Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги

Техника выполнения

1. Из позиции Дандасаны вытянуть ноги перед собой. Руки поставить за спиной, ладони развернуть в направлении стоп.
2. Колени согнуть, при этом ступни должны быть крепко прижаты к поверхности пола.
3. Выдыхая, сделать упор на руки и вытолкнуть таз в верхнее положение (тело держится только за счет упора на ступни и ладони), втянуть в себя живот (все конечности находятся в прямом положении, локти и колени в напряженном состоянии).
4. Тело и ноги вытянуть параллельно поверхности, руки – перпендикулярно полу.
5. Шею вытянуть, голову наклонить назад, туловище распрямить на пределе возможностей. Важно отметить, что стопы не должны отрываться от пола. Дышать ровно, спокойно.
6. Находиться в этой позе следует на протяжении нескольких дыхательных циклов.
7. Вернуться в исходное положение (в Дандасану) через сгибание коленных и локтевых суставов.
8. Рекомендуется выполнять три подхода Пурвоттанасаны в течение одного занятия.

Есть и другие варианты этого упражнения:

• стопы направлены на себя;
• нога расположена параллельно поверхности или вытянута вверх;
• обе ноги поставлены на расстоянии ширины бедер;
• ладони «смотрят» в противоположную от туловища сторону.

Пурвоттанасана, перевернутая планка

В переводе с санскрита частица «Пурва» в буквальном смысле переводится как «Восток». Она обозначает весь перёд туловища от головы до кончика пальцев. Частица «Уттана» означает сильноевытяжение тела. В данной позе с особой эффективностью вытягивается вся передняя часть туловища.

Польза и описание асаны Пурвоттанасаны

Пурвоттанасана является одной из классических силовых асан, весьма результативных для первичного этапа обучения йоги. Важно отметить, что старания новичка для правильного выполнения данной асаны предоставят шанс получить идеальную осанку. Асана помогает укреплять руки, ноги, около позвоночные мышцы и пресс. При этом регулируется работа кишечника, искривленная грудная клетка возвращается в свое первоначальное состояние, выравнивается осанка, плечи, лодыжки и запястья становятся более подвижными. В особенности данная асана рекомендована людям с различными воспалениями дыхательных путей, в том числе и с аллергией.

Противопоказания Пурвоттанасаны

Данную технику запрещается выполнять при травмах суставов и при различных осложнениях заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, практиковать данную асану запрещено пригипертонии, болезнях сердца, грыжах и язвах.

На что обратить внимание?

Не перенапрягайте позвоночник и поясничный отдел, также не допускайте появление дискомфорта в шейном отделе. Сохраняйте идеальный прогиб туловища, в процессе выполнения асаны и неотрывайте ступни от напольного покрытия.

Выполнение асаны (техника, правила и тонкости)

При выполнении асаны позвоночник располагается с небольшим прогибом. Голова в этот момент находится в нейтральном положении или чуть-чуть запрокинута назад. Лопатки сведены, плечи илокти разомкнуты, а лучезапястные суставы согнуты.

Техника выполнения Пурвоттанасана заключается в следующем:

1. Сначала примите позу Дандасана, вытяните ступни вперёд, а ладони поставьте за тазом.

2. Согните коленные суставы, ноги прижмите к полу.

3. Поднимите таз параллельно к полу, и напрягите пресс.

4. Руки расположите вертикально к полу, а тело идеально горизонтально к нему.

5. Вытяните шею, при этом необходимо сохранять идеально ровное дыхание.

6. За весь курс асаны делайте технику перевернутой планки несколько раз.

7. Выход из асаны выполняется следующим образом: на выдохе аккуратно приподнимите голову и опустите таз на пол, сняв напряжение с рук и стоп. Вернитесь в позу Дандасана.

Ниже вы сможете увидеть позу перевернутой планки на фото

Дыхание и концентрация во время выполнения

Дыхание необходимо сохранять спокойным, при входе в позу делать глубокий вдох, а при выходе из асаны делать медленный выдох. Дышим верхним дыханием, чтоб лучше чувствовались мышцы плеч.

Заключение

Данная асана укрепляет руки, запястья и ноги, тонизирует подколенные сухожилия, снимает усталость и растягивает корпус. Поэтому асана очень полезна для всего тела, главное соблюдать все нюансы.

Приятной вам йога практики!

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Польза Пурвоттанасаны для организма человека

Асана способствует укреплению суставов и следующей группы мышц: руки, глубокие околопозвоночные, брюшной пресс, ноги. Прекрасно регулирует работу органов брюшной полости, при частой практике происходит раскрытие грудной клетки, исправляются изъяны в осанке, развивается подвижность плеч, запястий и лодыжек.

Выполнение асаны рекомендовано людям при легочных, воспалительных или инфекционных заболеваниях, аллергических реакциях.

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

1. Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
2. Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
3. Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
4. Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
5. Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также[править | править код]

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

• Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
• Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
• Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
• Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
• Бакасана — Поза журавля
• Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону
• Аштавакрасана — Поза восьми дуг
• Маюрасана — Поза павлина
• Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
• Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
• Вришчикасана — Поза скорпиона
• Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
• Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
• Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола

Детали практики

Помните о дыхании. Также важно правильное внимание: если вы хотите сделать акцент на физическом аспекте практики, сосредотачивайтесь на животе, расслаблении мышц спины или на дыхании; для получения духовного блага — на свадхистхана-чакре.

Когда выполнять? Обычно пашчимоттанасана идет примерно в середине комплекса; она служит хорошей контрпозой прогибам назад. Еще я часто делаю ее вначале, для первичного разогрева тела (но в облегченной форме, так сказать :)).

Кому не стоит ее делать? Если у человека имеет место сдвиг межпозвоночных дисков, хронический артрит, пояснично-крестцовый радикулит, то от выполнения этой позы нужно отказаться, пока симптомы соответствующих заболеваний не будут устранены.

Польза Пашчимоттанасаны

Асана упоминается в таких древних йогических текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита». Регулярное и правильное выполнение Пашчимоттанасаны приносит несомненную пользу организму. Практика позы способствует:

• улучшению кровоснабжения всего тела;
• вытягиванию и повышению гибкости позвоночника;
• массажу органов брюшной полости;
• улучшению пищеварения;
• растягиванию подколенных сухожилий;
• успокоению, восстановлению нервной системы;
• облегчению проявлений депрессии, бессонницы;
• снижению повышенного артериального давления;
• устранению излишних жировых отложений в области живота, бедер;
• облегчению менструальных болей, признаков менопаузы;
• растягиванию икроножных, двуглавых и полусухожильных бедренных, поясничных мышц;
• укреплению больших приводящих бедренных, грушевидной мышц.

Также положение полезно при патологиях почек, например, при наличии камней.

В йогатерапии позиция применяется для лечения ишиаса, сахарного диабета, геморроя, запоров.

Адепты йоги относят позу растяжения спины к асанам долголетия. Считается, что ее выполнение на протяжении длительного времени позволяет прожить более 300 лет.

С энергетической точки зрения практика Пашчимоттанасаны оказывает воздействие на манипура-чакру, свадхистана-чакру. При долгом пребывании в позе прана соединяется с апаной. Если постараться пробыть в асане 3 часа 48 минут, то возникает вероятность наступления самадхи.

Подготовительные упражнения йоги

Для начинающих выполнение позы растягивания спины может показаться сложным. В этом случае Пашчимоттонасану необходимо осваивать постепенно.

В качестве подготовительных упражнений нужно уделять внимание наклонам вниз из положения стоя. В таких положениях важно не свисать к ногам с круглой спиной, а подставлять какую-нибудь опору под руки. Через некоторое время практики опору можно подбирать ниже. Нужно спину всегда держать ровно и распределять вес тела равномерно по стопам.

Еще одним хорошим упражнением для подготовки к Пашчимоттанасане является вытянутый наклон лежа – вариант Супта Падангуштхасаны. Для выполнения положения понадобится ремень. Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги, захватить стопы ремнем и медленно тянуть к себе. Нужно обратить внимание на поясницу. Во время практики позы она должна оставаться прижатой к полу. Это положение позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног.

Польза пашчимоттанасаны: лечебный и терапевтический эффект

Любая асана приносит физическую и ментальную пользу только при правильном её выполнении.

• Грамотно выполненный наклон тела сидя к прямым ногам успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией и бессонницей, снижает высокое артериальное давление.
• Он помогает восстановить корректную работу органов пищеварительного тракта, положительно воздействует на кровеносную систему, позвоночник, помогает избавиться от боли при менструации.
• Чем чаще вы практикуете пашчимоттанасану, тем заметнее оздоровительный эффект. Осваивайте позу постепенно, не стоит сразу усложнять и углублять её.
• Благотворно влияет пашчимоттанасана и на мышечный тонус. Она помогает вытянуть мышцы ног и спины, разработать, укрепить их. Выделяют даже жиросжигательный эффект в области живота, бедер.
• Заметно воздействие пашчимоттанасаны и на половые органы. Благодаря натяжению тазовой части артериальная кровь приливает к органам таза, в том числе отвечающим за репродукцию. Поза дарит жизненные и позволяет контролировать сексуальную энергию.

Внимание! Не стоит выполнять пашчимоттанасану сразу после еды. Также следует воздержаться при наличии травмы спины, астмы, болезней внутренних органов, грыже в позвоночнике, диарее.

Длительность практики

Когда вы только начинаете осваивать эту позу, то задержка возможна лишь на короткое время (от нескольких секунд — до половины минуты). Также рекомендуется делать по несколько коротких подходов за одно занятие перед задержкой в асане.

Когда у вас уже появится опыт и улучшиться гибкость, вы может задерживаться в позе от 5 до 15 минут (и даже более). Главное, чтобы при этом не было ощущения неудобства или боли (до боли не стоит доводить вообще). Когда вы задерживаетесь в конечном положении надолго, нужно полностью расслабиться.

Также вы можете не просто скользить руками по ногам, а на вдохе поднять руки над головой, а с выдохом начинать наклон, опуская руки к ногам; при этом спина, как можно дольше, сохраняется прямой — но этот вариант лучше практиковать, обретя некоторый опыт в выполнении позы.