Эффективное растяжение спины и польза для пищеварения: правильное выполнение Джану Ширшасаны

Мудрец Патанджали Йога Сутры описал пять основных принципов йоги, одному из них – правдивости или сатья учит джану ширшасана. Для того, чтобы наклониться и положить голову на колени, надо быть честным с самим собой и объективно оценивать возможность своего тела.

Поддавшись соблазну немедленно войти в положение, без предварительной работы приведет только к поверхностному подобию асане, но внутреннего и полного влияния вы не добьетесь. Последовательное выполнение асан джану ширшасана и паривритта джану ширшасана развивает терпение и способность видеть и принимать вещи какими они есть. Умение выполнять правильно несет человеку освобождение от физического стресса и тревоги.

В переводе с санскрита означает «от головы до колен» или менее известный перевод «голова-колено-поза».

Техника выполнения

1. Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
2. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
3. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
4. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
5. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
6. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!

Паривритта Пашчимоттанасана

Паривритта Пашчимоттанасана или Поза скрученного бокового угла

« Паривритта » означает повернутый, развернутый, « пашчима » буквально означает запад, а также используется для обозначения задней стороны тела от головы до пят. « Утгана » значит интенсивное вытяжение. В этой вариации Пашчимоттанасаны туловище скручивается в сторону.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Колени держать твердо, ноги соприкасаются коленями, лодыжками, пятками и большими пальцами.
2. Выдохнуть, протянуть правую руку к левой стопе. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец правой руки был направлен к полу, а мизинец — вверх. Затем захватить внешний край левой стопы кистью правой руки. Сделать вдох.
3. Выдохнуть, протянуть левую руку над правым предплечьем запястьем вверх. Повернуть левое предплечье и запястье, так чтобы большой палец левой руки был направлен к полу, а мизинец — вверх. Захватить внешний край правой стопы и сделать вдох.
4. Выдохнуть, развернуть туловище влево примерно на 90°, сгибая и раздвигая локти. Сделать вдох. Снова выдохнуть, голову продвинуть между рук и посмотреть вверх. Задняя сторона верхней части правой руки ближе к подмышке ляжет поперек левого колена. Стараться положить ребра правой части туловища на левое бедро. Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища. Держать позу около 20 секунд.
5. Вдохнуть, освободить кисти и привести туловище в исходную позицию.
6. Развернуть туловище вправо и повторить позу, выдерживая ее то же количество времени. Следовать описанной выше технике, но заменив слово «левый» на «правый», а слово «правый» на «левый».

Эффект

Эта бодрящая поза тонизирует органы брюшной полости и предотвращает застой в них. Она также тонизирует почки, омолаживает весь позвоночник и улучшает пищеварение. Боковое скручивание стимулирует циркуляцию крови в области позвоночника и облегчает боли в спине. Благодаря вытяжению таза туда приливает больше насыщенной кислородом крови, из которой половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей сексуальной деятельностью.

Отстройка и тонкости

Не забывайте о важных моментах, когда делаете асану:

• корпус разворачивайте только к правой ноге;
• носок у ноги, которая выпрямлена, смотрит «на себя»;
• колено прямой ноги прижимайте к полу;
• раздвигайте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка была расширена;
• вытягивайте грудь вперед. Грудину и центр живота прижимайте к бедру выпрямленной ноги.

Справка! Вначале сделайте асану на правую сторону, а затем на левую. Так эффективнее массируется кишечник и налаживается его естественное функционирование.

Благоприятное влияние джану ширшасаны на организм

Как и все асаны в йоге, данная поза оказывает положительное влияние на весь организм. Джану ширшасана стимулирует работу пищеварительного тракта, печени, селезёнки, почек. Укрепляет мышечную систему живота, туловища. Увеличивает объём в органах за грудиной.

В качестве терапии эта асана применяется при лечении таких заболеваний, как:

1. Разные виды невралгии.
2. Геморрой.
3. Заболевания предстательной железы у мужчин.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению.

Можно ли заниматься йогой беременным женщинам?

На сегодняшний день существуют программы данной гимнастики, разработанные специально для будущих мам.

Занятия йогой благотворно влияют на организм беременной женщины, её разум и здоровье будущего малыша. Такая физическая активность подготавливает организм к предстоящим родам. Заниматься этой гимнастикой или нет в интересном положении конкретно вам, вы узнаете после предварительной консультации с вашим акушером.

Джану ширшасана подразумевает под собой позу, в которой вы, сидя на полу (одна нога поджата, а вторая нога вытянута), делаете наклон туловища так, чтобы голова коснулась вашего колена.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

• убирает стресс и усталость;
• создает растяжение спины, паха и плеч;
• стимулирует почки, печень;
• положительно влияет на пищеварение;
• облегчает менопаузу;
• снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
• снижает высокое давление,
• избавляет от бессонницы;
• служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Что дает практика асаны

Правильное выполнение позы порождает ощущение свободы и легкости, пробуждая чувство безграничности нашей истинной природы. В Йога Сутра Патанджали, в сутре 2.46, где содержатся базовые определения и практические рекомендации, указано: «Асана – это устойчивая или неподвижная (стхира) поза, сопровождаемая чувством легкости и комфорта (сукха)». Но последние две сутры 2.46 и 2.48 говорят о настоящем мастерстве: «Делая свою асану (сукхой и стхирой), ослабляйте свой ум, медитируя на бесконечном (ананте). Научившись правильно выполнять эту сложную асану, еще не означает, что вы станете мастером. Мастерство не зависит от подвигов гибкости или силы, оно получается благодаря общению с бесконечностью и пониманию своего собственного «я».

Осознание бесконечности — это состояние ума, к которому такая латеральная поза как Джану ширшасана легко открывает двери. Эта мощная, яркая поза обеспечивает непосредственный опыт с безграничным (бестелесным) общением с бесконечностью. Правильная кульминация асаны – это когда вы не отождествляете себя со своим телом, когда ничто больше не напоминает нам о нем и о физических страданиях. Когда нас ничто не беспокоит, и жизнь протекает радостно и спонтанно, даже просторно, не подозревая о контейнере, называемом «мое тело». Идея не так высока, как может показаться, но это то, к чему надо стремиться.

Конечным достижением в асане является испытать бесконечность – «нет тела». Но процесс работы над телом трудоемкий, надо практиковать асану день за днем, чтобы больше вникать в него. Это риск увидеть асану только как физическую практику. Ширшасана особенно эффективна для того, чтобы человек вышел за пределы тела. Поза принадлежит к тем, которые двигают энергию вверх. При удлинении позвоночника она создает пространство в межреберных квадратичных, аддукторных, плечевых и брюшных мышцах, а также в области таза, легких и сердца. Она также расширяет почки, которые, согласно даосской традиции, освобождают застойные энергии, поселившиеся там как прямое следствие неурегулированных страхов. На уровне прана боковые линии увеличивают как прану, так и вьяну, активирующих качества легкости и вознесения.

Практика асаны и передние изгибы успокаивают мозг и нервную систему; снимают тревогу, головные боли и усталость; понижают кровяное давление; улучшают пищеварение; растягивают мышцы и соединительную ткань; увеличивают подвижность бедер и колен; помогают в лечении плоскостопия; растягивают позвоночник и плечи; удлиняют подколенные сухожилия; облегчают симптомы менопаузы; стимулируют работу внутренних органов.

Уттана Падасана

От слов « уттана » — вытягиваться, лечь на спину и « пада » — нога.

Техника

1. Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе. Сделать 3-4 глубоких дыхания.
2. Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола, будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола. Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.
3. Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и держать их параллельно ногам. Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей. Ноги держать вместе, бёдра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.
4. Полностью расправить ребра и оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально. Сохранять равновесие, опираясь только теменем и ягодицами.
5. Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться, лежа на спине.

Распространённые ошибки

Во время выполнения Джану Ширшасаны возможны ошибки, которые могут «свести на нет» все старания. Рассмотрим ниже, чего следует избегать:

• скругление спины — прямая спина является обязательным условием правильного выполнения асаны;
• не нужно тянуться головой к колену, несмотря ни на что — при трудностях, для касания можно немного согнуть колено;
• ноги должны работать в связке со спиной Сарвангасаной недоработка в любом компоненте не даст правильно выполнить упражнение;
• асана выполняется регулярно, а не от случая к случаю.