Позы йоги для снятия напряжения позвоночника
Позы йоги для снятия напряжения позвоночника
Поза птицы
Изучите переход из уттана шишасаны в ганда бхерундасану.
Уттана Шишасана
УТТАНА = ВЫТЯНУТЫЙ ШИШУ = ЩЕНОК (ПОЗА ПОТЯГИВАЮЩЕГОСЯ ЩЕНКА)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: растягивает верхнюю часть позвоночника, лопатки и плечи, раскрывает грудные мышцы, помогает избавиться от хронического напряжения в плечевом суставе и шее.
КАК ДЕЛАТЬ:
1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши бёдра находятся перпендикулярно плоскости коленей на коврике, а плечи занимают положение прямо над запястьями. Нажмите носками на коврик, так чтобы внешняя часть стопы оказалась на полу, а пальцы ног тянулись назад к стене. Держите ноги на ширине бёдер, параллельно друг другу.
2. На выдохе вытяните руки перед собой и продвигайтесь ладонями по коврику. Расслабьте грудную клетку и позвольте ей прогнуться к полу. Теперь опустите лоб на коврик и окончательно отпустите напряжение в пояснице.
3. Разведите пальцы в стороны и с силой надавите на коврик большим и указательным пальцами. Задействуйте Хаста Банду (Ручной замок), упираясь подушечками пальцев в пол. Представьте, что ваша рука будто присоска — пальцы прижаты к коврику, а ладонь тянется вверх. Выворачивайте предплечья наружу, отводя их дальше от ушей, чтобы расправить плечи. Почувствуйте, как ваши трицепсы подтягиваются к краям коврика, а бицепсы скручиваются по направлению к потолку. Поддерживая активность в мышцах рук, оторвите локти от пола.
4. На следующем вдохе углубите растяжку. Потяните бёдра вверх и назад. Продолжайте расслаблять грудную клетку и тянитесь к полу. Мягко соберите, будто зажимая в корсет, передние рёбра, чтобы поддержать позвоночник и предотвратить перенапряжение нижней части спины.
5. Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении на протяжении 5-10 циклов дыхания.
6. Выйдите из позы, пройдя ладонями путь в исходное положение на четвереньках.
ВНИМАНИЕ! ОШИБКИ
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ КОЛЕНЯМ РАСХОДИТЬСЯ ШИРЕ, ЧЕМ БЁДРА. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПЕРЕДНИЕ РЁБРА НЕ ВЫПЯЧИВАЛИСЬ. В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ, ВЫ РИСКУЕТЕ СОЗДАТЬ ЗАЖИМ В КОПЧИКЕ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЛОКТЯМ — РАЗЪЕЗЖАТЬСЯ В СТОРОНЫ, А ПЛЕЧАМ — ЗАКРУЧИВАТЬСЯ ВНУТРЬ. ЭТО МОЖЕТ СОЗДАТЬ ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ И ШЕЕ.
Модифицируйте Уттана Шишасану, чтобы сделать её безопасной.
Если у вас чувствительные колени…
Подложите свёрнутое одеяло под колени, чтобы снять давление и создать дополнительную опору. Сложите одеяло в несколько слоёв: сначала согните его пополам, а затем ещё два раза. Вы также можете отрегулировать высоту одеяла в зависимости от своего телосложения и уровня комфорта. Один из самых больших суставов, несущих вес всего тела, колено чрезвычайно склонно к перенапряжению и травмам. Добавив дополнительную прослойку, вы можете избежать дискомфорта и снизить риск осложнений.
Если у вас болит нижняя часть спины…
Попробуйте использовать кирпичи для йоги. Поместите один между ступнями, а другой зажмите между бёдрами. Для начала поставьте кирпич на пол между ступнями и сожмите его с двух сторон большими пальцами ног. Не позволяйте арке стопы заворачиваться внутрь. Теперь поместите второй кирпич между бёдрами и сожмите его, напрягая мышцы внутренней поверхности бёдер. Представьте, что вы протискиваете кирпич назад к стене за вами, чтобы усилить ощущение внутреннего вращения. Это поможет вам не только задействовать мышцы-сгибатели бедра и удерживать таз и ноги в положении, безопасном для спины, но и привнесёт в позу дополнительную структуру и стабильность.
Если вы хотите разогреть шею перед Ганда Бхерундасаной…
Попробуйте опустить подбородок на пол. Это поможет раскрыть переднюю поверхность горла и укрепит шейные мышцы-разгибатели, пролегающие с обеих сторон шеи. Будьте осторожны и не перенапрягайте шею. Аккуратно поместите подбородок на коврик между предплечьями, только слегка нажимая на пол подбородком (ослабьте давление, если вы чувствуете дискомфорт). В случае наличия травм шеи вам следует избегать этой вариации.
Если вы хотите углубить растяжку в груди и плечах…
Попробуйте поставить локти на кирпичи. Начните на четвереньках. Расположите кирпичи на ширине плеч, прямо перед руками. Теперь обопритесь одним локтем на кирпич, а затем подтяните второй на другой кирпич. Соедините ладони вместе, сложив их в молитвенном жесте. Заведите ладони за голову. Можете опустить их на затылок, чтобы расслабить мышцы и углубить растяжку. Если вы испытываете дискомфорт в шее, поместите ещё один кирпич под лоб.
ДАЙТЕ СЕБЕ ВРЕМЯ
Не бойтесь принимать поддержку, если вы в ней нуждаетесь. Практикуйте ахимсу (не причинение вреда) и найдите в себе мужество и мудрость, чтобы сказать «нет», если вашему телу требуется дополнительная тренировка и более тщательная подготовка. Это особенно важно при выполнении Ганда Бхерундасаны. В конце концов, эта асана не просто так носит имя «поза Грозной птицы». Это замечательная, очень мощная поза может быть пугающим зрелищем. Многие практикующие бояться к ней подступиться. Пока вы готовитесь к этой позе, внимательно прислушивайтесь к тому, что пытается сказать вам ваше тело. Постарайтесь почувствовать разницу между голосом страха в вашей голове и ощущениями в теле.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТИ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ГАНДА БХЕРУНДАСАНЫ, ЧТОБЫ РАСКРЫТЬ ГРУДЬ И ПЛЕЧИ, А ТАКЖЕ УКРЕПИТЬ РУКИ, СПИНУ И ПРЕСС.
Анджанейасана — низкий выпад
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
растягивает мышцы-сгибатели бедра и большие четырёхглавые мышцы ног, раскрывает грудь, спину и плечи; вытягивает позвоночник.
КАК ДЕЛАТЬ: Находясь в Адхо Мукха Шванасаме (поза Собаки мордой вниз), на вдохе поднимите правую ногу вверх за собой. На выдохе подтяните правое колено к носу и поместите правую ступню между ладонями. Опустите колено задней ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх, заворачивая трицепсы вперёд.
Чатуранга Дандасана — поза Посоха
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
укрепляет руки, плечи и ноги, увеличивает подвижность и силу запястий, создаёт стабильность и тонус в мышцах живота.
КАК ДЕЛАТЬ: Начните в позе Планки, плечи прямо над запястьями, пальцы широко разведены. Подтяните рёбра, напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и направьте копчиковую кость к пяткам. Напрягая мышцы пресса и ног, перекатитесь вперёд на пальцах ног. Потяните грудину вперёд к верхнему краю коврика. При этом держите пятки над согнутыми пальцами ног. На выдохе согните руки в локтях. Убедитесь, что локти находятся прямо над запястьями, и подтягивайте их ближе к рёбрам. Ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Теперь медленно опуститесь на живот.
С равной силой тяните заднее колено к передней стопе и направляйте стопу к колену. Найдите опору в тазобедренном суставе и вытяните тело ещё выше, чтобы не переносить всю работу на бёдра. Представьте, как энергия поднимается от вашей лобковой кости к пупку. Мягко подберите переднюю часть рёбер. Сделайте ещё 5 вдохов-выдохов в этой позе.
Бхуджангасана — поза Кобры
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: укрепляет спину, предплечья, руки и плечи, растягивает грудные и абдоминальные мышцы, раскрывает лёгкие.
КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе. С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.
С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
укрепляет плечи, руки, верхнюю часть спины; тонизирует абдоминальные мышцы и спину; развивает чувство равновесия и уверенность; раскрывает горловую чакру и укрепляет мышцы спины и шеи.
КАК ДЕЛАТЬ:
1. Начните на четвереньках. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а бёдра расположены над коленями. Разведите пальцы в стороны, вдавите подушечки пальцев в коврик и активно нажимайте на пол ладонями, будто пытаетесь оттолкнуться. При этом не округляйте спину. Сосредоточьте взгляд на точке между вашими ладонями и вытягивайте позвоночник. Выполните полный дыхательный цикл в этом положении.
2. На вдохе вытяните левую ногу прямо за собой. Держите бёдра параллельно полу, внутренняя поверхность бёдер напряжена и направлена вверх. Вытяните пальцы задней ноги. Держите шею прямо и смотрите вниз, не напрягаясь, пока вы тянетесь макушкой к стене перед вами. Активно отталкивайтесь ладонями от пола. Подтяните рёбра и не округляйте позвоночник.
3. На выдохе задействуйте абдоминальные мышцы, оттолкнитесь носком правой ноги и перенесите плечи вперёд, заводя их за запястья. Используйте мышцы рук, как во время выполнения Чатуранги, и опустите подбородок на пол. Продолжайте отводить плечи от ушей и поддерживайте удлинение шеи.
Ганда Бхерундасана
ГАНДА = ЩЕКА ИЛИ СТОРОНА ЛИЦА БХЕРУНДА = ГРОЗНЫЙ АСАНА = ПОЗА (ПОЗА ГРОЗНОЙ ПТИЦЫ)
4. Не теряя контроля, поднимите ногу вверх. Активно задействуйте четырёхглавые мышцы ног, ягодицы и мышцы внутренней поверхности бёдер. Теперь оттолкнитесь носком правой ноги и осторожно подтяните вторую ногу вверх. Хотя ягодицы должны активно работать, не пережимайте мышцы до такой степени, чтобы позволить ногам вывернуться наружу. Сосредоточьтесь на работе мышц внутренней поверхности бедра, поддерживающих бёдра в нейтральном положении, и представляйте, как энергия поднимается вверх по прямой линии, от вашего таза до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы обезопасить нижнюю часть спины, когда вы переходите в эту перевёрнутую позу. Очень важно избегать следующих ошибок: не давите сильно на подбородок, не закидывайте голову назад и не позволяйте плечам провалиться. Представляйте, что энергия поднимается вверх через ваши ноги, а не опускается вниз через подбородок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.
Чтобы выйти из позы, осторожно опустите носки на пол и вернитесь на четвереньки.
Безопасность превыше всего
Эта сложная перевёрнутая поза может запросто привести к боли в шее, если подойти к ней без правильной разминки и не уделять внимание положению и соответствующей активации мышц. Вес тела не должен сваливаться на шею или подбородок. Плечевой сустав должен нести большую часть нагрузки, в то время как пресс и мышцы-разгибатели спины играют ключевую роль в поддержке позвоночника. Сопротивляясь тяге гравитации, вместо того, чтобы отпускать энергию вниз к подбородку и полу, направьте энергию вверх по спине к кончикам пальцев ног.
Вариация: Если вам требуется дополнительная поддержка, вы можете поместить кирпичи для йоги под плечи, перед тем как попытаетесь закинуть ноги вверх. Кирпичи помогут удержать вес тела и снизят риск травмы или перенапряжения шеи и плеч. Начните на четвереньках, поставьте кирпичи прямо перед кончиками пальцев обеих рук. Выполните шаг 1 и 2, как описано выше.
На шаге 3 перенесите вес тела вперёд и поместите плечи на кирпичи. Дополнительная высота и опора, которые предоставляют кирпичи, помогут вам удержать подбородок над землёй, без обязательства поддержки веса всего тела. Как только вы чувствуете, что твёрдо установили плечи на кирпичи, перейдите к шагу 4.
