтобы подготовить свой позвоночник к предстоящим нагрузкам и зарядиться положительной энергией на весь день.

Полезные упражнения для профилактики «впалой груди»

Из-за того, что мы много времени проводим в сидячей позе за компьютером, рано или поздно начинаются проблемы со спиной. При слабых мышцах спины и привычке сутулиться позвоночник становится «горбатым» или, как говорят врачи, образуется грудной кифоз. Плечи уходят вперед, грудная клетка сжимается. Такой дефект называется «впалая грудь». И это не просто непривлекательная осанка. Из-за искривления позвоночника нарушается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Если на ранних стадиях кифоза попросить человека выпрямиться, он сможет какое-то время держать спину ровной, но в дальнейшем спина перестает выпрямляться вовсе. В таких случаях уже требуется длительное лечение. Что делать для профилактики? Необходимо сделать мышцы спины сильными, а мышцы плеч растянуть, чтобы грудная клетка раскрылась. Конечно, создать мышечный корсет – задача длительного времени, решаемая посредством физической активности. Но на каждый день подойдет и небольшая серия упражнений. Начинай выполнять упражнения медленно, поддерживая постоянный ритм. Увеличивай ритм постепенно, не перенапрягаясь и не пытаясь совершить невозможное.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя. Завести обе руки за спину и соединить их в замок (если их невозможно соединить – не сходятся, то можно взять ремень или, например, полотенце, чтобы кисти были как можно ближе друг к другу). Выпрямить руки в локтях, поднять голову и смотреть вверх. На вдохе толкай грудную клетку вверх, а на выдохе, удерживая грудную клетку наверху, тяни руки вниз, к полу. Выполни 5-8 циклов дыхания (1 цикл – вдох-выдох). В результате необходимо добиться эффекта сходящихся лопаток. Делай это упражнение несколько раз в день.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя. Встань лицом к стене, выпрями одну руку на высоте плеча вдоль стены и положи ладонь на эту поверхность. Поворачивай все тело от стены, не отрывая ладони и плеча. Второе плечо растягивай таким же образом с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на животе. Вытяни обе руки вперед, чуть шире плеч, ладони положи на пол. Ноги чуть шире таза. На вдохе одновременно отрывай обе руки и обе ноги от пола, не сгибая их. На выходе тяни конечности в разные стороны. Не опуская рук и ног, выполни 3-4 дыхательных цикла, с каждым вдохом поднимай выше, с каждым выдохом – тяни дальше друг от друга. Отдохнув, повтори упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на животе. Вытяни одну руку вперед, чуть шире плеч, положив ладонь на пол. Вторую руку вытяни вдоль тела, прижав ладонь к полу. Одновременно отрывай от пола вытянутую вперед руку и ногу по диагонали. Не сгибай руку в локте, а ногу в колене. На вдохе поднимай руку и ногу, а на выдохе, удерживая их наверху, тяни как можно дальше друг от друга. Выполни 3-4 цикла дыхания – с каждым вдохом поднимай ногу и руку выше, а с каждым выдохом – тяни дальше. Поменяй диагональ и повтори.

При болях в шее

Йога помогает избавиться также от болевых ощущений, возникающих в области шеи. Йога для шеи включает позы, которые могут выполнять даже начинающие практики. Это:

• Баласана (поза ребенка);
• Марджариасана (кошка);
• Паривритта Триконасана (треугольник стоя);
• Комплекс скручиваний «Крокодил» (выполняются упражнения в положении лежа на спине с поворотами таза и нижних конечностей при неподвижной верхней части спины);
• Випарита Карани «Согнутая свеча» (выполняется по принципу «березки», но только в верхней точке нужно подать немного назад и опустить на руки таз, поддерживая его руками в области поясницы);

  

• Шавасана – завершающая комплекс асана для расслабления.

Кроме йоги, вы можете выполнять комплекс Шишонина для шеи.

Еще один комплекс упражнений йога для шейного отдела на видео.

Особенности выполнения асан, направленных на избавление от болей в спине и шее, заключается в плавности воспроизведения всех движений. Кроме того, перед тем, как начать практиковать уроки йогических упражнений для шеи, нужно в обязательном порядке делать разминку. Даже самая простая программа включает несколько несложных упражнений, которые помогают подготовить мышцы к тренировке.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Проблемы с грудным отделом

Если вы испытываете дискомфорт в области груди, то устранить их также поможет йога. Для грудного отдела позвоночника подойдет следующий комплекс асан:

• Баласана (поза ребенка) – идеально подходит для расслабления групп мышц, находящихся в области грудного отдела, а также для восстановления их тонуса.
• Гомукхасана (поза коровы) – сидя на пятках с ровной спиной, нужно тянуться сзади друг к другу руками, одна из которых заведена через плечо сверху, а другая – снизу.

  

• Шалабхасана (поза саранчи) – выполняется в положении лежа на животе с прямыми ногами, немного поднятыми над полом, и заведенными назад вдоль туловища руками. Поднимается корпус плавно и как можно выше до ощущения напряжения в грудном отделе спины.

  

• Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) – асана, которая также выполняется в положении лежа на животе, как и в предыдущем случае, только подъем головы и торса осуществляется при помощи рук, упирающихся локтями в пол. Ноги при этом остаются прямыми, лежащими на полу.

  

• Ардха-Чакрасана – прогиб в положении стоя с ногами на ширине плеч и разведенными в стороны руками, поднятыми вверх и заведенными за голову назад.

  

Эффективные упражнения для исправления деформации грудной клетки

На ранних стадиях развития нарушение можно пресечь с помощью ортезирования: ношение корсета «ставит на место» видоизмененные участки грудной клетки и ребер. Лечебная физкультура, сопровождающая такие меры, применяется для восстановления правильного функционирования внутренних органов, в частности сердца и легких, которые поддаются смещению в процессе развития недуга. Кроме того, дыхательная гимнастика призвана восстановить правильное дыхание.

Основной комплекс упражнений при деформации грудной клетки у детей

Самыми распространенными видами таких искажений являются воронкообразная и килевидная деформации грудной клетки. Упражнения используются только при первой, поскольку различны проявления порока и области его влияния. Так, первая характеризуется западением груди, провоцирует искривление позвоночника и смещает внутренние органы, а вторая является чисто косметическим дефектом и лишь на поздних стадиях может повлиять на состояние осевого столба.

Комплекс упражнений для исправления деформации грудной клетки основывается на тренировке правильного дыхания. На вдохе делают движение, на выдохе возвращаются в исходное положение: отведение ноги назад, наклоны вперед с разведением рук. Такие упражнения для воронкообразной деформации грудной клетки повторяют до 8 раз в медленном темпе.

По тому же принципу, сидя на полу с расставленными в стороны ногами и упершись руками, поднимают таз и прогибают корпус;

Лежа на спине надо по очереди сгибать стопы, а потом развести руки, согнуть одну ногу, прижав колено к туловищу, и вытянуть ее вверх, после чего вернуться к предыдущему положению. Так же делается хорошо знакомый всем «велосипед». Находясь в этой же позе, следует поднять руки и одновременно прижать к туловищу согнутые в коленях ноги.

Лежа на животе, полезно делать следующее: заносить наперед через стороны руки и в то же время разводить ноги; приподнимать руки с гимнастической палкой и заносить ее за спину; медленно отжиматься на коленях; дотягиваться до голеностопа.

Важно помнить, что все упражнения надо совершать на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе. По такому же принципу надо вначале и в конце тренировки ходить по залу, поднимая и опуская руки.

Бытует мнение, что с помощью лечебной физкультуры можно исправить килевидную деформацию грудной клетки у детей. Упражнения не смогут «впихнуть внутрь» выступающую грудину. Такой порок устраняется лишь оперативным способом. Дыхательная гимнастика сможет лишь помочь избавиться от парадоксального дыхания.

Дополнительные упражнения для реабилитации после деформации грудной клетки

Чтобы пациент после операции мог быстрее вернуться к нормальной жизни, с первого дня назначается курс ЛФК, дыхательные тренировки и массаж. На первом этапе они направлены на быстрое заживление, поддержание проходимости дыхательных путей, активизацию циркуляции крови; на втором – на привыкание организма к повышению нагрузки, нормализацию функционирования сердца и легких, реабилитацию мышц; на третьем – на бытовое восстановление.
Лечебная физкультура исключает движения, при которых могут растягиваться ткани или возникать боль на оперированном участке. Сначала назначают брюшное дыхание и пассивные движения, на вторые сутки разрешается поворачиваться и сидеть, на третьи – ходить и делать упражнения на координацию. Со временем рекомендуется подниматься и спускаться по лестнице, заниматься с гимнастической палкой. На первых порах тренировки проводятся 3–4 раза в день по 5–8 минут, на 1–2 месяце можно уже плавать, бегать и ездить на велосипеде.

Профилактика, лечение, консультация ортопеда-травматолога по поводу упражнений при искривлениях грудины

Поскольку в большинстве случаев этот дефект является врожденным, а приобретенный – следствие некоторых заболеваний, нет явных профилактических мер. Лечение в зависимости от вида и стадии развития недуга может быть консервативным или оперативным. Поэтому необходимо при первых же симптомах обратиться к ортопеду. Он сможет диагностировать патологию и назначить эффективное лечение, включающее щадящие меры, пока нарушение не приобрело разрушительный характер, повреждая другие системы организма, и не потребовалось хирургическое вмешательство, которое влечет за собой длительный восстановительный период.

Устранение проблем в поясничном отделе

Как ранее отмечалось, йога при грыже поясничного отдела очень полезна, так как за счет активации мотонейронной системы и улучшения кровоснабжения она ускоряет выздоровление. Однако занятия йогой при подобных проблемах спины должны проводиться под наблюдениям опытного практика и не должны вызывать болезненных ощущений. Более того, комплекс асан подбирается индивидуально. Стоит отметить, йога будет эффективной при проблемах со спиной только в том случае, если упражнения будут выполняться регулярно.

Например, хорошую динамику выздоровления демонстрирует комплекс-йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника.

В последнее время популярностью пользуется отдельный комплекс йогических упражнений «крокодил».

Совместивший в себе разновидности скруток, этот комплекс активно используется, как для лечения больной спины, так и для профилактики самых распространенных заболеваний, связанных с шейным, грудным и поясничным отделом позвоночника.

источник

Боли в грудном отделе позвоночника

Если вы ощущаете частые боли в груди, отдающие в спину, плечевой пояс и даже живот, вам необходимо освоить несколько благоприятных позиций йоги. Такие асаны способны улучшить кровообращение в грудном отделе и снять мышечные спазмы, улучшая гибкость тела. Грамотный подход к выбору упражнений позволит снять боль. Важно лишь помнить о том, что такая физическая нагрузка должна осуществляться не меньше, чем три раза в неделю. При качественном выполнении позиций, вы сможете почувствовать облегчение уже спустя один — два месяца тренировок.

Статическая и динамическая нагрузки позволены при любом остеохондрозе:

Внимательно нужно относиться только к степени заболевания и на начальных парах не прикладывать максимум усилий, чтобы тренировка не обернулась негативным результатом. Легкая йога позволит вытянуться позвонкам и подарит расслабление спине.

Йога-терапия при остеохондрозе

Если вы поставите перед собой четкие цели оздоровления, йогические занятия помогут преодолеть любые заболевания. Пересмотрите свой образ жизни и исключите из него все негативные факторы. Наладьте систему правильного питания и освойте дыхательную гимнастику. Тогда, вы с легкостью и уверенностью сможете забыть об остеохондрозе.

Остеохондроз способен частично обездвиживать человека и тем самым мешать его полноценной жизни. Когда стандартное медикаментозное лечение бессильно, страдающий прибегает к альтернативным методам и избрав йогу, он становится на верный путь. Только она способна прогонять болезнь и вносить в жизнь облегчение. Подойдите с умом к решению ваших проблем и займитесь мягкими упражнениями, способными улучшить гибкость вашего позвоночника.

Начинать очень просто. При шейно-грудном остеохондрозе примите горячую ванну или душ не менее 10 минут. Это позволит мышцам расслабиться, а вам избавиться от излишнего стресса.

Начинайте тренировку с легких занятий и всегда соблюдайте важные этапы:

Разминка позволит телу избежать повреждений. Основная часть должна быть построена на прогибаниях, обеспечивающих:

1. раскрытие грудного отдела;
2. вытягивание позвоночника;
3. укрепление поясницы;
4. укрепление шейно-позвоночного отдела.

Релаксация — важная и неотъемная часть любой йога-практики, так как мышечное напряжение обязательно должно «улетучиться» и оставить только приятные ощущения.

Тадасана с прогибом — раскрытие грудного отдела

Существует рад комплексных упражнений, обеспечивающих раскрытие грудного отдела и избавление от болей. Тадасана предусматривает ровное устойчивое стояние на ногах.

• Поставьте рядом ноги и максимально выпрямите спину;
• Расправьте руки вдоль туловища. Эффективным является представление, привязанной к темечку веревки, натянутой вверх;
• Максимально расправьте грудь;
• Втяните живот;
• Соприкоснуться должны ноги и коленные чашечки;
• Постарайтесь простоять в данной позиции несколько минут.

Эта асана эффективна тем, что способна выровнять тело человека, привыкшего постоянно находиться в согнутом состоянии. Прямое состояние позвоночника обеспечивает циркуляцию энергии по всему туловищу. Далее — растягиваем позвоночник прогибом.

1. Примите позицию Тадасана;
2. Разверните наружу ладони;
3. Сведите вместе лопатки;
4. Откиньте максимально голову назад;
5. Выполняя движения без рывков, постарайтесь продержаться в позиции как можно дольше.

Эти два простых, но полезных упражнения служат плавным началом лечения остеохондроза йогой.

Глава 4. Йога – комплекс асан для эффектной груди

• ТАДАСАНА Поза горы
• ВИРАБАДРАСАНА I Поза воина I
• ВИРАБАДРАСАНА II Поза воина II
• АРДХА ЧАНДРАСАНА Поза полумесяца
• ВИНЬЯСА
• НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II и III Кобра без поддержки (варианты I, II, III)
• САЛАБХАСАНА I, II и III Саранча (варианты I, II и III)
• МАКАРАСАНА Вариант позы Саранча
• ДАНУРАСАНА Поза Лука
• БХУДЖАНГАСАНА Полная поза Кобры
• УРДВА ДАНУРАСАНА Поза Лука направленная вверх
• ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА Растяжка в позе Голубя
• ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА Инверсионная поза Дуги
• СУПТА ВИРАСАНА Поза Героя лежа
• ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА Поза Планки
• ВАСИСТХАСАНА Боковая поза Планки
• ПУРВОТТАНАСАНА Интенсивное фронтальное вытягивание
• МАРИЧИАСАНА II Скручивание мудреца II
• АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I Полурыба I
• САВАСАНА Поза Трупа (поза расслабления)

Поза горы

Исходное положение

Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.

Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.

Удерживание позы

На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы) . Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.

Завершение позы

С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.

Вариант выполнения

Станьте спиной к стене на расстоянии 5–10 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.

Поза воина I

Исходное положение

Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60 градусов внутрь вправо.

На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.

Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

Удерживание позы

При каждом вдохе вновь фокусируйтесь на опорных точках (отмеченные на рисунке). Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.

При каждом выдохе поднимайте туловище вверх. Поднимите таз от ног, а лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.

Вариант

Завершение позы

На вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.

Вариант выполнения

Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.

Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.

Поза воина II

Исходное положение

Читайте также:  Скрутки, как отдельная группа асан. Противопоказания. Принципы

Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.

Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).

Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.

Завершение позы

На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.

Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии, Повторите в другую сторону.

Вариант выполнения

Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.

Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.

Вариант

Поза полумесяца

Исходное положение

Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана на правой стороне и удерживайте ее.

Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.

На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).

Удерживание позы

При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.

При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.

Завершение позы

Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу Триконасана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

Вариант выполнения

Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.

Вариант

Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.

Основная позиция и дыхание

Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев. Примечание:

выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).

Движение и дыхание

Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.

Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.

Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).

Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.

Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.

Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.

Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.

Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.

Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.

Завершение позы

Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.

Кобра без поддержки (варианты I, II, III)

Исходное положение

Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.

Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.

Вариант I. Кобра без поддержки – руки вдоль тела

Вариант II. Кобра без поддержки – руки за головой

Вариант III. Кобра без поддержки – не переносите вес тела на руки

Удерживание позы

Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.

При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Завершение позы

Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.

Саранча (варианты I, II и III)

Исходное положение

Лечь лицом вниз на пол, ноги и стопы вместе, лоб касается пола, руки в позиции I, II или III. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и стопы вместе.

На выдохе: в позе Саранчи I слегка приподнимите голову и отведите плечи назад, затем поднимите голову, руки, плечи и ноги вверх. В позе Саранчи II поднимите ноги вверх, начиная с подъема подколенных участков. Саранча III: поднимите бедра обеих ног, отрывая их от пола.

Поза Саранчи. Вариант I. Полностью вытянутые и поднятые руки и ноги

Поза Саранчи. Вариант II. Подняты только ноги

Поза Саранчи. Вариант III. Подняты только ноги – колени согнуты

Удерживание позы

На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.

Завершение позы

На выдохе потянитесь и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Вариант позы Саранча

Исходное положение

Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.

На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи.

Удерживание позы

Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.

Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.

Вариант выполнения

Еще один способ практиковать эту асану – согнуть ноги в коленях и поднимать бедра, как в варианте позы Саранча III. Убедитесь, что копчик всегда прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги.

Поза Лука

Исходное положение

Лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз. Непрерывно удерживать напряженные ягодичные мышцы. На вдохе, согните колени и обхватите лодыжки ладонями, держа руки прямыми. Ноги соединены вместе.

На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Если вы попытаетесь выпрямить колени во время подъема, то бедра, грудь и спина будут двигаться вверх. Помните, что ягодицы нужно держать напряженными, колени на расстоянии 10–15 см, копчик прижат для сохранения нейтрального положения.

Удерживание позы

Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе помните о линии тела.

На каждый выдох поднимайте спину и ноги вверх. На начальном этапе удерживайте асану 10–30 секунд.

Завершение позы

На выдохе освободите лодыжки и опустите тело вниз. Поверните голову в сторону и расслабьтесь.

Вариант выполнения

Выполняйте позы Лука, Моста, Кобры и Саранчи, чтобы подготовить спину для данной асаны.

Полная поза Кобры

Исходное положение

Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.

На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Удерживание позы

Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.

Завершение позы

На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Вариант выполнения

После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2–15 см по направлению к талии для усложнения задачи.

Поза Лука направленная вверх

Исходное положение

Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.

На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.

Удерживание позы

На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.

Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.

Завершение позы

На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.

Растяжка в позе Голубя

Исходное положение

Из позы сидя сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.

Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.

Удерживание позы

Растяжка Голубь

–
уровень 1
Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.

Растяжка Голубь

–
уровень 2
Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.

Растяжка Голубь – уровень 1

Растяжка Голубь – уровень 2

Инверсионная поза Дуги

Исходное положение

Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. Поднимите плечи, шею и голову.

Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.

Удерживание позы

На каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10–20 секунд.

Завершение позы

Согните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Вариант выполнения

Выполняйте позу с упором локтями в стену.

Эка Пада Випарита Дандасана. Вариант с одной ногой. Инверсионная поза Дуги

Поза Героя лежа

Исходное положение

Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

Удерживание позы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.

Завершение позы

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Вариант выполнения

Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в твердый шарик. Зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.

Поза Планки

Исходное положение

Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд.

Боковая поза Планки

Исходное положение

Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть левой стопы.

Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте вьдох и надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и вытяните спину.

Удерживание позы

На вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.

Вариант выполнения

Выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы.

Вариант

Интенсивное фронтальное вытягивание

Исходное положение

Сядьте в позу Дандасана. Сделайте вдох и расположите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не будут прижаты к полу на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, параллельно полу. Запрокиньте голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Наначальном этапе удерживайте это положение 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свои ощущения.

Скручивание мудреца II

Исходное положение

Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.

Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.

Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.

Удерживание позы

При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.

Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко.

Завершение позы

На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону.

Вариант выполнения

Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.

Полурыба I

Исходное положение

Уровень 1

Из Дандасаны согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).

Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы,

–
это рефлекторная позиция для позвоночника.
Перенесите левую стопу через правое колено и прижмите к полу с внешней стороны правой ноги.

С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Выдохните и повернитесь.

Уровень 2

Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено. Сожмите левую кисть так, как показано дальше.

Уровень 1

Уровень 2

Удерживание позы

Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в Дандасану. Повторите в другую сторону.

Вариант выполнения

Меняйте позицию руки: расположите ее под согнутым коленом, как показано на рисунке.

Используйте пояс или полотенце, если не можете соединить ладони.

Если необходимо, садитесь и наклоняйтесь к стене, чтобы помогать удерживать равновесие. Вы можете для комфорта положить сложенное одеяло под стопу.

Поза Трупа (поза расслабления)

Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

Вариант выполнения

Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит.

Вот несколько предложений для более комфортной практики:

• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.

• Закройте глаза куском материи или наглазниками.

• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.

• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).

• Укройтесь для тепла или комфорта.

Оглавление

Вирабхадрасана и Бхуджангасана — комплексное воздействие на позвоночник

Преимущество асан в том, что они воздействуют на весь позвоночник комплексно, определяя упор на некоторые его участки. Вирабхадрасана начинается со знакомой позиции Тадасана:

• Сложите руки на груди (Намастэ);
• Расставьте ноги шире плеч;
• Развернитесь вправо и выдохните;
• Разверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 45;
• Корпус повернут вправо;
• Согните правую ногу в колене;
• Бедро параллельно полу;
• Вытяните руки вверх;
• Прогните спину.

Бхуджангасана или более привычная «Змея» характеризуется выгнутым позвоночником. Выполняйте данное упражнение только если уверенны в подвижности своей спины:

1. Лягте лицом вниз;
2. Расположите ладони по бокам груди пальцами вперед;
3. Поднимите верхнюю часть туловища;
4. Прогнитесь не отрывая пах от пола и глубоко вдохните;
5. Продержитесь в данной позиции максимальное время;
6. Плавно опуститесь.

Такие незамысловатые асаны способны улучшить качество вашей жизни за счет оздоровления позвоночника. Йога для грудного отдела не должна быть сложной и состоять из труднейших упражнений. Правильно выполняя тренировку, с первых занятий вы будете чувствовать облегчение и заряд позитивной энергии, наполняющий вас изнутри.

источник

Несколько эффективных асан на выбор

Благодаря йоге, каждая женщина имеет возможность подобрать для себя индивидуальный комплекс асан, который позволит ей стать обладательницей красивой и более упругой груди. На сегодняшний день самой большой популярностью пользуются следующие позы:

Воина

Необходимо встать прямо, немного расставив ноги и установив параллельно ступни. Затем левую ступню следует развернуть на 90 градусов влево, а правую просто повернуть внутрь. На выдохе надо согнуть левую ногу, оставив правую прямой.

Одновременно следует поднять руки, расставив их в стороны на уровне плеч. Голову надо медленно повернуть влево, сконцентрировав взгляд на запястье левой руки. Дышать размеренно и ровно. Через пару минут вернуться к исходной позиции и повторить асану с правой рукой.

В итоге она поможет «раскрыть» грудную клетку, а также поможет увеличить упругость груди.

Кобры

С ее помощью можно укрепить мышцы в области груди, увеличить жизненный объем легких и выпрямить осанку. Понадобиться лечь на живот и сделать длительный вдох. Затем приподнять верхнюю половину туловища, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук.

Далее приподнять голову и поднять глаза кверху. Необходимо продержаться в такой позиции максимально возможное время, после чего лечь обратно и полностью расслабиться.

Треугольника

Позволяет улучшить форму груди и избавиться от боли в позвоночнике. Необходимо удобно расположиться на животе и полностью расслабиться. Затем сделать выдох, согнуть обе ноги в коленях, взяться за них руками и притянуть к голове.

Необходимо приподнять голову и оторвать тело от поверхности пола, удерживая равновесие лишь на животе. Нужно задержаться в данной позиции на полминуты, стараясь дышать глубоко и размеренно. Затем можно занять исходное положение и расслабиться.

Верблюда

Необходимо встать на колени и свести вместе стопы. Затем установить руки на пятки и постараться прогнуться назад. Потом голову опустить вниз и простоять так в течение тридцати секунд. С помощью данной позы можно не только укрепить мышцы в области грудной клетки, но и снять напряжение в спине.

Перечисленные асаны позволяют увеличить упругость груди за счет тренировки грудных мышц, которые «подтягиваются» и визуально приподнимают бюст. Также они помогают развернуть плечи и раскрыть грудную клетку, в результате чего меняется осанка, а фигура становится более стройной и красивой.

Последовательность из 12 асан, раскрывающая грудную клетку

Выполняя прогибы, мы открываем сердце, освобождаемся от негативных эмоций и учимся слушать свое тело.

Спустя несколько лет регулярных занятий йогой я вдруг осознала, что попала к ним в рабство. Моя самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо я позанималась, в частности от интенсивности выполняемых прогибов. Это не слишком приятное открытие заставило меня пересмотреть свое отношение к практике.

Я начала понимать, что обратная сторона моего стремления выполнить «на отлично» любую из асан – не что иное, как неумение прислушиваться к потребностям собственного тела. Я не свободна от привязанностей, в том числе от привязанности к практике. А ведь асаны – это лишь инструмент, позволяющий понять себя глубже.

Я стала внимательнее прислушиваться к себе и выбирать во время занятия позы, наиболее подходящие для меня именно в данный момент – восстанавливающие или упрощенные вариации, – даже если это расходилось с первоначальным планом.

Восемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. Первая из них – яма – переводится как «самоограничение», «контроль». Среди прочих принципов яма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). Если вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнения тех поз, которые не подходят вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, – вы вступите на путь истинной свободы. Попробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца – символы свободы. Вспомогательные материалы и мягкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность для более глубокой работы с телом. Помните: сложность асаны вовсе не является залогом освобождения.

Удерживайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себя в ней комфортно. В идеале – 8 циклов дыхания или дольше. Последовательность асан подобна жемчужному ожерелью: каждая поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. Принимая вызов, наблюдайте за своими ощущениями, сохраняя спокойствие и ясность ума.

Вирасана – Поза героя

Сядьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Расширяйте передний край стопы, разводя пальцы в стороны. Втягивайте внешние стороны лодыжек – это движение защитит колени и поясницу от травмы при выполнении прогибов назад. С равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создавая таким образом фундамент позы. От этой основы поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник. Внутренние стороны бедер направляйте вниз. Не выталкивайте вперед нижние ребра, тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как ключицы «удлиняются» и расходятся в стороны; поднимайте грудину. Представьте, что вытяжение вверх идет изнутри. Закройте глаза и настройтесь на занятие. Дышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз, чтобы реабилитировать колени.

Йога и размер груди

За счет этого повышается иммунная защита, нормализуется нервная система, снижается уровень стресса. Главное, – начинает расти грудь, из-за увеличения в ней жировой и железистой ткани. Специальные асаны повышают тонус грудных мышц, которые поддерживают молочные железы, поднимая тем самым бюст.

Вопросы анатомии

Чтобы понять, как йога влияет на увеличение груди, нужно рассмотреть ее анатомию. Молочные железы состоят из долек – железистых структур, которые производят молоко. Они соединяются с протоками. Это каналы, доставляющие молоко к соскам. Кровеносные сосуды, сети лимфатических узлов для дренирования и детоксикации примесей проходят через молочные железы, подмышки, верхнюю часть груди, паховые области.

В самой женской груди мускулатуры нет, между железистой тканью и молочными протоками находятся жировая ткань и клетки. Но непосредственно под молочными железами расположены грудные мышцы, на которые можно влиять физическими упражнениями.

Энергетические центры человека

Согласно аюрведической медицине, в области грудной клетки, между молочными железами, располагается Анахата Чакра, или сердечный центр. При открытии этой энергетической и физической точки происходит расширение грудной клетки, человек чувствует свою уязвимость. Он может иногда ощущать радость, боль или горе.

Учитывая это, связь между грудью и сердцем не выглядит странной. Открытая обнаженная грудь богини-матери Кали – это свирепое, но сострадательное проявление женского божества, напоминает, что требуется мужество, чтобы жить как бы от центра своего сердца. Классическая буддийская икона с Зеленой Тарой – богиней Сострадания, изображающейся с голой грудью, символизирует эту же точку зрения на священную женскую силу.

Причины возникновения

Наш организм сложная машина. Каждый орган должен получать достаточно питательных веществ, иначе возникают проблемы. Если не выполнять упражнения для спины, то кости не получают питание, так как кровеносные сосуды на них не расположены. При продолжительном голодании начинают деформироваться диски и проседать. Из-за этого появляется грыжа или остеохондроз.

Болезненные ощущения вызывают нервы, которые защемляются сжатием позвонков, так как после проседания они съезжают со своих мест. Мышцы спины удерживают позвонки, чтобы те не съехали полностью. Поэтому появляются спазм мышечных волокон. Спазмы и защемление — это две причины появления болей в спине. За проблему нужно браться в комплексе и выполнять все систематически.

1. Обратиться к врачу, чтобы выявить проблему и назначить медикаментозное лечение.
2. Выполнять все назначения.
3. Когда спадут сильные боли, то стоит заняться физическими упражнениями. Подойдет йога для грудного отдела позвоночника.

Самолечение может привести к печальным последствиям. Лучше все упражнения согласовывать со своим лечащим врачом.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

• артроз, артрит коленей;
• образование болевых блоков на спине;
• разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
• сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

• укрепится костная ткань;
• станет сильнее мышечный каркас ног;
• повысится гибкость связочных частиц;
• усилится поступление крови в область таза.

Период занятий

Важно понимать, что для каждых упражнений есть противопоказания. Если их нет, то смотрим на самочувствие, когда делаем упражнение. Все хорошо? Продолжаем постоянно выполнять выбранные асаны, чтобы оказывать профилактическое расслабление мышц и восстановление позвоночника.

• острый период, когда «прихватило» спину;
• йога при болях в грудном отделе позвоночника не проводится;
• некоторые асаны нужно делать только под присмотром опытного тренера. С осторожностью шейный отдел.
• При беременности не выполняют асаны, которые предполагают лежать на животе.

Йога при остеохондрозе грудного отдела не должна приносить неприятных ощущений, если они есть, то следует прекратить использование упражнения.

Полезные советы

В заключении соберем все советы:

• Сначала обращаемся к врачу. Не занимаемся самолечением и установлением диагноза.
• Подбираем комплекс йоги с тренером. Первые асаны выполняем с ним же.
• Выполняем асаны плавно, чувствуем все мышцы.
• Дышим правильно и ровно.
• Не забрасываем медикаментозное лечение.
• Смотрим на свое самочувствие. Если самочувствие оставляет желать лучшего, не продолжаем упражнение больше, исключаем его из комплекса.

Следите за своим здоровьем. Лучше каждый год проводить осмотр всего организма, чтобы уберечь от запущенных стадий. Если уже появились проблемы, то лечить их, а потом обязательно выполнять профилактику. Достаточно 2-3 раз в неделю повторять лечебный комплекс. Йога при остеохондрозе грудного отдела позвоночника должна стать постоянной спутницей по жизни. Выбирайте йогу вместо боли.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Каждый человек периодически испытывает боли в области позвоночного отдела. Чаще всего, дискомфортные ощущения возникают при остеохондрозе — болезни межпозвоночных дисков. Существенно облегчить такое состояние может йога для грудного отдела. Терапия, включающая в себя соблюдение рекомендаций и выполнение асан, улучшает самочувствие и устраняет проблемы со здоровьем.

Правила

Прежде, чем заниматься любым видом активности, стоит ознакомиться с правилами техники выполнения. В противном случае можно навредить здоровью и усугубить ситуацию.

Йога для грудного отдела позвоночника проводится без усилий. Движения плавные, с растяжкой всех задействованных мышц. Напряжение не должно быть болезненным.

Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Лучше записывать свои ощущения, чтобы потом можно было понять, какие упражнения более эффективны.

Для начала обязательно сделать растяжку шейных мышц:

Встаем прямо. Зажимаем в кулаке хвост из волос и тянем вверх, а плечи опускаем с усилием вниз.

Далее можно переходить к выполнению упражнений.

Лечебные асаны

Позы при грудном остеохондрозе

До начала проведения асан, не забудьте об обстановке. Включите легкую музыку, постелите коврик на пол и расслабьтесь. Йога будет действовать расслабляюще при грудном остеохондрозе, если ее выполнять вечером. После трудного рабочего дня йога — спасение. Кроме того она приводит в порядок здоровье нервное состояние и общее всего организма.

• поза «уттхита триконасана» для шейного отдела, позволяет разгрузить весь хребтовой столб от напряжения. Задействует мышцы ног. Развивает тазобедренные суставы.

Для выполнения нужно взять стул. Делаем небольшой выпад к стулу, но ноги не сгибаем. Поворачиваем ступню, которая дальше от стула, перпендикулярно второй. Разводим руки и медленно поворачиваем тело влево. Опускаем руку на стул и выдыхаем. Вторую руку поднимаем наверх. Ждем 20-30 секунд. Напрягаем верхнюю руку, тянемся вверх. Повторяем с противоположной стороной;

• поза «шалабхасана» для поясничного отдела. Снимает болезненные ощущения, помогает восстановить позвоночные диски.

Всем известное упражнение «лодочка», только руки сводят за спиной в замок. Нужно лечь лицом вниз, свести руки в замок и подниматься наверх. В критичном положении держимся, сколько получится;

• Такое же упражнение, но поднимаем не только туловище, но и ноги. Руки держим ладонями вверх, по швам;
• поза «тадасана» для всего столба. Укрепляет позвоночник и пресс. Освобождает нервы от защемлений. Поза противопоказана при любых болях головы, гипотонии, нарушение пищевого поведения, бессоннице.

Вертикальная поза. Стоя, держим осанку прямой. Напрягаем коленные мышцы, натягивая их наверх. Поднимаем с боков, руки наверх. Соединяем ладони, задерживаемся. Опускаем руки в позу Намасте. Задерживаемся.

• поза «врикшасана» для плеч. Укрепляет все поддерживающие мышцы.

Расслабляемся. Представляем себя деревом. Наши ветви растут верх (поднимаем руки и соединяем ладони), корни укрепляются (поднимаем одну ногу и ставим на бедро второй, с внешней стороны). Закрываем глаза, думаем о природе. Эта поза соединена с медитацией, поэтому асана укрепляет сознание, развивает умственные способности.

• поза «вирабхадрасана» от радикулита и спазмов. Нельзя выполнять при болезнях сердечно-сосудистой системы и при повышенном давлении.

Делаем выпад. Первая нога согнута под прямым углом, вторая прямая. Руки поднимаем через стороны наверх, соединяем ладони. Задержались, плавно выпрямляемся.

• поза «Бхуджангасана» для укрепления всего организма. Поддерживает энергетический баланс тела и заряжает его новой.

Ложимся на живот. Напрягаем нижнюю часть тела, носочки тянем. Поднимаем верхнюю часть тела и тянемся вверх. Задерживаемся.

Не забывайте дышать. Когда делается усилие, выдыхаем. В других случаях дышим ровно, спокойно.

Лучшие асаны для грудной мышцы

Существует несколько упражнений йоги, которые влияют на увеличение груди, ее упругость и высоту.Если выполнять такой комплекс каждый день, вы обязательно увидите результат. Чтобы не навредить себе, точно соблюдайте инструкцию. Начинайте с указанного количества повторов, времени сохранения положения, увеличивайте их, когда появится необходимость.

Чтобы добиться желаемого эффекта, следите за своими ощущениями, самочувствием.

Устрасана

1. Сядьте на колени, на коврик.
2. Поместите руки на талию.
3. Медленно наклонитесь назад, перехватите руками лодыжки.
4. Поднимите ягодицы вверх, а голову опустите к полу.
5. Задержитесь в этой позе, досчитайте до 10, медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 глубоких вдоха-выдоха, повторите 10 раз.

Дханурасана

1. Лягте на живот, расслабьтесь. Сделайте 3 медленных, глубоких вдоха.
2. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за лодыжки.
3. Выгните спину, чтобы руки и ноги поднялись вверх, а тело образовало собой круг.
4. Смотрите прямо, задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 5 раз.

Чатуранга

1. Лягте на живот, поместите ладони рядом с грудью.
2. Поднимите корпус тела, упираясь ладонями, пальцами ног в пол.
3. Плечами, локтем обхватите тело с двух сторон, ноги держите прямыми.
4. Согните локти под прямым углом.
5. Смотрите в пол, чтобы не зажимать шею.
6. Держите тело прямым от головы до пяток.
7. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение.
8. Повторите асану 10 раз.

Гомукхасана

1. Скрестите ноги как в позе лотоса.
2. Положите левую ладонь на правое колено, накройте её сверху правой ладонью. Сделайте 3 глубоких вдоха.
3. Заведите снизу правую руку за спину, положите заднюю часть ладони на позвоночник как можно выше. Левую руку заведите за спину сверху, сцепите пальцы обеих рук в замок.
4. Поднимите грудь, подержите ее в таком положении 5-10 секунд.
5. Вернитесь к позе лотоса.
6. Повторяйте это упражнение 10 раз, меняя руки, которые вы заводите за спину сверху или снизу.

Бхуджангасана

1. Лягте на живот, голову, стопы положите на пол в расслабленном состоянии. Ноги должны быть рядом, пятки соприкасаться друг с другом.
2. Положите ладони на пол, упритесь ими, поднимите верхнюю часть тела. Разведите руки на ширину плеч.
3. Медленно выгнитесь в позвоночнике назад, но бедра от пола не отрывайте.
4. Замрите на 5 секунд, а потом лягте обратно.
5. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Матсиасана

1. Лягте на спину, поднимите грудь вверх.
2. Опирайтесь на голову, локти, ягодицы, чтобы сильнее прогнуться в позвоночнике и поднять грудь выше.
3. Натяните носочки ног.
4. Задержитесь в позе на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5 раз.

Грыжа и кифоз

Применение лечебных асан поможет излечить не только остеохондроз, но и другие болезни. Йога при грыже грудного отдела позвоночника помогает уменьшить проблему, но нужно действовать под наблюдением тренера. Начинать лечение следует сразу. Подход должен быть регулярным. Нельзя прерывать лечение, так как возможны обострения.

Кифоз — это искривление позвоночника. Йога при кифозе грудного отдела позвоночника поможет, но нужно понимать, что это будет достаточно продолжительное время. Хотя йога лучше, чем хирургическое вмешательство.

Описывать асаны для лечения этих болезней не будем, так как первые занятия нужно провести с тренером, чтобы понять все нюансы йоги.