Такие упражнения, как Сукшма-Вьяяма, могли появиться только из безупречного знания о теле человека. Я не знаю лучших упражнений, чем эти. Йогином можно стать, даже если практиковать только Сукшма-Вьяяму.
Рейнхард Гамельтхаллер, ученик Гуру Дхирендры Брахмачари
Значение слова Вьяяма (vyāyāma — санскр.) – упражнение.
Вьяямы
– целостный раздел упражнений йоги, создателями которого считаются святой йогин Шри Махариши Картикейя и его преемник, Свами Дхирендра Брахмачари, который популяризировал это учение, а также в книгах «Йога-Сукшма-Вьяяма» и «Йогасана Виджняна», созданных в традиции йоги-Брахмачари, подробно описал эти практики. Первая его книга появилась в 1956 году. Стоит отметить, что Дхирендра Брахмачари – создатель Центрального Института в Дели, а также наставник Индиры Ганди.
В настоящий момент наиболее известными последователями Школы Брахмачари-йоги считаются Бал Мукунд Сингх и Рейнхард Гаментхаллер, ученики Свами Дхирендры Брахмачари, распространяющие традиции его школы по всему миру.
Здесь было бы уместно привести тот факт, что во времена СССР Дхирендра Брахмачари обучал советских космонавтов этой системе, и, возможно, используя именно силы, накопленные благодаря практикам, Владимир Джанибеков смог осуществить полет в космос продолжительностью в целый год.
Особенности Сукшма Вьяяма
В России этот вид йоги появился в середине 60-х годов прошлого века. Советские ученые изучали новую йоговскую практику для внедрения ее в ход подготовки космонавтов. Термин «Сукшма» переводится как тонкое или мягкое, а «Вьяяма» означает растяжение, упражнение. Сукшма Вьяяма — это мягкое растяжение, но чаще всего ее называют суставной гимнастикой.
Некоторые мастера йоги утверждают, что второе название не совсем корректно: йога включает в себя множество упражнений, среди которых и силовые, влияющие не только на тонкое тело человека, но и на физическое. Регулярное выполнение асан приводит к оздоровлению энергетического тела и полной энергетической структуры человека. В этом наблюдается сходство Сукшма Вьяямы с тибетскими пульсациями.
Еще одна характерная черта практики — продолжительное стимулирование работы внутренних органов человека и органов внутренней секреции в результате выполнения упражнений.
От издателя
Эта маленькая книга — настоящее сокровище не только для тех, кто рассматривает йогу как один из путей духовного совершенствования, но и буквально для каждого человека, кто хотел бы иметь здоровое, красивое, подтянутое тело, — для тех, кто хотел бы избавиться от изматывающих хронических болезней — таких, как астма, бронхит, аллергия, диабет, болезни позвоночника и многие другие. А также для тех, кто хотел бы стать выше ростом, улучшить осанку, укрепить сердце…
По своей невероятной простоте и точной подборке упражнений «Йога-сукшма-вьяяма» сравнима разве что со столь популярной у нас книгой Питера Кэлдера, хотя диапазон ее воздействия несколько отличается от этой широко известной работы, да и упражнений в ней предлагается не шесть, а во много раз больше. Но пусть это не пугает вас, потому что для определенных конкретных целей можно выполнять и всего три-четыре, а то и одно из них (что вовсе не значит, что не стоит попытаться выполнять их все). Это не отнимет слишком много времени: от пятнадцати минут до получаса в день — и прекрасное самочувствие вам обеспечено.
Это вовсе не рекламное заявление, скорее — моя личная благодарность автору моей самой любимой йоговской книжки с легендарных времен «самиздата».
Много лет назад, в середине семидесятых, эта книга, вернее, стопка так называемых «синек» — множительная техника тогда была не чета нынешней — с тусклым, почти невидимым текстом и сделанными от руки рисунками «случайно» попала к нам в дом, подаренная Павлу Васильевичу Старых совершенно незнакомым человеком, услышавшим, что моего мужа интересует йога.
Много лет подряд я, честно говоря, использовала эти упражнения весьма прозаически: когда наступала весна, мне хотелось привести в порядок свою фигуру, несколько расплывшуюся за зиму, и я недели две подряд довольно аккуратно выполняла несколько упражнений «из Брахмачари», в порядке «голова — руки — ноги — туловище».
Смею вас заверить, результат был просто потрясающим. Мгновенно прекращалось постоянное покашливание (застарелый бронхит с астматической компонентой каждую зиму давал о себе знать), исчезали аллергические реакции на все на свете (я тогда еще занималась органической химией) и, наконец, мигом сходил жирок с живота, становились упругими мышцы рук и ног.
Потом вихрь событий (ну и, конечно, какой-то особый вид лени — ведь работать приходилось невероятно много и выполнение этих упражнений по пятнадцать минут в день только увеличивало бы трудоспособность) заставил забыть об этой книге, хотя каждую весну я вспоминала об упражнениях Дхирепдры Брахмачари и собиралась «как-нибудь заняться» ими.
Когда у Андрея Костеико, заместителя главного редактора «Софии», обнаружился оригинал этой прекрасной книги (он же и предложил опубликовать ее, за что ему особая благодарность), я обрадовалась так, как если бы встретила любимого старого друга, исчезнувшего на долгие годы и внезапно появившегося — да еще при этом оказалось бы, что интересы ваши за прошедшие годы не только не перестали быть общими, но развивались в одном направлении, невероятно расширяющем пространство общения.
Результаты выполнения описанных в книге упражнений так скоро станут заметны, что вы не успеете устать от них и преисполнитесь нового энтузиазма. Мне очень хотелось бы — и видит Бог, не из коммерческих соображений, — чтобы эта книга была на почетном месте в каждом доме. Правда, признаюсь, это касается довольно большого числа наших «софиевских» книг. И все же эта — особенная.
Так что — «вперед, читатель!»
И. Старых, главный редактор «Софии»
I марта 2000 года, Киев
Составляющие части йоги
Сукшма Вьяяма состоит из:
- Асан,
- Пранаям,
- Мудр,
- Бандх,
- Кумбхак.
Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.
При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти.
После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.
Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.
Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.
Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.
Характеристика книги Дхирендры Брахмачари
В наставлениях известного йога рассматриваются занятия по категориям тонких и грубых материй. Здесь имеются советы по очищению организма, которые являются обязательными в деле восстановления правильного состояния тела и духа.
Начальные упражнения выполняются в любом возрасте, а продвинутые уже требуют достаточной физической силы. Книга дополнена конкретными фото к каждому этюду, а в предисловии говорится, что практика принесла избавление от недугов большинству страждущих.
Польза Сукшма Вьяямы
Основной плюс этого направления — безопасность асан, и их доступность для людей любого возраста. Положительные результаты от регулярных занятий:
- Устранение зажимов и блоков в мышечной ткани,
- Укрепление мышц,
- Укрепление связок и повышение их эластичности,
- Развитие гибкости, пластичности, подвижности,
- Улучшение координации и равновесия,
- Усиление кровообращения,
- Нормализация обмена веществ,
- Укрепление иммунитета,
- Увеличение объема легких,
- Улучшение работоспособности, концентрации,
- Очищение тонких каналов,
- Активация чакр.
Положительные аргументы в пользу занятий
Практика подходит как пожилым, так и активным молодым людям. Она совершенно безопасна для суставов, связок и мышц. Упражнения эффективны для профилактики и лечения многих недугов, несмотря на визуальную простоту. Человек, не имеющий готовности к занятиям продвинутыми упражнениями, легко ограничивается применением сукшма-вьяямы, постепенно стабилизирующей обмен веществ и приносящей гармонию тела и разума.
- Практика снимает разнообразные зажимы в мышечных волокнах и укрепляет их.
- Упражнения этой йоги увеличивают податливость суставных хрящей и общую подвижность тела.
- Сукшма-вьяяма повышает координацию и развивает равновесие.
- Занятия укрепляют иммунитет, увеличивают вместимость лёгких и проходимость кровеносных сосудов.
- Поскольку практика поднимает уровень общей подготовки, она есть фактический рубеж для перехода к сложным техникам.
- Упражнения очищают тонкие психологические каналы и раскрывают чакры.
Правила выполнения асан
Выполняется Сукшма Вьяяма как самостоятельный комплекс или как разминка для разогрева мышц. Для выполнения упражнений понадобиться специальный коврик. Во время выполнения нужно следить за спиной: она должна быть прямой, а плечи — чуть отведенными назад. Нельзя напрягать шею, но делать акцент на ее вытяжении. Все движения должны быть плавными и равномерными. Дыхание на протяжении всего комплекса упражнений остаётся ровным, без задержек или учащения ритма. Каждое упражнение повторяют от 5 до 10 раз, если в описании не оговорено иное количество.
Важно также соблюдать последовательность: каждый следующий комплекс является органичным продолжением предыдущего.
Комплексы упражнений Сукшма Вьяямы
Для разогрева
Начинают выполнение асан для шейного отдела позвоночника. Сукхасана расслабляет мышцы шеи, укрепляет их, помогает бороться с остеохондрозом и отложением солей. На выдохе голову медленно наклоняют, и прижимают подбородок к груди. На вдохе голова отводится назад. В идеальном исполнении — затылок ложится на спину. Переходят к вращательным движениям головой. Дыхание сохраняют ровным и глубоким, а описываемая окружность постепенно увеличивается. В каждую сторону делают по 5 полных оборотов.
Возвращаются в исходное положение, и приступают к поворотам головы из стороны в сторону. На быстром выдохе голову поворачивают налево, подбородок тянется к плечу. Повторяют в противоположную сторону. Важно почувствовать натяжение мышц шеи. После этого приступают к наклонам головы. На среднем по продолжительности выдохе голова наклоняется к правому плечу, затем к левому. Нужно постараться прижать ухо к самому плечу за счет растяжения мышц шеи.
Гимнастика для суставов рук
Занятия начинают с вращения предплечий. Выполняется оно сидя. Взгляд — перед собой, ладони покоятся на плечах, спина прямая. Первым движением локти соединяются снизу и отводят вверх. Из верхнего положения их разводят в стороны, и вновь опускают. Получается полный ровный круг. Повторяют по 10 раз в каждую сторону. После перерыва в два дыхательных цикла начинают вращение запястьями. Руки вытягиваются в стороны. Большие пальцы спрятаны в кулаках. Делают по 10 вращательных движений в каждую сторону.
Для выполнения вращений руками в локтевых суставах важно оставить кулаки плотно сжатыми. При выполнении упражнения двигаются только нижние предплечья, верхние же остаются неподвижными. Вращения локтями начинают с направления кулаков вверх, затем вниз, и вновь через стороны вверх.
Далее приступают к силовому загибу в запястье. Выполняют его сидя. Руки разводятся в стороны, ладони смотрят вниз. На входе кисть поднимают, и направляют на себя. Задерживаются на несколько секунд, и еще немного подтягивают пальцы на себя. На выдохе кисть опускается вниз, положение руки снова фиксируется, пальцы тянуться на себя.
Гимнастика для спины
В ходе выполнения упражнений происходит равномерная проработка мышц спины, возвращение гибкости позвоночнику, улучшение осанки. Важное условие для выполнения упражнений: нет болевых ощущений в спине. Выполнять из положения сидя.
Руки положить на колени. На выдохе спину вытягивают назад, голова же наклоняется вперед. Вес тела переносится на копчик. Позвоночник максимально вытягивается. На входе делают прогиб в области грудной клетки, голова запрокидывается назад. Возвращаются в исходное положение, и приступают к вращению корпусом. Руки обхватывают колени. На выдохе делают вращение телом, равномерно отводят его в стороны и назад. Центр тяжести переносится на копчик, в руках должно появиться ощущение напряжения.
Через 10 повторов делают перерыв в два дыхательных цикла. Начинают делать наклоны. Руки разведены в стороны. Наклон вправо: правая рука сгибается в локте и ложится на коврик. Левая рука заводится за голову. Зафиксировать на несколько секунд, сделать еще один выдох и потянуть корпус еще вправо. Расслабиться, повторить в противоположную сторону. Следующий цикл наклонов делают с вытянутыми руками. Правую кисть ставят на коврик. Делая наклон вправо — левая рука тянется вверх, ладонь разворачивается к телу. Левая рука должна составлять единую линию с боком и тазобедренным суставом. Выдержать в положении от 15 до 35 секунд. Повторить в другую сторону.
Заканчивают гимнастику наклонами с натяжением. Для этого руки поднимают над головой и расслабляют мышцы спины. На вдохе нужно потянуться так, чтобы предплечья коснулись ушей. На выдохе — медленный наклон вперед с прямой спиной. Ладони покоятся на полу. Тело расслабляется, тянется вперед за счет удлинения позвоночника. Выдерживают от 30 до 60 секунд. Выходят из асаны на вдохе.
Гимнастика для укрепления ног
Простые упражнения комплекса прорабатывают суставы и связки ног от пальцев до тазобедренной области. Исходное положение — сидя. Ноги и спина остаются прямыми. Внимание сосредоточено на пальцах ступней. На выдохе резко напрягают и расслабляют пальцы. Потом начинают вращательные движения, постепенно увеличивая амплитуду вращения. Пятка остается прижатой к полу.
Далее левую ногу сгибают в коленном суставе. Ступня подтягивается к тазу, пятка — рядом с промежностью. Сделать быстрый выдох, и опустить колено к полу, поднять и выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение, повторить с противоположной стороной. Для следующего упражнения корпус чуть подают влево. Правая нога сгибается и подводится под тело. Носок тянется назад. На быстром выдохе делают наклон вправо, с ощутимым надавливанием на согнутую ногу. Выдержать несколько секунд, отвести корпус назад и распрямить ногу. Повторить с другой стороной.
Правая нога сгибается в коленном суставе и поднимается. Пальцы левой руки обхватывают внешнюю сторону правой стопы. Правая же рука поддерживает голень под коленной чашечкой. На выдохе правую ногу оттягивают в сторону, пытаясь завести за спину. Упражнение сложное, и требует подготовки. Не нужно с первых исполнений пытаться сделать его идеально. Натяжение необходимо прекратить, если появились болевые ощущения в мышцах. Тело будет приспосабливаться к нагрузкам постепенно.
Гимнастика из положения стоя
В этом положении удобнее прорабатывать суставы ног и позвоночник, а нагрузка на них становится более естественной. Регулярное исполнение позволяет улучшить тонус и укрепить мышцы спины, распрямить плечи и улучшить осанку, освободить ткани и мышцы от зажимов.
Первое упражнение начинают с приседания. Нужно сесть на корточки, а для сохранения равновесия можно опереться на руки. Затем поднимаются на носки. На каждом выдохе отталкиваются от коврика так, чтобы щиколотки продвинулись вперед и вверх, и на вдохе — вернулись назад.
Второе упражнение — балансировка на носках. Исходное положение то же самое. Вес тела переносится на ноги, руки отрываются от пола и вытягиваются вперед. Колени тянутся вверх. Пятки не касаются пола. Выдержать в положении три-четыре дыхательных цикла. После чего бедра ставятся параллельно полу, и снова фиксируются на три-четыре цикла ровного дыхания.
Затем приступают к вращению коленями. Для этого нужно сесть на корточки, таз — выше уровня колен. Локти сводятся вместе, поясница расслаблена. Делают по 5 вращательных движений в каждую сторону. Стопа не отрывается от пола, а спина остается прямой.
Для растяжения позвоночника ноги расставляют на ширину плеч и делают плавный наклон вперед. Тело должно стать параллельно полу. Руки ставят на бедра. На выдохе поясница расслабляется, руки выпрямляются. Все внимание сосредоточено на вытяжении позвоночника. Выдержать в положении несколько секунд.
Прогиб спины начинается с заведения рук за спину. Ладони ложатся на поясницу. На выдохе делают прогиб спины до максимального натяжения мышц. Выдерживают от 10 до 20 секунд. После чего переходят к наклонам вперед. Ноги разводятся в стороны. Руки — за спину. Ладони лежат на пояснице. На вдохе — чуть присесть и подать спину назад. На выдохе — быстрый наклон вперед.
Через 10 повторов приступают к глубоким наклонам. На вдохе — приподнимают тело, а на выдохе — опускают как можно ниже. Руки остаются за спиной. Тело тянется вниз за счет удлинения позвоночника. На глубоком вдохе руки опускаются вниз, спина расслабляется. В таком положении выдержать 10-15 секунд. Затем рассоединить ладони, поднять руки и ухватиться над головой за локти. Расслабить спину. На вдохе медленно подняться.
Прана-вьяяма: общие принципы
Если рассматривать дыхание как потребность, то по сравнению со всеми остальными (вода, пища, сон, потребность в выделительной функции) это наиболее первостепенная, самая насущная необходимость для продолжения жизни. Без пищи человек может обойтись до нескольких десятков дней, без воды – несколько суток, при выключении выделительной функции почек жизнь может прекратиться в течение 2-3 дней. Дыхание же является той жизненной функцией, при остановлении которой человеческая жизнь обычно прекращается в считанные минуты.
Кроме того, дыхание теснее всех остальных жизненных функций связано с психической, ментальной и эмоциональной сферами человека. Один из главных признаков человеческой природы, человеческого сознания – речь — возможна только при условии дыхания, его специфических паттернов. Реализация таких форм невербального общения, как смех, плач, крик возможны лишь при наличии особых дыхательных рисунков. Таким образом, дыхание как витальная функция своими корнями глубоко уходит в психоэмоциональную сферу человека.
Не случайно в восьмичленной йоге Патанджали именно пранаяма стыкуется с пратьяхарой – первым элементом внутренней антаранга-йоги. Дыхание, находясь на стыке физического и психического, является ключом к внутреннему миру человека. Ключом этим дыхание делает еще одна его особенность: это единственная витальная функция, в столь высокой степени поддающаяся сознательному контролю (в отличие от сердцебиения, пищеварения и других). Именно этим обусловлена важнейшая роль, отведенная дыханию в йоге.
Помимо воздействий на психоэмоциональную сферу, пранаяма даёт возможность влиять на функциональные возможности мозга: мозговое кровообращение, адаптивные способности нейронов, их устойчивость к нагрузкам и выносливость – все эти качества приобретаются мозгом в процессе практики пранаямы и в дальнейшем будут необходимы для успешного выполнения медитативных практик.
Однако для овладения искусством пранаямы требуется предварительная тщательная подготовка своего дыхательного аппарата, скрупулёзная проработка всех элементов дыхательной системы.
Все упражнения, задействующие дыхательную систему, можно разделить на две категории. Первая – прана-въяяма – работает с аппаратом внешнего дыхания. Задача внешнего дыхания – обеспечить доставку кислорода из внешней среды в клетки и вывести углекислый газ из клеток во внешнюю среду. К структурам внешнего дыхания следует отнести скелет грудной клетки, дыхательную мускулатуру, бронхиальное дерево и весь аппарат лёгких. Сюда же относится система кровообращения (поскольку с её непосредственным участием происходят процессы газообмена в лёгких и тканях, а также транспорт газов по всему телу).
Вторая категория дыхательных техник – пранаяма – работает уже с процессами внутреннего дыхания, улучшая и оптимизируя эти процессы. Аппарат внутреннего (внутриклеточного) дыхания — митохондрии, специальные органеллы, осуществляющие энергетический обмен клетки и процессы биологического окисления с помощью кислорода.
Прана-въяяма представляет собой комплекс техник, улучшающих состояние аппарата внешнего дыхания и готовящие его к последующей практике пранаямы. Алгоритмы практики должны включать в себя проработку следующих направлений:
- улучшение подвижности суставного аппарата грудной клетки;
- улучшение состояния дыхательной мускулатуры (увеличение её силы для повышения жизненной емкости легких и повышение способности к длительному изометрическому сокращению во время практики кумбхак);
- улучшение состояния лёгких – проходимости бронхиального дерева, раскрытия альвеолярного аппарата;
- активизация системы кровообращения, в первую очередь капиллярного звена, осуществляющего газообмен в лёгких и в тканях;
- улучшение состояния сопредельных систем, влияющих на работу внешнего дыхания (пищеварение).
Вентиляционные изменения объёма грудной клетки в первую очередь зависят от подвижности её скелета, от суммарного объёма движений всех её суставов. Рёбра, грудина, позвоночник и сложная система их сочленений – это тот отправной пункт, без проработки которого дальнейшее движение в дыхательных практиках вряд ли будет продуктивным.
7 истинных рёбер соединяются с грудиной посредством своих хрящей. Каждое из ложных рёбер (8, 9 и 10) соединяется передним концом своего хряща с нижним краем вышележащего хряща при помощи плотного соединительнотканного сращения.
Каждое ребро крепится к позвоночнику, входя между двух тел позвонков (кроме 1, 11 и 12 рёбер, крепящихся каждое к своему одиночному позвонку); суставные поверхности головок рёбер сочленяются с рёберными ямками выше- и нижележащего позвонка. Кроме того, каждое ребро (кроме 11 и 12-ого) сочленяется еще с поперечным отростком соответствующего позвонка. Оба сочленения рёбер с позвонками действуют как единый комбинированный сустав с осью вращения, проходящей через шейку ребра. При вдохе происходит вращение задних концов рёбер вокруг упомянутой оси, при этом передние их концы приподнимаются, а грудная клетка расширяется в передне-заднем размере. Благодаря косому направлению оси вращения происходит раздвигание рёбер в стороны и увеличение поперечного размера грудной клетки.
Рёберные хрящи благодаря их гибкости и эластичности играют важную роль при дыхании. С поднятием рёбер изгибы хрящей выпрямляются, происходят движения в суставах между ними и грудиной, а затем сами хрящи выпрямляются и скручиваются.
Каждый сустав имеет обязательные составляющие: суставные хрящевые поверхности, соединительнотканная капсула (суставная сумка), связочный аппарат сустава, внутрисуставная жидкость.
При недостаточной активности любого сустава его функциональные способности неизбежно снижаются: ухудшаются эластические свойства крепящих связок и суставной сумки, ухудшается капилляризация его структур, ускоряются дегенеративные процессы хрящевой ткани. Это приводит к уменьшению объёма движений, который может совершаться в суставе.
Всё вышесказанное справедливо для каждого сустава грудной клетки. Элементы её костного каркаса крепятся между собой, образуя около 60 мелких суставов различной степени сложности.
Для эффективной практики пранаямы необходимо поддержание костно-суставного аппарата грудной клетки в функциональном состоянии, при котором объём движений её суставов будет максимальным и позволит обеспечить достаточную глубину дыхательных экскурсий и вентиляции лёгких. Поэтому занятия пранаямой должны предваряться техниками, направленными на увеличение подвижности суставных сочленений рёбер, грудины и позвоночника. Всесторонняя практика асан и сукшма-вьяямы будут оптимальной подготовкой каркаса грудной клетки к пранаяме.
Дыхательные мышцы
Второй важнейший элемент эффективной вентиляции лёгких — дыхательная мускулатура.
Дыхательные мышцы делятся на две группы: инспираторные мышцы (то есть отвечающие за вдох) и экспираторные (при их сокращении реализуется глубокий выдох). К инспираторным мышцам относятся диафрагма, наружные межреберные мышцы, лестничные мышцы и ряд дополнительных (грудино-ключично-сосцевидные и другие).
Диафрагма – мышечная мембрана, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки — является основным насосом, обеспечивающим изменения объёма лёгких при дыхании. Во время вдоха мышечные волокна диафрагмы сокращаются, становятся короче, купол диафрагмы уплощается и опускается вниз, за счет чего увеличивается верхне-нижний размер грудной клетки. Экскурсии диафрагмы – чрезвычайно важный элемент процесса дыхания; в состоянии покоя дыхание может полностью обеспечиваться только за счет её работы. Увеличение движения диафрагмы вниз только на 1 сантиметр даёт прирост дыхательного объёма в 250-300 мл.
Свойства и роль диафрагмы иллюстрирует её положение у трупа. Возможно, данный пример слишком натуралистичен, но он позволяет сделать важные выводы. В первые часы после смерти вся мускулатура тела подвергается процессам трупного окоченения, и диафрагма, являясь такой же мышцей, спазмируется и занимает крайне нижнее положение. Вывод первый: диафрагма это мышца, со всеми присущими ей особенностями, и регулярные нагрузки либо бездействие неизбежно скажутся на её характеристиках: силе и амплитуде сокращения (от чего зависит глубина экскурсий диафрагмы и величина вентиляционного объёма), а также способности к длительному изометрическому сокращению при практике задержек дыхания.
В последующие сутки процессы трупного окоченения проходят и диафрагма занимает крайне верхнее положение, так как в кишечнике трупа начинаются активные процессы газообразования, которые раздувают брюшную полость. Вывод второй: состояние органов брюшной полости и в первую очередь кишечника непосредственно влияет на положение диафрагмы, а значит, на её подвижность и степень участия в дыхательном акте у живого человека. Приступая к практике пранаямы, следует предварительно озаботиться состоянием своего пищеварительного тракта. Недостаточно активная выделительная функция кишечника, его переполненность и повышенное газообразование ограничивают моторные возможности диафрагмы, а значит, и всего дыхательного аппарата. Поэтому успехам в практике пранаямы, несомненно, будет способствовать предварительная очистка желудочно-кишечного тракта, нормализация его выделительной функции посредством шанкх-пракшаланы, агнисара-дхаути-крийи, наули, сбалансированной практики асан и адекватного питания.
Помимо диафрагмы, к мышцам вдоха относятся также наружные межрёберные мышцы – короткие мышечные пучки, располагающиеся между рёбрами таким образом, что при их сокращении рёбра подтягиваются друг к другу, приподнимаясь и расходясь в стороны – так, что поперечный и передне-задний размер грудной клетки увеличивается.
Вспомогательными мышцами вдоха также являются лестничные мышцы, которые начинаются от верхних (первого и второго) рёбер и направляясь вверх, заканчиваются на шейных позвонках. При сокращении лестничных мышц верхние рёбра подтягиваются выше, увеличивая объём верхних отделов грудной клетки и способствуя более эффективной вентиляции верхушек лёгких; эти мышццы относятся к категории вспомогательных, в состоянии покоя не активны и включаются в работу лишь при физической нагрузке.
В целом вдох – это активный, энергозатратный процесс, при котором всегда работают инспираторные мышцы, растягивая грудную клетку и увеличивая её объём.
Мышцы выдоха (экспираторные мышцы) не всегда принимают участие в дыхании. Сам по себе выдох можно разделить на две фазы. Первая фаза — пассивная, которая совершается в процессе расслабления мышц вдоха; никакие мышцы при этом не работают активно – выдох происходит за счет эластической тяги грудной клетки (то есть постоянного стремления грудной клетки и лёгких спадаться, уменьшаться в объёме, стремясь к центру). В состоянии покоя выдох обычно завершается пассивной фазой. При физической нагрузке объём вентиляции лёгких растёт и подключается вторая, активная фаза выдоха — выполняемая за счет экспираторных мышц. Среди мышц туловища многие принимают участие в активной фазе выдоха; не перечисляя все, можно особо выделить внутренние межрёберные мышцы (подобно наружным, они также короткими пучками располагаются в межрёберных промежутках, но в силу другого расположения при сокращении внутренние межрёберные мышцы устремляют рёбра к центру и уменьшают объём грудной клетки). К мышцам выдоха относятся также мышцы брюшного пресса – прямые и косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота, при сокращении которых повышается внутрибрюшное давление, за счёт чего диафрагма подталкивается вверх, тем самым производя активный выдох.
Как часть аппарата внешнего дыхания, дыхательные мышцы нуждаются в тренировке и увеличении своих функциональных возможностей. Увеличению силы мышц вдоха и выдоха способствует практика полного дыхания и уджайи, а также различные варианты бхастрики. Мышцы вдоха укрепляются посредством выполнения уддияна-бандхи, агнисара-дхаути, наули.
Бронхиальное дерево и лёгкие
Кроме проработки суставного аппарата грудной клетки и дыхательной мускулатуры с помощью прана-въяямы мы должны оптимизировать работу лёгких. Здесь следует выделить такие составляющие, как бронхиальное дерево (пути проведения воздуха к местам газообмена) и собственно газообменные структуры – альвеолы. Для приведения аппарата внешнего дыхания в оптимальное состояние нужно будет улучшить бронхиальную проводимость и обеспечить максимальное раскрытие всех альвеолярных мешочков, в которых происходит газообмен.
Внутренняя поверхность дыхательных путей – трахеи, крупных и мелких бронхов – выстлана особым типом ткани (реснитчатый или мерцательный эпителий), клетки которой имеют множество подвижных ворсинок. Количество их огромно, и движения этих микроскопических щупалец, покрывающих все дыхательные пути, упорядочено и координировано между собой. Ворсинки постоянно совершают волнообразные колебания, за счет которых слизь, налипшие на поверхность дыхательных путей пыль и другие инородные частицы продвигаются наверх по направлению к надгортаннику и достигнув пищевода, заглатываются. Данный феномен получил название мукоцилиарного эскалаторного клиренса.
При гиперпродукции слизи (данная ситуация может иметь место при раздражении слизистой загрязненным воздухом, при повышенном аллергическом фоне), и вялом капиллярном кровообращении в стенках бронхиального дерева процессы мукоцилиарного выведения работают недостаточно активно; на стенках бронхов скапливаются чужеродные частицы и продукты жизнедеятельности бактерий, в просвете мелких бронхов скапливается слизь, и их аэродинамическое сопротивление возрастает.
Одним из наиболее эффективных способов стимуляции мукоцилиарного клиренса являются капалабхати и бхастрика, при выполнении которых происходят резкие ритмичные перепады внутрибронхиального давления, что в свою очередь массирует реснитчатый эпителий, повышает его двигательную активность, улучшает капиллярное кровообращение слизистой бронхов.
Эти же техники способствуют максимальному раскрытию альвеолярного аппарата – увеличение количества функционирующих альвеол увеличит эффективность суммарного газообмена в лёгких.
Следующий элемент аппарата внешнего дыхания, на который можно влиять техниками прана-въяямы – капиллярная сеть лёгких. В физиологии существует понятие «процент функционирующих капилляров» — то есть какая-то часть капиллярного русла может находиться в неактивном, спавшемся состоянии, не участвуя в процессе кровообращения и газообмена.
Самая эффективная вентиляция лёгких будет бессмысленной, если не будет достаточного кровотока в микроциркуляторном русле малого (лёгочного) круга кровообращения: транспорт газов осуществляется из альвеол в капилляры и обратно; и альвеолы, и капилляры являются равноправными участниками газообмена. Из всего количества существующих капилляров часть может находиться в нефункционирующем состоянии. Кроме того, те прекапиллярные артериолы, которые находятся в повышенном тонусе, ограничивают полноценное поступление крови в капиллярное русло – туда, где должен происходить газообмен.
Альвеолярный аппарат и капилляры малого круга кровообращения
Для улучшения капиллярного лёгочного кровообращения следует использовать такие практики, как капалабхати и бхастрика (которые будут оказывать своё действие за счет перепадов давления в грудной клетке), а также некоторые модификации техник из цикла сукшма-въяямы традиции Дхирендра Брамачарьи, подобные скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака и тоже создающие колебания давления в дыхательных путях. Можно предполагать, что интенсивные колебания давления в грудной клетке и сосудах малого круга кровообращения будет способствовать “раскрытию” капилляров и включению их в процесс газообмена. Кроме того, для активизации капиллярного кровообращения в лёгких и во всём теле используются техники, выполняемые с задержкой дыхания и активной работой разных мышечных групп, что способствует быстрому накоплению в крови углекислого газа. Последний оказывает расширяющее действие на мелкие артерии, облегчая доступ крови в капиллярное русло и тем самым улучшаея капиллярное кровообращение. С данной целью может быть использована техника пурна-бхуджа-шакти-викасака и подобные ей. Аналогичным действием обладает также агнисара-дхаути-крийя (сочетание кумбхаки и энергичной динамической работы наружных межреберных мышц).
Таким образом, для проработки костно-суставного аппарата грудной клетки следует использовать все доступные суставные въяямы, задействующие плечевой пояс, а также разностороннюю практику асан. Укреплению дыхательной мускулатуры будет способствовать полное дыхание, уджайи, агнисара-дхаути, уддияна бандха, наули. Улучшению состояния бронхо-альвеолярного аппарата лёгких помогут капалабхати и бхастрика, вибрационные приемы (пропевание гласных звуков на выдохе с простукиванием грудной клетки), отдельные элементы сукшма-въяямы, такие как скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака. Активизация капиллярного кровообращения в лёгких – капалабхати, бхастрика, техники с задержками дыхания и активной работой скелетных мышц. Снижение давления в брюшной полости для увеличения амплитуды движений диафрагмы – брюшные манипуляции, шакх-пракшалана, басти-крийя, асаны, улучшающие работу кишечника (скручивающие, перевернутые, цикл паванамуктасаны и т.д.)
При построении комплексов прана-въяям следует помнить о том, что выполняемые техники обладают выраженным влиянием на вегетативную нервную систему. Поэтому необходимо соблюдать принципы равновесия и компенсации, чередуя активизацию симпатической нервной системы (капалабхати, бхастрика, агнисара-дхаути, задержки дыхания с активной мышечной работой) и активизацию парасимпатики (растягивание дыхательного цикла, используя уджайи с удлиненным выдохом, уддияна бандха, пропевание длинных гласных звуков с низкой частотой). Таким образом, стандартный комплекс обычно основан на чередовании симпатических техник и компенсаций в виде уджайи-въяямы и уддияна-бандхи в конце удлиненного выдоха.
Бандха
Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.
Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.
Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.
