С годами человек двигается меньше, его мышцы становятся слабее, суставы и позвоночник теряют былую гибкость. Создается благоприятная почва для развития многих заболеваний. Исправить это положение помогает артур паталах — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.
«Артур паталах» — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.
Заставить себя заниматься йогой в пожилом возрасте — достаточно сложно, должна выработаться определенная привычка к занятиям. Многие приходят к занятиям после посещения врача и осознания того факта, что телу нужны упражнения для снятия болей в позвоночнике и суставах. Представленный комплекс упражнений отлично подойдет для решения таких задач при этом не вызовет усталости и переутомления.
Йога для пожилых людей (артур паталах) комплекс упражнений для начинающих
Что нужно знать о своем здоровье в пожилом возрасте
Правильно выполнить большинство асан с первого раза невозможно. На отработку движений потребуется 2-3 месяца, а для полного воспроизведения асаны нужен, минимум, 1 год регулярных занятий. Новичкам важно подбирать упражнения, которые легко будет повторить, иначе они быстро разочаруются и откажутся от занятий.
Йога — серьезная физическая нагрузка, у которой есть свой ряд противопоказаний. Перед началом занятий, обязательно следует посетить врача людям, у которых:
- хроническое ожирение;
- склероз сосудов;
- гипертония 1 или 2 степени;
- ишемическая болезнь сердца;
- сколиоз;
- остеохондроз.
С особой осторожностью к занятиям йогой должны подходить люди, у которых была травма позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. С возрастом, костная ткань становится хрупкой, а места перелома — уязвимыми. При неправильном выполнении асан, возможен повторный перелом или образование трещины. Существуют отдельные комплексы упражнений с пониженной нагрузкой, но подбирать их должен профессиональный инструктор.
Чего не стоит делать на йоге пожилым людям
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору о всех хронических заболеваниях и недугах. Это поможет избежать ряда серьезных ошибок. В пожилом возрасте следует быть предельно аккуратным на занятиях. Если в 20-30 лет ученик может отчасти компенсировать ошибки преподавателя своим здоровьем, то в 50-60 лет такой возможности у него нет.
В пожилом возрасте не рекомендуется вставать на голову, особенно тем, у кого повышенное кровяное давление. Если поставить цель, вы, конечно, достигнете уровня, когда стояние на голове принесет вам пользу, не повредив при этом шею. Но лучше этот процесс не ускорять.
Стоит аккуратно выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану, т.к. это асаны очень травмоопасны для шеи. К 50 годам не сильно активной жизни у большинства людей спина становится довольно закостенелой. Согнуть ее так, чтобы в стойке на лопатках вес тела приходился строго на область между плечами, практически невозможно.
Не стоит выполнять сильные скручивания и серьезные прогибы назад. Это может принести больше вреда, чем пользы на первых порах.
Как подготовится к занятиям
Заниматься йогой нужно под присмотром тренера. Даже людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем, выполнять асаны самостоятельно опасно. Неправильное движение может привести к растяжению мышцы, вывиху и, даже, разрыву связок. К тому же, заниматься в группе гораздо интереснее.
Перед выполнением асан, обязательно нужно делать разминку. В нее должны входить упражнения:
- для разминки стоп и голени;
- для разминки коленных и тазобедренных суставов;
- для растяжки позвоночника;
- для разминки мышц шеи и плечевого пояса.
Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Упражнения забирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это приводит к вздутию и болям в желудке. Между занятием йогой и приемом пищи должно пройти, минимум, 2 часа. Перед началом упражнений и сразу после них, можно выпить немного воды.
Важно следить за дыханием. Нельзя задерживать дыхание во время упражнения, дышать слишком часто и поверхностно. Вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими. Если не получается правильно дышать во время входа в асану — значит, она слишком сложна для выполнения, и к ней нужно вернуться позднее.
Болевые ощущения во время тренировки недопустимы. Нужно прислушиваться к себе, при появлении дискомфорта, прервать занятие. Йога не терпит спешки и стремления сделать все быстрее и лучше других, в первую очередь, она направлена на заботу о себе.
Особенности практики
Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой
- Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
- Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.
Обязательные упражнения
Комплексы йоги для старшего возраста должны включать упражнения на развитие силы, укрепление мышц и суставов, а также, несколько асан для растяжки и расслабления.
Упражнения для укрепления мышц и позвоночника:
- Таласана. Для выполнения этой асаны, нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе, поднять сцепленные в замок руки вверх, медленно поднимаясь на носочках. Зафиксировать позу и постоять 5-10 секунд. Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд. Повторить цикл 6-7 раз.
- Ваджрасана. Это поза силы, пробуждающая внутренние скрытые резервы. Исходное положение — стоя на коленях, спина прямая, руки опущены вниз. Нужно сесть на пятки, положить руки на колени, голову держать ровно. Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше 3 секунд не нужно.
Упражнения для расслабления:
- Шавасана. Поза полного расслабления. Она выполняется в конце комплекса. Нужно лечь на спину, выпрямить руки и ноги, закрыть глаза. С каждым выдохом нужно представлять, как поочередно расслабляются мышцы. Правильно выполненное упражнение, погружает человека в состояние полусна и полностью восстанавливает энергию.
- Сайтхалиасана. Она копирует позу расслабленного животного. Нужно сесть, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее к бедру. Наклониться к ногам, руки вытянуть и пригнуть голову. Зрелому человеку сложно сразу выполнить это упражнение, но со временем оно не будет вызывать затруднений. Сайтхалиасана — хороший способ отдохнуть между силовыми асанами.
Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться праной — дыхательным упражнением. Достаточно сделать 5 циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы расслабились и наполнились жизненной силой.
Для лица
Содержание статьи:
Комплекс упражнений для лицевых мышц улучшает кровообращение, укрепляет позвонки шейного отдела, помогает замедлить процессы старения кожи.
Разминка
Йога для женщин после 60 лет для лица требует предварительного разогрева мышц. С этой целью необходимо набрать воздух в рот и помассировать им внутреннюю поверхность губ и щёк:
- перемещать из стороны в сторону;
- медленно перекатывать по кругу влево и вправо.
Совершать движения необходимо 2–3 минуты. Затем слегка вытянуть губы и массировать полость рта языком.
Кончиками пальцев обеих рук массировать ушные раковины от мочек вверх, пока они не станут теплыми. Напоследок растереть ладони друг о друга и мягко пройтись по поверхности лица, шеи и волосам, слегка постукивая пальцами по коже. Такая разминка обеспечит усиленный приток крови.
Укрепление шейного отдела
Сидя прямо, расправив плечи, левую ладонь положить на висок, прикрыв ухо. Напрягая мышцы шеи постараться наклонить голову влево, противодействуя этому рукой. Сохранять это положение в течение 4–5 секунд. Сделать несколько повторов. Выполнить упражнение с правой рукой.
Такая йога для 60-летних женщин укрепляет мышцы и позвонки шеи, улучшает самочувствие при остеохондрозе этого отдела.
Укрепление кольцевых мышц глаз
Совершать круговые движения глазными яблоками с максимальной амплитудой сначала по часовой, затем против часовой стрелки в течение 2 минут. Повторить упражнение с закрытыми веками.
Поочередно отводить взгляд:
- в область надбровья;
- на кончик носа;
- вниз, в направлении подбородка;
- влево;
- вправо.
Повторить движения, зафиксировав и слегка подтянув брови вверх средними и указательными пальцами.Эти движения помогают разгладить кожу вокруг глаз, сделать взгляд более ясным.
Укрепление щеки скул
Языком нужно проводить по внутренней поверхности щёк и губ круговыми движениями, надавливая как можно сильнее. Сделать несколько повторов по часовой и против часовой стрелки.Надуть щеки и похлопать по ним пальцами, удерживая воздух внутри, чувствуя напряжение мышц.
Приоткрыть рот, округлив губы буквой «О». Указательные пальцы прижать к верхней части скул. Улыбнуться, чувствуя лицевыми мышцами противодействие рук. По окончании тренировки выполнить лёгкий массаж лица кончиками пальцев.
Антигравитация
Йога после 60 лет для начинающих требует некоторых уловок. Так как опущение мышц и появление морщин обусловлено земным притяжением, время от времени полезно его «обманывать». Из положения стоя с широко расставленными ногами наклониться как можно ниже, постаравшись коснуться головой пола. Если та не достает, — подложить стопку книг. Задержаться в этой позе на 1 минуту. Со временем — довести выполнение до 5 минут.
Почему полезно заниматься йогой
Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы — тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости — позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.
Причины начать заниматься йогой:
- Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды — крепкими.
- Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
- Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.
Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни. Заядлые курильщики забывают о сигаретах. Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство. Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.
Виды гибкости
Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:
- Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
- Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
- Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.
Как подбирать комплекс упражнений
Упражнения йоги для пенсионеров должны быть легкими, но задействовать все группы мышц. Первые занятия не должны превышать 20 минут. Начинающим лучше остановится на одном комплексе асан, который при желании можно повторить 2-3 раза.
Традиционно, комплексы упражнений йоги делят на утренние, дневные и вечерние. Утренние — направлены на пробуждение организма, подготовку к дневной нагрузке. Они повышают мышечный тонус, стимулируют работу выделительной системы. К ним относятся силовые и укрепляющие упражнения. Дневные комплексы помогают снять мышечную усталость. Большинство из них выполняются стоя и не требуют особых условий. Их можно делать, находясь в транспорте, во время прогулки, в магазине или дома. Вечерние упражнения снимают усталость, их желательно выполнять перед сном.
Асаны для начинающих
Комплекс Сурья Намаскар — альтернатива утренней гимнастике. Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.
Цикл упражнений:
- расслабляющее дыхание — глубокие вдохи и резкие выдохи;
- поза лотоса — сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
- поза кошки — стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
- поза собаки — опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
- скручивание позвоночника — сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
- поза кобры — лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
- поза ветра — лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
- шавасана — перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.
Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут. В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза. Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром. Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.
