Упражнения йоги с кирпичиками. Как использовать блок для йоги: советы для начинающих. Универсальный блок для йоги

Блок для йоги Natural Fitness Cork Yoga Block

Занятия йогой проходят эффективно и плодотворно с йога-блоками и без их использования. Опытному практику блок помогает в достижении идеальной растяжки. Этот спортивный элемент может помочь ослабить мышечное растяжение при выполнении асан. Известный практик Б.К.С. Айенгарприменял йога-блоки очень часто и был уверен в их эффективности. К мнению такого востребованного специалиста разумно прислушаться начинающим йогам и опытным профи. Перед покупкой спортивного аксессуара нужно определиться с материалом и размером блока.

Видеоупражнение № 1: шпагат с наклоном вперед

• Сложность: уровень 1

• Выполнение упражнения: на коврик для йоги поставьте кирпич и сядьте на него, раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами может быть большим или меньшим в зависимости от уровня гибкости.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение для подтянутых бочков

Область талии – как правило, самое проблемное место тела в плане жировых отложений. Это несложное упражнение с кирпичиком поможет получить подтянутые бока. Самое главное – удерживать асану на каждый бок не менее минуты. Если выполнять упражнение регулярно, объем талии можно сбросить за пару недель. Важные рекомендации: ладонь на кирпиче находится строго под плечом. Практикующий сидит на боковой части ноги и одновременно ищет баланс. Свободная рука может лежать на бедре в лучшем случае, а если баланс удержать поначалу не так легко – можно держаться указательным пальчиком за пол впереди.

Видеоупражнение № 2: Наклон вперед

• Сложность: уровень 2

• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, поставьте кирпич для йоги перед собой и широко раздвиньте ноги в стороны. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что можете выполнить более сложное упражнение, то вы можете проделать то же самое упражнение, уменьшив высоту кирпича для йоги.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Материал йога-блока

Блоки для йоги, кирпичи для йоги, подставка для йоги, пропсы для йоги

Йога-блоки изготовляют из пены, пенопласта, пробки, дерева, бамбука. Каждый имеет свои положительные и негативные стороны. Выбирать следует исходя из личных предпочтений.
Йога-блоки используют для гибкости, дополнительной поддержки, баланса, удержания позиции. Кирпич для йоги полезен в разных позах и незаменим при изгибах и наклонах. Их используют для занятий в домашних условиях и для групповых тренировок.

Опорные блоки

Виды блоков:

Занятие с йога блоками.

• Деревянные блоки. Дерево особо прочный и массивный материал. Такие блоки прослужат дольше и теряя положительных свойств. Они имеют закругленные края и большую устойчивость. Но, тяжелые деревянные кирпичи для многих не особо удобны из-за большого веса. Один блок весит от 0,5 до 1 кг. Хотя именно вес делает деревянный блок стойким и удобным в качестве опоры. Недавно появились полые деревянные блоки, они легче, хотя обладают теме же характеристиками что блоки из дерева.
• Пробковые блоки. Эти блоки очень легкие и стойкие. Такие кирпичи пользуются особой популярностью у йогов. Но, пробка быстро впитывает влагу и пот, так что со временем эти элементы теряют свой эстетический вид.
• Бамбуковые блоки. Имеют среднюю стоимость, не впитывают пот, отличаются прочностью и легкостью. Бамбуковые блоки привлекательны внешне, благодаря интересной фактуре и очень долговечны. Негативной характеристикой является то, что такие блоки скользят.
• Пенопластовые блоки. Дешевые, легкие, не прихотливы в уходе.

Студии йоги используют в большинстве пенопластовые блоки для занятий. Такие аксессуары отличны для восстановительных асан, но не слишком стойкие для балансов. Именно в студиях можно опробовать эти блоки и оценить их качество. Профессионалы рекомендуют приобрести несколько йога-блоков для отработки комплексов упражнений. Некоторые йоги выходят из положения, используя в качестве опоры стопки книг.

Каждый сам должен выбирать блок для занятия йогой. Если Вы не считаете нужным приобретать блоки, это Ваше право. Опытные йоги говорят, что наличие качественного коврика вполне достаточно для плодотворных занятий.

Видеоупражнение № 3: положение сидя

• Сложность: уровень 2

• Выполнение упражнения. Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и встаньте коленями на пол. Сядьте ягодицами на кирпичи и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Облегченный шпагат

Многие люди мечтают сесть в шпагат по амбициозным причинам. На самом же деле шпагат – очень важное и полезное упражнение. В особенности оно показано женщинам – позволяет сохранить женское здоровье, является профилактикой бесплодия. При помощи двух пенных блоков каждый новичок сможет выполнить полушпагат, который даст мышцам ног и таза необходимую нагрузку. Колено находящейся сзади ноги должно лежать на полу, подъем стопы должен лежать на полу. Находящаяся впереди нога стоит на пятке и старается уйти как можно дальше, постепенно скользя вперед. Важный момент при выполнении шпагата с кирпичами: кирпичи должны стоять строго с двух сторон от таза.

Видеоупражнение № 4: поза рыбы

• Сложность: уровень 3

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте один кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Медленно отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

МЯЧ

>Итак, мяч! Баскетбольный. Плюс насос к нему. Итого 400-600 рублей. Этот мяч также можно использовать и по прямому назначению, например, для игр. Места занимает немного, если не нужен — затолкал за шкаф или под кровать.

С мячом можно делать очень много упражнений и, самое главное, с ним можно очень хорошо проработать межлопаточную и крестцовую области позвоночника. А это, как правило, самые проблемные области спины!

Прорабатываем межлопаточную область

— катаемся на мяче вперед-назад, вправо-влево. Меняем ритм от быстрых движений — к медленным. После того, как спина разогреется — можно расслабленно полежать на мяче — «обвиснуть».

Аналогично работаем с крестцовым отделом

Видеоупражнение № 5: перевернутый треугольник

• Сложность: уровень 3

• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги поставьте вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Выпрямите руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте такое же движение, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Поза полумесяца с кирпичом

Отличное упражнение, которое заставляет работать многие мышцы тела, но – что еще более важно – еще и нервную систему. Организм начинает работать на единственную цель – удержание баланса. Ум получает столь нужный каждому современному человеку отдых. Дело в том, что невозможность расслабиться – проблема, рождаемая постоянно роящимися тревожными мыслями. Если даже на одну минуту сосредоточиться лишь на удержании баланса, нервная система получает колоссальную разгрузку. Асана повышает настроение, дарит подтянутый рельеф ног и боков. Принцип выполнения: ладонь строго под плечом опирается на кирпич (как если бы кирпич был полом), а разноименная нога старается подняться до одного уровня с тазом. Свободная рука обязательно должна быть поднята вверх.

Видеоупражнение № 6: боковое равновесие

• Сложность: уровень 3

• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опускайтесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. Затем поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, чтобы получилась поза собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, уделяя внимание медленному распрямлению спины (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Забота о шее

Стимуляция лимфотока и женское здоровье

Помощь пищеварению и пояснице