8 мудр из йоги, которые помогут вам оставаться здоровыми

Техника выполнения йога-мудры

Исходное положение:

• Сидя на пятках лицом на север (женщины — на юг).
• Руки в Джнани-мудре тыльной стороной лежат на бёдрах (коленях).
• Туловище прямое (г
  олова, шея, спина — на одной прямой).

Правила выполнения:

• Выполнить полный вдох.
• На короткой задержке дыхания после вдоха завести руки за спину, взяться на уров не крестца левой рукой за правое запястье (для мужчин), или правой рукой за левое запястье (для женщин).
• С выдохом наклонить голову вперёд до касания подбородком яремной выемки, и далее, сохраняя напряжение в шейном отделе позвоночника, сгибать позвоночник вперёд позво нок за позвонком, стараясь поставить голову макушкой на пол как можно ближе к паху (ноги при этом допускается немного развести).
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, спина максимально выгнута вверх.
• Со вдохом в обратном порядке разгибаем позвоночник позвонок за позвонком, по следней разгибается шея.
• На короткой задержке дыхания после вдоха расцепить кисти рук и перевести их на бёдра (колени), приняв И. П., выполнить выдох.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка — до первых признаков усталости,

Выполнять 4 раза.

Йога для женщин: раджа йога

Что такое «женская йога»? Дело не в том, что одни асаны предназначены для мужчин, а другие для женщин. Просто совершенно очевидно, что женский организм нуждается в особом внимании в некоторых фазах менструального цикла. Поэтому я хочу рассказать вам, как нужно регулировать свою практику во время менструации, овуляции и в предменструальный период.

Начнем с фазы менструации. В Индии большинство женщин в этот период вообще отказываются от любой физической активности и даже ограничивают контакты с людьми, включая мужа и детей. Они не выполняют никакой домашней работы и проводят время в отдельной комнате, где их никто не беспокоит, — спят, едят и отдыхают, позволяя своему организму очиститься в спокойной обстановке. А все их дела и заботы ложатся на плечи других членов семьи. Так происходит и в моей семье.

Конечно, женщины, которые работают, не могут позволить себе такой передышки, но поддержать свой организм в этот сложный период можно с помощью йоги. Одна из величайших йогинь, Матаджи Шри Гита Айенгар, рекомендует женщинам не прекращать практиковать асаны и пранаяму во время менструации. Но важно правильно организовать занятие.

Лучше всего выбрать такую последовательность: сначала асаны, затем пранаямы по техникам уджайи и нади шодхана (их описание вы можете найти здесь) и наконец йога-нидра. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы и асаны, в которых напрягается область живота. Основная цель практики в этот период — нормализовать функции яичников за счет улучшения кровообращения в области таза. Для этого нужно развивать гибкость тазобедренных суставов, расширять пространство в области таза, снимать напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника и расслаблять мышцы матки. Также рекомендуются асаны для профилактики расстройств кишечника, которые иногда возникают во время менструации.

Даже если вы можете выполнить сложные позы без использования вспомогательных материалов, в период менструации это ни к чему. В отличие от традиционной практики в этот период асаны нужно выполнять не активно, а пассивно, то есть в расслаблении. Обеспечить такой эффект и снять напряжение с живота, поясницы и шеи помогут болстер (или стопка сложенных одеял), одеяла, ремень для йоги, опорный блок, стул со спинкой и два стола: один высотой до уровня сгиба в тазобедренных суставах при наклоне вперед и второй — немного ниже. Начинайте практику с асан в положении лежа.

Усложнённый вариант выполнения упражнения

Исходное положение:

• сидя в позе Полулотоса или по-турецки лицом на север;
• руки в Джнани-мудре на коленях;
• туловище прямое, голова, шея, спина — на одной прямой.

Правила выполнения:те же.

• Выполнять четное количество раз, меняя ноги в Лотосе (если у мужчин первой сверху лежит левая нога, то второй раз сверху должна лежать правая, для женщин — наоборот).
• Выполнение асаны с одним Лотосом, затем с другим считается за один раз.
• На продвинутом этапе освоения можно поменять за хват рук.

Полная форма выполнения.

• исходное положение: сидя в позе Лотоса.

Когда мы складываем руки в йога-мудру, происходит воздействие на различные области мозга и создается энергетическая цепь в теле. Кроме этого, мудра помогает достигнуть определенного состояния ума.

Пять элементов внутри нас

Вселенная состоит из пяти элементов, и каждый из пяти наших пальцев соответствует этим элементам: большой палец представляет огонь, а также всеобщее сознание; указательный палец представляет воздух и индивидуальное сознание; средний палец представляет акашу, или связь; безымянный палец представляет землю, а мизинец — элемент воды.

Мудры производят электромагнитные токи внутри тела, которые приводят в баланс различные составляющие элементы и восстанавливают здоровье.

Основные мудры, используемые в йоге:

Ади мудра

Большой палец помещается у основания мизинца, остальные пальцы сгибаются над большим, образуя тем самым кулак. Поместите руки на бедра ладонями вверх. Преимущества Ади мудры: расслабляет, уменьшает храп, увеличивает поток кислорода в голову и по всему телу.

Джняна (Гьяна) Мудра

Это, пожалуй, самая используемая мудра в йоге, ее также называют чин мудра. Для выполнения этой мудры, соедините подушечки большого и указательного пальца, остальные пальцы соедините и выпрямите (не напрягайте их). Джняна-мудра усиливает концентрацию, креативность и является жестом знания и мудрости.

Чинмайя мудра

Для практики подойдет поза Падмасана (поза Лотоса), Ваджрасана (поза Алмаза) или Сукхасана (поза со скрещенными ногами). В этой мудре большой и указательный палец образуют кольцо, а три оставшихся пальца сгибаются в ладони. Поместите руки на бедра ладонями вверх или вниз. Закройте глаза и дышите через нос. Начните практику с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность до 45 минут. Преимущества Чинмайя мудры: способствует потоку праны, положительно влияет на энергию в грудной области, способствует дыханию в средней части легких, улучшает пищеварение.

Шуни Мудра

Для выполнения этой мудры, соедините подушечки большого и указательного пальца. Шуни-мудра символизирует терпение и дисциплину, а также создает ощущение стабильности. Используйте эту мудру, когда чувствуете, что вам нужны дополнительные силы на выполнение определенных задач.

Сурья Рави Мудра

Для выполнения этой мудры, соедините подушечки большого и безымянного пальца, тем самым объединив элементы огня и земли. Сурья Рави Мудра представляет собой энергию и здоровье, дает чувство равновесия, вносит в нашу жизнь позитивные изменения.

Буддхи Мудра

Соедините подушечки большого пальца и мизинца. Буддхи-мудра помогает нам стать более открытым, общительным и сообразительным.

Соедините вместе три пальца: большой, безымянный и мизинец.Прана-мудра активирует дремлющую энергию в организме, благодаря чему вы почувствуете себя энергичным и сильным.

Дхьяна Мудра

Положите руки на колени ладонями вверх, левая ладонь находится поверх правой, кончики больших пальцев соприкасаются. Дхьяна-мудра помогает войти в медитативное состояние, она помогает убрать ненужные мысли из головы и сконцентрироваться.

Анджали Мудра

Сложите ладони вместе в области сердца. Анджали-мудра выражает любовь и благодарность по отношению себя и всей вселенной.

Кали мудра

Кали – богиня бесстрашия, обладающая внутренней силой и большими возможностями, поэтому если вы хотите что-то поменять в своей жизни или справиться со сложной ситуацией – эта мудра вам в помощь! Техника выполнения: Соедините руки в замок, большой левый палец должен лежать на большом правом пальце. Выпрямите указательные пальцы. Держите руки перед грудью или над головой.

Для выполнения мудр используйте обе руки, не напрягайтесь, дышите медленно и спокойно. Выполняйте мудру минимум 15 минут.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

• раскрепощает бёдра и грудь;
• увеличивает гибкость колен;
• повышает подвижность позвоночника;
• предупреждает возникновение артритов и остеохондрозов;
• усиливает мозговое кровообращение;
• воздействует на печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу, селезёнку и почки;
• омолаживает и излечивает органы брюшной полости, массирует и устанавливает их на место;
• укрепляет, развивает и восстанавливает мышцы и нервы внутренних органов;
• усиливает кровообращение за счёт открывания кровяного депо и обеспечивает на полнение кровью микрокапиллярной сети;
• укрепляет и развивает брюшные мышцы и поясницу;
• повышает внутрибрюшное давление;
• улучшает пищеварение;
• усиливает перистальтику кишечника.

Энергетический эффект:

• накапливает и сохраняет энергию в теле.

Психический эффект:

• Изгоняет гордыню, спесь, зазнайство.
• Успокаивает мысли.
• Уменьшает стресс.

Терапевтический эффект:

• Лечит заболевания почек и внутренних органов.
• Нормализует кислотность, лечит желудок и весь желудочно-кишечный тракт.
• Устраняет запоры.
• Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.
• Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещени ям позвонков и болевым синдромам.
• Обеспечивает жизнедеятельность половой (репродуктивной) системы.
• Устраняет дискомфорт, вызванный ишиасом и менструацией.

Йога мудрасана из ваджрасаны

Сядьте на пятки, разведите колени в стороны на ширину грудной клетки. Положите перед собой болстер. На вдохе поднимите руки вверх и расправьте грудную клетку, на выдохе опустите корпус вперед, положив лоб на опору. Грудная клетка может касаться бедер, но не должна падать вниз. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от болевых ощущений в коленных суставах.

Супта падангуштхасана 2

Лягте на пол, соедините ноги вместе, колени прижаты друг к другу. Положите болстер или стопку сложенных одеял справа от бедер на расстоянии чуть меньше вытянутой ноги. На выдохе согните правую ногу, наденьте петлю ремня на правую стопу и, удерживая ремень, вытяните ногу перпендикулярно полу. Затем опустите ее в сторону на болстер и положите левую руку на пол ладонью вниз. Следите за тем, чтобы таз лежал на полу симметрично, а левая нога была выпрямлена и прижата к полу, не заворачивайте левое бедро внутрь. Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, затем поднимите ногу с опоры. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана расслабляет область крестца и поясницы, развивает гибкость тазобедренных суставов.

Продолжение комплекса, а также особенности практики в другие фазы менструального цикла – читайте в следующем материале «Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Часть 2»

Паршва йога мудрасана из ваджрасаны

Сядьте на пятки, разведите колени в стороны на ширину грудной клетки. Справа от коленей положите болстер или стопку сложенных одеял. На вдохе поднимите руки вверх и расправьте грудную клетку, на выдохе опустите корпус на болстер, положив лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, растягивая боковые мышцы живота и раскрывая грудную клетку, развивает гибкость тазобедренных суставов.

Матсиасана

Сядьте в сукхасану, скрестив ноги, или в падмасану — позу лотоса. Чтобы стабилизировать перекрест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстояние 10-15 см от себя. На выдохе опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: асана расслабляет мышцы матки, поэтому ее полезно выполнять при обильных выделениях во время менструации.