Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине?

Техника выполнения

1. Лягте на пол на спину. Лежите ровно, ноги вытянуты, руки положите вдоль тела.
2. На выдохе поднимайте ноги вверх, колени держите вместе. При сложности выполнения допускается слегка согнуть ноги в коленях.
3. Сделайте вдох. С выдохом опустите колени на живот. Поднимите руки и возьмитесь ими за стопы с внешней стороны. Стопы держите параллельно полу.
4. Снова сделайте плавный вдох. На выдохе продолжайте опускать колени, тяните их к подмышкам и полу.
5. Создайте сопротивление, упираясь ногами в руки. Следите, чтобы голени находились в вертикальном положении.
6. Спина тоже работает. Не отрывайте поясницу от пола. Плечи опускайте вниз. Вытягивайте шею. Не запрокидывайте голову.
7. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд. Дыхание сохраняйте спокойным. С выдохом уберите сопротивление, расслабьтесь, не отпуская ноги из рук.

Справка! При начальной практике, если не удается дотянуться до стоп, разрешается использовать ремень или другой удобный предмет.

Баласана, поза ребенка

Баласана в йоге — одна из простейших асан, выполняемых для успокоения в череде более сложных положений. Второе наименование позы, употребляющееся немного реже — ананда баласана означает в переводе «приятная глазу поза ребенка».

Данная асана относится к ряду расслабляющих и восстанавливающих поз. Полезность баласаны в йоге неоспорима, т.к. включение ее в комплекс упражнений наиболее эффективно помогает справляться со стрессом, успокаивать нервную систему и дарить состояние покоя. Поза Ребенка для расслабления поможет избавиться от болей в спине, шейном отделе и свести к нулю возникновение головных болей, для этого достаточно лишь подложить опору под верхнюю часть туловища и голову. При длительном практиковании асаны можно удлинить бедра, лодыжки и таз.

Баласана. Классический вариант

1. Встаньте перед ковриком, сомкните ноги вместе.
2. Спокойно опуститесь на колени одновременно с выдохом. Проследите, чтобы колени, лодыжки и стопы находились на одной линии, а большие пальцы касались друг друга.
3. Зафиксируйте тело в режиме сидя на пятках и расслабьте его.
4. Поднимите руки медленно на вдохе высоко над головой.
5. Прямо перед собой на выдохе опустите руки, одновременно наклоняясь.
6. Опустите грудь на ноги и коснитесь пола лбом.
7. Замрите в принятой позе так долго, пока чувствуете удобство, но не менее 5-8 полных дыхательный циклов.
8. На выходе из асаны поднимитесь вверх, выдохните-вдохните.
9. На выдохе примете исходное положение.

Баласана в йоге имеет насколько вариантов выполнения, кроме классического.

При первой вариации в конечной позе руки не вытягивают перед собой, а располагают по бокам вдоль туловища. При выходе из асаны постепенно разгибается тело, как бы разворачиваясь в прямую линию. В этот момент позвоночник раскручивается и стремится ввысь.

Следующий вариант выполнения позы Ребенка для расслабления подразумевает разведение ног на расстояние, равное ширине бедер или тазовой области. Во всем остальном выполнение совпадает с классической техникой.

Баласана. На что обратить внимание?

Самое важное при выполнении ананды баласаны — дыхание. Надо следить за тем, чтобы дыхание было расслабленным, спокойным, глубоким и умиротворенным. Для удобства можно представить перетекание энергии в ваше тело, как она постепенно наполняет организм, поддерживая, успокаивая и расслабляя. Визуализация активно используется в практике цигун и при выполнении расслабляющих поз в йоге может значительно усилить эффект расслабления от этой выполняемой асаны.

Второй ключевой аспект баласаны — расслабление. В финальном положении асаны необходимо достичь максимального расслабления тела и сознания. В идеале не должно быть даже мысленного потока, только ощущение отстраненности и созерцания. В этом так же поможет визуализация: теплый поток заполняет каждую клеточку, растекаясь умиротворяющей волной покоя.

Баласана. Противопоказания и тонкости выполнения

Очень осторожно асану следует практиковать в период беременности. Баласану необходимо выполнять не в классическом виде, а по второму варианту, разводя колени на ширину таза. Может понадобиться дополнительная поддержка в виде подушки под голову.

При травме коленного сустава необходимо под область коленей подкладывать подушку или мягкое одеяло.

При высоком давлении и гипертонии необходимо под голову подкладывать кирпич для йоги или подушку. Обязательно следить за тем, чтобы голова всегда оставалась на одной линии с сердцем и никогда не опускалась ниже.

Удачной вам практики в йоге!

Вернуться в раздел: йога асаны

Асана счастливого малыша (ананда-баласана)

Из положения на полу с выпрямленными ногами сгибайте ноги, подтянув их к себе, обхватите их руками, и перекатитесь в положение на спине. Бедра нужно плотно прижать к животу, а колени согнуть под углом около 90 градусов. Руками держите стопы. Дышать необходимо ровно и спокойно. Прочувствуйте позвоночник, не напрягайте шею. Полежите в этой позе около трех минут, опустите ноги на пол и полежите еще около трех минут.

Это самые простые упражнения, доступные для выполнения дома даже новичкам.

Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Баласана — Поза ребёнка.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.

Движения костей и суставов

• Разведение лопаток;
• поворот плечевых суставов внутрь;
• разгибание локтевых суставов;
• пронация предплечий;
• полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);
• сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
• сгибание коленных суставов;
• подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:

• разгибатели позвоночника;
• большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
• грушевидную мышцу и другие мышцы — вращатели бедра;
• заднюю группу мышц бедра;
• переднюю большеберцовую мышцу;
• третью малоберцовую мышцу;
• длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;
• длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.

Препятствующие факторы и примечания

Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.

Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.

Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана).

Дыхание

Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт:

Перекрестный поворот

Поза позволит твоему партнеру достичь передней стенки влагалища.

Популярные статьи сейчас

Умер сын Виктора Павлика

«Ему всегда будет мало»: «Холостяк» Макс Михайлюк вернулся на шоу

Кровь не водица: артистичная Елизавета Галкина продемонстрировала танец в испанском стиле (видео)

Сменила длинные локоны на стильный боб каре: звезда «Великолепного века» Мерьем Узерли сделала самую модную стрижку сезона 2020 (фото)

Показать еще

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Во время позы воина максимально раскрывается грудная клетка, идет работа над мышцами спины, улучшается осанка.

Польза:

• укрепляет руки, плечи, лодыжки, спину;
• расширяет грудь, легкие и плечи;
• увеличивает жизненную силу;
• улучшает чувство равновесия.

Что такое асаны

Асаны — особые положения тела, которые удобны для вас и дают растяжку, расслабление мышцам и меняют ваши ощущения тела. Йоговские асаны при правильном их выполнении снимают зажатость, спазмы, дают телу гибкость и равномерно нагружают все группы мышц без переутомления.

Первые базовые асаны допустимо выполнять без помощи инструктора, они не нанесут вреда вашему организму, даже если вы исполните их неточно. Эти упражнения помогут подготовить вас к более сложным техникам, научат управлять своим телом и контролировать эмоции. Перед началом необходимо пару часов не кушать, слегка размяться, чтоб кровь прилила к мышцам. Дышите спокойно, без форсирования и усилий.

Рекомендации для начинающих

Техника для получения положительного результата должна проводиться каждый день. В сутки достаточно уделять 3-4 минуты. Со временем организм обретет спокойствие и равновесие, увеличит свои рабочие ресурсы. На первых этапах работы может потребоваться помощь инструктора. Он поможет грамотно научиться выполнять каждый шаг.

Для того чтобы получить наиболее сильную растяжку, можно порекомендовать тянутся руками вперед, отрывая таз от стоп. Также необходимо свести лопатки вместе и направиться их к спине. Для облегчения новичкам можно посоветовать использовать валик, одеяло. Предметы кладутся на икры при появлении дискомфорта.

Нередко ягодицы отрываются от пяток. Чтобы исключить это, можно разводить колени шире, а тело располагать меду бедер. При этом пятки фиксируются друг с другом, а таз лежит на стопах.

Во время упражнения тело полностью расслабляется и располагается симметрично. Внимательно следите за дыханием. Оно должно оставаться спокойным. Не запрокидывайте голову назад, это чревато травмами. Если появились боли, упражнение приостанавливается.

E-mail

Возможные противопоказания

Асану не рекомендуется выполнять людям с сильными болями в области коленных суставов. Поза может усилить симптомы диареи, поэтому при проблемах с кишечником делать упражнение нужно с осторожностью. Дополнительные противопоказания:

• травмы шейного отдела,
• повышенное внутричерепное давление,
• беременность,
• синдром конского хвоста,
• повышенная температура тела,
• застойные явления в области вен ног.

Упражнение не рекомендуется выполнять лицам с болями в животе неясной этиологии. Поза может спровоцировать сильный дискомфорт в коленях при артрозе, поэтому при острых воспалительных заболеваниях суставов прибегать к асане не следует. Если недавно была травма лодыжки, то от подобного упражнения рекомендуется воздержаться. Это же касается переломов голени, коленей и других повреждений.

Во время менструации прибегать к таким позам не следует, т. к. кровотечение может усилиться из-за давления на область живота. Такое же замечание распространяется на людей с острыми воспалительными заболеваниями репродуктивных органов.

Уттанасана (Сильный наклон вперед)

Выполнение: Делаем глубокий йоговский вдох, поднимаем руки вверху над головой, мышцы все время расслаблены, растягиваем позвоночник, с полным выдохом наклоняемся вниз до стоп, как бы складываясь пополам. Ставим руки на пол параллельно ступням (для начинающих можно просто взяться за голени), обязательно контролируйте колени, они, как и позвоночник, должны быть ровными. Дыхание нужно задержать. С вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Польза: Эта асана заряжает энергией нижние чакры. «Охлаждает» ум, так как улучшает мозговое кровообращение. Избавляет от физической усталости. Снижает аппетит. Положительно влияет на половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь и позвоночник.

Противопоказания при занятиях йогой при болях в спине

Во время выполнения упражнений не должна ощущаться боль, нагрузку рекомендуется наращивать постепенно, чтобы избежать травм.

Существует рад противопоказаний, которые надо знать, прежде чем приступить к занятиям:

1. Если в спине смещение позвонков или перенесли операцию на брюшной полости — аккуратно делайте асаны, в которых нужно сидя или стоя наклонять туловище.
2. Увеличенная щитовидка или заболевание сердца —избегайте асан, в которых делают прогиб туловища назад.
3. При варикозе и частых головокружениях не делайте асаны с необходимостью удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
4. Язва желудка, слабое сердце, болит поясница, беременность — асана со скручиванием не рекомендуются.
5. При повышенном давлении запрещены перевернутые асаны.
6. Менструация — исключить скрутку, прогиб и силовые асаны.

Запрещено заниматься йогой при:

• злокачественных опухолях;
• психических расстройствах;
• травмах головы;
• инфекционных заболеваниях.

Занятия рекомендуется проводить под наблюдением профессионального тренера. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти обследование и получить разрешение на проведение занятий от врача.

Йога оказывает лечебный эффект — регулярные занятия йогой помогут восстановить здоровье и уменьшат боли в спине. Особенно если есть проблемы в позвоночнике, не откладывайте освоение техники асан в долгий ящик. Занимайтесь и будьте здоровы!