Читать онлайн «Хатха-йога Прадипика» автора Сарасвати Свами Сатьянанда — RuLit — Страница 1

Дом Йоги – весьма известная смотровая площадка в Абрау-Дюрсо. В определенное время здесь проходят занятия по йоги(с расписанием можно ознакомится здесь), в остальное время место свободно для посещения. За вход денег не берут, место никак и ничем не охраняемое.

И всегда – здесь полное ощущение свободы, гармонии с окружающим миром и умиротворения. Здесь открывается вид на бескрайнее море, корабли и немного на соседний городок – Озеревка.

ОТДЫХАЕМ, ТРЕНИРУЯСЬ

Заниматься антигравити йогой могут все: и дети, и взрослые. Для малышей такая тренировка – отличный способ выплеснуть энергию, вдоволь наиграться и успокоиться. Взрослые приходят на уроки за релаксацией и медитацией. Некоторые во время занятий настолько расслабляются, что начинают петь, смеяться или рассказывать стихотворения.

– Вся тренировка проходит на подвесных гамаках, – рассказывает тренер по антигравити йоге Мария Колчанова. – Многие, услышав первый раз об этом, представляют, что весь час им предстоит проваляться на гамаке, как будто они на даче. На самом деле антигравити йога – серьезная тренировка, которая требует концентрации и упорства. Ведь люди не просто качаются на ткани, но и выполняют сложные упражнения, например, закручиваются и висят вниз головой, держась за гамак ногами и руками.

Базовые упражнения при желании может сделать каждый. К Марии на занятия приходят пенсионеры, которые переворачиваются и залезают на гамак лучше, чем люди значительно их моложе.

Стандартная растяжка для бедер

Станьте на небольшом расстоянии от раковины. Согните ногу и отведите назад, облокотив ступню на раковину. Потяните бедро согнутой ноги немного вперед, продолжая удерживать ступню на раковине. Затем повторите то же самое со второй ногой.

Что она делает? Расслабляет четырехглавые мышцы.

Идеально подходит для удлинения четырехглавых мышц бедер и возобновляет приток крови к коленным суставам.

В МАШИНЕ НЕ УКАЧАЕТ

Антигравити йога отлично помогает тем, у кого слабый вестибулярный аппарат. Несколько тренировок – и вы сами не заметите, как в машине вас перестанет укачивать. Во время занятий вы постоянно будете вращаться на гамаке, переворачиваться и выполнять различные позиции, поэтому при регулярных тренировках «прокачать» вестибулярный аппарат можно за месяц.

– Особенно легко это дается детям, – продолжает Мария. – Тренировки всегда проходят в игровой форме. Малыши, как маленькие обезьянки, взбираются на гамаки и раскачиваются там, словно они на лианах. А еще йога вытягивает спину. Однажды спустя час после занятия моя клиентка пишет в мессенджере: «Маш, представляешь, раньше я не дотягивалась до холодильника, а теперь достаю!»

Полусобака (Ardha Adho Mukha Svanasana)

Упритесь рукам в стену на уровне бедер и начинайте аккуратно наклоняться до тех пор, пока между торсом и бедрами не образуется угол в 90 градусов. При этом колени должны находится на одной линии с бедрами.

Как она помогает? Она раскрывает грудную клетку, плечи, спину и сухожилия под коленками. Помогает избавиться от болей в нижней части спины.

Идеально подходит для долгих поездок, во время которых вы долгое время сидите в неудобных креслах.

ЛУЧШЕ ВСЯКОЙ ДИЕТЫ

Занятия антигравити йогой позволяют не только подкачать тело, но и сбросить вес. Один урок такой йоги можно смело приравнять к изнурительной тренировке в спортивном зале. Только если в «тренажерке» вы не сможете не заметить, как сильно утомились, то, летая на гамаке, неприятную составляющую в виде тянущей боли и каменных мышц можно легко обойти.

– В этом вся прелесть наших занятий, – говорит Колчанова. – Весь час ты паришь на гамаке, словно птица или бабочка. Чувствуешь в теле легкость и окрыление. Я называю это методом кнута и пряника. Гамак представляет собой подвесную систему, на которой можно просто посидеть и расслабиться. Разумеется, только после того, как выполнил все указания тренера.

– Занятия антигравити йогой – лучший способ привести себя в форму и при этом отдохнуть, – говорит член Общественной палаты Московской области Ирина Политова. – Когда урок заканчивается, вместо неприятной тянущей боли в мышцах вы чувствуете лишь легкую усталость. Такая йога подходит и взрослым, и детям. Прийти на тренировку можно с сыном или дочкой и интересно провести время вместе.

Важно: если у вас были какие-то травмы или есть противопоказания к подобным тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приходить на занятие.

Йога в дороге

Разминка

Перед выполнением асан необходимо размяться. Вращайте шею в одну и другую сторону, наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо. Шея может сильно уставать во время путешествий, ей нужно уделить особое внимание. Разогрейте кисточки и запястья: вытяните руки вперед, сожмите их в кулачки, вращайте в одну и в другую сторону. Сцепите кисти в замок и выворачивайте его ладошками внутрь и наружу. Разогрейте плечевой пояс: кисти положите на плечи и вращайте руками вперёд-назад. Теперь наклоны. Руки на поясе, выполняем наклоны вправо-влево, вперёд-назад. Сделайте также круговые движения тазом по часовой стрелке и против. Разомните стопы. Ноги вместе, переносим вес то на носочки, то на пяточки, на внутренние стороны стоп и на внешние. Руки на поясе, стоим на одной ноге, вторую ногу вытягиваем перед собой, вращаем носочками, тянем носочки от себя и на себя.

Сукшма-вьяямы

Вместо разминки можно сделать серию сукшма-вьяям. Сукшма-вьяямы хороши тем, что они выполняются стоя и что с их помощью можно быстро разогреть и укрепить мышцы, связки и суставы, улучшить кровообращение и эффективность работы лёгких. Обратите внимание на дыхание при выполнении сукшма-вьяям — это, пожалуй, ключевой момент. Мы не будем сейчас углубляться и описывать какие-то конкретные сукшма-вьяямы, их много, и это тема для отдельной статьи или даже книги. Лучше всего посмотреть сукшма-вьяямы на видео, например, Бал Мукунд Сингха или Леонида Герценштейна.

Асаны для путешественников

Делаем все асаны, которые вам комфортно выполнять в данном пространстве. Обычно это асаны стоя, насчет которых вы точно знаете, что удержите баланс и не упадёте. Подойдут такие асаны, как вирабхадрасана (2 варианта), триконасана, паривритта-триконасана (если стоите уверено), уткатасана, уттанасана, натараджасана, паршвоттанасана,уттхита паршвасахита, врикшасана, прогибы ( не забывайте компенсировать их наклонами).

Асаны для путешествующих в паре

Если вы путешествуете не в одиночку — упражнения парной йоги вам в помощь. Вместе с попутчиком можно легко и весело позаниматься: вытянуть мышцы спины и ног.

Вытяжение спины и рюкзак

Встаньте спиной к партнёру, присядьте чуть-чуть, чтобы таз партнёра оказался на уровне вашей поясницы, положите руки партнёра к себе на плечи, как лямки рюкзака. Свои руки положите на подвздошные кости партнёра. Теперь выполните небольшой наклон, так, чтобы партнёр как бы лежал у вас на спине. Следите за тем, чтобы у вас не появлялось напряжения в пояснице, для этого необходимо равномерно распределить вес партнёра. Потяните партнёра за руки, покачайте, потрясите, следите за тем, чтобы он был максимально расслаблен и наслаждался вытяжением. Если партнёр захватит свои щиколотки руками, то получится рюкзак — не только приятное, но и очень весёлое упражнение. Поменяйтесь. Это упражнение могут выполнять даже люди разной весовой категории.

Уттанасана

Прислонитесь спиной друг к другу, поставьте стопы на ширине плеч и на небольшом расстоянии от стоп партнера. Наклонитесь вперед, не округляя спину, и соедините руки между ног.Другой вариант наклона. Выполняется лицом к партнёру на расстоянии около метра. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и сохраняя естественный прогиб в пояснице, и положите руки на плечи друг другу. Голову опустите вниз, расслабьтесь, пускай она свободно свисает. Ноги можно слегка согнуть.

Пранаяма и медитация

Путешествие — это движение, а значит, согласно Аюрведе, повышается вата, то есть возбуждается нервная система. Чтобы успокоить нервную систему можно подышать уджайи пранаяму и нади-шодхану пранаяму. Не забывайте, что выдох должен быть длиннее вдоха. Для начинающих подойдёт такое соотношение: 4-8-8, то есть на 4 счета вдох, на 8 счетов задержка и на 8 счетов выдох. Кроме того, задержка дыхания поможет вам согреться, если вы замерзли в пути. Дорога — отличное место для медитации. Что может быть лучше: в дороге необходимо долго сидеть без движения и нет никаких насущных дел. Если пратьяхара (отвлечение чувств от объектов) ещё не освоена, можно использовать плеер или беруши.

Текст: Маша Писаревич

Tweet

↑ Свара-виджняна

Нади работают попеременно, в течение 2,5 гхатик (одного часа) каждая, отсчет ведется с рассвета. Таким образом, в течение суток дыхание двенадцать раз течет в иде и двенадцать в пингале

. Это свидетельствует о нормальном дыхании и общем здоровье организма.

Обычно сушумна не функционирует, когда человек занят какой-либо работой, умственной или физической. Только когда вы концентрируете сознание и контролируете его

, когда вы заставляете замолчать все его вритти, сушумна (одновременное течение воздуха через две ноздри) начинает работать. И наоборот, вторая разновидность сушумны (колебание потока и смена ноздрей) работает, когда человек бодрствует и когда его сознание не занято медитацией. Это означает, что имеются определенные нарушения в процессе дыхания.

Поза воина II (Virabhadrasana II)

Встаньте в выпаде, правая нога вперед, угол в согнутом колене 90 градусов. Левая нога выпрямлена и отведена назад, ступни обеих смотрят вперед, спина прямая, руки разведены в стороны. При этом вы должны смотреть прямо перед собой. Чем глубже вы сядете в выпаде, тем лучше растянутся бедра.

Что она делает? Раскрывает внутреннюю поверхность бедер, укрепляет четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы, улучшает состояние лодыжек и корпуса/

Идеально подходит для разрядки после долгого сидения рядом с попутчиками и дает ощущение свободы хоты бы на короткое время.

Поза Дерева (Vrksasana)

Станьте прямо, одна нога плотно упирается в пол ступней, вторая согнута в колене и уперта ступней во внутреннюю часть бедра второй ноги чуть выше колена. Вес должен быть перевален на внутреннюю часть ступни упорной ноги. Руки сложены в намасте на уровне груди. Если не получается балансировать в этой позе, попробуйте немного придерживать себя руками, касаясь кончиками пальцев до стен. Затем проделайте то же самое в другой ногой.

Что она делает? Эта поза помогает почувствовать свое тело и научиться хорошо держать равновесие. Также она раскрывает бедра, дает разрядку корпусу и укрепляет лодыжки и своды стоп.

Идеально подходит для разминки и укреплению спины и боковых частей ног (и корпуса), которые затекают во время долгой поездки.

Складка стоя (Uttanasana)

Ноги вместе или на ширине плеч. Наклоняетесь вперед, стараясь достать до пола руками. При этом ноги должны быть выпрямлены, задняя часть поверхность бедер расслаблена. При наклоне спина должна быть ровной и вы должны тянуться нижними ребрами к бедрам, подбородком за колена. Если не получается достать по пола с прямой спиной, можно немного согнуть ноги в коленях.

Что она делает? Стимулирует приток крови к мозгу, растягивает мышцы бедер и заднюю часть спины, снимает напряжение с позвоночника.

Идеально подходит для снятия боли со спины после путешествия на некомфортных и жестких сидениях.

Поза полумесяца (Ardha Chandrasana)

Станьте ровно боком к стене, левая нога повернута в сторону стены. Начинайте наклоняться влево до тех пор, пока пальцы левой руки не коснулись пола недалеко от левой ступни. Одновременно с наклоном корпуса поднимаете правую ногу вверх и в сторону до тех пор, пока угол с левой ногой не будет составлять 90 градусов. Следите за тем, чтоб корпус и таз были развернуты в сторону. Колено опорной ноги немного согнуто.

Более усложненный вариант — согните правую ногу в колене, обхватите ее ступню рукой и аккуратно притягивайте ее пяткой к бедру.

Что она делает? Улучшает баланс, укрепляет корпус и держит в тонусе мышцы бедра.

Идеально подходит для того, чтобы привести в чувства затекшие ноги и проснуться.

Щепка стоя (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Одна нога отводится назад и упирается об стену. Вторая нога выпрямлена и плотно стоит на полу. Наклоняете корпус вперед к ноге, противоположную ногу продолжаете аккуратно поднимать назад и вверх, пользуясь стеной в качестве подстраховки.

Что она делает? Хорошо растягивает мышцы бедер, расслабляет тазобедренные суставы и улучшает приток крови к мозгу.

Идеально подходит для проверки своей гибкости.

Utthita Hasta Padangusthasana

Перенесите весь свой вес на выпрямленную левую ногу. Медленно поднимите правую ногу, обхватите большой палец этой ноги правой рукой или возьмитесь просто за верх ступни, если вы в обуви, и выпрямите ногу так, чтоб она была параллельна полу. Если растяжки не хватает для того, чтобы полностью выпрямить ногу, можно оставить ее немного согнутой в колене. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Что она делает? Улучшает чувство баланса, растягивает нижнюю часть спины и четырехглавые мышцы бедра, укрепляет корпус.

Идеально подходит для стимуляции тех частей мозга, которые отвечают за баланс.