Балансы на руках в йоге: отрываясь от земли

— Реклама —

У каждой позы – свои особенности. Однако можно выделить ряд общих принципов, характерных для современных направлений йоги. Знание и умение их применять особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без инструктора.

Советы новичкам

Тем, кто ни разу не выполнял балансы на руках или даже является новичком в самой йоге можно посоветовать для начала принять твердое решение «покорить» стойки на верхних конечностях. Для их выполнения вам понадобятся сильные мышцы спины и рук. Укрепить их можно с помощью любых доступных вам силовых упражнений с утяжелителями или весом собственного тела. Также тренировать руки и спину можно с помощью таких йога асан, как Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах), Парипурна Навасана (поза Лодки), Вирабхадрасана 3 (поза Воина III) и др. Следующим шагом на пути к успешному освоению балансов на руках может стать выполнение Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках) у стены. Стена даст вам дополнительную подстраховку, чуть больше уверенности в себе и поможет выровнять тело, правильно расположить его в пространстве.

Недостатки

• Балансы на руках – довольно сложные элементы сродни акробатическим. Часто они не удаются даже людям, которые много лет практикуют йогу. Кому-то не хватает веры в себя, кому-то силы и выносливости, кому-то просто лень пробовать.
• Для выполнения балансов на руках нужна сильные спина, мышцы рук и хорошо развитое умение держать равновесие.
• Не последними в покорении балансов на руках являются и такие качества, как упорство и высокая организация, благодаря которой вы занимаетесь регулярно и с прицелом на достижение результата.

Основные балансы на руках

Балансов на руках довольно много. У одной асаны может быть еще и несколько уровней сложностей выполнения. К наиболее простым балансам на руках относят:

• Бакасану (поза Журавля);
• Бхуджапидасану (поза Паука);
• Маюрасану (поза Павлина);
• Титибхасану (поза Светлячка).

Для успешного выполнения этих асан придерживайтесь следующих правил:

• приступайте к их выполнению сразу после разминки. Помните, что такие силовые асаны отнимают много сил и требуют особой концентрации внимания, и в конце тренировки вы будете уже слишком уставшими для успешного выполнения подобных сложных элементов;
• отрывая стопы от пола, смещайте центр тяжести тела и размещайте его над точкой опоры, т.е. над руками. В итоге вы разгрузите ноги от веса собственного тела и их будет проще поднять над землей;
• очень важно правильно распределить вес тела на руках: пальцы нужно вытянуть и прижать крепко к полу, центр же ладони, напротив, к полу прижимать не нужно. Вес тела должен распределиться между внешними и внутренними краями ладоней. Очень распространенной ошибкой при выполнении балансов на руках является перегрузка внешнего края ладоней, в результате чего баланс удержать оказывается в разы сложнее;
• при тренировке балансов на руках держите руки и верхнюю поверхность бедра ближе друг к другу, ноги располагайте ближе к плечам.

Пробуйте, ошибайтесь, снова пробуйте, не сдавайтесь и все обязательно получится!

Преимущества

• Балансы на руках – это элемент победы над собой и повод для особой гордости. Те, кому они удаются, рассказывают об удивительном чувстве «парения» над землей, легкости в ощущении себя. Умение взять под контроль свое тело очень здорово повышает свою оценку, позволяет стать более уверенным и успешным в жизни.
• Стойки на руках – это силовой элемент йоги. Благодаря таким балансам и даже в процессе подготовки к ним укрепляются мышцы рук, спины, мышцы-стабилизаторы. Практики балансов на руках однозначно делают вас сильнее, выносливее в физическом плане.
• Любой баланс на руках развивает такие качества, как координация движений и гибкость.
• Балансировать на руках – это совершенно нетипичное, неестественное положение тела, выводящее нас из зоны комфорта. Подобные практики позволяют нам совершенствоваться, развиваться как в физическом, так и в духовном смысле.
• Большинство балансов на руках – это перевернутые асаны, они обращают гравитационные процессы внутри нас вспять, позволяя замедлить процессы старения и омолодиться.
• Успешное выполнение баланса на руках требует концентрации внимания, что в свою очередь укрепляет нервную систему.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ВКЛЮЧАТЬ БАЛАНСОВЫЕ АСАНЫ В РЕГУЛЯРНУЮ ПРАКТИКУ

Редкое занятие йогой не включает в себя балансовые асаны. С ними знакомы как опытные практики, так и те, кто начал свой путь в йоге совсем недавно. В чём же польза балансов, и почему рекомендуется регулярно включать их в свою практику?

Первое и главное, что несут нам балансовые асаны, — это осознанность. Балансируя в непривычном положении, мы учимся чувствовать пространство вокруг, контролировать своё тело, находиться мысленно здесь и сейчас. Именно способность концентрироваться на настоящем моменте является ключевой для успешного выполнения баланса. Поэтому так важно максимально настраиваться на практику. Хороший настрой поможет выполнить более качественно не только баланс, но и другие асаны. Настроиться на практику нам могут помочь мантра ОМ, полное йоговское дыхание или любая другая практика, благодаря которой мы оставляем заботы за пределами коврика.

Но бывает и так, что, несмотря на настрой на практику, посторонние мысли всё же возникают. Остановить блуждание мыслей нам поможет сосредоточенность на дыхании, концентрация на ощущениях своего тела. Существуют и более простые техники, которые помогают ловить баланс. Например, стоя в Позе дерева, мы можем немного давить на опорную стопу, таким образом больше вероятности сохранить равновесие. Также рекомендуется выбрать взглядом неподвижную точку на полу, стене или на потолке (в зависимости от уровня практика): данная методика помогает выполнить асану более корректно.

Балансы несут не только пользу для нашего ума, помогая ему стать более стабильным, но и для физического тела. Давайте рассмотрим несколько самых известных асан и их влияние на наш организм.

Пожалуй, самая известная балансовая асана – это Врикшасана, или поза дерева (от санскр. «врикша» — ‘дерево’). Как и другие балансовые асаны, Поза дерева развивает чувство равновесия и устойчивости. При регулярной практике улучшает осанку в целом, укрепляет колени, мышцы бёдер, рук и плеч, увеличивает объём лёгких за счёт поднимания рук вверх и раскрытия грудной клетки, способствует раскрытию тазобедренного сустава; при постоянной практике помогает избавиться от плоскостопия.

Не стоит забывать, что, несмотря на большое количество положительных эффектов, балансовые асаны имеют ряд противопоказаний. В частности, для выполнения Врикшасаны противопоказанием являются травмы коленей.

Вирабхадрасана-3

(от санскр. «вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Развивает координацию и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает бёдра и грудную клетку, укрепляет мышцы поясницы и тонизирует мышцы брюшной полости; укрепляя подколенные мышцы, способна помочь восстановить подвижность коленей после травм. К противопоказаниям для выполнения относятся травмы коленей, высокое давление, нарушения в работе сердца.

Гарудасана

(от санскр. «гаруда» — ‘орёл’). Эффекты от асаны: разрабатывает лодыжки, укрепляет мышцы ног, раскрепощает руки и плечи. Противопоказания: травмы коленей, локтей и запястий; для женщин — критические дни.

Тадасана

(от санскр. «тада» — ‘гора’) также относится к балансовым асанам, только на двух ногах. На первый взгляд асана представляется очень простой в выполнении, и это действительно так. Но, несмотря на это, для получения пользы важно выполнять её правильно. При регулярном и корректном выполнении поднимается тонус и улучшается осанка в целом.

Большое количество положительных эффектов несёт для нас выполнение балансов на руках. В начале нашей практики выполнение таких асан, как Бакасана (поза Журавля) или Бхуджапидасана, кажется сложным, но со временем мышцы рук укрепляются, равновесие улучшается — и вот, мы уже отрываем ноги от коврика и балансируем. Давайте рассмотрим более подробно, какой эффект несёт каждая из этих асан.

Бакасана

(от санскр. «бака» — ‘журавль’). Данная асана укрепляет мышцы рук и запястья, тонизирует органы брюшной полости, вытягивает мышцы верхней части спины, улучшает координацию движений. Противопоказаниями к выполнению являются травмы запястий, высокое давление, беременность, критические дни.

Бхуджапидасана

(от санскр. «бхуджа» – ‘плечо’, «пида» – ‘давление’). Как и Поза журавля, данная асана требует от выполняющего крепких рук и чувства баланса. При регулярной практике укрепляет руки и запястья, тонизирует мышцы брюшного пресса, развивает чувство равновесия. Противопоказания: травмы поясницы, запястий, локтей и плеч; проблемы в поясничном отделе позвоночника.

(от санскр. «эка» — ‘один’, «пада» — ‘стопа’, «Галава» — имя мудреца). Данная асана не относится к категории простых, но для тех, кто её освоил, несёт в себе большую пользу. Эффекты: вытягивает позвоночник, стимулирует работу почек и печени, раскрепощает мышцы таза, икроножные мышцы, заднюю поверхность бёдер, улучшает пищеварение. Противопоказания: высокое и низкое кровяное давление, нарушение кровоснабжения, беременность и критические дни.

Как мы видим, причин включить балансы в свою практику очень много. При постоянном выполнении балансовые асаны принесут большую пользу для нашего физического здоровья. Они помогают развивать концентрацию и осознанность ума, а это так важно не только на коврике, но и в жизни.