Детальное описание всех вариантов выполнения Маричиасаны или позы мудреца Маричи

Маричиасана – поза в йоге, которая получила свое название в честь Риши Маричи. По преданию он является дедом бога Солнца и сыном создателя космоса. Маричиасана в переводе с санскрита означает луч света.

Рекомендуется приступать к этой позе после тщательной подготовки. Выполняется она сидя. При надлежащем выполнении помогает скорректировать энергетические потоки. Считается, что, находясь в такой позе, получится принять ответ на волнующий вопрос. Существуют четыре вариации такого упражнения.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Шаг 2:

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.

Вслед за рукой удлиняйте торс.

Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.

Шаг 3:

Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.

Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.

Шаг 4:

На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Маричиасана перевод. Маричиасана I

Перевод с санскрита : «Поза «Руки за спиной» / Поза мудреца Маричи»

техника выполнения

1. сядьте в дандасану (позу посоха) . расположите ладони по обеим сторонам от таза и отталкивайтесь ими от пола. прижимайте седалищные кости к опоре и одновременно направляйте их назад, втягивая низ спины. активно направляйте внутренние поверхности бедер вниз. раскрывайте грудную клетку, расширяйте область лопаток и тянитесь макушкой головы к потолку. 2. Сохранив положение Дандасаны, помогая себе руками, согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. 3. Максимально приблизьте левую пятку к тазу. Она должна быть расположена на одной линии с центральной осью корпуса или чуть левее. 4. Верните ладони на пол и еще раз вытяните позвоночник. Прижмите левую седалищную кость и правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх, удлиняя боковую сторону туловища. 5. Немного наклоните таз и корпус вперед и, вытягивая левый бок, немного скрутитесь вправо. 6. Затем наклонитесь вперед: начните движение от левой стороны таза, затем продвиньте вперед левую сторону талии и ребер. Следите за тем, чтобы левое бедро соприкасалось с корпусом, а колено было по-прежнему направлено вверх. 7. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. 8. Вытяните позвоночник, удлинив переднюю поверхность корпуса, затем позвольте спине округлиться. Левой рукой тяните правую стопу на себя и скручивайтесь вправо, постепенно продвигая левый бок вперед вдоль внутренней стороны левого бедра. 9. Теперь отпустите правую стопу и оплетите левой рукой согнутую ногу. Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень. 10. Не укорачивая левый бок, направляйте вперед правую половину корпуса так, чтобы правое и левое плечо оказались на одной высоте от пола и на одинаковом расстоянии от таза. Правая нога при этом должна оставаться сильной, колено – втянутым. 11. По-прежнему направляйте внутреннюю сторону правого бедра к полу. 12. Вытяните обе руки назад, удлините переднюю поверхность корпуса и максимально наклоните таз и туловище вперед. Если лоб легко опускается на голень, продвиньте его как можно ближе к правой стопе. Если для того чтобы дотянуться до голени, приходится прилагать усилия и сжимать переднюю поверхность тела, просто отпустите шею и голову вниз так, чтобы позвоночник образовывал ровную дугу. Если тазобедренные, коленные или плечевые суставы еще недостаточно подвижны, сцепить пальцы за спиной, скорее всего, удастся не сразу. 13. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

терапевтический эффект

маричиасана оздоравливает органы брюшной полости, в особенности почек и печени. улучшает пищеварение. она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника. успокаивает нервную систему удлиняет позвоночник и плечи.

Показания

Запоры, ожирение, метеоризм.

Противопоказания

Диарея, астма.
Не сгибайте вытянутую ногу!

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;
2. интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;
3. стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;
4. активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;
5. держите оба плеча на одной линии друг с другом.

Мудрец Маричи

Наимудрейшие сделали несколько приношений Агни (духу огня), в результате этого появилось всё живое на Земле. Мудрецы обладали особыми дарами – властью над стихией. Маричи подчинялись духи бури и ветров (источников праны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза

• успокаивает ум;
• улучшает пищеварение;
• избавляет от запоров и метеоризма;
• помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;
• растягивает позвоночник и плечи;
• стимулирует печень и почки;
• укрепляет мочевыделительную систему;
• нормализует избыточные менструальные выделения;
• укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.

Урдхва Чатуранга Дандасана. Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях ночи. Всё дрожит, а преподаватель приказывает согнуть локти. Особенно под удар попадают гибкие от природы люди, для которых силовые позы мучения.

Хотя она представляет немалую сложность, в то же время полностью стоит потраченных усилий. Асана равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Чатуранга закаляет характер.

Как правило, для женщин Чатуранга сложнее, чем для мужчин. От природы у них более сильные руки, но при выполнении Чатуранги также важна техника. Часто проблемы возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание. Попытка выполнить асану за счёт силы рук — грубая ошибка, которая чревата травмой локтей.

Техника выполнения

Войдите в позу Планки . Запястья расположите под плечами, корпус в параллель пола. Важно равномерно распределить вес по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота, ног.

На выдохе согните локти насколько возможно. Наблюдайте за ощущениями в плечевых суставах. Локти плотно прижмите к рёбрам, не допускайте прогиба в пояснице. Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от пола.

Если возник дискомфорт в плечах или локти трудно прижать к рёбрам, упростите асану. Войдите в позу Планки , поставьте колени на пол, копчик подверните и согните локти.

Чтобы выполнить второй вариант упрощения, необходимо использовать ремень. Эта вариация учит правильному положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же диаметра, что и окружность вашего таза. Наденьте ремень на руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу Планки.

На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные стороны, удлиняя тело. Затем подтяните верхние части бёдер, копчик направьте к пяткам. Эти движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в работу центральные мышцы корпуса. На выдохе вытяните грудную клетку вперёд. Согните руки в локтях так, чтобы ремень натянулся.

Сделайте первые шаги в йоге. Пусть каждое утро начинается с практики!

Йога-сет «Йога-старт»

Йога-комплекс для начинающих, четкие инструкции и важные знания о йоге.

Фото: yogaforthegwinn/instagram.com

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Вариации

Облегченный вариант

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант — Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
2. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
3. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
4. во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану;
2. согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
3. постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
4. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
5. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Видео

Посмотрите эти видео, они помогут понять, как правильно выполнять эти асаны:

I (A)

II (B)

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

III (C)

IV (D)

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:

• Баддха Конасана (поза бабочки),
• Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги),
• Джану Ширшасана (поза головы к колену),
• Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).

Подготовительные позы для Маричиасаны 2:

• Маричиасана 1,
• Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
• Баддха Конасана (поза бабочки),
• Вирасана (поза героя),
• Гомукхасана (поза коровы).

Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:

• Маричиасана 1 и 2,
• Падмасана (поза лотоса),
• Джану Ширшасана (наклон головы к колену),
• Баддха Конасана (поза бабочки),
• Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса),
• Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).