Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Техника выполнения

1. Встаньте на колени.
2. Поставьте руки на коврик.
3. Вытяните одну ногу перед собой.
4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
7. Задней старайтесь упираться в пол.
8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
9. Посмотрите на кисти рук.
10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
11. Выполните упражнение зеркально.

Внимание! Строго рекомендуется провести разминку на ноги перед выполнением Хануманасаны, чтобы не травмировать и не надорвать связки!

Классификация[править | править код]

Асимметричная поза в шпагате.

Действия суставов[править | править код]

Работа мышц[править | править код]

Примечания[править | править код]

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад). Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

При симметричном наклоне вперед (например, в пашчимоттанасане) этому движению отчасти помогает сгибание позвоночника. В позе прогнувшись (например, в урдхва-дханурасане) мы также наблюдаем взаимно дополняющие друг друга движения тазобедренных суставов и позвоночника. Однако в хануманасане разнонаправленные действия ног не позволяют позвоночнику согнуться или разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание ноги в тазобедренном суставе значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц-разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц-сгибателей задней. Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно усиливается, если это упражнение выполняется пассивно.

Действие силы тяжести делает излишним концентрическое сокращение мышц для входа в данную позу. Основной движущей силой является вес собственного тела, но в целях безопасности необходимо, чтобы это движение было контролируемым.

Чтобы равномерно проработать мышцы в ходе удержания хануманасаны, обращайте внимание на эксцентрическое действие растягивающихся мышц.

Наконец, несколько замечаний о вращении ног в тазобедренных суставах. Хотя формально положение бедренных костей в этой позе можно считать нейтральным, для его сохранения необходимо прилагать определенные усилия, чтобы повернуть их внутрь. В нейтральном положении мышцы далеко не всегда находятся в состоянии минимальной активности. Все зависит от характера движений и направления силы тяжести. Порой сохранение нейтрального положения достигается с большим трудом.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность ступни лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. Возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы, гребенчатую мышцу, тонкую мышцу), которые не испытывают эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Дыхание[править | править код]

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор пока не будет выпрямлен позвоночник и нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание и вращение, дыхание будет затруднено. Чтобы принять правильную позу и обеспечить свободу и ритмичность дыхания, рекомендуется использовать всевозможные опоры.

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.

История асаны

Бог был вождём обезьян и имел их облик. Хануман был ребёнком Вайю, бога Ветра, и апсары Пуджисталы, которую заколдовали в обезьяний облик. Поэтому Хануман родился с обликом обезьяны, но с возможностями бога: мог быстро перемещаться и летать.

Когда Хануман был ребёнком, он принял Солнце за огромный апельсин, и захотел его съесть. Высоко подпрыгнув, мальчик полетел к Солнцу. Это увидел бог Индра и подумал, что кто-то хочет украсть небесное светило. Индра ударил сына бога Ветра, сломав ему челюсть. Упав на землю, мальчик мог и остаться мёртвым, если бы не бог Шива. Шива оживил его, и нарёк Хануманом, что означает «челюстной».

Будучи взрослым, Хануман помог главному герою эпоса «Рамаяна». Рама с женой Ситой и братом Лакшманом жили изгнанниками в лесу. Когда мужчины охотились, царь демонов похитил женщину. Рама и Лакшман долго искали её, но безрезультатно. Тогда они обратились за помощью к обезьяньему царю и Хануману.

Помогая Раме вернуть Ситу, Хануман перепрыгнул с материка на остров Ланка и нашёл Ситу во дворце Равана. Рама с полчищем медведей и обезьян проложил каменный проход через море ко дворцу. В долгом сражении Рама уничтожил Равану и спас жену. Только в битве был смертельно ранен Лакшман.

Спасти могла волшебная трава, встречавшаяся лишь в Гималаях. Хануман перепрыгнул через море и добрался к плато горы. Возвратившись с цветком, сын бога Ветра спас жизнь Лакшману.

В честь грандиозного прыжка поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариация с опорой

• Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
• Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
• Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
• Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
• Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
• Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
• Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
• Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Вытяжение задней поверхности ног:

?В наклонах

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.

Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.

Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

?Сидя на ягодицах и лежа на спине

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .

Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.

Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.

Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.

?С опорой на колено в динамике

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

Польза

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Хануманасана: о преданности

Хануманасана: поза царя обезьян.

Хануман с рождения имел огромную силу. Малышу почудилось, что солнце это вкусный плод. Он потянулся за солнцем, чтобы съесть его, и, если бы не вмешательство богов, мир по нелепой случайности погрузился бы во мрак. Бог Индра остановил Ханумана, разбив ему при этом челюсть. За что Хануман и получил свое имя — «имеющий разбитую челюсть».

Похоже в индийском эпосе боги не очень дружественны к новорожденным глупышам одаренным силой, но не знанием. Впрочем, в современном мире многие люди, даже достигшие физической зрелости, продолжают жить неосознанно, пожирая то, что дарит им тепло и свет.

Эта асана про открытое сердце и большие возможности. История о Ханумане, рассказанная индийским эпосом Рамаяной, о том, как преданность Ханумана своему другу Раме помогла ему преодолеть большие расстояния и сделать то, чего не смог сделать даже бог (Раму считают воплощением бога Вишну). Сильно желая помочь Раме и имея твердое намерение, Хануман прыгнул через горы и океаны, чтобы спасти женщину, которую любил Рама, и преодолел расстояние, которое, казалось бы, невозможно было преодолеть.

В этой асане наши ноги отражают невозможность совершенного прыжка Ханумана. Руки тянуться к небу выражая нашу стойкость и стремление к высокой цели, а сердце открыто в своей любви и преданности.

Хануманасана — сложная поза. При попытке освоить ее силой и напором вы лишь получите растяжение связок и боль. Но, если вы привнесете любовь и преданность в свои действия, то, однажды, то, что вам казалось невозможным, — станет возможным.

Эта асана позволяет понять силу бхакти (любви и преданности). Йога выражается в позах, дыхании, способности переносить фокус внимания вовне, в поступательности (освоения многих поз), в терпении и непривязанности, в способности стать наблюдателем для самого себя. Практика переносит осознанность и спокойную любовь к окружающему из йоги — в повседневную жизнь. Иногда, во взаимоотношениях с близкими возникают моменты, когда мы готовы отправить гневное, оскорбительное смс мужчине, которого любим… Или когда накопившиеся обиды выливаются в жестокие слова, которые своей безвозвратностью сильно повреждают сами отношения… Или когда мы избегаем слов, которые кто-то должен сказать, чтобы пауза стала продолжением или точкой… Или когда сорвавшийся подзатыльник ребенку мучает нас собственным слабодушием не меньше, чем ребенка.

Уважая данное вам природой тело, надеясь на лучшее и не привязываясь к существующему… Покорно отдаваясь сегодняшнему моменту, наполняя сердце любовью и осознав бога внутри вас… Вы однажды сможете обнаружить в себе силу Ханумана.

Техника выполнения:

1. Перед выполнением Хануманансаны тело должно быть хорошо разогрето. Дополнительно выполните Уттанасану, Падангуштасану (стоя или лежа), позу полутреугольника, Капотанасану.
2. Не спешите выполнить полный вариант позы. Сначала выполняйте вариант, в котором задняя нога согнута, а передняя вытянута вперед.
3. Когда вы почувствуете, что готовы сделать небольшой шаг вперед: поставьте по бокам от тела кубики для йоги (блоки) и, упираясь руками на кубики, попытайтесь выпрямить обе ноги таким образом, чтобы верх стопы задней ноги и заднее колено «смотрели» в пол. Выполняйте только до того момента, когда боль и напряжение не мешают вам наблюдать за позой.